Ho ja ka tsela e phetseng hantle - Tataiso e qaqileng bakeng sa ba qalang

Litaba

• Hobaneng ha o lokela ho ja o phetse hantle?
• Likhalori le Matla a Matla a Hlalosoa
• Ho utloisisa li-macronutrients
• Ho utloisisa li-micronutrients
• Ho ja Lijo Tsohle ho bohlokoa
• Lijo Tseo U ka Li Jang
• Lijo tse o lokelang ho li qoba boholo ba nako
• Hobaneng ha taolo ea karolo e le ea bohlokoa
• Mokhoa oa ho etsa hore lijo tsa hau li lumellane le lipheo tsa hau
• Mokhoa oa ho etsa hore ho ja ho phetseng hantle ho tšoarelle
• Nahana ka Lisebelisoa tsena
• Kopanya phepo e nepahetseng le mekhoa e meng e phetseng hantle
• Nka Molaetsa oa Lapeng
• Ho Lokisetsa Lijo: Salate e sa Monate

Lijo tseo u li jang li na le litlamorao tse kholo bophelong ba hau le boleng ba bophelo ba hau.

Le ha ho ja hantle ho ka ba bonolo, ho phahama ha "lijo" tse tloaelehileng le mekhoa ea ho ja hantle ho bakile pherekano.

Ebile, mekhoa ena hangata e khelosa melao-motheo ea phepo ea mantlha e bohlokoa haholo.

Ena ke tataiso e qaqileng ea ba qalang ho ja hantle, e ipapisitse le tsa morao-rao saenseng ea phepo e nepahetseng.

Hobaneng ha o lokela ho ja o phetse hantle?

Patlisiso e ntse e tsoela pele ho hokahanya mafu a tebileng le phepo e fosahetseng (,).

Mohlala, ho ja bophelo bo botle ho ka fokotsa haholo menyetla ea hau ea ho ba le lefu la pelo le mofetše, babolai ba etelletseng pele lefatšeng (,,).

Lijo tse nepahetseng li ka ntlafatsa likarolo tsohle tsa bophelo, ho tloha ts'ebetsong ea boko ho isa ts'ebetsong ea 'mele. Ebile, lijo li ama lisele tsohle tsa hau le litho (,,,).

Haeba u nka karolo ho ikoetliseng kapa lipapaling, ha ho pelaelo hore phepo e nepahetseng e tla u thusa ho sebetsa hantle ().

Ho tloha kotsing ea mafu ho ea ts'ebetsong ea boko le ts'ebetsong ea 'mele, phepo e nepahetseng e bohlokoa bakeng sa karolo e ngoe le e ngoe ea bophelo.

Likhalori le Matla a Matla a Hlalosoa

Lilemong tsa morao tjena, bohlokoa ba likhalori bo qhelelletsoe ka thoko.

Le ha ho bala ka makhetlo a mangata ho sa hlokahale ka mehla, palo e felletseng ea khalori e ntse e bapala karolo ea bohlokoa ho laola boima ba 'mele le bophelo bo botle (11,).

Haeba u kenya likhalori tse ngata ho feta kamoo u li chesang, u tla li boloka e le mafura a macha kapa mafura a 'mele. Haeba u ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesang letsatsi le letsatsi, u tla theola boima ba 'mele.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, uena tlameha theha mofuta o mong oa khaello ea likhalori ().

Ka lehlakoreng le leng, haeba o leka ho eketsa boima ba 'mele le ho eketsa boima ba mesifa, o hloka ho ja ho feta kamoo' mele oa hau o tukang kateng.

Likhalori le matla a matla li bohlokoa, ho sa tsotelehe mofuta oa lijo tsa hau.

Ho utloisisa li-macronutrients

Li-macronutrients tse tharo ke lik'habohaedreite (carbs), mafura le protheine.

Limatlafatsi tsena li hlokahala ka bongata bo batlang bo le bongata. Li fana ka likhalori ebile li na le mesebetsi e fapaneng 'meleng oa hau.

