Na Lijo Tse 10 tsa ‘Health Halo’ li hlile li Molemo ho Uena?

Litaba

• 1. Tsoekere ka Raw
• 2. Oli ea kokonate
• 3. Limela tsa linate
• 4. Letsoai la leoatleng
• 5. Lero le petelitsoeng le batang
• 6. Hula lero
• 7. Nama ea khomo e fepehileng ka joang
• 8. Tlhapi ea litlhapi e tšoasitsoeng ka hlaha
• 9. yogurt ea Greece
• 10. Lithollo tse se nang gluten
• Lentsoe la ho qetela

Kaofela ha rona rea ​​bona hore na hobaneng lithutsoana tsa rantipole li etsa seneke se phetseng hantle ho feta lipompong. Leha ho le joalo, ka linako tse ling ho na le liphapang tse poteletseng lipakeng tsa lihlahisoa tse peli tse ts'oanang - ho bolelang hore lijo tse le 'ngoe li ngotsoe li le molemo ho rona,' me tse ling li lahleloa ka thoko e le khetho e mpe kapa e seng kotsi.

Ha lijo li kena ka har'a li-canon tsa bophelo bo botle - hangata ka ho bapatsa ka bohlale, tse reretsoeng - li hlalosoa li na le "halo ea bophelo bo botle." Lijo tsena li rorisoa ka hore li molemo bakeng sa 'mele ea rona, empa ha se kamehla ho hlakileng hore na hobaneng. Mehlala ea lijo tsena e kenyelletsa oli ea coconut, yogurt ea Greece le letsoai la leoatle.

Re ka nanabela lihlahisoa tsena ka tlhaho, re sa tsebe hore na bopaki bo tšehetsa bophahamo ba bona bakeng sa bophelo bo botle.

Bakeng sa 'mele oa hau - le sepache sa hau - ho bohlokoa ho tseba ka nnete. Na lijo tse nang le "halo" ea bophelo bo botle li hlile li betere ho uena, 'me na li lokela ho lefella tse ling? Mona ke lihlahisoa tse 10 tse tloaelehileng tse atisang ho fuoa maemo a phahameng a bophelo bo botle.

1. Tsoekere ka Raw

Kaofela rea ​​tseba hore re lokela ho fokotsa tsoekere e eketsehileng. Na ho na le mokhelo ka tsoekere? Ka sebele lebitso la eona le etsa hore le utloahale ka tlhaho ho feta tsoekere e tloaelehileng, ’me’ mala oa lona o mosootho le botenya ba lona bo bonahala bo bontša hore le boemong bo sa tsoakoang.

Ke 'nete hore Tsoekere e sa tsoakoang, e leng letšoao la tsoekere ea turbinado, ha e sebetsoe hanyane ho feta mofuta o tloaelehileng o mosoeu. Ha tsoekere e tšoeu e ntse e hloekisoa ho tlosa molasses ea eona ea tlhaho, tsoekere ea turbinado e tlola mohato ona, e boloka molasses le 'mala oa eona o fifetseng.

Leha ho le joalo, leha e sa sebetsoe hakaalo, Tsoekere e Tala ha e fapane le tsoekere e tšoeu ha ho tluoa phepo. Ka bobeli li entsoe ka molek'hule ea sucrose, k'habohaedreite e bonolo e nang le lik'hilojule tse 'nè ka grama. Li boetse li nka tsoekere e ekelitsoeng.

Ho ja tsoekere e ngata ho amana le ho nona, lefu la pelo, masoba le mathata a mang a bophelo. Kahoo, ha o ntse o ka khetha tatso kapa ho qhibiliha kapele ha Tsoekere ho Raw, e lokela ho sebelisoa hanyane.

