Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ntle le ho ikutloa u lapile

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Lintho tse peli tseo u ka 'nang ua se ke ua li tseba ka' na: Ke rata ho ja, 'me ke hloile ho lapa! Ke ne ke nahana hore litšoaneleho tsena li sentse monyetla oa ka oa ho fokotsa boima ba 'mele. Ka lehlohonolo ke ne ke fositse, 'me ke ithutile hore ho lapa ho feta feela monate; ha e phele hantle 'me e ka thatafalletsa motho ho theola boima ba' mele.

Lekunutu la ho Theola Boima ba 'Mele Molemo

Ha ua tlameha ho latela leano le thata la ho ja hore u theole boima ba 'mele le ho a boloka. Ebile, leano le letle haholo le totobetse: Tlatsa lijo tse nang le phepo e matlafatsang letsatsi lohle. Ho ena le ho tsepamisa maikutlo ho bokae u ntse u ja, ho sebetsa haholo ho shebella eng ua ja. Ho batla ho le thata ho ja haholo haeba poleiti ea hau e tletse ka fiber e ngata, lijo tse nang le limatlafatsi.

Ke fetohile ho bala likhalori (le pherekano e sa feleng) ho tlatsa le ho sekamela (ntle le ho bala likhalori) ka ho phela bophelo ba vegan. Ka ho tlosa lihlahisoa tsa liphoofolo lijong tsa ka, ke ile ka khona ho etsa liphetoho tse ntle bophelong ba ka ho sa feleng, ho kenyelletsa ho theola boima ba 'mele, matla a eketsehileng, ponahalo e ntlafetseng, ts'ebetso e ntlafalitsoeng ea liatleletiki (volleyball ea lebopong) le phomolo ea mathata ohle a tšilo ea lijo. Ho feta moo, lijo tsohle tseo ke li jang li latsoeha ka mokhoa o makatsang 'me li ntlohela ke khotsofetse ka botlalo.

U ka qala joang

Ho fetola lijo tsa hau ka bosiu bo le bong ho ka bonahala ho le boima haholo ('me ke ka seoelo ho lebisang phetohong e tšoarellang), kahoo nka mohato o le mong ka nako. Qala ka phetoho e le 'ngoe ea lijo' me butle-butle u kenye tse ling. Joalo ka motsoalle oa ka le New York Times sengoli se rekisang haholo Kathy Freston, o re, "Ho its'etleha ka taba ke ho ipehela sepheo sa seo o se batlang, ebe o itlhahloba ka bonolo ntlheng eo, leha ho ka bonahala ho le thata ho fihla ... Hoo e se e le ho tlala ka bongata, eseng ho itšeha."

Mona ke li-swaps tse 'maloa tse bonolo ho fumana lijo tse ngata tse thehiloeng lijong lijong tsa hau:

Sebakeng sa: Lebese la lebese

Noa ho feta: Almond, raese, hemp, soya, kapa lebese la coconut (unsweetened)

Sebakeng sa: Nama

Ja tse ling: Linaoa, linaoa, tempeh, kapa e seng GMO tofu

Sebakeng sa: Cheese

Ja ho feta: Hummus, oli ea mohloaare le balsame (ka meroho), baba ganoush

Sebakeng sa: Mahe

Ja tse ling: Liprotheine tse thehiloeng limela li sisinyeha, botoro ea almonde, oatmeal

E-ea leqepheng le latelang bakeng sa malebela a 5 a sa feleng bakeng sa liphetho tse tšoarellang

Malebela a 5 a kaholimo ho liphetho tse tšoarellang

1. Ja lijo tsa hoseng kamehla

Ho ja lijo tsa hoseng ho fa 'mele oa hau matla a ho etsa mafolofolo hoseng ho hong le ho hong. Ho feta moo, ho ja lijo tse phetseng hantle hoseng ho ka u thusa ho qoba moleko oa ho fumana tharollo e potlakileng mochining oa thekiso ha mpa ea hau e qala ho lla hoo e ka bang ka 11:00 hoseng.