Mona ke lijo tse tloaelehileng sehlopheng ka seng sa macronutrient:

• Li-carb: Lik'hilojule tse 4 ka grama. Lijo tsohle tse nang le starchy joaloka bohobe, pasta le litapole. E boetse e kenyelletsa litholoana, linaoa, lero, tsoekere le lihlahisoa tse ling tsa lebese.
• Liprotheine: Lik'hilojule tse 4 ka grama. Mehloli e meholo e kenyelletsa nama le tlhapi, lebese, mahe, linaoa le mefuta e meng ea limela tse kang tofu.
• Mafura: Lik'hilojule tse 9 ka grama. Mehloli e meholo e kenyelletsa linate, lipeo, oli, botoro, chisi, tlhapi e nang le oli le nama e mafura.

Hore na o lokela ho ja macronutrient e kae ho latela mokhoa oa hau oa bophelo le lipheo, hammoho le likhetho tsa hau.

Macronutrients ke limatlafatsi tse tharo tsa mantlha tse hlokahalang ka bongata: carbs, mafura le protheine.

Ho utloisisa li-micronutrients

Li-micronutrients ke livithamini le liminerale tsa bohlokoa tseo u li hlokang ka tekanyetso e nyane.

Tse ling tsa li-micronutrients tse tloaelehileng haholo tseo u lokelang ho li tseba li kenyelletsa:

• Magnesium: E bapala karolo ho lits'ebetso tse fetang 600 tsa lisele, ho kenyeletsoa tlhahiso ea matla, ts'ebetso ea methapo le ho honyela ha mesifa ().
• Potasiamo: Diminerale ena e bohlokoa bakeng sa taolo ea khatello ea mali, tekano ea mokelikeli le ts'ebetso ea mesifa le methapo ea hau ().
• Tšepe: Haholo-holo e tsejoa ka ho tsamaisa oksijene maling, tšepe e na le melemo e meng e mengata, ho kenyelletsa ts'ebetso e ntlafetseng ea boits'ireletso ba mmele le boko ().
• Khalsiamo: Karolo ea bohlokoa ea sebopeho sa masapo le meno, hape le sesebelisoa sa bohlokoa bakeng sa pelo ea hau, mesifa le sistimi ea methapo (,).
• Li-vithamine tsohle: Li-vithamine, ho tloha ho vithamine A ho ea ho K, li bapala karolo ea bohlokoa ho setho se seng le se seng sa 'mele oa hau.

Li-vithamine le liminerale tsohle ke limatlafatsi "tsa bohlokoa", ho bolelang hore o tlameha ho li fumana lijong hore o tle o phele.

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea micronutrient e fapana ho fapana. Haeba u ja lijo tsa 'nete tse thehiloeng lijong tse kenyelletsang limela le liphoofolo, o lokela ho fumana limatlafatsi tsohle tseo' mele oa hau o li hlokang ntle le ho nka tlatsetso.

Li-micronutrients ke livithamini le liminerale tsa bohlokoa tse phethang karolo ea bohlokoa liseleng le lithong tsa hau.

Ho ja Lijo Tsohle ho bohlokoa

U lokela ho ikemisetsa ho ja lijo tse felletseng bonyane 80-90% ea nako eo.

Poleloana “lijo tse felletseng” ka kakaretso e hlalosa lijo tsa tlhaho tse sa sebetsoang tse nang le motsoako o le mong feela.

Haeba sehlahisoa se shebahala joalo ka ha se entsoe fekthering, mohlomong ha se lijo tse felletseng.

Lijo tse felletseng li na le letsoai ebile li na le matla a tlase a matla. Sena se bolela hore ba na le likhalori tse fokolang le limatlafatsi tse ngata ts'ebetsong ho feta lijo tse sebelisitsoeng.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse ngata tse entsoeng li na le phepo e fokolang 'me hangata ho thoe ke "li-calories" tse se nang letho. Ho li ja ka bongata ho amana le botenya le mafu a mang.

Ho iphepa ka lijo tse felletseng ke leano le sebetsang haholo empa le bonolo ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele.

