Ho ikoetlisa: Ho nka nako e kae ho theola 'Misa oa mesifa?

Litaba

• Nako e telele hakae?
• Baatlelete ba koetlisitsoeng
• Matla a mesifa
• Boikoetliso ba Cardio
• Batho ba sa sebetseng
• Mesifa vs. cardio
• Lilemo le thobalano
• Ho fumana boikoetliso hape
• Ntlha ea bohlokoa

Nako e telele hakae?

Hang ha u se u tloaetse ho ikoetlisa, u ka 'na ua tšoenyeha ka ho lahleheloa ke tsoelo-pele ea hau haeba u phomola. Leha ho le joalo, ho nka matsatsi a 'maloa ho ikoetlisa ho hlile ho molemo ho uena' me ho ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa boikoetliso kamora nako e telele.

Ka lehlakoreng le leng, ho nka nako e telele haholo ea phomolo ho bolela hore o tla qala ho lahleheloa ke mmele le mesifa ea pelo eo o e fumaneng. Hore na tahlehelo ena e etsahala kapele hakae ho latela lintlha tse 'maloa, ho kenyeletsoa le boemo ba hau ba boikoetliso pele ho khefu.

Maemong a mangata, u ke ke ua felloa ke matla haholo haeba u nka libeke tse tharo ho isa ho tse 'ne, empa u kanna oa qala ho lahleheloa ke mamello ea pelo le pelo nakong ea matsatsi a' maloa.

Baatlelete ba koetlisitsoeng

Tlhaloso e hlephileng ea "semathi" ke motho ea ikoetlisitseng makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka beke nako e fetang selemo. Maemong a mang, batho ba ikoetlisang makhetlo a 'maloa ka beke empa ba bile joalo ka lilemo tse ngata le bona ba nkuoa e le baatlelete.

Matla a mesifa

Baatlelete ba ka qala ho felloa ke matla a mesifa libekeng tse ka bang tharo haeba ba sa ikoetlise, ho latela boithuto. Baatlelete ba lahleheloa ke matla a mesifa ka kakaretso nakong ea khefu ho feta bao e seng baatlelete.

Ka kakaretso, o ka nka ntle le ho bona lerotholi le hlokomelehang ts'ebetsong ea hau ea matla.

Boikoetliso ba Cardio

Phuputso ea haufinyane e shebile limathi tse 21 tse nkileng karolo ho 2016 Marathon Marathon ebe ba fokotsa boikoetliso ba bona. E mong le e mong o ne a tloha ho matha lik'hilomithara tse 32 ka beke, ho ea ho 3 kapa 4 miles ka beke. Kamora libeke tse 'ne tsa mokhoa ona o fokotsehileng, boikoetliso ba limathi bo ne bo theohile haholo.

Bafuputsi ba hlokometse hore limathi li ka be li bone ho fokotseha ho hoholo ha ba ka emisa ho ikoetlisa ka botlalo. Ho matha lik'hilomithara tse tharo kapa tse 'ne ka beke ho ba thusitse ho boloka boikoetliso ba' mele.

Haeba u moatlelete ea tlamehang ho fokotsa boikoetliso ba hau ka lebaka la tšitiso ea nako kapa kotsi, ho boloka boemo bo tlase ba ts'ebetso ho ka u thibela ho lahleheloa ke bophelo bo botle ba pelo.

Batho ba sa sebetseng

Haeba u sa ikoetlise ka makhetlo a mahlano ka beke kapa ha u ikoetlise khafetsa nako e telele, mohlomong u oela sehlopheng se sa qetang.

Joalo ka baatlelete, o ka nka libeke tse tharo ntle le ho bona lerotholi le totobetseng la matla a mesifa ea hau, ho latela thuto ea 2012. Ha ua lokela ho nka nako e teletsana ho feta eo haeba u ka e qoba, leha ho le joalo. Batho bao e seng baatlelete ba na le menyetla e mengata ho feta hore baatlelete ba lahleheloe ke tsoelo-pele nakong ea ho se sebetse.

Litaba tse monate? Phuputso ea 2010 e fumane hore baatlelete le bao e seng baatlelete ba ka fihlella maemo a bona a boikoetliso kapele ka mor'a khefu, ho feta ha ba qala ho ikoetlisa.

Mesifa vs. cardio

'Mele ea rona e khona ho boloka matla ka kakaretso. Haeba u nka libeke tse 'maloa ho ikoetlisa, matla a mesifa ea hau a ke ke a u otla haholo.

Rea tseba hore matla a masapo a mesifa a lula a ts'oana nakong ea khoeli ea ho se ikoetlise. Leha ho le joalo, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo, baatlelete ba ka qala ho lahleheloa ke mesifa kamora libeke tse tharo ba sa sebetse.

