Mokhoa oa ho bala leibole ea phepo e nepahetseng, ho latela litsebi tsa lijo

Litaba

• Ho Sebeletsa Boholo
• Likhalori
• Metsoako
• Boleng ba Letsatsi le Letsatsi
• Nako ea ho Batla %DV e Phahameng
• Nako ea ho Batla Low% DV
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u khetha senotlolo sa maeto tseleng ho tloha seteisheneng sa peterole kapa lebokoseng la lijo-thollo ho tloha suphamaketeng, theko ea theko e kanna ea ba karolo ea pele ea lintlha tseo u li supang e le ho etsa qeto ea hore na ho bohlokoa ho li kopanya. Empa ho ipapisitsoe le lintlha tse ngata tse bohlokoa le lipalo tse lebokoseng la phepo e nepahetseng, karolo e ka morao ea sephutheloana e lokela ho ba moo mahlo a hau a latelang.

Letlapa la phepo le fana ka temohisiso ea bohlokoa ho bareki ka ho bonts'a hantle hore na ke fiber e kae, protheine, livithamini, liminerale le limatlafatsi tse ling tse fanoang ke lijo tse itseng. Ka tsela eo, o tla tseba ho etsa qeto e nang le tsebo ea ho e kenya poleiting - kapa che.

"Fela ha ho le bohlokoa hore motho e mong le e mong a be le kutloisiso ea mantlha ka leibole ea phepo e nepahetseng, batho ba bang ba khethehileng ba una molemo ka ho khetheha ka ho supa lebitso ha ba khetha lijo, haholoholo ba nang le lefu la tsoekere le khatello ea mali," ho bolela Maya Feller, MS, RDN, CDN , setsebi sa phepo e nepahetseng se ngolisitsoeng leSebopehoSetho sa Brain Trust. Batsoali ba nang le lefu la tsoekere ba tla fumana karolo ea k'habohaedreite le faeba ea leibole e le molemo ho khetholla phello eo lijo li tla ba le eona maemong a tsoekere ea mali, ha batho ba nang le mathata a pelo ba ka sheba ho sodium hore ba etse qeto ea hore na lijo ke tlatsetso e bohlale ho lijo tsa bona, oa hlalosa.

Tlhokomeliso e potlakileng: Leibole ea phepo e itšetlehile ka lijo tsa lik'halori tse 2,000, 'me u ka' na ua hloka ho ja lik'hilojule tse eketsehileng kapa tse fokolang ho latela litlhoko tsa hau tse ikhethang. Leha ho le joalo, leibole ea lintlha tsa phepo e ntse e ka ba molemo, ha feela u e nka ka thollo ea letsoai, ho bolela Whitney English, M.S., R.D.N., setsebi sa phepo e nepahetseng se ngolisitsoeng le sengoli sa Lesea le Lesea le Thehiloeng Semeleng. O re: "Batho ba ntse ba ka li sebelisa ho fumana hore na sehlahisoa se phahame kapa se na le limatlafatsi tse itseng, empa ba lokela ho hopola hore litlhoko tsa bona ka bomong li ka fapana le tsa motho ea mahareng."

Ho lokile, joale u tseba joang hantle palo eo ea linomoro le liphesente? Mona, Feller le Senyesemane ba senya mokhoa oa ho bala leibole ea phepo e nepahetseng - ho kenyeletsoa le lintlha tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona.

Ho Sebeletsa Boholo

Ha o ntse o tseba ho bala sejo se nang le phepo hantle, o tla hloka ho qala ka ho bua ka boholo ba lijo - bo thathamisitsoeng ka linoelo kapa likoto le palo ea ligrama - le palo ea litšebeletso ka har'a sephutheloana (aka servings per setshelo). U kanna oa nahana hore boholo ba ts'ebeliso ea leibole ea phepo e nepahetseng ke bongata ba litsebi tse itseng tsa bophelo bo botle ba lijo le litsebi tsa phepo ea lijo ba u khothaletsa hore u je ka nako, empa bonneteng, e bonts'a boholo ba lijo tseo batho ba tloaetseng ho li ja kapa ho li noa ho latela lipatlisiso tsa ts'ebeliso ea lijo, ho rialo Senyesemane.

