U Lokela ho Noa Metsi a makae ka Letsatsi?

Litaba

• U hloka metsi a makae?
• Na ho noa metsi ho ama maemo a matla le ts'ebetso ea boko?
• Na ho noa metsi a mangata ho u thusa ho theola boima ba 'mele?
• Na metsi a mangata a thusa ho thibela mathata a bophelo?
• Na maro a mang a lekana le kakaretso ea hau?
• Lipontšo tsa hydration
• Ntlha ea bohlokoa

'Mele oa hau o ka metsi a etsang liperesente tse 60.

'Mele o lula o lahleheloa ke metsi letsatsi lohle, haholo-holo ka moroto le mofufutso empa hape le mesebetsing e tloaelehileng ea' mele e kang ho phefumoloha. Ho thibela ho felloa ke metsi 'meleng, o hloka ho fumana metsi a mangata ka seno le lijo letsatsi le leng le le leng.

Ho na le maikutlo a fapaneng ka hore na u lokela ho noa metsi a makae letsatsi ka leng.

Litsebi tsa bophelo bo botle hangata li khothaletsa likhalase tse 8 tsa ounce, tse ka bang lilithara tse 2, kapa halofo ea lilithara ka letsatsi. Sena se bitsoa molao oa 8 × 8 mme ho bonolo haholo ho o hopola.

Leha ho le joalo, litsebi tse ling li lumela hore o hloka ho noa metsi khafetsa ho pholletsa le letsatsi, leha o sa nyoroa.

Joalo ka lintho tse ngata, sena se latela motho ka mong. Lintho tse ngata (kahare le kantle) qetellong li ama hore na u hloka metsi a makae.

Sengoliloeng sena se shebile lithuto tse ling tsa ho noa metsi ho arola 'nete le lipale tse iqapetsoeng' me se hlalosa mokhoa oa ho lula u noselitsoe hantle bakeng sa litlhoko tsa hau.

U hloka metsi a makae?

Stocksy

Hore na u hloka metsi a makae ho latela lintho tse ngata ebile ho fapana ho ea ka batho. Bakeng sa batho ba baholo, khothaletso e akaretsang e tsoang ho The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine e mabapi le:

• Likopi tse 11.5 (lilithara tse 2.7) ka letsatsi bakeng sa basali
• Likotlolo tse 15,5 (lilithara tse 3.7) ka letsatsi bakeng sa banna

Sena se kenyelletsa maro a tsoang metsing, lino tse kang li-tee le lero, le lijong. U fumana liperesente tse 20 tsa metsi a hau lijong tseo u li jang (1, 2).

U kanna ua hloka metsi a mangata ho feta motho e mong. U hloka metsi a makae hape ho latela:

• Moo u lulang. U tla hloka metsi a mangata libakeng tse chesang, tse mongobo kapa tse ommeng. U tla hloka metsi a mangata haeba u lula lithabeng kapa bophahamong bo phahameng ().
• Lijo tsa hau. Haeba u noa kofi e ngata le lino tse ling tse nang le k'hafeine u ka lahleheloa ke metsi a mangata ka ho ntša metsi haholo. Mohlomong u tla hloka ho noa metsi a mangata haeba lijo tsa hau li na le letsoai, linoko tse ngata kapa lijo tse tsoekere. Kapa, ​​ho hlokahala metsi a mangata haeba u sa je lijo tse ngata tsa metsi tse nang le metsi a mangata joalo ka litholoana le meroho e sa tsoa khuoa kapa e phehiloeng.
• Mocheso kapa sehla. U kanna oa hloka metsi a mangata likhoeling tse futhumetseng ho feta a pholileng ka lebaka la mofufutso.
• Tikoloho ea hau. Haeba u qeta nako e ngata u le ka ntle letsatsing kapa lithemparetjha tse chesang kapa ka kamoreng e futhumetseng, u ka utloa u nyoriloe kapele.
• U mafolofolo hakae. Haeba u le mafolofolo motšehare kapa u tsamaea kapa u ema haholo, u tla hloka metsi a mangata ho feta motho ea lutseng tafoleng. Haeba u ikoetlisa kapa u etsa ntho efe kapa efe e matla, u tla hloka ho noa tse ngata ho koahela tahlehelo ea metsi.
• Bophelo ba hao bo botle. Haeba u na le tšoaetso kapa feberu, kapa haeba u lahleheloa ke maro ka ho hlatsa kapa letshollo, u tla hloka ho noa metsi a mangata. Haeba u na le boemo bo botle ba 'mele joaloka lefu la tsoekere u tla hloka metsi a mangata. Meriana e meng e kang diuretics le eona e ka etsa hore u lahleheloe ke metsi.
• Ho ima kapa ho anyesa. Haeba u imme kapa u anyesa lesea la hau, u tla hloka ho noa metsi a mangata ho lula u le metsi. 'Mele oa hau o etsa mosebetsi oa tse peli (kapa ho feta), kamora moo.

