Tsela ea ho sebetsana le Matšoenyeho a Ts'ebetso le Metsing Pele ho Peiso

Litaba

• Hobaneng U Fumana Matšoenyeho a Ts'ebetso Pele ho Peiso
• 1. Amohela matšoenyeho a tlang.
• 2. Itloaetse ho ela hloko.
• 3. Leka pono.
• 4. Tseba bokhoni ba ho bua.
• 5. Etsa meetlo.
• Tlhahlobo bakeng sa

Bosiung ba pele ho halofo ea ka ea pele ea lebelo, pelo ea ka e ile ea otla habohloko 'me menahano e mebe e ile ea koahela kelello ea ka ka meso. Ke ile ka fihla qalong ke le moferefere, ke ipotsa hore na ke hobane'ng ha ke lumetse mosebetsi o joalo o sa utloahaleng. Leha ho le joalo, lik'hilomithara tse 13.1 hamorao, ke ile ka fihla kholeng 'me ka ba le boikutlo ba ho atleha ho tloha ka mor'a ho beleha. E ne e le maikutlo ao a matla le a khanyang a ileng a nkama ka molao ho matha. (Matšoao ana a 13 a bolela hore u semathi sa molao.)

Eo e ka bang lilemo tse tšeletseng le halofo ea marathone e fetileng. U kanna oa nahana hore boiphihlelo bohle bo eketsehileng bo ka nthuta ho ba bonolo le ho itšepa pele ho peiso-empa, che, se fapaneng se etsahetse. Hona joale, li-jitters li nyoloha libeke tse 'maloa pele ho peiso ho e-na le matsatsi. Ha ke tsohe bosiu pele ho ketsahalo; Ke na le bothata ba ho robala beke kaofela. Karolo e mpe ka ho fetisisa? Matšoenyeho a fetotse maikutlo a nyakallo ho ba a ts'abo le "Hobaneng ke etsa sena?" menahano. Ke ne ke se ke sa ithabise. Ho fana ka eng?

Hobaneng U Fumana Matšoenyeho a Ts'ebetso Pele ho Peiso

Ha re bua ka kelello, ho tšoenyeha pele ho morabe ho bakoa ke ho se tsitse ho pota-pota ketsahalo e kang boemo ba leholimo, nete, thepa, le ts'ebetso-le ka tšabo ea hore na re itšoara joang ho tse sa tsejoeng, ho hlalosa Rob Udewitz, Ph.D., oa Sport & Performance Psychology. ea New York. Li-jitters hangata li mpefatsoa ke ho tiisa sephetho kapa mohlomong ho hlajoa ke lihlong sechabeng.

Udewitz o re: "Ho tšoenyeha pele ho peiso ho baka ntoa, ho fofa, kapa karabelo ea serame, joalo ka ha eka u lelekoa ke bere. "Peiso ea hau ea pelo le mali li tloha ka mpeng ho ea pelong le matšoafong, tse hlahisang ho nyekeloa ke pelo le ho senya ts'oaetso, e leng se fellang ka setuloana se hlephileng." Ena ke ntho e makatsang esita le baatlelete ba maemo a holimo ba nang le phihlelo ('me ke tlhaloso ea likokoana-hloko bakeng sa mela e telele ea pele ho peiso ea porta-potty).

Leah Lagos, Psy.D, ea ipabolang lithutong tsa kelello ea lipapali le kalafo ea kelello New York City o re: "Ntle le karabo ea ts'abo, khatello ea maikutlo le eona e baka maikutlo a hau ho theoha, mme mohopolo oa hau oa fokotseha kapa oa hasana." O bua ka naha ena e le "boko bo phathahaneng." Haeba u qeta nako e ngata u le boemong bona ba kelello ba "boko bo phathahaneng", bo na le matla a ho ama thabo le ts'ebetso ea hau hampe.

Limathi tse batlang litokiso tse potlakileng tsa ho tšoenyeha, ka bomalimabe, li tla hlaha li se na letho. Joalo ka ho khutsufatsa leano la koetliso, ho phefumoloha ho fokolang mona le mane ho tla etsa ho fokolang ho thibela li-jitters tsa pele ho peiso.

Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e 'maloa e sebetsang bakeng sa ho laola maikutlo a ferekanyang a ka etsang hore u khutsise pele ho lebelo le likarolong tsohle tsa bophelo - haeba u li latela ka tumelo joalo ka ha u latela moralo oa hau oa thupelo. Lithupelo tse latelang tse hlano tse matlafatsang kelello li khothaletsoa ke bakoetlisi ba litsebi le litsebi tsa kelello tsa lipapali empa li ka ba le tšusumetso e kholo ho baatlelete ba sa sebetseng hantle. (Bona: Kamoo Semathi sa Liolimpiki Deena Kastor se Koetlisang Papali ea Hae ea Kelello)

Shebana le ho aha matla a hau a kelello ka tsela e ts'oanang le ho beha kemiso e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa pele, squat le foam, mme o shebe lerato la hau la ho matha le ts'ebetso le matlafatsoa haholo.

1. Amohela matšoenyeho a tlang.

Lintho tsa pele pele: Ha se methapo eohle e mebe, ho bolela Lagos. U lokela ho lebella hore bonyane u tšohe hanyane. "Ho tšoenyeha hangata ho koala lekhalo lipakeng tsa bokhoni le bokhoni," oa hlalosa. Ke ha semathi se ameha haholo ka sephetho sa peiso le litšusumetso tse ling tse kantle tseo ho tšoenyeha ho ka bang kotsi.

Udewitz o khothalletsa bareki ba hae ho hlaolela thahasello ea ho tseba ka methapo ea bona: Ho e-na le ho mamella feela boemo bo sa thabiseng kapa ho leka ho bo laola, o u khothalletsa hore u hlahlobe se etsahalang le ho amohela se sa tsejoeng. Udewitz o lumela hore ho leka ho laola matšoenyeho ho hlahisa ho tsitsa ka letsatsi la morabe ho amang ts'ebetso hampe. Ho e-na le hoo, ela hloko hore na hantle-ntle ke eng e etsang hore u ikutloe u tšoenyehile kapa u tšoenyehile. E sebelise e le monyetla oa ho ithuta haholoanyane ka uena le ho fumana hore na ke eng e tsamaisang maikutlo ao a fosahetseng.

Mokoetlisi ea ka sehloohong oa Trilatino Triathlon Club Danny Artiga o bolella baatlelete bohle ba hae ka pele: "Le ka mohla u ke ke ua tlosa matšoenyeho ka ho feletseng. U se ke ua leka ho e loantša. Lebella matšoenyeho, a amohele, 'me u a palame." Na u hopola Franklin D. Roosevelt a bua ka tšabo? Ho na le monahano ho se tshabe tshabo ka boyona.

E leke: Ela hloko pampiring ea hau kapa almanaka ea elektronike beke pele ho peiso, "Matšoenyeho a tla haufinyane! Ho ke ke ha loka feela, ho tla ba ho tsotehang."

2. Itloaetse ho ela hloko.

Mohlomong u utloile ka "ho ela hloko," empa ho nahana ka kelello ke lentsoe le sebelisoang ka bolokolohi leo batho ba bangata ba sa le utloisiseng. Ho ba le kelello ke bokhoni ba ho qeta nako e telele bo tsepamisitse maikutlo motsotsong oa hona joale (ntho e thata haholo nakong ea tsebiso), ho latela Michael Gervais, Ph.D., setsebi sa kelello sa lipapali se sebetsang le Maolimpiki le baatlelete ba pro. . Sena se kenyelletsa tlhokomeliso ea mehopolo ea hau, maikutlo, 'mele le tikoloho.

