Lijo tsa Flexitarian: Tataiso e qaqileng ea ba qalang

Litaba

• Lijo tsa Flexitarian ke Life?
• Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle
• Lefu la Pelo
• Ho theola boima ba 'mele
• Lefu la tsoekere
• Kankere
• E kanna ea ba Molemo Tikolohong
• Ho theoha ho ja lijo tse fokolang tsa nama le liphoofolo
• Lijo Tseo U ka li Jang Phepong ea Flexitarian
• Lijo ho Fokotsa Lijo Tse Flexitarian
• Morero oa Mehlala ea Lijo tsa Flexitarian Bakeng sa Beke e le 'Ngoe
• Mantaha
• Labobeli
• Laboraro
• Labone
• Labohlano
• Moqebelo
• Sontaha
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tsa Flexitarian ke mokhoa oa ho ja o khothalletsang boholo ba lijo tsa limela ha o ntse o lumella nama le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo ka tekano.

E fetoha habonolo ho feta lijo tsa meroho kapa vegan ka botlalo.

Haeba u batla ho eketsa lijo tse ling tsa semela lijong tsa hau empa u sa batle ho khaola nama ka botlalo, ho fetoha ha maemo ho ka ba bakeng sa hau.

Sengoloa sena se fana ka kakaretso ea Lijo tsa Flexitarian, melemo ea sona, lijo tse lokelang ho jeoa le moralo oa lijo oa beke e le 'ngoe.

Lijo tsa Flexitarian ke Life?

Lijo tsa Flexitarian li thehiloe ke setsebi sa tsa lijo Dawn Jackson Blatner ho thusa batho ho kotula melemo ea ho ja meroho ha ba ntse ba natefeloa ke lihlahisoa tsa liphoofolo ka tekano.

Ke ka hona lebitso la lijo tsena e leng motsoako oa mantsoe a feto-fetohang le a limela.

Lijoang tsa limela li felisa nama le ka linako tse ling lijo tse ling tsa liphoofolo, ha meroho e thibela nama, tlhapi, mahe, lebese le lihlahisoa tsohle tsa lijo tse tsoang liphoofolong ka botlalo.

Kaha batho ba feto-fetohang ba ja lihlahisoa tsa liphoofolo, ha ba nkuoe e le ba jang nama kapa vegans.

Lijo tsa Flexitarian ha li na melao e hlakileng kapa lipalo tse khothalelitsoeng tsa likhalori le macronutrients. Ebile, ke mokhoa oa bophelo ho feta oa lijo.

E ipapisitse le melao-motheo e latelang:

• Ja haholo litholoana, meroho, linaoa le lithollo.
• Tsepamisa maikutlo ho protheine e tsoang limela ho fapana le liphoofolo.
• Tenyetseha 'me u kenye lihlahisoa tsa nama le liphoofolo nako le nako.
• Ja lijo tsa tlhaho tse sa sebetsoang haholo.
• Fokotsa tsoekere le lipompong.

Ka lebaka la sebopeho sa eona se feto-fetohang le ho tsepamisa maikutlo ho se kenyelletsang ho fapana le ho thibela, Lijo tsa Flexitarian ke khetho e tsebahalang bakeng sa batho ba batlang ho ja hantle.

Moqapi oa Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner o hlakisa hore na a ka qala ho ja lijo tse fapaneng joang ka ho kenyelletsa nama e itseng ka beke bukeng ea hae.

Leha ho le joalo, ho latela litlhahiso tse ikhethang ha ho hlokahale hore motho a qale ho ja ka tsela e fetohang. Batho ba bang lijong ba ka ja lihlahisoa tsa liphoofolo ho feta ba bang.

Ka kakaretso, sepheo ke ho ja lijo tse matlafatsang tsa limela le nama e fokolang.

Lijo tsa Flexitarian ke mokhoa oa ho ja oa semela sa meroho o khothalletsang nama e fokolang le lijo tse ngata tse thehiloeng limela. Ha ho na melao kapa litlhahiso tse ikhethileng, e etsang hore e be khetho e ipiletsang ho batho ba batlang ho fokotsa lihlahisoa tsa liphoofolo.

Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle

Ho ja phetoho e ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle ().

Leha ho le joalo, kaha ha ho na tlhaloso e hlakileng ea lijo tsena, ho thata ho lekola hore na melemo ea lipatlisiso tsa lijo tse ling tse thehiloeng limela e sebetsa joang le hore na li sebetsa joang ho Flexitarian Diet.