Lintho tse ngata li ama hore na u hloka metsi a makae ho lula u phetse hantle joalo ka bophelo ba hau, tšebetso le tikoloho.

Na ho noa metsi ho ama maemo a matla le ts'ebetso ea boko?

Batho ba bangata ba re haeba u sa lule u le metsi letsatsi lohle, matla a hao le tšebetso ea boko li qala ho sotleha.

Ho na le lithuto tse ngata tse tšehetsang sena.

Phuputso e 'ngoe ho basali e bontšitse hore tahlehelo ea mokelikeli ea liperesente tsa 1.36 kamora ho ikoetlisa e sa sebetse hantle le ho tsepamisa mohopolo mme ea eketsa makhetlo a hlooho ea hlooho ().

Phuputso e 'ngoe Chaena e ileng ea latela banna ba 12 univesithing e fumane hore ho se noe metsi ka lihora tse 36 ho na le litlamorao tse totobetseng mokhathala, tlhokomelo le ho tsepamisa maikutlo, lebelo la karabelo le mohopolo oa nako e khuts'oane (5).

Le ho felloa ke metsi 'meleng ho ka fokotsa tšebetso ea' mele. Phuputso ea bongaka ho banna ba baholo, ba phetseng hantle e tlalehile hore tahlehelo ea metsi a 'mele ea liperesente tse 1 e fokolitse mesifa ea bona, matla le mamello (6).

Ho theola karolo ea 1 lekholong ea boima ba 'mele ho kanna ha bonahala e se ngata, empa ke metsi a mangata a lahlehang. Hangata sena se etsahala ha u fufuleloa haholo kapa u le ka kamoreng e futhumetseng haholo 'me u sa noe metsi a lekaneng.

Ho felloa ke metsi 'meleng habobebe ho bakoang ke boikoetliso kapa mocheso ho ka ba le litlamorao tse mpe mesebetsing ea hau ea mmele le ea kelello.

Na ho noa metsi a mangata ho u thusa ho theola boima ba 'mele?

Ho na le lipolelo tse ngata tsa hore ho noa metsi a mangata ho ka fokotsa boima ba 'mele ka ho eketsa metabolism le ho fokotsa takatso ea lijo.

Ho ea ka phuputso, ho noa metsi a mangata ho feta tloaelo ho amana le ho fokotseha ha boima ba 'mele le lintlha tsa sebopeho sa' mele. ().

Tlhahlobo e 'ngoe ea liphuputso e fumane hore ho felloa ke metsi' meleng ho amanang le botenya, lefu la tsoekere, mofetše le lefu la pelo ().

Bafuputsi phuputsong e 'ngoe ea khale ba hakantsoe hore ho noa li-ouniti tse 2 (lilithara tse 2) ka letsatsi le le leng ho eketsa tšebeliso ea matla ka likhalori tse ka bang 23 ka letsatsi ka lebaka la karabelo ea thermogenic, kapa metabolism e potlakileng (). Chelete eo e ne e eketseha empa e ne e ka eketsoa ha nako e ntse e feta.