Ntho ea bohlokoahali eo u lokelang ho e tseba ke hore ho ba le kelello ho ke ke ha ba teng boteng ba lerata. Lerata, ntlheng ena, ke "seo batho ba bang ba se nahanang ka rona, matšoenyeho, ho itšoaea liphoso, le ho tsepamisa mohopolo nakong e itseng ea qetelo, eo kaofela e re hulang motsotso oa hona joale," ho bolela Gervais. Ho ba le kelello ke bokhoni, eseng boemo ba ho ba teng, ho bolelang hore ho hloka boits'oaro ho fihlela le ho boloka bokhoni ba ho itlhahloba ka nepo. Ho ts'oana le boitlamo boo re bo etsang ho fihlela phallo e potlakileng ea leoto kapa ho phomotsa mahetla a rona, ho qeta nako e ngata motsotsong oa hona joale. e matlafatsa boits'epo, tšepo le khutso. (Bona: Hobaneng semathi se seng le se seng se hloka leano le nang le kelello la koetliso)

Ho nts'etsapele tsebo ea ho beha kelello, Gervais o fana ka maikutlo a tloaelo e le ngoe ea ho tsepamisa mohopolo: o sa khaotse ho tsepamisa maikutlo nthong e le 'ngoe, ekaba ke phefumoloho ea hau, letheba leboteng, mantra, kapa molumo. (U ka ba ua ikoetlisa ka tee.) U khelositsoe? Ha ho bolele hore o hlotsoe. Ha e le hantle, ke sona se u thusang ho hlaolela temoho e molemonyana. O u eletsa hore ka bonolo u khutlele mokhoeng ona 'me u tsoelepele. Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore boikoetliso bo fokolang ba letsatsi le letsatsi ba metsotso e 10 bo molemo ho fokotsa ho tšoenyeha, 'me liphuputso tse ling li bontša hore ho ikoetlisa ka metsotso e 20 ho molemo le ho feta-empa ka bobeli li ka sebetsa ka mor'a libeke tse robeli feela.

E leke: Khetholla nako matsatsing a hau moo tloaelo ea metsotso e 10 e kanna ea etsahala, 'me u leke tloaelo ea ho tsepamisa mohopolo oa Gervais. (Barupeli ba holimo ba hlapanya ka ho thuisa ka ntho ea pele-in-the-AM.)

U hloka tataiso e tobileng? Lagos e khothalletsa mokhoa ona o khethehileng oa ho phefumoloha: Ho hema ka metsotsoana e mene 'me u ntše moea ka metsotso e tšeletseng. O ka sebelisa mokhoa ona maemong a phephetsang a bophelo joalo ka ho lula ka har'a sephethe-phethe, ho emela nako ea kopano kapa ho sebetsana ka katleho le motsotso o thata oa botsoali. O re: "Ka ho phefumoloha, qetellong re khona ho fetola thuto ea rona ea 'mele ho fetola kelello ea rona." (U ka leka ho thuisa hona ka matšoenyeho a tsoang Headspace.)

3. Leka pono.

E ka 'na eaba u utloile molumo oa ho sebelisa pono ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki. Le ha sena se utloahala, ha re re, ho qoela ka mafika kapa ho qoela sebakeng sa boikoetliso ba 'mele, mokhoa ona o ka sebelisoa bakeng sa mesebetsi e kang ho matha.

Ponahalo e sebetsa hantle hobane e etsa hore litsela tse tšoanang bokong li thunye ha u ntse u etsa ketsahalo eo. Kahoo ha u ipona ka mahlo a kelello u e-na le peiso e tšabehang, seo se thusa ho koetlisa 'mele oa hau ho etsa seo u se nahanneng. (Mona ke tse ling tsa hore na hobaneng pono e sebetsa, le hore na u ka e etsa joang.)

Lagos e khothaletsa ho inahanela u ntse u matha peisong-ts'ebetso eohle ho tloha moleng oa qalo ho ea ho linako tse thata, joalo ka ho otla lebota la maele. "Joale, pheta ts'ebetso, empa lekhetlong lena joalokaha eka ke ho motho oa boraro, u shebelletse video ea peiso," o re.

