Kotsi ea Bophelo eo Basali ba Bang ba e Hlokomolohang

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Mona, linnete tse tšeletseng tse makatsang ka lefu la ho fokola ha masapo.

Wendy Mikola o na le mokhoa oa bophelo oo ngaka efe kapa efe e ka o rorisang. Ralitaba ea lilemo li 36 ea tsoang Ohio o ikoetlisa khafetsa, ha a tsube, mme o tlatsa poleiti ea hae ka litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, liprotheine tse omeletseng le lithollo kaofela. Empa ho na le phoso e le 'ngoe e hlakileng: Ha a nahane haholo ka ho sireletsa masapo a hae. Wendy o re: “Ke nahana hore ke ntho eo nka tšoenyehang ka eona hamorao. "Hangata lefu la ho fokola ha masapo le ama basali ba baholo."

Ha se eena feela ea ikutloang ka tsela ena: Phuputso e entsoeng ke National Osteoporosis Foundation e fumane hore basali ba etsang liphesente tse 85 ba nka hore ha ba kotsing ea lefu la masapo, lefu le etsang hore masapo a be masoba a be a robehe mme a lebise ho robeheng ho fokolisang. Le hoja e le 'nete hore hangata basali ha ba hlaolele boemo ho fihlela lilemong tsa bo-50 kapa ho feta, "mehato eo u e nkang e le 20-, 30-, esita le 40-ntho e bapala karolo e kholo ho lekanyetsa bophelo bo botle ba masapo hamorao bophelong," ho bolela Miriam Nelson, Ph.D., moprofesa-'moho le eena Friedman School of Nutrition Science le Policy ho Tufts University le sengoli sa Basali ba Matla, Masapo a Matla.

Leha ho le joalo ke liperesente tsa 4 feela tsa basali ba banyane ba ntseng ba nka mehato ea ho itšireletsa ho thibela lefu la masapo, ho fumana phuputso ea haufinyane koranteng Ramatiki le Rheumatism. Nelson o re: "Ba bangata ba etsa phoso ea ho nahana hore kopi ea bona ea letsatsi le letsatsi ea yogurt kapa khalase ea lebese e lekane ho ba sireletsa." "Empa ha ho joalo." Ho thibela tahlehelo ea masapo pele e qala, re ile ra bokella lintlha tseo u hlokang ho li tseba.Ha se nako ea ho aha lesapo

Joalo ka ha lisele tsa letlalo li fetoha, lesapo le lula le etsoa le ho robeha bophelo bohle ba hau. Ha o sa le monyane, lesapo le hola ka potlako ho feta kamoo le senyehang. Sekhahla seo se ea butle ha u ntse u tsofala; ka 18, basali ba bangata ba se ba entse liperesente tse 90 tsa masapo a bona, mme ka 30, ba se ba fihlile sehlohlolong.

Lilemong tse mashome a mabeli tse tlang, lihomone li kena ketsong ena. Methati ea estrogen e sireletsang masapo e qala ho theoha, kahoo o qala ho lahleheloa ke masapo kapele ho feta kamoo o ka a nkelang sebaka. David Hamerman, M.D., motsamaisi ea hlahelletseng oa Setsi sa Comprehensive Bone Center se Montefiore Medical Center, New York City, o re: "Lilemo tse hlano ho isa ho tse supileng kamora ho khaotsa ho ilela khoeli." Empa tsohle ha lia lahleha. Nahana ka foreimi ea hau ak'haonte eo u ka tsetelang ho eona: Ka li-tweaks tse itseng tsa ho ja le ho ikoetlisa, ho ka etsahala hore mosali ea lilemo li 20 kapa 30 a kenye lipolokelong tsa hae kapa a boloke seo a nang le sona.U kanna ua tlameha ho kopa tlhahlobo ea masapo

Le hoja litlhahiso tsa morao-rao li hloka hore u hlahlobe lefu la ho fokola ha masapo ha u le lilemo li 65, u ka ’na ua hloka lilemo tse mashome pele ho moo: Litsebi tse ling li hakanya hore mosali a le mong ho ba tšeletseng ba lilemo tsa koleche o na le lefu la ho fokola ha masapo, e leng selelekela sa lefu la ho fokola ha masapo. Nelson o re: “U se ke ua itšetleha ka ngaka ea hao hore e u lemose haeba ho e-na le ho hong ho phoso—u lokela ho ba mafolo-folo ’me u mo kōpe hore a hlahlobe menyetla ea hao.” Ke habohlokoa haholo-holo ho bua haeba u e-na le mabaka a kotsi (sheba lethathamo mona. Ngaka ea hau e ka khothaletsa scan ninemanga ea DXA (eo pele e neng e le DEXA, kapa X-ray absorptiometry e le 'ngoe) ho metha masapo a masapo a hau.Hase mofuta o mong le o mong oa boikoetliso o sirelletsang masapo a hau

Ho sesa, ho palama baesekele le Pilates kaofela ho hlahisa mesifa ea hau, empa o hloka matla a eketsehileng ho ntlafatsa lisebelisoa tsa hau tsa motheo. Nelson o re: "Ketsahalo efe kapa efe ea ho jara boima, joalo ka koetliso ea matla, ho ikoetlisa, kapa ho matha, e bonts'itsoe ho hlasimolla lesapo." Nakong ea boikoetliso ba mofuta ona, masapo a hau a ikamahanya le khatello ea matla a khoheli ka ho aha lisele tse ngata tsa masapo.

