Mokhoa oa ho lokisa Flat Butt

Litaba

• Maemo a bakang bota e sephara
• Boikoetliso bo sebetsang mesifa ea hau ea bokhabane
• 1. Maqhubu
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 2. Lunge o tobetsa
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 3. Lisebelisoa tsa ho tima mollo
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 4. Ho phahamisa maoto
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 5. Mechine ea khatiso ea borokho
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 6. Ho bolaoa ha leoto le le leng
• Pele o qala
  
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• 7. Ho otlolla maoto ka mahlakore a ho ikoetlisa
• Ho etsa sena:
• Malebela:
• Mesifa sebetsa:
• Kenya mefuta e fapaneng mosebetsing oa hau

Sethala se bataletseng se ka bakoa ke maemo a 'maloa a bophelo, ho kenyelletsa mesebetsi ea ho lula fatše kapa mesebetsi e hlokang hore u lule nako e telele. Ha u ntse u tsofala, mokokotlo oa hau o ka ba sephara 'me oa lahleheloa ke sebopeho ka lebaka la mafura a fokolang mafotong.

U kanna ua lakatsa ho ba boemong bo botle le ho eketsa sebopeho ho seo u se fumaneng, eseng feela ho ntlafatsa chebahalo ea hau, empa le ho ntlafatsa boiketlo ba hau ka kakaretso. Ebile, mesifa e matla ea gluteal e ka u thusa ho holisa boemo bo ntlafetseng, ho eketsa ho tsamaea, le ho qoba ho tsoa likotsi.

U kanna ua ntlafatsa papali ea hau ea liatleletiki.

Maemo a bakang bota e sephara

Dormant butt syndrome ke boemo bo etsahalang ha mesifa ea hau ea gluteal e fokola haholo mme maqhubu a letheka a thata haholo. Sena se bolela hore ha ba sebetse ka nepo kamoo ba lokelang.

Hangata sena se etsahala ho tloha ho lutse nako e telele haholo, ho robala boemong ba lesea, le liketsahalong tse pheta-phetoang. Ho hloka boikoetliso ho ka tlatsetsa ho lefu la mateng le lutseng.

Sena se beha khatello le khatello e fetelletseng likarolong tse ling tsa 'mele oa hau. E ka baka bohloko mokokotlong, thekeng le mangoleng, haholo ha o ikoetlisa. Boemo bona bo ka lebisa ho likotsi tsa hamstring le mangole.

Boikoetliso bo sebetsang mesifa ea hau ea bokhabane

Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang ho fumana mokhoa o chitja haholoanyane. Ikemisetse ho ikoetlisa e le hore u bone sephetho. Ikutloe u lokolohile ho fetola boikoetliso bona 'me u etse phapang efe kapa efe e lumellanang le litlhoko tsa hau.

Qala butle butle butle butle ho matlafatsa le ho sebetsa nako ea hau ea boithapollo ho qoba kotsi. Mona ke mekhoa e meng ea ho ikoetlisa eo u ka e qalang.

1. Maqhubu

Ho etsa sena:

1. Ema maoto a hao a letheka hole le menoana ea hau e emisetse lehlakoreng.
2. Koba mangole a hau ho theola letheka joalokaha eka u lutse setulong.
3. Phahamisetsa morao ho ema 'me u kenye mesifa ea hau ea bokhabane sebakeng se holimo.
4. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
5. Ebe o tšoara boemo ba squat ebe o otla holimo le tlase metsotsoana e 20.
6. Kamora sena, ts'oara boemo ba squat metsotsoana e 20.
7. Pheta tatellano ena makhetlo a mararo.

