Matšoenyeho a Hao a Rata Tsoekere. Ja Lintho Tsena tse 3 Ho fapana

Litaba

• Ke nako ea ho cheka tsoekere?
• 1. Tsoekere e ka ama maikutlo a hau
• 2. E ka fokolisa bokhoni ba hau ba ho sebetsana le khatello ea maikutlo
• 3. Tsoekere e ka eketsa menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo
• Ho tlohela lipompong ho ka utloahala e le ho tšoha
• 5. Tsoekere e senya matla a boko ba hau
• Haeba u lakatsa lipompong, mona ke seo u ka se jang
• Tee Smoothie ea Chef Uma's Chai
• Lisebelisoa
• Boikhethelo
• Litsela
• Malebela a Chef Uma
• Cheops Uma ea Mahapu a Lipitsa
• Lisebelisoa
• Boikhethelo
• Litsela
• Malebela a Chef Uma
• Litapole tse monate tse halikiloeng ka ontong ea Chef Uma ka Paste ea Miso e khubelu
• Lisebelisoa
• Litsela
• Malebela a Chef Uma

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ke nako ea ho cheka tsoekere?

Ha se lekunutu la hore tsoekere e ka baka mathata haeba o ikakhela ka setotsoana linthong tse monate haholo. Leha ho le joalo, Maamerika a mangata a ja tsoekere e ngata haholo.

Litlamorao tse mpe tseo e ka bang le tsona 'meleng oa hau li ithutiloe hantle, ke ka hona re buang haholo ka ho fokotsa ts'oaetso ea tsoekere ho fokotsa menyetla ea litlamorao, joalo ka lefu le sa foleng.

Le ha ho theola lintho tse monate ho ka fella ka hore u phele hantle 'meleng, phello eo tsoekere e nang le eona bophelong ba rona ba kelello e lokelang ho shebahala la bobeli.

1. Tsoekere e ka ama maikutlo a hau

Mohlomong u kile oa utloa ka poleloana "tsoekere e tsoekere" - mme mohlomong u bile ua fetohela ho donut kapa soda bakeng sa ho eketsa matla nakong ea letsatsi le lelelele.

Leha ho le joalo tsoekere e kanna ea se khethoe hantle ka mor'a tsohle. Liphuputso tsa morao-rao li bonts'a hore tsoekere e tsoekere ha e na phello e ntle maikutlong.

Ebile, tsoekere e kanna ea ba le litlamorao tse fapaneng kamora nako.

E mong o fumane hore ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho ka eketsa menyetla ea ho ba le mathata a ho fetoha ha maikutlo ho banna, le mathata a etsahalang khafetsa ho banna le basali.

Haufinyane ho fumanoe hore ts'ebeliso e tloaelehileng ea mafura a mangata le tsoekere e ekelitsoeng li amana le maikutlo a phahameng a ho tšoenyeha ho batho ba baholo ho feta lilemo tse 60.

Le ha ho hlokahala lithuto tse ling ho tiisa kamano lipakeng tsa maikutlo le ts'ebeliso ea tsoekere, ho bohlokoa ho nahana hore na e ka ama bophelo ba hau ba kelello joang.

2. E ka fokolisa bokhoni ba hau ba ho sebetsana le khatello ea maikutlo

Haeba mohopolo oa hau oa ho sebetsana le khatello ea maikutlo o kenyelletsa penti ea Ben le Jerry, ha u mong. Batho ba bangata ba fetohela lipompong tse tsoekere ha ba ikutloa ba tšoenyehile.

Ke hobane lijo tse tsoekere li khona bokhoni ba 'mele ba ho sebetsana le khatello ea maikutlo.

Tsoekere e ka u thusa hore u se felloe ke matla ka ho hatella methapo ea hypothalamic pituitary adrenal (HPA) bokong ba hao, e laolang karabelo ea hau khatello ea maikutlo.

Univesithing ea California, Davis o fumane hore tsoekere e thibela khatello ea maikutlo e bakoang ke khatello ea maikutlo ho barupeluoa ba phetseng hantle, ho fokotsa maikutlo a ho tšoenyeha le tsitsipano. Cortisol e tsejoa e le hormone ea khatello ea kelello.

Leha ho le joalo lipompong tsa nakoana tsa liphallelo li ka u etsa hore u itšetlehe haholo ka tsoekere, 'me tsa baka kotsi ea botena le mafu a amanang le eona.

Phuputso e ne e lekanyelitsoe ho barupeluoa ba 19 feela, empa liphetho li ne li lumellana le tse ling tse shebileng khokahano lipakeng tsa tsoekere le matšoenyeho ho likhoto.