2. Oli ea kokonate

Motheo oa motsamao oa lijo tsa bophelo bo botle, oli ea coconut e nkuoe e le pheko bakeng sa maemo a 'maloa a bophelo bo botle, ho tloha letlalo le omeletseng ho isa meno a litšila. Empa ho 2017, American Heart Association e entse maqhubu ka tlaleho e fumaneng hore oli ea coconut e phahamisa maemo a low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, ntho e tsebahalang kholisong ea lefu la pelo. Oli ea coconut e ntse e nkuoa e le mafura a mangata.

Ho ea ka American Heart Association, ho ja mafura a mangata ho lokela ho lekanyetsoa ho liperesente tse 5 ho isa ho liperesente tse 6 tsa likhalori tsohle.

Kahoo, na oli ea coconut ke tlatsetso ea bohlokoa ho li-smoothies le li-stir-fries? Kris Sollid, RD, motsamaisi ea ka sehloohong oa likhokahano tsa phepo e nepahetseng le Lekhotla la Machabeng la Boitsebiso ka Lijo, o re: "Le ha oli e nyane ea coconut e ka fana ka molemo ho li-cholesterol tsa HDL, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa karolo ea oli ea coconut lijong tse nang le phepo e ntle." (IFIC) Motheo.

Ha e le hantle, ha ho bolele hore o ka imena habeli ka palo ea oli ea kokonate eo u e sebelisang hobane e "betere" ho uena. Sollid o re: "Haeba u thabela tatso ea oli ea coconut, e sebelise hanyane sebakeng sa botoro kapa khutsufatso, kapa u kopane le lioli tse ling tse phehang."

3. Limela tsa linate

Li-milk tsa hangata li fumanoa karolong ea lijo tsa bophelo bo botle lebenkeleng la heno mme li koahetsoe ka letšoao le bohlale, li eketsa boemo ba bona ba halo ea bophelo bo botle. Ho ipapisitse le hore na lebitso leo le sebetsoa le ho matlafatsoa joang, lebese la linate le kanna la ba le phetseng hantle, hobane hangata le na le khalsiamo e ngata, vithamine D, vithamine E, esita le fiber - e nang le li-carbs le likhalori tse fokolang haholo.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ntle le haeba u na le alejiki ea lijo kapa ho se mamellane, mohlomong ha ho joalo hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ba hau ho nka lebese la khomo sebakeng sa lebese. Lebese la lebese le fana ka liprotheine tse phahameng, 'me lihlahisoa tsa lebese tse belisitsoeng, joalo ka kefir kapa yogurt, li kenyelletsa li-probiotic tse ling tse thusang bophelo bo botle ba' mele.

Sebakeng sa ho khetha pakeng tsa lebese la khomo le lebese la linate, ho ka ba molemo ho feta ho nahana ka tsona e le lijo tse peli tse arohaneng tse nang le mefuta e fapaneng ea boleng ba phepo. Ho ipapisitse le litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng, ho kanna ha se be bohlokoa ho bokella $ 5 e eketsehileng bakeng sa lebese la almond le majabajaba ha lebese la khomo le tloaelehileng le tla etsa.

Hape ke habohlokoa ho hopola tsoekere e ekelitsoeng lijong tse ngata tsa linate. Ho molemo ho reka lebese la linate le sa tsoekere, kapa haeba u batla tatso e itseng, khetha lebese la vanilla le sa tsoakoang.

4. Letsoai la leoatleng

Letsoai le ommeng la tafoleng ea khale le utloahala le le monate ha le bapisoa le letsoai le tsoang leoatleng. Empa na ho na le phapang ea phepo pakeng tsa letsoai le tloaelehileng leo u ka le fumanang ka tlase ho $ 1 le matsoai a leoatle a turang haholo?

Motsoako o amehileng haholo ka batho ba bangata ka letsoai, ehlile ke sodium. Letsoai la leoatleng, letsoai la tafoleng, le matsoai a mang a ikhethang a kang letsoai la kosher kapa la Himalaya le pinki kaofela a na le liperesente tse 40 tsa sodium. Kahoo, bakeng sa matšoenyeho a bophelo bo botle a kang khatello ea meriana kapa lefu la liphio le hlokang phokotso ea phepelo ea sodium, ha ho na taba hore na u khetha mang.