U lahleheloa ke pelo, kapa boikoetliso ba 'mele ka potlako ho feta matla a mesifa,' me sena se ka qala ho etsahala matsatsing a 'maloa feela. Ho ea ka phuputso ea 2012 ho baatlelete, mamello e fokotseha lipakeng tsa liperesente tsa 4 le 25 kamora khefu ea beke e 3 ho isa ho e 4 ho cardio. Ba qalang ba ka fumana boikoetliso ba bona ba ho ikoetlisa bo khutlela ho zero kamora khefu ea libeke tse 'ne.

Lilemo le thobalano

Lilemo tsa hau le thobalano le tsona li ka bapala karolo ea hore na o felloa ke matla kapele hakae.

Ha re ntse re tsofala, e ba ho boloka boima ba mesifa le matla. Nakong ea khefu, batho ba holileng ba ba le ho tepella ho hoholo ha mmele o matlafetseng.

Phuputso e 'ngoe e tsoang ho 2000 e hlophisitseng barupeluoa ka lilemo (20- ho 30, le 65-75) mme ba ba fetisa ka mokhoa o ts'oanang oa boikoetliso le nako ea ho se sebetse. Nakong ea khefu ea likhoeli tse tšeletseng, bankakarolo ba baholo ba ile ba felloa ke matla ka makhetlo a imenneng habeli ho feta a ba banyenyane.

Phuputso ha ea ka ea fumana phapang e kholo ea tahlehelo ea matla lipakeng tsa banna le basali ba lilemong tse tšoanang. Leha ho le joalo, basali ba baholo ke bona feela ba ileng ba khutlela boemong ba bona ba ho ikoetlisa kamora khefu ea likhoeli tse tšeletseng, ho bolelang hore ba lahlehetsoe ke tsoelo-pele eohle ea bona.

Ho khaotsa ho ilela khoeli ke sesosa sa tahlehelo ea matla ho barupeluoa ba baholo ba basali. Phuputso ea 2009 e fumane hore e baka ho fokotseha ha estrogen e fokotsang boima ba mesifa le matla.

Ho fumana boikoetliso hape

Kamora ho nka khefu ea boikoetliso, baatlelete ba khona ho khutlela maemong a bona a ho ikoetlisa kapele ho feta batho ba sa bapalang, ho latela phuputso ea 2010.

Baatlelete ba fumana matla a bona a mesifa kapele kapele ka lebaka la mohopolo oa mesifa. Phuputso ea morao tjena e fana ka maikutlo a hore sena se etsahala maemong a liphatsa tsa lefutso.

Bafuputsi ba fumane hore kholo ea mesifa e "hopoloa" ke liphatsa tsa lefutso tse mesifa e amehileng. Ha u qala ho koetlisa mesifa eo hape, esita le ka mor'a khefu e telele, liphatsa tsa lefutso li arabela ka potlako ho feta liphatsa tsa lefutso tsa mesifa e neng e sa sebelisoe pele.

Haeba u sa phethahala, u tla ba le mohopolo oa mesifa ho tsoa mesebetsing e fetileng, empa liphatsa tsa hau tsa lefutso li ke ke tsa potlakela ho hopola boikoetliso ba hau ba pele haeba bo ne bo sa tsitsa. U ntse u tla khona ho khutlela boemong ba hau ba pele ba boikoetliso kapele ho feta kamoo e nkileng lekhetlo la pele, empa e tla ba joalo ho feta moatlelete.

Sebopeho se betere seo u neng u le ho sona ha u ntse u ikoetlisa, u tla khona ho khutlela kapele ho boemo boo.

Ntlha ea bohlokoa

Lintho tse 'maloa li ama nako e kae hore u lahleheloe ke bophelo' me u boele u be le boikoetliso haeba u nka khefu. Hape ho latela hore na u ikoetlisa ka mofuta ofe.

U ka tloha koetlisong ea matla nako e teletsana u sa bone litšitiso tse kholo. Haeba u etsa lipapali tsa mamello, joalo ka ho matha kapa ho sesa, u tla bona ho fokotseha ha mmele oa hau oa 'mele ka potlako.

Taba ea bohlokoa ke hore ho nka matsatsi a 'maloa a phomolo, kapa esita le libeke tse' maloa maemong a mangata, ho ke ke ha senya tsoelo-pele ea hau ka botebo. Hopola, hape o tla khona ho fihlella maemo a hau a boikoetliso ba mmele ka potlako kamora khefu ho feta kamoo o neng o etsa ha o ne o qala ho ikoetlisa.

Haeba u hloka ho fokotsa boikoetliso ba hau empa u sa tlameha ho emisa ka botlalo, esita le matla a fokolang kapa ts'ebetso ea pelo e ka u thibela ho lahleheloa ke tsoelo-pele eohle ea hau.

Haeba u sokola ho lula tseleng ka moralo oa boikoetliso, ho bua le mokoetlisi oa hau ho ka thusa. Ba ka u hloma le moralo o nahanang ka mokhoa oa hau oa bophelo, boemo ba boikoetliso, lipheo le likotsi life kapa life.

Ho fumana tloaelo e nepahetseng ho ka u thusa ho natefeloa ke ho ikoetlisa le ho e khomarela nako e telele.