Leha ho le joalo, lipatlisiso mabapi le lijo tsa vegan le tsa meroho li ntse li thusa ho totobatsa hore na lijo tse sa tsoakoang le meroho li ka matlafatsa bophelo bo botle joang.

Ho bonahala ho le bohlokoa ho ja haholo litholoana, meroho, linaoa, lithollo le lijo tse ling tse ntlafalitsoeng hanyane molemong oa ho kotula melemo ea ho ja ka limela.

Ho fokotseha ha ts'ebeliso ea nama ha o ntse o tsoela pele ho ja lijo tse ntlafalitsoeng tse nang le tsoekere le letsoai le lengata ho ke ke ha lebisa melemo e tšoanang ().

Lefu la Pelo

Lijo tse nang le fiber le mafura a phetseng hantle li ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ().

Phuputso e latelang batho ba baholo ba 45,000 ho feta lilemo tse 11 e fumane hore batho ba jang nama ba na le kotsi e tlase ea 32% ea lefu la pelo, ha e bapisoa le bao e seng limela ().

Sena se ka etsahala ka lebaka la hore lijo tsa meroho hangata li na le fiber le li-antioxidants tse ka fokotsang khatello ea mali le ho eketsa cholesterol e ntle.

Tlhahlobo ea lithuto tse 32 mabapi le phello ea lijo tsa batho ba sa jeng nama khatello ea mali e bontšitse hore batho ba jang nama ba na le khatello ea mali ea systolic e batlang e le lintlha tse supileng ho feta tsa batho ba jang nama ().

Kaha lithuto tsena li ne li sheba lijo tsa batho ba sa jeng nama feela, ho thata ho lekola hore na Flexitarian Diet e ka ba le phello e ts'oanang le khatello ea mali le kotsi ea lefu la pelo.

Leha ho le joalo, ho ja ka mokhoa o fetelletseng ho reretsoe hore e be ea semela haholo mme ho ka etsahala hore e be le melemo e ts'oanang le lijo tsa meroho ka botlalo.

Ho theola boima ba 'mele

Ho ja ka mokhoa o fetelletseng le hona ho ka ba molemo thekeng la hao.

Lebaka le leng ke hobane batho ba feto-fetohang ba fokotsa khalori e phahameng, lijo tse ntlafalitsoeng mme ba ja lijo tse ngata tsa limela tseo ka tlhaho li nang le likhalori tse tlase.

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore batho ba latelang lijo tse thehiloeng lijalong ba ka theola boima ba' mele ho feta ba sa (()).

Tlhahlobo ea lithuto ho batho ba fetang 1,100 ka kakaretso e fumane hore ba jeleng meroho ka libeke tse 18 ba theotse boima ba lik'hilograma tse 2 ho feta ba sa kang ba ().

Boithuto bona le bo bong hape bo bonts'a hore ba latelang lijo tsa vegan ba tloaetse ho theola boima ba 'mele haholo, ha ba bapisoa le ba jalang nama le li-omnivores (,).

Kaha Flexitarian Diet e haufi le lijo tsa batho ba sa jeng nama ho feta vegan, e ka thusa ho theola boima ba 'mele empa mohlomong eseng joalo ka lijo tsa vegan.

Lefu la tsoekere

Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ke seoa sa bophelo bo botle lefatšeng ka bophara. Ho ja lijo tse matlafatsang, haholo-holo tse thehiloeng haholo ho limela, ho ka thusa ho thibela le ho laola lefu lena.

Sena se ka etsahala hobane lijo tse ipapisang le limela li thusa ho theola boima ba 'mele' me li na le lijo tse ngata tse nang le fiber e ngata le mafura a seng matle le tsoekere e ekelitsoeng (,).

Phuputso ho barupeluoa ba fetang 60,000 e fumane hore ho ata ha lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e ne e le tlase ho 1.5% ho batho ba jang limela tse fokolang kapa ba feto-fetohang ha ba bapisoa le bao e seng limela ().

Liphuputso tse ling li bonts'itse hore batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba jang lijo tsa batho ba sa jeng nama ba na le hemoglobin A1c e ka tlase ho 0.39% (karolelano ea likhoeli tse tharo ea lipalo tsa tsoekere maling) ho feta ba nang le boemo bona ba jang lihlahisoa tsa liphoofolo ().

Kankere

Litholoana, meroho, linate, lipeo, lithollo le linaoa kaofela li na le limatlafatsi le lithibela-mafu tse ka thusang ho thibela mofetše.

