Mokhoa oa ho Fumana Limatlafatsi Tse Ngata Lijong Tsa Hao

Litaba

• Nka Mafura ka Livithamini tse qhibilihang ka Mafura
• Lijo tse peli tse ntlafalang hammoho
• Nahana ka Mokhoa oa hau oa ho pheha
• E Boloke e le Bonolo
• Tlhahlobo bakeng sa

U tseba ho fihlella spinach holim'a tsoekere, empa na u tseba tsela eo u e etsang pheha spinach seo se ama limatlafatsi tse kae 'meleng oa hau? Rea u amohela ho lefats'e le rarahaneng la bioavailability, e leng tsela e majabajaba feela ea ho bua ka bongata ba limatlafatsi tseo 'mele o li jang ha o pheha le ho ja lijo tse itseng, ho bolela Tracy Lesht, RD Mona ke seo o hlokang ho se etsa ho netefatsa o fumana boholo ba melemo e matlafatsang bophelo bo botle ho tsoa ho longoa ka 'ngoe.

Nka Mafura ka Livithamini tse qhibilihang ka Mafura

Li-vithamine tse qhibilihang mafura, joalo ka livithamini A, D, E, le K, li etsa hantle hore na li utloahala joang: Li qhala mafura. Kahoo ho li ja ka motsoako oa tlhaho o mafura ho ka thusa 'mele ho monya livithamini habonolo, ho bolela Adrienne Youdim, MD, setsebi sa phepo ea lingaka se California. Haeba u tšela salate ea spinach ka oli ea mohloaare, kapa u eketsa likhae tse seng kae tsa avocado ho omelet ea hau, lintlha tsa bonase bakeng sa hau: U se u ntse u li khokhothela.

Seo se boletse, u hloka ho shebella hore na u noa livithamine tse kae. Ho fapana le livithamini tse qhibilihang metsing (B12, C, biotin, le folic acid, mohlala) tse ntšoang ka moroto neng kapa neng ha ho e-na le e ngata haholo 'meleng oa hau. tsamaiso, haeba u noa vithamine e ngata e qhibilihang mafura 'mele oa hau o tla boloka chelete eo e eketsehileng e le mafura liseleng tsa sebete. Haeba seo se etsahala hangata, se ka lebisa ho boemo bo sa foleng, bo chefo, le bo ka 'nang ba beha bophelo kotsing bo tsejoang e le hypervitaminosis. Ke ntho e sa tloaelehang hore seo se etsahale, 'me ha se etsahala hangata ke ho ja lijo tse nang le livithamine tse ngata (ho e-na le ho ja livithamine ka lijo), empa ho joalo. ka khona etsahala.

Ho fumana sebaka seo se monate lipakeng tsa ho lekana empa e se haholo, Lesht o re ho molemo ho ikemisetsa ho fumana chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi (RDA) - e behiloe boemong boo hore 'mele oa hau o fumane melemo e mengata ntle le ho feta tekanyo e holimo ea ho noa ( Ul). Mme eng kapa eng eo o e etsang, o seke oa tlola livithamini tse qhibilihang mafura molemong oa tse qhibilihang ka metsi feela. Vithamine e ngoe le e ngoe e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka bophelo ba hau ka kakaretso, ho bolela Youdim, ka hona o ke ke oa fapanyetsana.

Lijo tse peli tse ntlafalang hammoho

Ke 'nete: Likopano tse ling tsa lijo li molemo ho feta tse ling (uh, hello, PB&J), 'me hoo ke 'nete ha ho tluoa tabeng ea bongata ba limatlafatsi tseo 'mele o li monyang. Nka meroho le mafura, mohlala. Phuputso e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition e fumane hore batho ba monya li-carotenoids tse ngata tse fumanoang ka salate e tletseng sepinichi, lettuce, tamati le lihoete ha e e-na le seaparo se tletseng mafura ho e-na le se tlaase kapa se se nang mafura. U batla hore 'mele oa hau o be le li-carotenoid tse kang beta-carotene, lycopene, lutein le zeaxanthin hobane li thusa ho sireletsa' mele khahlanong le mafu. Ho feta moo, tse ling tsa carotenoids-joaloka lycopene-li fumana melemo e habeli ka ho kopanngoa le mafura hobane li qhibiliha ka mafura. Bopaki: Phuputso e tsoang Univesithing ea Ohio State e fumane hore batho ba nkile lycopene makhetlo a 4.4 ha salsa e nang le tamati le eona e kenyelletsa li-avocado.