Malebela:

• Sheba hantle pele.
• Boloka sefuba sa hao se phahamisitsoe 'me mokokotlo oa hao o otlolohile.
• Tšoaea mangole ka lehlakoreng ha u theohela tlaase.
• Etsa hore maoto a hau a lule fatše fatše 'me u kene ka har'a lirethe tsa hau.
• Eketsa bothata ka ho ts'oara litekanyo.
• mesifa ea gluteal
• letheka
• li-quadriceps
• mesifa

Mesifa sebetsa:

2. Lunge o tobetsa

Ho etsa sena:

1. Kena boemong bo phahameng ba marapo ka leoto la hao le letona pele le leoto la leqele morao.
2. Boloka serethe sa hau sa morao se phahame nakong eohle ea boikoetliso.
3. Butle-butle otlolla leoto la hau le letona ho fihlela o eme.
4. Etsa mesifa ea hau ka holimo.
5. Sebelisa mesifa ea hau ea glute ho theohela tlase maemong a lunge.
6. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
7. Ebe u lula sebakeng sa lunge 'me u phahame holimo le tlase metsotsoana e 15.
8. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Malebela:

• Boloka sefuba sa hao se phahamisitsoe.
• Tšoaea ka serethe sa leoto la hao le ka pele.
• Etsa bonnete ba hore lengole la hao le ka pele ha le fete leqaqailaneng la hao.
• Tsepamisa maikutlo leotong la hao la pele nakong eohle ea boikoetliso.
• U se ke ua lumella lengole la hao la morao hore le ame fatše ka boemo ba lunge.
• Sebelisa li-dumbbells ho eketsa matla.
• mpa
• mesifa ea gluteal
• li-quadriceps
• mesifa

Mesifa sebetsa:

3. Lisebelisoa tsa ho tima mollo

Ho etsa sena:

1. Kena boemong ba tafole ea marulelo.
2. Boloka 'mele oa hau o tsitsitse mme o ntse o phahamisa leoto la hau le letona ka lehlakore la 90-degree hole le' mele.
3. Etsa hore lengole la hao le khumame nakong ea motsamao.
4. Butle-butle o e theole fatše moo o qalang teng, o boloka lengole la hau le se ke la ama fatše.
5. Etsa lihlopha tse 1 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 18 ka lehlakoreng le leng.

Malebela:

• Tšoaea ka mokhoa o ts'oanang matsohong le mangoleng.
• Lumella 'mele oa hau hore o thole e le hore e be motsamao o ka thoko.
• Boloka 'mele oa hao o otlolohile le letheka la hao le lekana.
• Boloka koba hanyane ka litsoeng.
• Ho eketsa bothata, holisa leoto la hao le otlolohile ha le phahamisoa.
• mpa
• mesifa ea gluteal
• mesifa ea mokokotlo
• mesifa

Mesifa sebetsa:

4. Ho phahamisa maoto

Ho etsa sena:

1. Kena sethaleng sa marulelo kapa lepolanka.
2. Eketsa leoto la hau le letona ka morao 'me u supe menoana ea hau.
3. Theola leoto la hau tlase hoo e batlang e ama fatše ebe oa le phahamisa.
4. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
5. Ebe u etsa lehlakore le leng.

Malebela:

• Leka-lekanya boima ba hao ka ho lekana lipakeng tsa matsoho a hao le leoto le tiileng.
• Boloka 'mele oa hau kaofela ha u ntse u tsamaisa leoto.
• Kenya litekanyo tsa maqaqailana ho eketsa bothata.
• Kenya letsoho ha u phahamisa leoto.
• mpa
• mesifa ea gluteal
• li-quadriceps
• mesifa ea mokokotlo

Mesifa sebetsa:

5. Mechine ea khatiso ea borokho

Ho etsa sena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me u phuthile matsoho haufi le' mele oa hao, liatla li shebile fatše.
2. Butle-butle letheka 'me u kenye likhahla tsa hau holimo.
3. Ebe u phahamisa malebela a menoana ea hau ea maoto.
4. Tlisa lirethe tsa hau fatše.
5. Ka hloko theola letheka morao.
6. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
7. Ebe u tšoara letheka ka holimo ebe u tlisa mangole a hao hammoho le ho arohana.
8. Etsa sena metsotsoana e 15.
9. Khutlela bohareng 'me u lokolle fatše.