Ho ka ba molemo ho sheba palo ena e le tataiso ea ho etsa qeto ea hore na u lokela ho eketsa bokae poleiting ea hau, empa u ka ja hanyane kapa hanyane ho feta boholo ba lits'ebeletso tse thathamisitsoeng hore u ikutloe u khotsofetse 'me u fihlelle lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle, ho bolela Feller . "Ke khothaletsa hore batho ba thehe boholo ba likarolo ho latela litlhoko tsa bona tsa lijo mme ba mamele tlala ea 'mele ea bona ha ba robala," ho eketsa Senyesemane. (Related: Qetellong, Tataiso e Bonolo ea ho Latela Likarolo tsa Bophelo bo Botle)

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho lekola boholo ba ts'ebeletso ha u bala leibole ea phepo e nepahetseng ho tloha ha likhalori le limatlafatsi tse thathamisitsoeng li ipapisitse le tsona hore palo - eseng kakaretso ea sephutheloana kapa chelete ea setshelo. Haeba u qetella u ja hummus ea boleng ba li-servings tse peli, ka mohlala, u tla be u ja palo e habeli ea limatlafatsi (ke hore mafura, fiber, protheine) le lik'hilojule tse thathamisitsoeng, ho latela U.S. Food and Drug Administration.

Likhalori

Ka mantsoe a bonolo feela, lik'hilojule li fana ka tekanyo ea hore na u tla fumana matla a makae ha u fana ka lijo tse itseng. Ha o qala ho tseba hore na o bala lengolo la phepo e nepahetseng joang, o ka sheba ho li-caloric ka boiketsetso, e leng palo e kholo le e sebete ho fetisisa phaneleng. Empa ha se palo ea bohlokoahali eo u ka e nahanang ha u khetha lijo. "Likhalori ka botsona ha li fane ka leseli le lenyane haholo mabapi le hore na lijo li 'hantle' joang," ho bolela Feller. "Ho bonahala eka lijo tse nang le likhalori tse fokolang li nahanoa hore li na le halo ea bophelo bo botle 'me li nkuoa e le khetho e ntle ka ho fetisisa, athe tse nang le likhalori tse ngata li lokela ho qojoa. [Empa] boemo ba limatlafatsi ba lijo life kapa life bo bohlokoa haholo ho feta likhalori." (Related: Lebaka la # 1 la ho Khaotsa ho Bala Likhalori)

Nka linate le lipeo, mohlala. Le ha lijo tsena li na le likhalori tse ngata ho feta lihoete kapa likomkomere, ha ho bolele hore ha ba phetse hantle joalo ka meroho, mme ka bobeli ba bona ba ka ba le letheba poleiting ea hau, ho bolela Feller. Re sa bue ka, "lijo tse nang le likhalori tse ngata, joalo ka avocado, e fanang ka li-micronutrients le li-phytochemicals tse ngata e tla ba khetho e ntle ho ts'ehetsang bophelo bo botle ba 'mele ho fapana le khetho ea likhalori tse tlase e haelloang ke phepo."

Sebakeng sa ho sheba likarolo tsa khalori ho lekanyetsa hore na lijo li "u loketse" kapa che, Senyesemane se khothaletsa ho bua ka hore na se ka u khotsofatsa joang. O re: "Ho sheba palo ea lik'hilojule sehlahisoa ho ka u thusa hore u tsebe hore na u hloka lijo tse kae hore u khore. "Empa ke ntho e le 'ngoe feela - fiber, mafura le protheine le tsona li tla ama ho satiety."

