Ho nka nako e kae ho theola boima ba 'mele?

Litaba

• Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o hlaha joang
• Lintho tse amang tahlehelo ea boima ba 'mele
• Bong
• Lilemo
• Qalo
• Khaello ea khalori
• Robala
• Mabaka a mang
• Lijo tse molemohali bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Sekhahla se sireletsehileng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na o batla ho theola boima ba 'mele bakeng sa ketsahalo e ikhethileng kapa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele, ho theola boima ba 'mele ke sepheo se tloaelehileng.

Ho ipehela litebello tsa 'nete, o kanna oa batla ho tseba hore na sekhahla sa tahlehelo ea boima ba' mele ke eng.

Sengoliloeng sena se hlalosa lintlha tse amang bophelo ba hau ho nka nako e kae.

Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o hlaha joang

Ho theola boima ba 'mele ho etsahala ha o lula o ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo o li chesang letsatsi ka leng.

Ka lehlakoreng le leng, boima ba 'mele bo etsahala ha o lula o ja li-calories ho feta kamoo o chesang kateng.

Lijo kapa seno leha e le sefe seo u se jang se nang le lik'halori se lekanyelitsoe ho kakaretso ea khalori ea hau.

Seo se boletse, palo ea likhalori tseo u li chesang letsatsi ka leng, tse tsejoang e le tšebeliso ea matla kapa khalori, e batla e le thata le ho feta.

Ts'ebeliso ea likhalori e entsoe ka likarolo tse tharo tse kholo tse latelang ():

• Sekhahla sa phomolo ea metabolic (RMR). Ena ke palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li hlokang ho boloka tšebetso e tloaelehileng ea' mele, joalo ka ho hema le ho pompa mali.
• Phello ea Thermic ea lijo (TEF). Sena se bolela likhalori tse sebelisitsoeng ho sila, ho monya le ho sila lijo.
• Phello ea ts'ebetso ea ts'ebetso (TEA). Tsena ke likhalori tseo u li sebelisang nakong ea boikoetliso. TEA e ka kenyelletsa ts'ebetso ea ho se ikoetlise thermogenesis (NEAT), e ikarabellang bakeng sa likhalori tse sebelisetsoang mesebetsi e kang mosebetsi oa jarete le ho ferekanya.

Haeba palo ea lik'halori tseo u li jang e lekana le lik'halori tseo u li chesang, u boloka boima ba 'mele oa hao.

Haeba o batla ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho theha khalori e fosahetseng ka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang kapa ho chesa likhalori tse ngata ka ts'ebetso e eketsehileng.

Ho theola boima ba 'mele ho etsahala ha o lula o ja lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo o chesang letsatsi ka leng.

Lintho tse amang tahlehelo ea boima ba 'mele

Lintho tse 'maloa li ama sekhahla seo u theolang boima ba' mele ho sona. Tse ngata tsa tsona li tsoile taolong ea hau.

Bong

Tekanyo ea hau ea mafura le mosifa e ama haholo bokhoni ba hau ba ho theola boima ba 'mele.

Hobane basali ka tloaelo ba na le karo-karolelano e kholo ea mafura le mesifa ho feta banna, ba na le RMR e tlase ho 5-10% ho feta banna ba bolelele bo lekanang ().

Sena se bolela hore basali ka kakaretso ba chesa likhalori tse tlase ho 5-10% ho feta banna ba phomotseng. Kahoo, banna ba tloaetse ho theola boima ba 'mele kapele ho feta basali ho latela lijo tse lekanang ka likhalori.

Mohlala, phuputso ea libeke tse 8 e kenyelletsang barupeluoa ba fetang 2000 lijong tse nang le likhalori tse 800 e fumane hore banna ba theotse boima ba 16% ho feta basali, ka boima ba 'mele bo lekanang le 11.8% ho banna le 10.3% ho basali ().

Leha ho le joalo, leha banna ba ne ba tloaetse ho theola boima ba 'mele kapele ho feta basali, boithuto ha bo a ka ba sekaseka liphapang tse ipapisitseng le bong ka bokhoni ba ho boloka boima ba' mele.

Lilemo

E 'ngoe ea liphetoho tse ngata tsa' mele tse etsahalang ka botsofali ke liphetoho 'meleng - boima ba mafura boa eketseha le mesifa ea fokotseha.

Phetoho ena, hammoho le lintlha tse ling tse kang ho fokotseha ha likhalori tsa litho tsa hau tse kholo, li kenya letsoho ho RMR e tlase (,).

Ebile, batho ba baholo ba fetang lilemo tse 70 ba ka ba le li-RMR tse ka tlase ho 20-25% ho feta tsa batho ba baholo lilemong (,).

Ho fokotseha hona ha RMR ho ka etsa hore boima ba 'mele bo be thata le ho feta ka lilemo.