Phuputso e fana ka maikutlo a hore lijo tsa batho ba sa jeng nama li amahanngoa le ketsahalo e tlase ea kankere eohle empa haholo-holo mofetše oa 'mala.

Phuputso ea lilemo tse 7 ea linyeoe tsa mofetše oa 'mala ho batho ba 78,000 e fumane hore batho ba sa jeng nama ba na le monyetla o monyane oa 8% oa ho fumana mofuta ona oa mofets'e, ha o bapisoa le bao e seng limela ().

Ka hona, ho kenyelletsa lijo tse ngata tsa batho ba sa jeng nama ka ho ja lintho tse fetohang ho ka fokotsa kotsi ea mofetše.

Lijo tsa Flexitarian li ka thusa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, mofetše le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ngata li sekaseka lijo tsa batho ba sa jeng nama le vegan, ho etsa hore ho be thata ho lekola hore na ho ja ka mokhoa o fetelletseng ho na le melemo e tšoanang.

E kanna ea ba Molemo Tikolohong

Lijo tsa Flexitarian li ka u thusa ka bophelo bo botle le tikoloho.

Ho fokotsa ts'ebeliso ea nama ho ka thusa ho boloka lisebelisoa tsa tlhaho ka ho fokotsa tlhahiso ea khase e futhumatsang lefatše, hammoho le ts'ebeliso ea mobu le metsi.

Tlhatlhobo ea lipatlisiso mabapi le botsitso ba lijo tse thehiloeng lijalong e fumane hore ho tloha lijong tse tloaelehileng tsa Bophirima ho ea ho lijo tse fetohang, moo nama e nkeloang sebaka ke lijo tsa semela, ho ka fokotsang tlhahiso ea khase e futhumatsang ka 7% ().

Ho ja lijo tse ngata tsa limela ho tla boela ho khannele tlhoko ea hore mobu o mong o nehetsoe ho hlahisa litholoana le meroho bakeng sa batho ho fapana le ho fepa liphoofolo.

Ho lema limela ho hloka lisebelisoa tse fokolang haholo ho feta ho holisa liphoofolo hore li li je. Ebile, ho hlahisa liprotheine tsa limela ho sebelisa matla a tlase ho makhetlo a 11 ho feta ho hlahisa protheine ea liphoofolo (,).

Ho ja nama e feto-fetohang le ho fapanya nama bakeng sa protheine ea semela ho loketse lefatše. Lijo tse thehiloeng lijalong li sebelisa mafura a fokolang, mobu le metsi.

Ho theoha ho ja lijo tse fokolang tsa nama le liphoofolo

Ha lijo tse feto-fetohang le tse ling tse thehiloeng lijalong li hlophisitsoe hantle, li ka phela hantle.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba kanna ba ba kotsing ea ho haelloa ke limatlafatsi ha ba fokotsa nama le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo ho latela ho lekana ha khetho ea bona ea lijo.

Mefokolo e ka bang teng ea limatlafatsi eo u ka e tsebang lijong tsa Flexitarian e kenyelletsa ():

• Vithamine B12
• Zinki
• Tšepe
• K'halsiamo
• Omega-3 mafura a acid

Tlhahlobo ea lipatlisiso mabapi le khaello ea vithamine B12 e fumane hore batho bohle ba jang nama ba kotsing ea ho haella, ha 62% ea batho ba jeng nama ba nang le boimana le ho fihlela ho 90% ea batho ba holileng ba jang limela ba haelloa ().

Vithamine B12 e fumanoa feela lihlahisoa tsa liphoofolo. Ho ipapisitse le palo le bongata ba lihlahisoa tsa liphoofolo tseo mofetoheli a khethang ho li kenyelletsa, tlatsetso ea B12 e kanna ea khothaletsoa.

Batho ba feto-fetohang le maemo ba kanna ba ba le mabenkele a tlase a zinki le tšepe, hobane liminerale tsena li monya hamonate lijong tsa liphoofolo. Ha ho ntse ho khonahala ho fumana limatlafatsi tse lekaneng lijong tsa limela feela, batho ba feto-fetohang ba hloka ho rala lijo tsa bona ka nepo ho fihlela sena ().

Boholo ba linate le lipeo, lithollo le linaoa tse nang le linaoa li na le tšepe le zinki. Ho eketsa mohloli oa vithamine C ke tsela e ntle ea ho eketsa ho monya tšepe ho tsoa lijong tse thehiloeng limela (18).

Batho ba bang ba feto-fetohang ba ka fokotsa lebese mme ba hloka ho ja mehloli ea calcium ea limela ho fumana bongata ba phepo ena. Lijo tsa limela tse nang le calcium e ngata li kenyelletsa bok choy, khale, chard le peo ea sesame.