Leka: Sejana sa quinoa kapa oatmeal ho fumana motsoako oa lik'habohaedreite tse rarahaneng, liprotheine, fiber le mafura a phetseng hantle. Qala ka kopi e le 'ngoe ea lithollo tse chesang (ka khetho ea hau) ebe u eketsa lebese la almonde, walnuts, monokotsoai, sinamone le mahe a linotši. Haeba hona ho se bonolo, leka sengoathoana sa toast ea lijo-thollo tse ngata ka botoro ea almonde le banana.

2. Snack Smarter

Li-snacks tse ntle ka ho fetisisa tse u bolokang u le matla ke motsoako oa liprotheine le li-carbs. Joalo ka ho ja lijo tsa hoseng, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi letsatsi lohle ho ka u thusa ho qoba ho lapa hoo u ka fihlelang eng kapa eng. (Ntšepe, 'mele oa hau o ka mpa oa ja apole le ounce ea chisi ho e-na le mokotla oa li-chips o tsoang lebenkeleng).

Leka: Ho ja linate tse nyenyane, litholoana tse ncha, kapa li-veggies le hummus lihora tse ling le tse ling tse peli kapa tse tharo.

3. Khetha Lik'habohaedreite tse Ratang

E, uena ka khona ja li-carb 'me u be le' mele oa ho kokota, etsa bonnete ba hore u ja carbs e nepahetseng. Qoba li-carb tse ntlafalitsoeng le tse ntlafalitsoeng (lintho tse tšoeu) ebe u khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng joalo ka raese e sootho, habore le linaoa. Li-carbs tse rarahaneng li fana ka fiber, li-vithamine le liminerale tsa phepo, tse fokotsang tšilo ea lijo le ho etsa hore o ikutloe o phetse hantle nako e telele (senotlolo sa katleho ea boima ba 'mele). Li-carbs tse hloekisitsoeng li sebetsa haholo 'me hangata li tletse tsoekere e eketsehileng. Lijo tsena li robeha habonolo ho fana ka matla a potlakileng ka mokhoa oa glucose. Sena ke ntho e ntle haeba 'mele oa hau o hloka matla a potlakileng (haeba o matha kapa o bapala papali), empa batho ba bangata ba betere ha ba khetha lijo tse sa sebetsoang kapa tse sa sebetsoang tse nang le tsoekere ea tlhaho, joalo ka fructose ka litholoana.

Leka: Fumana mekhoa ea ho kenya meroho, litholoana le lithollo tse ling (raese e sootho, quinoa, nyalothe, habore) lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Li-carb tse ling tse ntlafalitsoeng ho fokotsa: bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu le thepa e besitsoeng e tsoekere.

4. Natefeloa ke Mafura a Molemo

Joalo ka lik'habohaedreite, ha se mafura ohle a bōpiloeng a lekana ka bobeli. Mafura a "ntle" (omega-3 fatty acids, haholo-holo EPA le DHA) a molemo haholo bophelong ba hau. Lipatlisiso li bonts'a bopaki bo matla ba hore omega-3s EPA le DHA li ka matlafatsa bophelo ba pelo, boko, lenonyeletso, leihlo le letlalo.

Leka: Litlhapi tse mafura tse kang salmon le tuna le li-supplement tsa oli ea tlhapi ke mehloli e bonolo ka ho fetisisa ea omega-3 fatty acids.

5. Noa Metsi Letsatsi lohle

Metsi ke setlhare sa bophelo bo botle. Ho lula u le metsi ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho matlafatsa matla ho isa ho ho ntlafatsa letlalo le phetseng hantle, le khanyang. Ho noa metsi ho boetse ho thusa ho ntša chefo le litšila 'meleng.

Leka: Noa likhalase tse peli, tse 8 tsa metsi pele ho lijo tsohle. U ke ke ua noesa 'mele oa hau feela, empa u ke ke ua ja haholo nakong ea lijo.

Tlhahlobo bakeng sa