American College of Sports Medicine e khothaletsa ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano ka beke, hammoho le plyometrics, kapa ho tlola ho phatlohang, metsotso e 10 ho isa ho e 20 matsatsi a mararo ka beke. Leka ho tlola thapo kapa ho tlola ka squat (ho qala ka boemo ba squat, ho tlolela holimo moeeng, ho lula ka maoto a bataletseng).

Empa boikoetliso bona ba 'mele o tlase bo sebeletsa masapo a leoto le letheka feela. Koala lekhalo ka mesebetsi e kang ho phahamisa litšepe, e tla ts'ehetsa masapo ao matsohong le mokokotlong oa hau.

Lijo tse matlafatsang masapo li ka fumanoa tseleng ea lihlahisoa

Ha ho tluoa tabeng ea ho thibela lefu la ho fokola ha masapo, lebese le nang le mafura a mangata le fumana tlotla e ngata ka ho fetisisa ka calcium. Empa masapo a hao a hloka tšehetso ea limatlafatsi hore li lule li le matla: Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal ea Lipatlisiso tsa Bone le Liminerale o fumane hore basali ba jang vithamine C e ngata ba na le masapo a phahameng ho feta a fokolang. Kahoo nakong e tlang ha u ea lebenkeleng, boloka lijo tse nang le vithamine e ngata, joalo ka litholoana tsa lilamunu, broccoli le pelepele e khubelu.

Ha u ntse u le teng, lahlela khale, spinach, kapa Swiss chard ka kariking ea hau ea ho reka.Meroho ena kaofela e na le vithamine K e ngata, e matlafatsang tlhahiso ea osteocalcin, protheine e kopanyang khalsiamo lesapong. Hape u se ke ua tlola tsela ea lijo tsa leoatleng. Yellowfin tuna e na le magnesium e ngata, e 'ngoe e hlokahalang bakeng sa masapo a matla; hoo e ka bang liphesente tse 50 tsa lebenkele la 'mele oa hau la liminerale tsena li fumanoa masapong a hao. Letsatsi le leng le le leng, leka ho fumana limiligrama tse 320 tsa magnesium, e fumanehang hape raeseng e sootho le peanut butter.5 Khalsiamo e sebelisana le D

Lebese lohle, yogurt le li-supplement lefatšeng li ke ke tsa thusa 'mele ntle le haeba o fumana vithamine D hammoho le calcium ea hau. "Calcium e its'etlehile ka vithamine D," ho bolela Susan E. Brown, Ph.D., motsamaisi oa Osteoporosis Education Project e East Syracuse, New York. "Ntle le litekanyo tse lekaneng tsa vithamine D, khalsiamo e nyane haholo eo o e jang e tla monya 'me e be le thuso ho' mele."

U hloka li-milligrams tsa 1,000 ho isa ho 1,200 ka letsatsi - palo ea li-servic tsa lebese tse nang le mafura a tlase ho isa ho a mane - mme bonyane liuniti tsa machaba tsa vithamine D tse 400 ho isa ho 800, ho latela tataiso ea National Osteoporosis Foundation. Fumana vithamine ka salmon, shrimp, le lebese le nang le liqhobosheane kapa lero la lamunu. Le ha metsotso e 15 ea ho pepesehela letsatsi ntle le tšireletso e le mohloli o mong o motle oa vithamine D, le uena u ipeha kotsing ea hore e tla senya letlalo la hao mme e lebise mofetseng.

Hobane Maamerika a tloaelehileng a haelloa ke vithamine D, litsebi li khothaletsa ho noa pilisi letsatsi le leng le le leng. Ho na le mefuta e 'meli ea tlatsetso, D2 le D3. "Khetha mofuta oa D3, o sebetsang hantle haholo," ho bolela Robert P. Heaney, M.D., mofuputsi oa lefu la masapo le moprofesa oa bongaka Univesithing ea Creighton.Lijo tse ling ke masholu a khalsiamo

U tšolletse lebese la nonfat holim'a morara oa morara oa hau nakong ea lijo tsa hoseng hoseng, ebe u fafatsa chisi ka salate ea spinach ka lijo tsa motšehare, kahoo u se u le tseleng ea ho kopana le tefo ea calcium ea hau, na? Mohlomong ha ho joalo. Lik'hemik'hale tse ling, tse kang oxalates (tse fumanoang ho spinach le rhubarb) le phytates (ka har'a marako a koro le linaoa), li tlama k'halsiamo, ho thibela ho monya ha eona. Kahoo, u se ke ua kenya k'halsiamo eohle eo u e jang ka lijo tsena ka kakaretso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ho ba le lijo tse nang le lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng ho ka u hlophisetsa tahlehelo ea calcium. "Hangata li na le sodium e phahameng haholo," ho bolela Felicia Cosman, MD, motsamaisi oa bongaka bakeng sa National Osteoporosis Foundation. "'Me ha liphio tsa hau li ntša sodium e ngata haholo, khalsiamo e' ngoe e hoholoa le eona." O khothaletsa ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse ka tlase ho limiligrama tse 2 000 ka letsatsi ka ho khetha lijo tse nang le sodium e tlase le ho fokotsa thepa e pakiloeng. Mohlala, kopi ea sopho e ka paka limiligrama tse ka bang 900 tsa sodium, ha likhaba tse peli tsa moaparo oa Mafora li na le limiligrama tse 250.

Tlhahlobo bakeng sa