Kamora nako, batho ba feto-fetohang le maemo ba lokela ho ba hlokolosi ka ho fumana omega-3 fatty acids e lekaneng, eo hangata e fumanoang litlhaping tse mafura. Mehloli ea mofuta oa semela o thehiloeng ho omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), e kenyelletsa walnuts, peo ea chia le li-flaxseeds ().

Hopola hore ho ja lintho tse ikhethelang ho u fa monyetla oa ho ja nama le lihlahisoa tsa liphoofolo tse fapaneng. Haeba lijo li reriloe hantle 'me li kenyelletsa mefuta e fapaneng ea lijo tse felletseng, khaello ea phepo e kanna ea se tšoenyehe.

Ts'ebeliso e lekanyelitsoeng ea nama le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo li ka lebisa khaellong ea phepo e nepahetseng, haholo-holo B12, iron, zinc le calcium. Batho ba feto-fetohang ba ka ba kotsing ho latela khetho ea bona ea lijo.

Lijo Tseo U ka li Jang Phepong ea Flexitarian

Batho ba li-Flexitari ba hatisa liprotheine tsa limela le tse ling tse felletseng, tse jeoang hanyane tsa limela ha ba ntse ba fokotsa lihlahisoa tsa liphoofolo.

Lijo tseo u li jang khafetsa li kenyelletsa:

• Liprotheine: Li-soya, tofu, tempeh, linaoa, lensisi.
• Meroho e seng ea starchy: Meroho, pelepele ea tšepe, limela tsa Brussels, linaoa tse tala, lihoete, cauliflower.
• Meroho e matlafatsang: Squash ea mariha, lierekisi, poone, litapole tse monate.
• Litholoana: Liapole, lilamunu, monokotsoai, morara, cherries.
• Lihlahisoa tsohle: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Linate, lipeo le mafura a mang a phetseng hantle: Lialmonde, li-flaxseeds, peo ea chia, walnuts, li-cashews, li-pistachio, pere ea linate, li-avocado, mehloaare le coconut.
• Mefuta e meng ea lebese le itšetlehileng ka limela: Almond e sa tsoekere, kokonate, hemp le lebese la soya.
• Litlama, linoko le linoko: Basil, oregano, koena, thyme, kumine, turmeric, ginger.
• Li-condiments: Sauce e fokotsitsoeng ea soya, asene ea apole, salsa, mosetareta, tomoso ea phepo e nepahetseng, ketchup ntle le tsoekere e ekelitsoeng.
• Lino: E sa ntse e le metsi a phatsimang, tee, kofi.

Ha o kenyelletsa lihlahisoa tsa liphoofolo, khetha tse latelang ha ho khonahala:

• Mahe: Libaka tsa mahala kapa lekhulo.
• Likhoho: E phahamisitse ka tlhaho, sebaka sa mahala kapa lekhulo.
• Litlhapi: E ts'oeroe ke hlaha.
• Nama: Ho fula joang kapa makhulo.
• Lebese: E phelang ho liphoofolo tse fepehileng ka joang kapa tse fuliloeng makhulong.

Lijo tsa Flexitarian li kenyelletsa mefuta e fapaneng ea lijo tse thehiloeng limela ka ho hatisa semela ho feta liprotheine tsa liphoofolo. Ha o kenyelletsa lihlahisoa tsa liphoofolo, nahana ka ho khetha mahe a sa lefelloeng, tlhapi e tšoasitsoeng naheng le nama e fepiloeng ka joang le lebese.

Lijo ho Fokotsa Lijo Tse Flexitarian

Lijo tsa Flexitarian ha li khothaletse feela ho lekanyetsa nama le lihlahisoa tsa liphoofolo empa hape le ho fokotsa lijo tse ntlafalitsoeng haholo, lijo-thollo tse ntlafalitsoeng le tsoekere e ekelitsoeng.

Lijo ho fokotsa li kenyeletsa:

• Lijo tse sebetsitsoeng: Bacon, boroso, bologna.
• Li-carbs tse hloekisitsoeng: Bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu, bagels, croissants.
• Eketsa tsoekere le lipompong: Soda, donuts, likuku, cookies, lipompong.
• Lijo tse halikiloeng: Li-fries, li-burger, linku tsa linku, li-milkshakes.