Metsoako

Lethathamong le leng le le leng la phepo e nepahetseng u tla fumana li-macro le micronutrients tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa mafura a felletseng (a arotsoeng ka mafura a mangata le a mangata), cholesterol, sodium, lik'habohaedreite tse felletseng, fiber ea lijo, tsoekere e ekelitsoeng (e eketsoang nakong ea ts'ebetso), tsoekere e felletseng (palo ea tsoekere e kenyellelitsoeng hammoho le tsoekere eo ka tlhaho e leng teng lijong) protheine, vithamine D, calcium, tšepe le potasiamo. U ka bona li-micronutrients tse ling tse seng kae, empa li ke ke tsa thathamisoa holim'a phanele ea lintlha tsa phepo ntle le haeba ho na le tseko e itseng e entsoeng ka limatlafatsi tseo, 'me li senoloa ke moetsi ka boithaopo, ho bolela Feller.

Boleng ba Letsatsi le Letsatsi

O tla boela o bone liperesente tsa boleng ba letsatsi le letsatsi (% DV), e leng palo - ka liperesente - ea limatlafatsi tse itseng ha ho fanoa ka lijo tseo, ho bolela Feller. Boleng ba letsatsi le letsatsi ba limatlafatsi bo behiloe ke FDA, 'me bo reretsoe ho u thusa ho tseba palo ea limatlafatsi tse itseng tse fumanoang phepelong ea lijo mabapi le tlhokahalo ea bona ea phepo e nepahetseng bakeng sa limatlafatsi tseo, ho latela Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo. Le ha hangata li ts'oana le lithuso tse khothalletsoang tsa phepelo ea lijo kapa li-Intake tse lekaneng tse khethiloeng ke Lefapha la Temo la United States, ha li tšoane ka linako tsohle, ho latela NIH.

"E ipapisitse le palo ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi tse 2,000 tse fumanehang ho mangolo ohle a phepo," oa hlalosa. "Ka mohlala, ho sebelisoa ha oatmeal ho ka 'na ha e-ba le 2 mg ea tšepe, e leng karolo ea 10 lekholong ea %DV ea tšepe bakeng sa motho ea jang lik'hilojule tse 2,000 ka letsatsi." Ka ho habanya kapele, %DV e ka u bolella hore na phepelo ea lijo e na le limatlafatsi tse ngata (liperesente tse 20 kapa ho feta) kapa tse tlase (liperesente tse 5 kapa ka tlase), le hore na phepo e 'ngoe le e 'ngoe ea lijo e kenya letsoho hakae molemong oa hau. lijo tsa letsatsi le letsatsi, ho latela FDA.

Har'a limatlafatsi tsohle tse thathamisitsoeng, ke feela mafura a trans le tsoekere e felletseng e tla eseng ho ba le %DV. Ho ea ka FDA, ha ho na tlhaiso-leseling e lekaneng e fumanehang ho theha boleng ba letsatsi le letsatsi bakeng sa mafura, mme ha ho mekhatlo ea mmuso e khothalelitseng moeli oa ts'ebeliso bakeng sa tsoekere e felletseng. Maemong a mangata, u ke ke ua bona %DV bakeng sa protheine, kaha ho hlokahala feela ho thathamisoa haeba sehlahisoa se bolela hore se na le "protheine e ngata" kapa haeba se reretsoe bana ba ka tlase ho lilemo tse 'nè ho tloha ha batho ba bangata ba ka holimo ho lilemo tseo. lintlha tsa sehlopha tse lekaneng tsa limatlafatsi ka ho ja ka tlhaho, ho latela FDA. (E amanang le eona: Lethathamo la Lijo tse Phahameng tse nang le liprotheine tse ngata tseo u lokelang ho li ja beke le beke)