Gervais o re ho thusa ho sebelisa litho tsohle tsa kutlo tse hlano ha u kenya setšoantšo, ho kenyeletsoa le tikoloho. Fokotsa setšoantšo, se potlakise, 'me u se shebe ka mahlakore a fapaneng. Lokisetsa maikutlo a ka hlahang haeba u ne u hlile u matha ka nako eo. O re: "O batla ho bona boiphihlelo bona ka tlhaloso e phahameng, ka 'mele le kelello tse khutsitseng, ho ba teng ka hohle kamoo ho ka khonehang nakong eohle ea ts'ebetso."

Ho fapana le seo u ka beng u se utloile, ha ea lokela ho tsamaea hantle ka ho felletseng hloohong ea hau: "Sebelisa hoo e ka bang liperesente tse 85 tsa nako u bona katleho - ka mehato e metle, maemo a matle, boits'epo le liperesente tse 15 u nahana maemo a sa lebelloang le a mabe, joalo ka ho tšoenyeha ho fetelletseng moleng oa qalo, machachetsi, mokhathala, "o re.

E leke: Etsa pono ea karolo ea tloaelo ea hau ea kamora ho matha. Otlolla, o roka foam, 'me u lule u khutsitse metsotso e tšeletseng u nahana hore na u ka tsamaea joang nakong e thata nakong ea boiphihlelo bo monate.

4. Tseba bokhoni ba ho bua.

Gervais o re: "Batho ba lumela hore ho itšepa ho tlisoa ke katleho ea nakong e fetileng." "Empa hoo ha se 'nete. Ho itšepa ho tsoa ho seo u se buang letsatsi le letsatsi. 'Me seo u se buang ho uena ke ho haha ​​​​tšepo kapa ho senya." Gervais o eletsa hore o hlokomele ha o ntse o bua hampe, e leng feela ho sebelisang matla le ho nyenyefatsa maikutlo le boits'epo ba hau.

Gervais a phaella ka ho re: “Ho lumela se ka khonehang ke motheo oa ho ipuisa. Ho ka utloahala ho le bonolo haholo, empa mohopolo ke hore, ha nako e ntse e tsamaea, puisano eo u nang le eona le uena e le semathi le motho u tla tloha ho seo u nahanang hore u se nahana. ke ke fihlella ho seo u ka khona. Taba ea taba ke hore lipolelo tse ntle tsa ho bua li na le tlhahiso ebile li ntlafatsa ts'ebetso. O re ho tšoenyeha le ho bua ka maikutlo a fosahetseng ho senya katleho. (Mona ke ho eketsehileng mabapi le hore na ho ipuella ho ka haha ​​​​tšepo e sa feleng.)

E leke: Hlokomela hore na puisano ea hau ea ka hare e mpe kapa e ntle. Ha u hlokomela mehopolo ea hau e oela ka nkhong ea pele, e fetole ka mafolofolo ka tsela e nepahetseng.

Leka ho ngola lipolelo tse qobellang tsa ho bua e le ho boloka chelete ha u ntse u ikutloa, "meh." Ka mohlala, "Ke tla thabela ketsahalo ea ka e latelang," kapa, "Ho matha peiso ena ke tokelo 'me e tla ba phihlelo e ntle." Kamora ho matha haholo kapa ho ikoetlisa ka thata, ngola hantle hore na u ikutloa u atlehile hakae, ebe u khutlela mehopolong eo ha u ikutloa u tšoenyehile kapa u felloa ke thabo mosebetsing ka booona.

5. Etsa meetlo.

Artiga e buella ho theha moetlo matsatsing a hoqetela ho isa ketsahalong e shebaneng le ho itlhokomela le ho itokisetsa lintho tse ngata. (Mona ke lintlha tse 'maloa tsa litlhahiso ho itlhokomela.)

U ka lebella hore li-jitters li hlahe kapa li matlafatse hoo e ka bang matsatsi a mahlano pele ho ketsahalo, ho bolela Artiga. E thusa ho ba le mesebetsi e reriloeng ho e laola: Etsa kemiso ea ho silila, ho itlhatsoa ka ho hlapa ho chesang, ho ea lifiliming, ho thabela lijo tsa mantsiboea tse khethehileng, ho khantša likerese pele u robala. Ka mantsoe a mang, fokotsa lebelo, fokotsa khatello ea kelello ea kantle, 'me u senyehe. (Hei, ha ua tlameha ho re joetsa habeli!)

