Naps ea Matla: Tataiso ea hau ea ho Fumana Thibelo e Eketsehileng

Litaba

• Melemo ea ho felloa ke matla
• Ke mang ea lokelang ho robala?
• Boroko ba motlakase bo bapisoa joang le kofi?
• Phofo e loketseng ea matla
• Theha sebaka se phethahetseng sa nap
• Nako hantle
• Nahana ka caffeine
• Haeba u mosebeletsi oa lichifi, etsa kemiso ea boroko

Tse ling tsa likhoebo le mekhatlo e tsebahalang ka ho fetisisa moo - nahana ka Google, Nike, NASA - li hlokometse hore ho robala ho ka thusa ho matlafatsa tlhahiso. Ke ka lebaka leo ba bangata ba tsetelang ho li-nap pod le ho fetola libaka tsa kopano likamoreng tsa boroko.

Raj Dasgupta MD, moprofesa oa bongaka ba pulmonary le boroko Univesithing ea Southern California o re: "Taba ea hore ho robala bana ke bana ba kenang sekolong sa mathomo feela."

Ha e le hantle, ho haelloa ke matla ho fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho tloha ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo ho isa tlhokomelong e eketsehileng.

Empa, hantlentle, o lokela ho qala joang ka ho eketsa matla a motlakase kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi? Sheba motataisi oa rona oa ho robala ka matla, ka tlase, ho fumana hore na u ka atleha joang ho ts'oara mahlo.

Melemo ea ho felloa ke matla

Boroko bo botle bo lumella ho hlaphoheloa ha tšebetso ea boko, kopanyo ea mohopolo, ho tlosa chefo e hahang letsatsi lohle, le ho phatloha ha matla, ho bolela Camilo A. Ruiz, DO, motsamaisi oa bongaka Setsing sa Boroko sa Choice Physicians South Florida.

O re: "Ho na le koloi ea hore re batle boroko ka nako e itseng motšehare." Ha tšebetso ena e ntse e ipha matla, ea u hlōla, e u robatse bosiu. Ruiz o re: "Mohopolo oa ho robala ke hore re ka hlophisa bocha boo 'me ka tšepo re tsebe ho sebetsa maemong a holimo."

Ho batho ba hlokang boroko, lipatlisiso li bontša hore boroko bo eketsa ho falimeha, ts'ebetso ea mosebetsi le bokhoni ba ho ithuta, ho eketsa Dr. Dasgupta. Liphuputso tse ling li fumana ho koaloa hoa matla ho ka ba hoa thusa ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele

Ke mang ea lokelang ho robala?

Che bohle e hloka ho robala. Bakeng sa le leng, batho ba nang le boroko ha ea lokela boroko, ho hlalosa Michael Breus, PhD, setsebi se netefalitsoeng ke boroko se fumanehang Manhattan Beach, California. Haeba u na le boroko, boroko ba motšehare bo ka etsa hore u utloe eka ha ho hlokahale hore u robale bosiu, ho ka mpefatsang boemo ba hau.

Dasgupta o re: "Haeba u robala hantle 'meleng hape u sebetsa hantle motšehare, mohlomong ha ho hlokahale hore u robale."

Empa mona ke ho ts'oasa: Ho feta MaAmerika ha ba fumane palo e khothalletsoang ea ho robala lihora tse supileng bosiu bo bong le bo bong. Kahoo, e kanna eaba ha u robale hantle kamoo u nahanang.

Ruiz o re: "Ho na le batho ba bangata ba reng," Ke nahana hore ke robala hantle, empa haeba u ka ithuta ka boroko, ba ka ba le mathata a boroko.

Haeba u hlokomela hore tlhahiso ea hau e qala ho fokotseha, u ke ke ua sebetsana le tlhaiso-leseling kapele kamoo u ka khonang hoseng, kapa u lula u lora kapa u ikutloa eka ho na le "moholi" oo u ke keng oa sebetsana le ona, u ka rua molemo ho robetse ka matla , Ruiz oa eketsa.

Boroko ba motlakase bo bapisoa joang le kofi?

Le ha ho na le lintho tse ling tse matlafatsang tse teng moo, joalo ka kofi, ha ho letho le betere ho feta boroko, Ruiz oa hlalosa. Boroko bo hlile bo khutlisa bokong le 'meleng.

E boetse e thusa ho loants'a mokoloto oa boroko, o ka tlatsetsang ho nts'etsopele ea mafu a sa foleng le mathata a maikutlo, ho latela, ho kenyelletsa matla a tlase le tlhahiso e tlase.

Ruiz o re: "Re robala ka lebaka - ho phomola le ho khutlisa."

“Kofi le lintho tse ling tse khothatsang ke tsa nakoana, ho fapana le boroko ba 'nete, bo ka u fang lihora tse eketsehileng tse peli kapa tse tharo tsa ho ba seli. [Ho joalo] ho feta kamoo u ka fumanang kofi kateng. "

Phofo e loketseng ea matla

Ho phethahatsa boroko ba matla, o tlameha ho ntlafatsa nako ea hau. Phuputso e entsoeng khafetsa ea 1995 ke NASA e fumane hore boroko ba metsotso e 26 e ne e le "sebaka se monate" sa boroko, e ntlafatsa tlhokomeliso ka liperesente tsa 54 le ts'ebetso ka liperesente tsa 34.