Nako ea ho Batla %DV e Phahameng

Ha u bala lengolo la phepo e nepahetseng, ka tloaelo u tla batla ho batla %DV e phahameng bakeng sa fiber ea lijo, vithamine D, calcium, iron, le potassium - limatlafatsi tseo Maamerika ka kakaretso a sa li jeng ka ho lekaneng, ho latela FDA. Fiber ke senotlolo sa ho boloka mala a hao a ntse a tsoela pele, a laola maemo a tsoekere ea mali, le ho u thusa hore u ikutloe u khotše ka potlako; vithamine D le calcium li thusa ho boloka masapo a hao a le matla; tšepe e thusa ho tsamaisa oksijene ka mali ho ea likarolong tsohle tsa 'mele oa hau' me e bohlokoa haholo ho basali ba nang le linako tse boima, kaha ba lahleheloa ke liminerale tse ngata ka lebaka la ho tsoa ha khoeli; le potasiamo e thusa liphio tsa hao le pelo hore li sebetse hantle. Hape, "baahi ba bangata ba ikhethang, joalo ka bana, bakhachane le batho ba baholo, ba ka ba kotsing e kholo ea ho ba le khaello ea limatlafatsi 'me ba ka una molemo ka ho ela hloko ka ho khetheha limatlafatsi tse kholo le tse bohlokoa, joalo ka calcium, vithamine D, tšepe , le protheine, ho etsa bonnete ba hore ba ja chelete e lekaneng," ho bolela Feller. TL; DR: Ho bohlokoa ho leka ho sebelisa limatlafatsi tse lekaneng tseo %DVs tse tsoang lijong tsohle tseo u li jang ka letsatsi li eketsang liperesente tse 100 - kapa, ha e le hantle, haufi kamoo u ka li fihlelang - 'me u lokela ho li etsa. tloaelo ea ho lekola% DVs ha o ntse o fumana mokhoa oa ho bala leibole ea phepo e nepahetseng.

Nako ea ho Batla Low% DV

Ka lehlakoreng la flip, ka kakaretso u tla batla ho batla% e tlase ea DV bakeng sa tsoekere e eketsehileng, mafura a tletseng, le limatlafatsi tsa sodium tseo batho ba lulang U.S. ba tloaetseng ho li ja ka bongata bo holimo ho feta bo loketseng, ho bolela Feller. ICYDK, mafura a mangata a ka eketsa bongata ba k'holeseterole ea LDL (mofuta "o mobe"), a eketsa kotsi ea lefu la pelo le stroke, ha e jeoa ka bongata, ho latela Laeborari ea Naha ea Bongaka ea U.S. Ka mokhoa o ts'oanang, ho ja sodium e fetelletseng ho eketsa khatello ea mali, e hlahisang kotsi ea lefu la pelo, ho latela Setsi sa Taolo le Thibelo ea Maloetse. Ho ja le ho noa tsoekere e ngata e tlatsitsoeng kapa ea maiketsetso, eo Feller a reng e ekelitsoe sehlahisoa ho ntlafatsa tatso empa e sa fane ka molemo oa phepo, e ka tlatsetsa ho nona, mofuta oa 2 lefu la tsoekere, hape, lefu la pelo, ka CDC.

Ehlile, seo ha se bolele hore o tlameha ho tlohela charcuterie le li-dessert hantle hobane feela li ithorisa ka bongata ba limatlafatsi tseo. Haeba u batla ho ja ntho e nang le mafura a mangata, sodium kapa tsoekere, ho lokile ho etsa joalo - ha feela u ka e lekanya le lijo tse fokolang limatlafatsi tseo letsatsi lohle, ho latela FDA. Ho molemo le ho feta, kopanya litlolo tse monate le fiber (nahana: brownie e nang le lehlakore la litholoana) ho thibela tsoekere ea mali hore e se ke ea phalla, kapa nosh holim'a litapole tse letsoai tse nang le banana e nang le potasiamo ho thusa ho leka-lekanya sodium. Kahoo kamora ho tseba ho bala lengolo la phepo e nepahetseng, tsoela pele ho ja kuku eo ea chokolete eo esale oe shebile - o tla tseba ho iphepa ka lijo tse tla u thusa ho fumana limatlafatsi tse ling hamorao.

Tlhahlobo bakeng sa