Motsoako o mong oa linaleli, haholo-holo haeba u le motho ea jang meroho: Ho kopanya mehloli ea tšepe eo e seng ea liphoofolo, e kang tofu, le vithamine C. Tšepe e tsoang liphoofolong e tsejoa e le tšepe ea heme, 'me e fumaneha habonolo hore' mele oa hao o monye ho feta. tshepe e seng heme. Empa vithamine C e ka eketsa ho monya tšepe e se nang heme, ho bolela Lesht. Ka hona, leka sesepa sa spinach se nang le tofu se nang le broccoli, pepere e khubelu, lilae tsa lamunu kapa fragole, o fana ka tlhahiso.

Nahana ka Mokhoa oa hau oa ho pheha

Ho pheha ho ka boela ha ama bongata ba limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li amohelang. Ka kakaretso, ho pheha ho ntlafatsa bioavailability ea lijo, ho bolela Youdim, empa seo ha se molao o thata le o potlakileng. Ka mohlala, livithamini tse qhibilihang ka metsing li ka angoa haholo ke mocheso le metsi, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Koranta ea European Journal of Nutrition. "Ba lahleheloa ke limatlafatsi tse ngata nakong ea ho pheha joalo ka ho belisa hobane limatlafatsi li lutlela ka metsing," ho bolela Lesht.

Ho e-na le hore u tšollele metsi ao ka sekoting, leka ho a sebelisa hape ka sopho, sechu, kapa lisoso, o etsa tlhahiso ea hore u sebelise metsi ao. Kapa u chese meroho ea hau ho e-na le ho e belisa. Haeba u tlameha ho sebelisa mocheso le metsi, Lesht o re ho molemo ho "ikemisetsa ho fokotsa nako ea ho pheha le ho sebelisa metsi a fokolang ka mocheso o tlaase ho monya bongata ba limatlafatsi." Mme bakeng sa meroho e tloaetseng ho hloka nako e telele ea ho pheha, ho na le qhekello e potlakileng: Khaola likotoana tse nyane pele o akhela ka metsing. Likotoana tse nyane = ho pheha kapele.

Oh, 'me u seke oa tšaba ho sebelisa microwave eo - ha e felise limatlafatsi tsa lijo. Ebile, phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Food Science Broccoli e belang le e chesang e ile ea khaola litekanyo tsa eona tsa vithamine C ka liperesente tsa 34 le 22 ka ho latellana, ha microwaved broccoli e leketlile ho liperesente tsa 90 tsa chelete ea mantlha.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse ling li rua molemo mochesong o monyane hobane li ka thusa ho heletsa marako a sele, ho nolofaletsa 'mele ho monya limatlafatsi. Ke 'nete hore tamati e nang le lycopene e na le molemo ho avocado salsa, empa e matlafatsa le ho feta ha e phehiloe. British Journal of Nutrition ba fumane hore barupeluoa ba ithutoang ba nkile karolo e fetang liphesente tse 55 tsa "lycopene" ha sopho ea tamati e pheha metsotso e meng e 40.

E Boloke e le Bonolo

Haeba u ikutloa u sithabelitsoe ke ho kena le ho tsoa ha bioavailability, Lesht o re ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyelletsang mebala eohle ea mookoli. O re: "Ha ua lokela ho fanyeha haholo ka bioavailability le ho pheha ha lijo hobane, qetellong ea letsatsi, lijo tsa hau li hloka ho ba monate ho uena." "Ho bohlokoa haholo ho ja litholoana le meroho e phehiloeng le ho lokisoa ka tsela eo u li natefelang ho feta ho ameha ka ho fetelletseng ka ho felloa ke matla ha tsona le tahlehelo ea limatlafatsi ka lebaka la ho pheha. Morerong o moholo oa lintho, ho ja meroho mme o monya feela liperesente tse 50 tsa limatlafatsi tsa eona li ntse li le betere ho feta ho se je meroho ho hang.

Tlhahlobo bakeng sa