Le ha liphuputso li bonts'a khokahano e hlakileng lipakeng tsa ho noa tsoekere le matšoenyeho, bafuputsi ba ka thabela ho bona lithuto tse ling li etsoa ho batho.

3. Tsoekere e ka eketsa menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo

Ho thata ho qoba ho fihlela lijo tsa boiketlo, haholoholo kamora letsatsi le thata.

Empa potoloho ea ho ja tsoekere ho laola maikutlo a hau e ka mpefatsa maikutlo a hau a ho hlonama, mokhathala kapa ho felloa ke tšepo.

Liphuputso tse ngata li fumane khokahano lipakeng tsa lijo tse nang le tsoekere e ngata le khatello ea maikutlo.

Ho sebelisoa hofeta ha tsoekere ho baka ho se lekalekane lik'hemik'hale tse ling tsa boko. Ho se leka-lekane hona ho ka baka khatello ea maikutlo ebile ho ka eketsa kotsi ea nako e telele ea ho ba le bokuli ba kelello ho batho ba bang.

Ebile, ho fumanoe hore banna ba jang tsoekere e ngata (ligrama tse 67 kapa ho feta ka letsatsi) ba na le menyetla e 23 ea ho fumana ts'oaetso ea khatello ea maikutlo nakong ea lilemo tse 5.

Le ha thuto e ne e kenyelletsa banna feela, khokahano lipakeng tsa tsoekere le khatello ea maikutlo le eona e fumaneha ho.

Ho tlohela lipompong ho ka utloahala e le ho tšoha

Ho tlohela tsoekere e tsoakiloeng ho kanna ha se be bonolo joalo ka ha u nahana.

Ho tlohela tsoekere ho ka baka litla-morao, joalo ka:

• ho tšoenyeha
• ho teneha kapele
• pherekano
• mokgathala

Sena se lebisitse ho sheba hore na matšoao a ho hula tsoekere a ka tšoana le a lintho tse ling tse lemalloang.

"Ho lingoliloeng ho bonts'a ho tšoana ho hoholo le ho kopana ha lithethefatsi tsa tlhekefetso le tsoekere," ho hlalosa Ngaka Uma Naidoo, ea nkoang e le setsebi sa lijo tsa maikutlo ho Harvard Medical School.

Ha motho a sebelisa ntho hampe ka nako e itseng, joalo ka cocaine, 'mele oa hae o ea boemong ba ho khaotsa ha a emisa ho o sebelisa.

Naidoo o re batho ba jang tsoekere e ngata lijong tsa bona le bona ba ka ba le maikutlo a ho khaotsa ho tsuba haeba ba ka khaotsa ho ja tsoekere ka tšohanyetso.

Ke ka lebaka leo ho tsamaeang ka serame ho tsoa tsoekere e kanna ea se be tharollo e ntle ho motho eo le eena a nang le matšoenyeho.

Naidoo o re: "Ho khaotsa ho tsuba ka tshohanyetso ho ka etsisa ho ikhula ebe ho utloahala eka ke ts'abo." 'Me haeba u na le bothata ba ho tšoenyeha, boiphihlelo bona ba ho tlohela bo ka eketseha.

5. Tsoekere e senya matla a boko ba hau

Mpa ea hau e kanna ea u joetsa hore u qoele kahare 'me u noe tsela ea ho tsoa leqhoeng leo la jumbo, empa boko ba hau bo na le mohopolo o fapaneng.

Lipatlisiso tse hlahang li fumane hore ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho ka sitisa ts'ebetso ea ts'ebetso ea kelello, leha ho se na boima ba 'mele bo feteletseng kapa ho noa matla a feteletseng.

Ho fumanoe hore ho ja lino tse tahang tse tsoekere tse ngata tse sa sebetseng hantle joaloka ho nka liqeto le ho hopola.

Ke 'nete hore lipatlisiso li entsoe ka likhoto.

Empa phuputso ea morao-rao e fumane hore baithaopi ba phetseng hantle lilemong tsa bo-20 ba fumane lintlha tse mpe litekong tsa mohopolo mme ba na le taolo e futsanehileng ea takatso kamora matsatsi a 7 feela ba ja lijo tse nang le mafura a mangata le tsoekere.

Le ha lithuto tse ling li hlokahala ho theha khokahano e hlakileng lipakeng tsa tsoekere le ts'emo, ho bohlokoa ho hlokomela hore lijo tsa hau li ka ama bophelo ba hau ba kelello.