Lijo Tseo U ka Li Jang

Leka ho theha lijo tsa hau ho potoloha lihlopha tsena tsa lijo tse phetseng hantle:

• Meroho: Tsena li lokela ho bapala karolo ea mantlha lijong tse ngata. Li na le lik'hilojule tse tlase empa li tletse li-micronutrients tsa bohlokoa le fiber.
• Litholoana: Kalafo ea tlhaho e monate, litholoana li fana ka li-micronutrients le li-antioxidants tse ka thusang ho ntlafatsa bophelo bo botle ().
• Nama le tlhapi: Nama le litlhapi e bile mehloli e meholo ea protheine ho iphetola ha lintho. Ke lijo tsa mantlha lijong tsa batho, leha lijo tsa meroho le vegan le tsona li se li tumme.
• Linate le lipeo: Ena ke e meng ea mehloli e metle ea mafura e fumanehang hape e na le li-micronutrients tsa bohlokoa.
• Mahe: Mahe a felletseng a nkuoa e le sejo se phetseng hantle ka ho fetesisa lefatšeng, a paka motsoako o matla oa protheine, mafura a molemo le micronutrients (20).
• Lebese: Lihlahisoa tsa lebese tse kang yogurt ea tlhaho le lebese li bonolo, ke mehloli e theko e tlase ea protheine le calcium.
• Litlhapi tse phetseng hantle: Bakeng sa ba seng lijong tse nang le khalbete e tlase, lijo tse nang le setache tse felletseng joaloka litapole, quinoa le bohobe ba Ezekiel li phetse hantle ebile li na le phepo.
• Linaoa le linaoa: Tsena ke mehloli e metle ea fiber, protheine le micronutrients.
• Lino: Metsi a lokela ho etsa boholo ba phepelo ea hau ea mokelikeli, hammoho le lino tse kang kofi le tee.
• Litlama le linoko: Hangata tsena li na le limatlafatsi tse ngata haholo le metsoako e metle ea limela.

Bakeng sa lethathamo le letelele, ena ke sengoloa se nang le lijo tse 50 tse phetseng hantle haholo.

Theha lijo tsa hau lijong tsena tse phetseng hantle le metsoako. Li tla fana ka limatlafatsi tsohle tse hlokoang ke 'mele oa hau.

Lijo tse o lokelang ho li qoba boholo ba nako

Ka ho latela likeletso tse hlahang sengolong sena, ka tlhaho o tla fokotsa ho ja lijo tse se nang phepo.

Ha ho lijo tse hlokang ho tlosoa ka ho sa feleng, empa lijo tse ling li lokela ho fokotsoa kapa ho bolokoa bakeng sa liketsahalo tse khethehileng.

Tsena li kenyelletsa:

• Lihlahisoa tse entsoeng ka tsoekere: Lijo tse nang le tsoekere e ngata, haholo lino tse tsoekere, li hokahane le botenya le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,,).
• Mafura a Trans: Tse tsejoang hape e le mafura a haedrojenejene, mafura a trans a hokahantsoe le mafu a tebileng, joalo ka lefu la pelo (,).
• Li-carbs tse hloekisitsoeng: Lijo tse nang le li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng, joalo ka bohobe bo bosoeu, li hokahane le ho ja ho tlola, botenya le mafu a ts'oaetso (,,).
• Lioli tsa meroho: Le ha batho ba bangata ba lumela hore tsena li phetse hantle, lioli tsa meroho li ka senya tekano ea omega 6 ho isa ho 3 ea 'mele oa hau, e ka bakang mathata (,).
• Lihlahisoa tse entsoeng ka mafura a tlase: Khafetsa e patiloeng e le mekhoa e meng e phetseng hantle, lihlahisoa tse mafura a tlase hangata li na le tsoekere e ngata ho etsa hore li latsoehe hantle.

Le ha ho se lijo tse thibetsoeng, ho ja haholo lijo tse ling ho ka eketsa kotsi ea mafu mme ha lebisa ho nona.

Hobaneng ha taolo ea karolo e le ea bohlokoa

K'halori ea hau ke karolo ea bohlokoa taolong ea boima ba 'mele le bophelo bo botle.