Leha ho le joalo, litsebi li lumela hore kae kapa kae ho tloha metsotso e 20 ho isa ho e 30 ho lekane ho fumana melemo ntle le ho u siea u ikutloa u le lehloeo ha u tsoha. 'Me u se ke ua lebala ho beha alamo hore o se ke oa feta fensetere eo.

Ke ka lebaka lena bolelele ba boroko bo leng bohlokoa: Boroko bo etsahala ka lipotoloho. Potoloho e tloaelehileng e qala ka mekhahlelo e bobebe ea boroko e bitsoang boroko ba mahlo a sa potlakeng (NREM) mme qetellong e otloe haholo boroko bo bitsoang boroko ba REM.

Potoloho ena e etsahala ka makhetlo ha u ntse u robetse, potoloho ka 'ngoe e nka metsotso e ka bang 90. Boroko bo tebileng ba REM bo bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo-ke ha 'mele oa hau o sebetsa ho khutlisa matla, ho eketsa phepelo ea mali mesifa, le ho khothaletsa kholo le tokiso ea lisele le masapo.

Ha u robala, leha ho le joalo, u batla ho e qoba.

Ke hobane haeba u ka tsoha borokong ba REM, u ka ba le mahlaba a boroko, moo u setseng u ikutloa u le groggy ebile u ferekane. Haeba, leha ho le joalo, u robala metsotso e 20 feela, mohlomong u tla tsoha ka mekhahlelo e bobebe ea boroko 'me kahoo u ikutloe u khatholohile.

Empa ho feta nako eo u robalang ka eona, ho na le litsela tse ling tsa ho etsa hore boroko ba matla bo atlehe. Qala ka mekhoa ena e mene.

Theha sebaka se phethahetseng sa nap

Kamore e lefifi, e pholileng, e khutsitseng e loketse boroko, ho bolela Dasgupta. Haeba u sa khone ho laola khanya, mocheso, kapa lerata u le mong, Dasgupta o fana ka maikutlo a ho roala maske ea boroko, ho tlosa likarolo tse ling tse joalo ka lijesi, le ho nahana ka sesebelisoa sa lerata le lesoeu.

Hape o batla ho qoba ho ferekana, ho ka bolelang ho tima mohala oa hau metsotso e seng mekae kapa ho beha lets'oao la sekolo sa khale "u se ke oa sitisa" monyako oa hau.

Nako hantle

Pakeng tsa hora ea pele bosiu. le 3 thapama mocheso oa 'mele oa hao oa theoha' me ho ba le keketseho ea litekanyetso tsa hormone ea boroko melatonin. Motsoako ona oa u robatsa, ke ka hona ena e leng nako e ntle ea ho robala, ho hlalosa Breus.

Ha o ntse o sa batle ho robala kamora hora ea boraro kapa ea bone. - e kanna ea ba le tšusumetso e mpe tseleng eo u robalang hantle ka eona bosiung boo - haeba u le sephooko sa bosiu, ho robala kapele ka hora ea bohlano kapa ea botšelela. e ka u thusa ho matlafatsa mantsiboea, o eketsa Ruiz.

Ruiz o boetse a hlokomela hore ho robala hora kapa tse peli pele ho ho hong ho bohlokoa - ketsahalo ea ho bua phatlalatsa kapa mosebetsi o boima mosebetsing - ho ka ts'ehetsa tlhokomeliso le boitlamo ba kelello.

Nahana ka caffeine

Khopolo ea ho noa kofi pele u robala e kanna ea utloahala e sa lumellane, empa kaha caffeine e nka metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 30 ho qala, ho ba le se hlasimollang pele u robala ho u lumella ho tsoha ka ho phatloha ho eketsehileng, ho hlalosa Dasgupta.

Haeba u mosebeletsi oa lichifi, etsa kemiso ea boroko

Haeba u ngaka, mooki, setima-mollo, kapa u sebetsa mosebetsi o mong o hlokang lihora tse kantle ho karolelano ea 9 ho ea ho 5, monyetla oa hore boroko ba hau bo sitisoe. Ho nka monyetla ka nako ea phomolo ho sebetsa ka linako tse ling tsa matla ho ka thusa ho etsa hore u robale hangata.

Dasgupta o re: "Haeba u lula u hlobaela, ho robala ka kemiso ho ka thusa 'mele oa hau ho o tloaela." U tla hola ho lebella ho robala hanyane lipakeng tsa 1:20 le 1:40 thapama, ka mohlala, 'me u tsebe ho nchafatsa' mele le boko ha u ntse u rema lifate tse ling khafetsa.

Cassie Shortsleeve ke sengoli le mohlophisi ea ikemetseng oa Boston. O sebelitse ho basebetsi ba Shape le Men's Health mme o kenya letsoho khafetsa ho phatlalatseng lingoliloeng tsa naha tse hatisitsoeng le tsa dijithale joalo ka Health ea Basali, Condé Nast Traveler, le Ho feta moo bakeng sa Equinox. Ka degree ea Senyesemane le mongolo oa boqapi o tsoang Kolecheng ea Holy Cross, o na le tjantjello ea ho tlaleha ka lintho tsohle bophelo bo botle, mokhoa oa bophelo le maeto.