Ho ka etsahala hore letsoai la leoatle le ka kenyelletsa bongata bo phahameng ba liminerale tse ling tse kang potasiamo, calcium le magnesium, empa liphapang tsena mohlomong li nyane. Kahoo, ho sa tsotelehe hore na o ka tšela mabenyane a majabajaba, a 'mala o pinki kapa o reka lintho tsa khale tse tloaelehileng, etsa bonnete ba hore o sebelisa letsoai hanyane - haholo haeba o hloka ho shebella sodium ea hau.

5. Lero le petelitsoeng le batang

Bakeng sa seno se khathollang kamora yoga ea hau ea hoseng kapa Pilates, lero le petelitsoeng le batang le batla le le fesheneng joalo ka ha le fumana.

Seno sena se ratoang se etsoa ka mochini o hatisang haeteroliki ho ntša metsi a mangata haholo ntle le ho sebelisa mocheso - ka lebaka leo "serame" lebitsong la sona. Mohopolo o re ntle le ho pepesetsoa mocheso kapa moea, lero le boloka limatlafatsi tsohle ho litholoana le meroho ea lona ea mantlha.

Ho ea ka IFIC, leha ho le joalo, hajoale ha ho na patlisiso e phatlalalitsoeng ho ts'ehetsa lipolelo tsa hore mocheso le moea li monya limatlafatsi litholoana le meroho. 'Me haeba lero le petelitsoeng le batang le bonahala le khahla ka lebaka la ts'ebetso ea lona e lekanyelitsoeng, hlokomela hore ha ho joalo kamehla.

Alyssa Pike, RD, mookameli oa puisano ea phepo ea phepo ea IFIC o re: "Lero le lengata le hatisitsoeng le batang 'marakeng le bile le phepelo e tlatsitsoeng e tsejoang e le".

Ha re sa bue letho, esita le lino tse sa phehoang li ka ba le libaktheria tse kotsi, ka hona ha li bolokehe bakeng sa bakhachane. Lisebelisoa tsa boleng mohlomong ke sesupo se betere sa bophelo bo botle ho feta hore na lero le entsoe ka serame kapa le chesa. Etsa bonnete ba hore u bala mangolo ka hloko.

6. Hula lero

Lero la Agave, le kotuloang lero la semela sa lehoatata la lehoatata, le se le tsebahala bakeng sa index ea lona e tlase ea glycemic (GI) - palo e lekanyang hore na lijo li eketsa tsoekere ea mali kapele hakae.

Lero la Agave le entsoe haholo-holo ka fructose, e sa hlahiseng tsoekere maling ka tsela e ts'oanang le tsoekere e fumanoang li-sweeteners tse ling. Ha e bapisoa le GI ea 50 ho isa ho 60 ka sirapo ea maple le mahe a linotši, GI ea lero la agave ea 20 e shebahala e tsoteha haholo.

Leha ho le joalo, lijo tse nang le fructose e ngata li ka baka mathata a bophelo bo botle ha nako e ntse e tsamaea. Ha li sebelisoa nako e telele, li ka kenya letsoho ho haneleng insulin le bophelo bo bobe ba sebete, ea eketsa cholesterol e mpe, mme ea lebisa mafura a mpeng a feteletseng.

Sollid o re: "Ka lebaka la li-fructose tse ngata, agave e monate ho feta tsoekere e kang mahe a linotši le sirapo ea maple." Ka lebaka la monate o eketsehileng, u ka 'na ua qetella u sebelisa lero le fokolang la agave ho feta sirapo ea maple li-pancake tsa hau. “Empa ha re bua ka phepo e nepahetseng, tsoekere kaofela ea tšoana. Ke ka hona tataiso e akaretsang ea phepo e nepahetseng e lekanyetsang ho noa mehloli eohle ea tsoekere e eketsehileng, ho fapana le ho supa leha e le efe ka ho khetheha. "

7. Nama ea khomo e fepehileng ka joang

Nama ea khomo e furuhileng e tsejoa ka litlamorao tse ntle polaneteng. Na e boetse e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau? E hlaha joalo ka mabaka a 'maloa.