Ka ho laola likarolo tsa hau, o na le monyetla oa ho qoba ho ja likhalori tse ngata haholo.

Le ha lijo tse felletseng li le thata haholo ho li ja ho feta lijo tse entsoeng, li ntse li ka jeoa ho feta tekano.

Haeba o nonne haholo kapa o leka ho theola mafura a mmele, ho bohlokoa haholo ho lekola boholo ba karolo ea hau.

Ho na le maano a mangata a bonolo a ho laola boholo ba karolo.

Mohlala, o ka sebelisa lipoleiti tse nyane ebe o nka tšebeletso e nyane ho feta ea karolelano, ebe o ema metsotso e 20 pele o khutlela ho tse ling.

Mokhoa o mong o tsebahalang ke ho lekanya boholo ba karolo ka letsoho la hau. Sejo sa mohlala se ka fokotsa batho ba bangata ho karolo e le 'ngoe ea boholo ba lere ea carbs, 1-2 liatla tsa protheine le likarolo tse 1-2 tsa boholo ba mafura.

Lijo tse ngata tse nang le khalori tse kang chisi, linate le nama e mafura li phetse hantle, empa etsa bonnete ba hore u ela hloko boholo ba likarolo ha u li ja.

Hlokomela boholo ba likarolo le kakaretso ea lijo kapa khalori eo u e jang, haholo haeba o nonne haholo kapa o leka ho theola mafura.

Mokhoa oa ho etsa hore lijo tsa hau li lumellane le lipheo tsa hau

Taba ea mantlha, lekola litlhoko tsa hau tsa likhalori ho ipapisitsoe le lintlha tse kang maemo a hau a ts'ebetso le lipheo tsa boima.

Ho bonolo haholo, haeba o batla ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho ja tlase ho moo o chesang. Haeba o batla ho nona, o lokela ho ja likhalori tse ngata ho feta tseo o li chesang.

Calculator ea kalori ke ena eu joetsang hore na o lokela ho ja bokae, 'me mona ke libaka tsa marang-rang tse 5 tse sa lefelloeng le lisebelisoa tse u thusang ho lekola likhalori le limatlafatsi.

Haeba o sa rate ho bala khalori, o ka sebelisa feela melao e boletsoeng kaholimo, joalo ka ho lekola boholo ba karolo le ho tsepamisa mohopolo lijong tsohle.

Haeba u na le khaello e itseng kapa u le kotsing ea ho ba le eona, u ka lakatsa ho etsa hore lijo tsa hau li lumellane le sena. Mohlala, batho ba sa jeng nama kapa batho ba felisang lihlopha tse itseng tsa lijo ba kotsing e kholo ea ho fetoa ke limatlafatsi tse ling.

Ka kakaretso, o lokela ho ja lijo tsa mefuta le mebala e fapaneng ho netefatsa hore o fumana li-micronutrients tse ngata haholo.

Le ha ba bangata ba pheha khang ka hore na lijo tse nang le carb e tlase kapa tse se nang mafura a mangata ke tsona tse ntle, 'nete ke hore ho latela motho ka mong.

Ho ipapisitsoe le lipatlisiso, baatlelete le ba batlang ho theola boima ba 'mele ba lokela ho nahana ka ho eketsa liprotheine tsa bona. Ntle le moo, lijo tse tlase tsa carb li ka etsa limakatso ho batho ba bang ba lekang ho theola boima ba 'mele kapa ho phekola lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,).

Nahana ka kakaretso ea khalori eo u e jang 'me u fetole lijo tsa hau ho latela litlhoko le lipheo tsa hau.

Mokhoa oa ho etsa hore ho ja ho phetseng hantle ho tšoarelle

Mona ke molao o motle oo u ka phelang ka ona: Haeba u sa khone ho ipona u le lijong tsena ka selemo se le seng, tse peli kapa tse tharo, ha ho a nepahala ho uena.

Hangata haholo, batho ba ja lijo tse fetelletseng tseo ba ke keng ba li boloka, ho bolelang hore ha ho mohla ba hlahang mekhoa e metle ea ho ja ea nako e telele.