Haeba u lakatsa lipompong, mona ke seo u ka se jang

Hobane feela u ntse u lahla kapa u fokotsa tsoekere e tsoakiloeng ha ho bolele hore u tlameha ho itatola thabo ea lijo tse latsoang hamonate.

Ntle le ho ba ngaka e tsejoang e le setsebi litabeng tsa lijo le maikutlo, Naidoo hape ke seapehi ebile e le mongoli oa buka e tlang ea “This is Your Brain on Food.”

Tse ling tsa lipepepe tseo a li ratang haholo kapa tse se nang tsoekere ke tsena.

Tee Smoothie ea Chef Uma's Chai

Lisebelisoa

• 1 e fanang ka phofo ea protheine ea vanilla eo u e khethileng
• 1/4 avocado
• 1 tbsp. botoro ea almonde
• 1 kopi ea lebese la almonde
• 1/8 tsp. e 'ngoe le e' ngoe ea sinamone ea fatše, nutmeg, clove le senoko sa cardamom
• 1/4 tsp. manyolo a vanilla vanilla
• leqhoa
• mahe a linotši a manyolo ho natefisa, ha ho hlokahala

Boikhethelo

• e phehiloeng tee ho fapana le linoko
• avocado bakeng sa tranelate

Litsela

1. Kenya lisebelisoa tsohle ho blender ea hau.
2. Koahela ho fihlela o boreleli.

Malebela a Chef Uma

• Haeba u se na linoko, noa senoelo sa tee u sebelisa mekotla ea tee kapa tee eohle ea lekhasi. E sebelise ho fapana le lebese la almonde.
• Bakeng sa smoothie e tšesaane, eketsa lebese la almonde.
• Bakeng sa tranelate, eketsa avocado.Hape ke mafura a phetseng hantle ho boot!

Cheops Uma ea Mahapu a Lipitsa

Lisebelisoa

• Likopi tse 4 tsa mahapu a khethiloeng
• Mahe a linotsi a 1 a khaba
• lero la 1 lime
• khase ea 1 lime

Boikhethelo

• Kopi e le 'ngoe ea li-blueberries

Litsela

1. Hloekisa mahapu, mahe a linotši, lero la kalaka le kalaka ea zest ka blender.
2. Tšela li-tray tsa khalase ea leqhoa kapa hlobo ea popsicle.
3. Pele o hoamisoa ka botlalo, eketsa thupa ea ice cream ho leqhoa le leng le le leng kapa hlobo.
4. Haeba o lakatsa, eketsa li-blueberries tse felletseng ho literei tsa leqhoa kapa hlobo ea popsicle.

Malebela a Chef Uma

• U ka siea mahe a linotši, kaha lehapu le butsoitseng le ka ba monate haholo.
• Blueberries e ka kenyelletsa pop e monate 'me ea eketsa matla a antioxidant.

Litapole tse monate tse halikiloeng ka ontong ea Chef Uma ka Paste ea Miso e khubelu

Lisebelisoa

• 1/4 senoelo sa oli ea mohloaare
• 1/4 ho 1/2 senoelo sa miso e khubelu
• letsoai le pepere ho latsoa
• 4 litapole tse mahareng

Litsela

1. Preheat oven ho 425ºF (218ºC).
2. Etsa marinade ka ho kopanya oli ea mohloaare, peiso e khubelu ea miso, le letsoai le pepere.
3. Ebola 'me u khaole litapole ka likotoana kapa li-disc tsa boholo bo lekanang.
4. Lahlela litapole ka marinade.
5. Beha litapole holim'a pane ea lakane ka lera le le leng.
6. Roast ka metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 25, kapa ho fihlela litapole li le bonolo.

Malebela a Chef Uma

• U ka kenya miso paste e tšoeu bakeng sa tatso e fokolang ea umami.
• Ho ka 'na ha e-ba bonolo ho apesa litapole tsohle le marinade haeba u li kenya ka bobeli ka mokotleng oa Ziploc, ebe u akhela hohle.
• Patata ke mohloli o phetseng hantle oa fiber le phytonutrients.

Sara Lindberg, BS, MEd, ke sengoli se ikemetseng sa bophelo bo botle le boikoetliso. O na le Bachelor of Science ea boikoetliso ba mahlale le degree ea master ea tlhabollo. O qetile bophelo ba hae a ruta batho ka bohlokoa ba bophelo bo botle, bophelo bo botle, ho nahana, le bophelo bo botle ba kelello. O khethehile haholo kamanong ea 'mele ea kelello, a shebile hore na boiketlo ba rona ba kelello le maikutlo bo ama bophelo ba rona bo botle ba' mele joang.