Malebela:

• Boloka molala oa hau o tsamaellane le mokokotlo oa hau.
• Etsa hore maoto a hau a lule fatše fatše ho etsa hore ho be bonolo.
• Tsamaisetsa mmele wa hao hodimo le tlase ka bonolo le ka taolo.
• mpa
• mesifa ea gluteal
• mesifa
• serethe spinae

Mesifa sebetsa:

6. Ho bolaoa ha leoto le le leng

Pele o qala

• Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele, kahoo sebelisa kahlolo ea hau mabapi le hore na e nepahetse ho uena.
• Ho ikoetlisa ka sebopeho se setle ho bohlokoa ho fokotsa likotsi le ho netefatsa hore 'mele oa hau o una melemo ho ikoetlisa.
• Etsa bonnete ba hore o buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele o qala lenaneo le lecha la ho ikoetlisa.

Ho etsa sena:

1. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng 'me u eme ka leoto la hao le letona.
2. Butle-butle thekeng 'me u phahamise leoto la hao le letšehali ka mor'a hao.
3. Theola litekanyo ho fihlela mmele oa hau o ts'oana le fatše.
4. Sebelisa leoto la hau le tšehetsang ho khutlela ho eme.
5. Penya likhahla tsa hau 'me u kenye letheka ha u ntse u nyoloha.
6. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
7. Ebe o e etsa ka lehlakoreng le leng.

Malebela:

• Boloka sefuba sa hau se phahamisitsoe mme mahetla a hau a le morao.
• Boloka leoto la hao le emeng le kobehile hanyane.
• Etsa boikoetliso bona u se na litekanyo ho e nolofalletsa.
• Boloka leoto la hao le phahamisitsoeng le kobehile nako eohle ho etsa hore ho be bonolo.
• mesifa ea gluteal
• motlakase oa adductor
• letheka
• mesifa

Mesifa sebetsa:

7. Ho otlolla maoto ka mahlakore a ho ikoetlisa

Ho etsa sena:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letona u kentse matsoho ka bobeli fatše bakeng sa tšehetso mme maoto a mabeli a atolositsoe 'me a kopane ka holim'a e' ngoe.
2. Butle-butle leoto la hao le letšehali holimo ho ea kamoo le tla tsamaea, u etse khefu holimo.
3. Ka taolo, e theole fatše.
4. Nakoana pele e ama leoto le ka tlase, e phahamise hape.
5. Tsoela pele ka motsamao ona motsotso o le mong.
6. Joale, ha leoto la hao le phahamisitsoe, etsa mefuta e fapaneng joalo ka masakana a manyane ka mahlakore ka bobeli, e phahama holimo le tlase, 'me e hulela pele le morao.
7. Etsa phapang e ngoe le e ngoe metsotsoana e 30.
8. Ebe u boloka leoto la hao le letšehali le phahamisitsoe hanyane ebe u khumama ka mangole ho le tlisa sefubeng ebe u le otlolla hape.
9. Etsa sena metsotsoana e 30.

10. Pheta tatellano ka lehlakoreng le leng.

Malebela:

• Boloka letheka la hao le kopane e le hore u se ke ua tlisa boima ba hau pele kapa morao.
• Kopanya mesifa ea hau ea bohloeki nakong ea boikoetliso.
• Etsa hore sefuba sa hao se phahamisoe 'me se bulehe.
• Supa menoana ea hao ea maoto.
• mpa
• mesifa ea noka
• mesifa ea gluteal
• dirope

Mesifa sebetsa:

Kenya mefuta e fapaneng mosebetsing oa hau

Ho na le mabaka a mangata a ho eketsa sebopeho ho setono sa hau ho feta botle. Ho bohlokoa ho boloka 'mele o phetseng hantle o ka ntlafatsang mokoloko oa hau, ho tenyetseha le matla.

Leka ho eketsa ho nyoloha ka litepisi, ho hloa litepisi, kapa ho sutumetsa kemisong ea hau ea ho ikoetlisa ho ntšetsa pele boitlhakiso ba hau le ho aha boikoetliso ba hau ba pelo.

Ho koetlisa mesifa ea hau ho nka nako. Ikemisetsa ntlafatso ho fapana le sephetho se matla kapa se sa utloahaleng. E-ba le botsitso le mamello 'me u hopole ho kenyelletsa phepo e nepahetseng e le karolo ea moralo oa hau.