Taba ea mantlha, nama ea khomo e fepehileng ka joang e batla e otile ho feta nama ea khomo e ntseng e holisitsoe ka kopano, e nang le mafura a tlase a monounsaturated. Hape ho na le phapang e kholo mafura a mang, hape.Pike o re: "Khomo ea nama ea likhomo e na le omega-3 e ngata ho feta nama ea khomo e fepehileng ka lijo-thollo." Mafura ana a thusang a hokahantsoe le khatello e tlase ea mali, ho fokotsa ho ruruha le bophelo bo botle ba boko.

Ntle le moo, nama e tsoang likhomong e fepehileng lijo tsa joang e na le litekanyetso tse phahameng tsa li-micronutrients le li-antioxidants. E mong o fumane hore vithamine E e na le phepo e ngata ho feta ea nama ea khomo e fepuoeng ka mefuta e sa tsoaneng. Pike o re: "Nama ea khomo e fepetsoeng ka joang e boetse e na le li-carotenoid tse tlileng pele ho vithamine A, joalo ka beta-carotene." Kahoo, lijo tsa halo tsa bophelo bo botle li ka ba lidolara tse eketsehileng.

Leha ho le joalo, ho na le ntho e le 'ngoe eo re e tšoasang: Khomo ea nama e ngotsoeng "fepa joang" e tsoa likhomong tse ka' nang tsa fepa joang feela ka nako e le 'ngoe kapa tsa fumana lijo-thollo tse tlatsetsang. Ke nama ea khomo e ngotsoeng "joang bo qetiloeng" e tsoang likhomong tse sa jeng letho ntle le joang bophelo bohle ba tsona. Haeba u na le lipotso, botsa setlaela sa hao.

8. Tlhapi ea litlhapi e tšoasitsoeng ka hlaha

Joalo ka nama ea khomo e fepetsoeng ka joang, qeto ea ho reka saalmon e tšoasitsoeng hangata e bakoa ke mathata a tikoloho. Le ha ho khetha lijo tse tšoarellang e le lebaka le letle, potso ea sala hore na ebe mofuta ona oa litlhapi o hlile o na le boemo bo phahameng ba limatlafatsi.

Ho fumanoe liphapang tse kholo tsa phepo e nepahetseng lipakeng tsa salemone e tšoasitsoeng ka hlaha le salemone e lenngoeng. Salmone e tšoasitsoeng naheng e na le likhalori tse fokolang, mafura a fokolang, tšepe e ngata le sodium e tlase. Leha ho le joalo, salmon e lenngoeng hangata e na le mafura a mangata a omega-3 le omega-6. Kahoo, ho hlile ho latela litlhoko le likhetho tsa hau ka bomong. Haeba u reka litlhapi tsa salmon tse lenngoeng, etsa bonnete ba hore e tsoa mohloling o tsebahalang o kenyelletsang mekhoa e ts'oarellang ea ho tšoasa litlhapi.

Ho fumana 'nete ka tlhapi ea litlhapi tsa salmon eo u e rekileng, bala mangolo a litlhapi tse pakiloeng. Kapa, ​​haeba u reka saalmon khaontareng ea lijo tsa leoatleng lebenkeleng, u se ke oa tšaba ho botsa lipotso mabapi le mohloli oa tlhapi le boleng ba phepo.

9. yogurt ea Greece

Ka kakaretso, yogurt e fumane hantle halo ea eona ea bophelo bo botle. E tletse calcium le litso tse phelang le tse mafolofolo, e etsa khetho e ntle ea phepo - ha feela e sa tlala tsoekere le litatso tsa maiketsetso. Na ho ea Segerike ho fana ka melemo e meng? Ho ipapisitse le.