Ho na le lipalo-palo tse tšosang tsa ho fumana boima bo bonts'ang hore batho ba bangata ba fumana boima bohle boo ba bo lahlileng kapele kamora ho leka ho fokotsa boima ba 'mele ().

Joalo ka mehla, botsitso ke senotlolo. Ntle le haeba u na le lefu le itseng kapa tlhoko ea lijo, ha ho hlokahale hore lijo li be moeli ka ho sa feleng. Ka ho felisa lijo tse itseng ka botlalo, o kanna oa eketsa litakatso le ho fokotsa katleho ea nako e telele.

Ho iphepa ka 90% ea lijo tsa hau lijong tsohle le ho ja likarolo tse nyane ho tla o lumella ho natefeloa ka linako tse ling empa o ntse o fumana bophelo bo botle.

Ena ke mokhoa o phetseng hantle ho feta ho etsa se fapaneng le ho ja lijo tse entsoeng ka 90% mme ke 10% feela ea lijo tse felletseng joalo ka batho ba bangata.

Etsa lijo tse nepahetseng tseo u ka natefeloang ke tsona 'me ua khomarela nako e telele. Haeba u batla lijo tse se nang phepo, li boloke bakeng sa khefu ea nako le nako.

Nahana ka Lisebelisoa tsena

Joalokaha lebitso le bontša, litlatsetso li reretsoe ho sebelisoa holim'a moo ho ja lijo tse nepahetseng.

Ho kenyelletsa lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi lijong tsa hau ho lokela ho u thusa ho fokotsa bofokoli le ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Leha ho le joalo, litlatsetso tse 'maloa tse batlisisitsoeng hantle li bontšitsoe li thusa maemong a mang.

Mohlala o mong ke vithamine D, eo ka tlhaho e fumanoang khanyeng ea letsatsi le lijong tse kang tlhapi e mafura. Batho ba bangata ba na le maemo a tlase kapa ba haelloa ().

Lisebelisoa tse kang magnesium, zinc le omega-3s li ka u fa melemo e meng haeba u sa fumane tse lekaneng lijong tsa hau (,,).

Lisebelisoa tse ling li ka sebelisoa ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Creatine, whey protein le beta-alanine kaofela li na le lipatlisiso tse ngata tse tšehetsang ts'ebeliso ea tsona (37, 38,).

Lefatšeng le phethahetseng, lijo tsa hau li ne li tla tlala lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ntle le tlhoko ea litlatsetso. Leha ho le joalo, sena ha se kamehla se ka fihlelloang lefatšeng la 'nete.

Haeba u se u ntse u ikitlaelletsa ho ntlafatsa tsela eo u jang ka eona, litlatsetso tse ling li ka u thusa hore u phele hantle.

Ho molemo ho fumana limatlafatsi tse ngata lijong tse felletseng. Leha ho le joalo, litlatsetso tse ling le tsona li ka ba molemo.

Kopanya phepo e nepahetseng le mekhoa e meng e phetseng hantle

Phepo e nepahetseng hase eona feela ntho ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.

Ho latela phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa ho ka u matlafatsa le ho feta.

Ho bohlokoa hape ho robala hantle. Phuputso e bonts'a hore boroko bo bohlokoa joalo ka phepo ea kotsi ea mafu le taolo ea boima ba 'mele (,).

Ho kenella ka metsi le ho noa metsi le hona ho bohlokoa. Noa ha u nyoriloe 'me u lule u e-na le metsi a mangata letsatsi lohle.

Qetellong, leka ho fokotsa khatello ea maikutlo. Ho imeloa kelellong nako e telele ho amahanngoa le mathata a mangata a bophelo bo botle.

Bophelo bo botle bo feta feela phepo e nepahetseng. Ho ikoetlisa, ho robala hantle le ho fokotsa khatello ea maikutlo le hona ho bohlokoa.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Mekhoa e boletsoeng kaholimo e tla ntlafatsa lijo tsa hau haholo.

Li tla matlafatsa bophelo ba hau, li fokotse kotsi ea lefu la hau le ho u thusa ho theola boima ba 'mele.

Ho Lokisetsa Lijo: Salate e sa Monate