Qalo

Boima ba 'mele oa hau le sebopeho sa hau se ka ama le hore na o ka lebella ho theola boima ba' mele kapele hakae.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore tahlehelo e fapaneng ea boima ba 'mele (ka liponto) e ka tsamaellana le tahlehelo ea boima bo lekanang (%) ho batho ba fapaneng. Qetellong, ho theola boima ba 'mele ke mokhoa o rarahaneng.

Setsi sa Naha sa Bophelo bo Botle (NIH) Morero oa Boima ba 'mele ke tataiso e thusang hore na u ka theola bokae ho latela boima ba' mele ba hau, lilemo tsa hau, thobalano, le hore na o sebelisa lik'halori tse kae le ho li sebelisa.

Le ha motho ea boima a ka theola boima ba 'mele habeli, motho ea nang le boima bo tlase a ka lahleheloa ke liperesente tse lekanang tsa boima ba' mele oa hae (10/250 = 4% ho bapisoa le 5/125 = 4%).

Mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 136 a ka theola lik'hilograma tse 4,5 kamora ho fokotsa ho ja ha bona ka letsatsi ka likhalori tse 1 000 le ho ikoetlisa ka libeke tse 2.

Khaello ea khalori

O tlameha ho theha litekanyo tse fosahetseng tsa khalori ho theola boima ba 'mele. Boholo ba khaello ena ea likhalori bo ama hore na o theola boima ba 'mele kapele hakae.

Mohlala, ho sebelisa likhalori tse 500 tse fokolang ka letsatsi bakeng sa libeke tse 8 ho ka baka tahlehelo e kholo ea boima ho feta ho ja likhalori tse 200 ka letsatsi.

Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore u se ke ua etsa hore khaello ea hau ea likhalori e be kholo haholo.

Ho etsa joalo e ne e ke ke ea ba ntho e sa tsitsang feela empa hape ho ne ho tla u beha kotsing ea khaello ea limatlafatsi. Ho feta moo, ho ka 'na ha u nolofalletsa ho theola boima ba' mele ka mokhoa oa mesifa ho fapana le boima ba mafura.

Robala

Boroko bo atisa ho hlokomolohuoa empa e le karolo ea bohlokoa ea boima ba 'mele.

Ho lahleheloa ke boroko bo sa feleng ho ka sitisa ho theola boima ba 'mele le lebelo leo u tšollang liponto ka lona.

Bosiu bo le bong feela ba ho hloka boroko ho bonts'itsoe ho eketsa takatso ea hau ea likhalori tse phahameng, lijo tse se nang limatlafatsi, joalo ka cookies, likuku, lino tse tsoekere le li-chips (,).

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 2 e nkang karolo ho barupeluoa ba nang le khalori e thibetsoeng ho robala lihora tse 5.5 kapa tse 8.5 bosiu bo bong le bo bong.

Ba robetseng lihora tse 5.5 ba lahlehetsoe ke mafura a 'mele a 55% le boima ba' mele bo omeletseng ho feta 60% ho feta ba robalang lihora tse 8.5 ka bosiu bo bong ().

Ka lebaka leo, ho hloka boroko bo sa feleng ho amana haholo le mofuta oa 2 lefu la tsoekere, botenya, lefu la pelo, le mofetše o itseng (,,).

Mabaka a mang

Lintho tse ling tse 'maloa li ka ama sekhahla sa tahlehelo ea boima ba hau, ho kenyelletsa:

• Meriana. Meriana e mengata, joalo ka li-anti-depressing le li-antipsychotic tse ling, e ka khothaletsa ho nona kapa ea sitisa ho theola boima ba 'mele ().
• Maemo a bongaka. Maloetse, ho kenyelletsa khatello ea maikutlo le hypothyroidism, boemo boo tšoelesa ea qoqotho ea hau e hlahisang lihormone tse fokolang haholo tsa metabolism, e ka fokotsang boima ba 'mele le ho khothaletsa ho nona (,).
• Nalane ea lelapa le liphatsa tsa lefutso. Ho na le karolo ea 'mele e thehiloeng hantle e amanang le batho ba nang le botenya kapa botena, mme e ka ama ho theola boima ba' mele (.).
• Ho ja lijo tsa Yo-yo. Mokhoa ona oa ho theola le ho fumana boima ba 'mele o ka etsa hore boima ba' mele bo be thata le ho feta ha o leka ka 'ngoe, ka lebaka la ho fokotseha ha RMR ().

Lilemo, bong, le boroko ke lintho tse 'maloa ho tse ngata tse amang ho theola boima ba' mele. Tse ling li kenyelletsa maemo a mang a bophelo, liphatsa tsa hau tsa lefutso, le ts'ebeliso ea meriana e itseng.