Ho noa metsi nako e ka etsang halofo ea hora pele ho lijo le hona ho ka fokotsa palo ea likhalori tseo u qetellang u li noa (). Sena se ka etsahala hobane ho bonolo hore 'mele o phoso ho nyoreloa tlala.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba noang li-ounces tse 500 tsa metsi pele ho lijo ka' ngoe ba theotse boima ba 44% ho feta libeke tse 12, ha ba bapisoa le ba sa kang ba ().

Ka kakaretso, ho bonahala eka ho noa metsi a lekaneng, haholo pele ho lijo, ho ka u fa matla a ho laola takatso ea lijo le ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle, haholo ha bo kopantsoe le moralo o nepahetseng oa ho ja.

Ho feta moo, ho noa metsi a mangata ho na le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle.

Ho noa metsi ho ka baka keketseho e fokolang, ea nakoana metabolism, 'me ho e noa hoo e ka bang halofo ea hora pele lijo li ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang.

Litholoana tsena ka bobeli li ka tlatselletsa ho fokotsa boima ba 'mele ho batho ba bang.

Na metsi a mangata a thusa ho thibela mathata a bophelo?

Ho noa metsi a lekaneng ho hlokahala hore 'mele oa hau o sebetse ka kakaretso. Mathata a mangata a bophelo bo botle a ka arabela hantle keketsehong ea ho noa metsi:

• Ho sokela. Ho eketsa ho noa metsi ho ka thusa ka ho sokela, bothata bo tloaelehileng haholo (12, 13).
• Ts'oaetso ea mosese. Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore ts'ebeliso ea metsi e ntseng e eketseha e ka thusa ho thibela tšoaetso e tsoang khafetsa ea moroto le tšoaetso ea senya (, 15)
• Majoe a liphio. Phuputso ea khale e fihletse qeto ea hore ho noa mokelikeli o phahameng ho fokolitse kotsi ea majoe a liphio, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling ().
• Ho hloekisoa ha letlalo. Boithuto bo bonts'a hore metsi a mangata a lebisa tlhokomelong e ntlafetseng ea letlalo, leha lipatlisiso tse ling li hlokahala mabapi le ho hlaka le ntlafatso ho makhopho (, 18)

Ho noa metsi a mangata le ho lula u e-na le metsi a lekaneng ho ka thusa mathateng a mang a bophelo, a kang ho sokela, tšoaetso ea ho ntša metsi le senya, majoe a liphio le ho felloa ke metsi 'meleng.

Na maro a mang a lekana le kakaretso ea hau?

Metsi a hloekileng ha se eona feela seno se u thusang hore u be le mokelikeli o lekaneng. Lino tse ling le lijo li ka ba le phello e kholo.

Khopolo-taba e 'ngoe ke hore lino-mapholi tse nang le k'hafeine, tse kang kofi kapa tee, ha li u thuse ho nosetsa metsi hobane k'hafeine e ntša metsi' meleng.

Ebile, liphuputso li bonts'a hore litlamorao tsa lino tse tahang ha li matla, empa li ka baka ho ntša metsi ho batho ba bang (). Leha ho le joalo, esita le lino tse nang le k'hafeine li thusa ho eketsa metsi 'meleng oa hau ka kakaretso.

Lijo tse ngata li na le metsi ka mekhahlelo e fapaneng. Nama, tlhapi, mahe, haholo litholoana le meroho kaofela li na le metsi.

Hammoho, kofi kapa tee le lijo tse nang le metsi li ka thusa ho boloka botsitso ba metsi.

Lino tse ling li ka kenya letsoho ho tsitsisa metsi, ho kenyelletsa kofi le tee. Lijo tse ngata li na le metsi.

Lipontšo tsa hydration

Ho boloka botsitso ba metsi ho bohlokoa molemong oa ho phela.