Ho ja phetoho ea maemo ha ho bolele feela ho fokotsa ts'ebeliso ea nama. Ho fokotsa lijo tse ntlafalitsoeng, li-carb tse ntlafalitsoeng le tsoekere e ekelitsoeng ke lintlha tse ling tsa bohlokoa tsa Lijo tsa Flexitarian.

Morero oa Mehlala ea Lijo tsa Flexitarian Bakeng sa Beke e le 'Ngoe

Morero ona oa lijo oa beke e le 'ngoe o u fa mehopolo eo u e hlokang ho qala ho ja lijo tse feto-fetohang.

Mantaha

• Lijo tsa hoseng: Li-oats tse sehiloeng ka tšepe tse nang le liapole, folaxe e silafalitsoeng le sinamone.
• Lijo tsa mots'eare: Salate le meroho, shrimp, poone, linaoa tse ntšo le avocado.
• Lijo tsa mantsiboea: Sopho ea lentile e nang le bohobe ba lijo-thollo le salate e lehlakoreng.

Labobeli

• Lijo tsa hoseng: Toast ea lijo-thollo tse nang le avocado le mahe a koetsoeng.
• Lijo tsa mots'eare: Sekotlolo sa Burrito se nang le raese e sootho, linaoa le meroho.
• Lijo tsa mantsiboea: Li-noodle tsa zucchini tse nang le mongobo oa langa le le lej le linaoa tse tšoeu.

Laboraro

• Lijo tsa hoseng: Kokoti ea kokonate e nang le libanana le walnuts.
• Lijo tsa mots'eare: Ho phuthela mabele kaofela ka hummus, meroho le li-chickpea.
• Lijo tsa mantsiboea: Salmone e halikiloeng, litapole tse halikiloeng le linaoa tse tala.

Labone

• Lijo tsa hoseng: Smoothie e entsoe ka lebese la almonde le sa tsoekere, spinach, botoro ea peanut le monokotsoai o hoamisitsoeng.
• Lijo tsa mots'eare: Salate ea Kale Caesar ka lentile le sopho ea langa le le lej.
• Lijo tsa mantsiboea: Khoho e besitsoeng, quinoa le cauliflower e halikiloeng.

Labohlano

• Lijo tsa hoseng: Yogurt ea Greek ka li-blueberries le peo ea mokopu.
• Lijo tsa mots'eare: Chard e phuthela ka meroho e tsoakiloeng le sopho e kenang ka matokomane.
• Lijo tsa mantsiboea: Lijo tsa lentile le salate e lehlakoreng.

Moqebelo

• Lijo tsa hoseng: Mahe a bonolo haholo a nang le veggies le salate ea litholoana.
• Lijo tsa mots'eare: Samenche ea botoro ea matokomane le monokotšoai o sitsoeng ka bohobe ba lijo-thollo kaofela.
• Lijo tsa mantsiboea: Li-burger tsa linaoa tse ntšo tse nang le avocado le litapole tsa litapole.

Sontaha

• Lijo tsa hoseng: Moferefere oa Tofu o na le meroho e tsoakiloeng le linoko.
• Lijo tsa mots'eare: Salate ea quinoa e nang le li-cranberries tse omisitsoeng, li-pecans le feta cheese.
• Lijo tsa mantsiboea: Pelepele e khabisitsoeng ka tšepe e nang le mobu oa Turkey le salate e lehlakoreng.

Ho ja lijo tse feto-fetohang ho mabapi le ho fokotsa ts'ebeliso ea nama le lihlahisoa tsa liphoofolo ha o ntse o shebile lijo tse matlafatsang tse thehiloeng limela. Batho ba bang ba ka khetha ho ja lihlahisoa tsa liphoofolo tse ngata kapa tse fokolang ho feta tse bontšitsoeng morerong o kaholimo oa lijo.

Morero ona oa lijo tsa beke e le 'ngoe o fana ka mehopolo ea lijo ho o qala ka ho ja habonolo. Ho latela likhetho tsa hau, o kanna oa khetha ho tlosa kapa ho eketsa lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tsa Flexitarian tsa semela sa meroho li shebana le liprotheine tsa limela tse phetseng hantle le tse ling tse felletseng, lijo tse entsoeng ka limela tse fokolang empa li khothaletsa nama le lihlahisoa tsa liphoofolo ka tekano.

Ho ja boithaopo ho ka thusa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, mofetše le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Ho kanna ha ba molemo bakeng sa polanete.

Leha ho le joalo, ho rera khetho ea hau ea lijo tse feto-fetohang hantle ho bohlokoa ho thibela khaello ea phepo e nepahetseng le ho kotula melemo e mengata ea bophelo bo botle.