Lijo tse molemohali bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ka lijo tse se nang palo tsa tahlehelo ea boima bo fumanehang - tsohle tse ts'episang litholoana tse khahlisang le tse potlakileng - ho ka ferekanya ho tseba hore na ke efe e ntle ka ho fetisisa.

Leha ho le joalo, leha baqapi le batšehetsi ba bona mananeo a bona a phahametse a mang kaofela, ha ho na mokhoa o le mong oa ho theola boima ba 'mele (,).

Mohlala, lijo tse tlase tsa carb tse kang keto li ka u thusa ho theola boima ba 'mele qalong, empa lithuto ha li fumane phapang e kholo ea tahlehelo ea boima ba mmele nakong e telele (,,).

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke bokhoni ba hau ba ho khomarela mokhoa o nepahetseng oa ho ja oa khalori (,).

Leha ho le joalo, ho latela lijo tse tlase haholo tsa khalori nako e telele ho thata ho batho ba bangata le lebaka leo ka lona lijo tse ngata li sa atleheng ().

Ho eketsa menyetla ea ho atleha, fokotsa ka mokhoa o itekanetseng khalori ea hau, ikhethele lijo tseo u li jang ho latela likhetho tsa hau le bophelo bo botle kapa ho sebetsa le setsebi sa phepo se ngolisitsoeng.

Kopanya lijo le boikoetliso, ho kenyelletsa koetliso ea boikoetliso le ho ikoetlisa, ho eketsa tahlehelo ea mafura le ho thibela kapa ho fokotsa tahlehelo ea mesifa ().

Ka ho tlosa lijo tse ntlafalitsoeng haholo le ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle, tse felletseng, joalo ka meroho, litholoana, lijo-thollo, mafura a phetseng hantle, le liprotheine, o ka nts'etsapele tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo ba hau ka kakaretso.

Ho khomarela lijo tsa boima ba 'mele ho thata ho batho ba bangata. Ho sa tsotelehe sepheo sa hau, khetha mokhoa oa lijo o ipapisitseng le khetho ea hau ka bomong le boemo ba bophelo bo botle.

Sekhahla se sireletsehileng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Le ha batho ba bangata ba ts'epa ho theola boima ba 'mele ka potlako, ka potlako, ho bohlokoa hore u se ke oa theola boima ba' mele kapele haholo.

Ho theola boima ba 'mele ka potlako ho ka eketsa menyetla ea ho ba le li-gallstones, ho felloa ke metsi' meleng le khaello ea phepo e nepahetseng ().

Litla-morao tse ling tsa ho fokotsa boima ba 'mele ka potlako li kenyeletsa (,):

• ho tšoaroa ke hlooho
• ho teneha kapele
• mokgathala
• pipitlelano
• ho lahleheloa ke moriri
• linako tse sa tloaelehang tsa ho ilela khoeli
• ho senyeha ha mesifa

Le ha boima ba 'mele bo ka hlaha ka potlako qalong ea lenaneo, litsebi li khothaletsa ho theola boima ba' mele ba lik'hilograma tse 1-3 (0.45-1.36 kg) ka beke, kapa hoo e ka bang 1% ea boima ba 'mele oa hau ().

Hape, hopola hore ho theola boima ba 'mele ha se mokhoa o ts'oanang. Libeke tse ling o ka lahleheloa ke tse ling, ha tse ling o ka lahleheloa ke tse fokolang kapa ha o lahleheloe ke letho (,).

Kahoo u se ke ua nyahama haeba boima ba hao ba 'mele bo lieha kapa sehlabeng matsatsi a' maloa.

Ho sebelisa diary ea lijo, hammoho le ho itekanya khafetsa, ho ka u thusa ho lula tseleng.

Lipatlisiso li bontša hore batho ba sebelisang mekhoa ea ho itlhahloba, joalo ka ho rekota lijo le boima ba 'mele oa hau, ba atlehile ho theola boima ba' mele le ho bo boloka ho feta ba sa (().

Ho theola boima ba 'mele kapele haholo ho ka lebisa mathateng a kang li-gallstones, ho lahleheloa ke mesifa le mokhathala o feteletseng. Litsebi li khothalletsa ho theola boima ba 'mele bo itekanetseng ba lik'hilograma tse 0,45-1.36 ka beke, kapa hoo e ka bang 1% ea boima ba' mele oa hau.

Ntlha ea bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele ho etsahala ha o ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo o li chesang.

Lintho tse ngata li ama sekhahla sa hau sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ho kenyeletsoa bong ba hau, lilemo, boima ba' mele, boroko le boholo ba khaello ea khalori ea hau.

Ho ikemisetsa ho theola lik'hilograma tse 1-3 (0.45-1.36 kg) ka beke ke tsela e bolokehileng le e tsitsitseng ea ho fihlela sepheo sa hau.