Ka lebaka lena, 'mele oa hau o na le sistimi e tsoetseng pele ea ho laola hore na u noa neng le ha u noa hakae. Ha kakaretso ea metsi a hau a ea ka tlase ho boemo bo itseng, lenyora lea qala.

Sena se lekantsoe ka hloko ka mekhoa e ts'oanang le ho hema - ha ho hlokahale hore u nahane ka eona ka hloko.

'Mele oa hau o tseba ho lekanya maemo a ona a metsi le hore na o tla o tšoaetsa neng hore o noe haholo.

Le ha lenyora e ka ba sesupo se ts'epahalang sa ho felloa ke metsi, ho itšetleha ka ho ikutloa u nyoriloe ho kanna ha se lekane bakeng sa ts'ebetso e ntle ea bophelo bo botle kapa boikoetliso ().

Nakong eo lenyora le otlang, u kanna oa ba u se u ntse u utloa litlamorao tsa hydration e nyane joalo ka mokhathala kapa hlooho e opang.

Ho sebelisa 'mala oa hau oa moroto e le tataiso ea hau ho ka u thusa haholo ho tseba hore na u noa ho lekana (21). Ikemisetsa bakeng sa moroto o hlakileng, o hlakileng.

Ha ho na mahlale kamora molao oa 8 × 8. E hatella ka ho felletseng (1,). Seo se boletse hore maemo a mang a ka hloka hore metsi a eketsehe.

Ea bohlokoahali e kanna ea ba nakong ea mofufutso. Sena se kenyelletsa boikoetliso le boemo ba leholimo bo chesang, haholo maemong a leholimo a ommeng.

Haeba u fufuleloa haholo, etsa bonnete ba hore u tlatsa mokelikeli o lahlehileng ka metsi. Baatlelete ba etsang boikoetliso bo bolelele le bo matla ba kanna ba hloka ho tlatsa li-electrolyte, joalo ka sodium le liminerale tse ling, hammoho le metsi.

Tlhoko ea hau ea metsi ea eketseha nakong ea bokhachane le ha u anyesa.

Hape o hloka metsi a mangata ha o na le feberu le ha o hlatsa kapa o na le letshollo. Haeba u lakatsa ho theola boima ba 'mele, nahana ka ho noa metsi ao u a sebelisang.

Ho feta moo, batho ba baholo ba kanna ba hloka ho shebella ho noa ha bona metsi hobane mekhoa ea lenyora e ka qala ho se sebetse ka botsofali. Boithuto bo bonts'a hore batho ba baholo ba fetang lilemo tse 65 ba kotsing e kholo ea ho felloa ke metsi (23).

Batho ba bangata ha ba hloke ho tsepamisa maikutlo haholo ho noeng ha bona metsi, kaha 'mele o na le lets'oao la lenyora le iketsang.

Leha ho le joalo, maemo a mang a hloka tlhokomelo e eketsehileng hore na u noa metsi a makae.

Ntlha ea bohlokoa

Qetellong ea letsatsi, ha ho motho ea ka u joetsang hantle hore na o hloka metsi a makae. Sena se ipapisitse le lintlha tse ngata.

Leka ho leka ho bona se u sebetsang hantle. Batho ba bang ba ka sebetsa betere ka metsi a mangata ho feta tloaelo, athe ho ba bang ho baka feela maeto a ho hlapela khafetsa.

Haeba u batla ho boloka lintho li le bonolo, litataiso tsena li lokela ho sebetsa ho boholo ba batho:

1. Noa hangata ka ho lekaneng ho pholletsa le letsatsi bakeng sa moroto o hlakileng, o lerootho.
2. Ha u nyoriloe, noa.
3. Nakong ea mocheso o matla le boikoetliso le matšoao a mang a boletsoeng, etsa bonnete ba hore o noa ho lekana ho lefella maro a lahlehileng kapa a eketsehileng a hlokahalang.
4. Ho felile ke lehlohonolo!

Bala sengoloa sena ka Sepanish.