Ka lebaka la ts'ebetso ea eona e ikhethileng, yogurt ea Greece e na le liprotheine tse ngata ho feta yogurt e tloaelehileng - e ka bang makhetlo a mabeli ho feta lihlahisoa tse ling. Hape hangata e tlase haholo ka li-carbs. Haeba u amehile ka ho laola li-macronutrients tsa hau ho fumana liprotheine tse ngata le li-carb tse fokolang, yogurt ea Greece e kanna ea ba khetho e bohlale.

Ka lehlakoreng le leng, lihlahisoa li fapana haholo mabapi le litaba tsa calcium le vithamine D, mme ha ho na taolo ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) eo li-yogurt li ka ipitsang Greek. Bala mangolo a yogurt ho fumana hore na ke mefuta efe e lumellanang le lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle.

10. Lithollo tse se nang gluten

Matsatsing ana, o kanna oa nahana hore gluten ke lentsoe le litšila. Mochine oa khatiso o mobe o potolohileng gluten le lijo tse tsebahalang haholo tse se nang gluten o kanna oa kholisa bareki hore protheine ena e fumanoang koro, harese le rye e mpe bakeng sa bophelo ba hau bo botle.

'Nete ke hore, leha ho le joalo, boholo ba baahi ha bo hloke ho qoba gluten. Ke hoo e ka bang karolo ea 1 lekholong ea baahi ba nang le lefu lena le leng le leng, boemo bo ikemetseng bo hlokang ho felisa ka botlalo gluten, le kae kapa kae ho tsoa phihlelong e sa utloisiseng ea gluten.

Ntle le haeba u na le lebaka la bongaka la ho qoba gluten, kapa ho se mamellane, bohobe bo theko e phahameng ba gluten, li-pastas, cookies le lihlahisoa tse ling ha li hlokahale - mme li kanna tsa se be le phepo e ntle joalo ka balekane ba tsona ba nang le gluten.

Lihlahisoa tse ngata tse se nang gluten li entsoe ka phofo ea raese kapa starch ea litapole, e nang le fiber e fokolang, protheine, tšepe le magnesium ho feta phofo ea koro. Ho fumanoe hore ke liperesente tse 5 feela tsa bohobe bo se nang gluten bo matlafalitsoeng ka limatlafatsi tsa bohlokoa tsa calcium, iron, niacin le thiamin.

Ntle le moo, ho etsa gluten eo ka tloaelo e ka fanang ka chewiness e khahlisang lijong tse kang lipapatso kapa bohobe, lihlahisoa tsena li kanna tsa ba le mafura a eketsehileng, lintho tse tsoekere kapa li-additives.

Tšebeliso ea lijo-thollo e bile le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mofetše, le tsohle tse bakang lefu. Kahoo, ho boholo ba rona, koro, harese le rye li etsa litlatsetso tse ntle tsa phepo, gluten le tsohle.

Lentsoe la ho qetela

Ha ho tluoa ho sebeliseng tekanyetso ea hau ea theko e boima eo u e sebelelitseng ka thata lijong tse phetseng hantle, tsebo ke matla. Ho tseba hore na lijo li hlile li fumane halo ea tsona ea bophelo bo botle ho ka u thusa ho etsa qeto ea hore na ho na le ho hong ho bohlokoa chelete e eketsehileng bakeng sa bophelo bo botle ba hau - le hore na ha ho joalo.

Sarah Garone, NDTR, ke setsebi sa phepo e nepahetseng, sengoli se ikemetseng sa bophelo bo botle le blogger ea lijo. O lula le monna oa hae le bana ba bararo Mesa, Arizona. Mo fumane a arolelana leseli la bophelo bo botle le phepo e nepahetseng le (haholo-holo) diresepe tse phetseng hantle ho Lengolo la Lerato ho Lijo.