"Limathi tsohle li na le bothata ba ho robala bosiung ba pele ho ketsahalo," ho eketsa Artiga. Ke ka lebaka leo u lokelang ho etelletsa pele ho robala hoo e ka bang masiu a mane pele ho peiso ho fihlela masiu a mararo a boroko bo tiileng pele ho letsatsi la peiso, o re. Etsa moetlo o monate oa ho robala ka tee le buka e kholo kapa makasine ho hohela boroko, le ho boloka elektroniki ka phapusing e 'ngoe. Thibela masiu ana khalendareng ea hau e le khopotso. (Latela litataiso tse ling tsa ho fumana boroko bo botle le ho fola.)

Artiga o boetse a eletsa limathi tsa hae hore li hlophisoe manane a tsona matsatsi a mahlano pele ho ketsahalo, ho ipapisitsoe le lijo tse lekiloeng le 'nete, le ho etsa bonnete ba hore likhetho tsa mafura le hydration li phethetsoe le ho rekoa. Malebela a Pro: Se ke oa leka lijo tse ncha matsatsing a pele ho peiso kapa ka letsatsi la peiso, haeba u ka khona ho e thusa. Beha lintho tsohle tsa hau le liaparo letsatsi le felletseng pele ho peiso ho felisa mofuta ofe kapa ofe oa seqhomane sa motsotso oa ho qetela. Ho itokisetsa hantle matsatsing a lebisang peisong ho u beha sebakeng se betere sa ho sebetsana le matšoenyeho le ho ikutloa u le taolong.

Haeba u ntse u tsamaea kapa u nka seteishene sa peiso, ho bonolo ho bua sena ho feta ho etsoa. Etsa sohle se matleng a hao ho itokisa haholo: Paka lisebelisoa tse ling hore o itokisetse ho matha ka boemo ba leholimo ba mofuta ofe kapa ofe. Batlisisa hore na ke lireschorente life tse fanang ka lenane le haufi haholo le seo o ka se etsang lapeng mme o tlatselletsa ka lijo tse bobebe tse o li ratang. Habohlokoa le ho feta, hopola hore ho itokisa ha se tiisetso ea hore lintho tse sa lebelloang li ke ke tsa etsahala. Ke hona moo motsoako oa mekhoa ena e mehlano o kenang tšebetsong. Ha tse fetang tse le 'ngoe li amohetsoe kemisong ea hau, u ke ke ua ba le monyetla oa ho ferekana ha rug e ntšoa.

E leke: Etsa lethathamo la lintho tseo u lokelang ho ba le tsona matsatsi a mabeli pele ho lebelo la hau le latelang, ho kenyeletsoa ho tjhaja lisebelisoa tsa elektroniki, ho supa liaparo tse lahlang le ho fumana likausi tse u li ratang. Hang ha lintho tsa bohlokoa li behelletsoe ka thoko, itlhatsoa ka bubble ebe u robala kapele.

Qetellong, senotlolo sa ho laola matšoenyeho a pele ho peiso ke 1) ho amohela hore mohlomong ho tla etsahala leha ho le joalo le 2) ho fihlela temoho e tiileng ea hore ho hlaolela matla a kelello le matjato ke tlatsetso e hlokahalang moralong oa boikoetliso ba 'mele. Ho fapana le moralo oa koetliso, leha ho le joalo, tlhokomeliso ea kelello ha se mahlale a nepahetseng. E le hore mekhoa ena e mehlano e atlehe, u lokela ho itseba hamolemo ha u le semathi le joalo ka motho. Bapala ka litloaelo, 'me haeba u khomarela se sebetsang, ho ka etsahala hore u fihlelle khutso e kholo pele ho letsatsi la morabe, hape nakong e tlang ha bophelo bo lahlela lisirilamunu tseleng ea hau.

Tlhahlobo bakeng sa