Na u lokela ho nka oli ea tlhapi bakeng sa ho aha 'mele?

Litaba

• Oli ea tlhapi ke eng?
• Melemo e ka bang teng bakeng sa ho haha ​​'mele
• E ka fokotsa bohloko ba mesifa
• E ka ntlafatsa boleng ba boikoetliso
• E ka thusa bophelo bo botle ba mesifa ha u ntse u tsofala
• Na u lokela ho tlatselletsa ka eona?
• Ntlha ea bohlokoa

Hangata oli ea tlhapi e nkoa e le ho matlafatsa pelo, boko, mahlo le bophelo bo kopaneng.

Leha ho le joalo, lihahi tsa 'mele le baatlelete ba bang le bona ba sebelisa tlatsetso ena e tsebahalang bakeng sa thepa ea eona e khahlano le ho ruruha. Batho ba bang ba lumela hore e ka matlafatsa mesifa, ea ntlafatsa ho sisinyeha, le ho fana ka melemo e meng e mengata.

Kahoo, o kanna oa ipotsa hore na oli ea tlhapi e ka matlafatsa tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa.

Sengoloa sena se u joetsa hore na o lokela ho nka oli ea tlhapi bakeng sa ho aha 'mele.

Oli ea tlhapi ke eng?

Oli ea tlhapi e ntšoa liseleng tsa litlhapi tse mafura, joalo ka salmon, herring, halibut le mackerel ().

E na le mafura a mangata a omega-3, a nkoang a le bohlokoa hobane o tlameha ho a fumana lijong tsa hau. 'Mele oa hau o ke ke oa li hlahisa ka bo oona.

Le ha mefuta e mengata ea omega-3 e le teng, tse peli tse fumanoang ka oli ea tlhapi ke eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Lefapha la Temo la U.S. (USDA) le khothaletsa hore o je bonyane li-ounces tse 227 tsa litlhapi ka beke ka lebaka la mafura a eona a mafura ().

U ka fumana li-omega-3 lijong tsa limela, joalo ka linate tsa phaene, walnuts le peo ea folaxe, empa tsena li fana ka foromo e sa sebetseng haholo - alpha-linolenic acid (ALA) - ho feta litlhapi ().

Oli ea tlhapi, e ntšitsoeng tlhaping e nang le mafura, e ruile ho omega-3 fatty acids EPA le DHA.

Melemo e ka bang teng bakeng sa ho haha ​​'mele

Oli ea tlhapi e ka fana ka melemo e mengata bakeng sa lihahi tsa 'mele haholoholo ka lebaka la thepa ea eona e khahlano le ho ruruha.

E ka fokotsa bohloko ba mesifa

Ho tloaelehile ho utloa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa.

Ebile, batho ba bang ba qala ho utloa bohloko le ho thatafala lihora tse 12-72 kamora boikoetliso bo sa tloaelehang kapa bo khathatsang. Sena se bitsoa ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa (DOMS), ho ka bakoang ke ho ruruha liseleng tsa mesifa ().

Hangata DOMS e ama lihahi tsa 'mele' me e ka sitisa tšusumetso le tšebetso ea boikoetliso ().

Le ha ho silila ho ka fokotsa matšoao a eona, oli ea tlhapi e kanna ea thusa ka ho fokotsa tšenyo ea mesifa le ho ruruha kamora ho ikoetlisa (,).

Phuputsong e hlophisitsoeng, banna ba 21 ba ile ba etsa li-bicep curls kamora libeke tse 8 ba nkile 2,400 mg ea oli ea tlhapi (e nang le 600 mg ea EPA le 260 mg ea DHA) letsatsi le letsatsi. Oli ea tlhapi e thibetse nts'etsopele ea DOMS mme e thibela ho felloa ke matla ha mesifa nakoana, ha e bapisoa le placebo ().

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso ea matsatsi a 14 e fumane hore basali ba tlatsitseng ka 6,000 mg ea oli ea tlhapi (e nang le 3,000 mg ea EPA le 600 mg ea DHA) letsatsi le leng le le leng ba fokolitse haholo matla a DOMS kamora li-bicep curls le lengole, ha li bapisoa le placebo () .

E ka ntlafatsa boleng ba boikoetliso

Phuputso e 'ngoe e bontša hore EPA le DHA ka oli ea tlhapi li ka ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso.

Ke hobane thepa ea bona e khahlanong le ho ruruha e ka thibela kapa ea fokotsa ho theoha ha matla le motsamao o fapaneng o bakoang ke boikoetliso bo matla.

Phuputsong e le 'ngoe, banna ba 16 ba nkile 2,400 mg ea oli ea tlhapi (e nang le 600 mg ea EPA le 260 mg ea DHA) letsatsi le leng le le leng bakeng sa libeke tse 8, ebe ba etsa li-5 tsa li-contraction tsa bicep tse 6. Ba ile ba boloka matla a mesifa nakong ea boikoetliso mme ba ba le boiphihlelo bo fokolang ba mesifa ho feta ba nkang sebaka ().

Phuputso e 'ngoe ea libeke tse 8 ho banna ba 21 e fumane litholoana tse tšoanang. Ho nka oli e tšoanang ea tlhapi letsatsi le leng le le leng ho fokotsa tahlehelo ea nakoana ea matla a mesifa le ho sisinyeha ha maoto kamora ho ikoetlisa ().

Ho feta moo, thuto ea libeke tse 6 ho banna ba 20 ba koetliselitsoeng ho hanyetsa kamora ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele e bontšitse hore ho tlatselletsa letsatsi le letsatsi ka 4,000 mg ea oli ea tlhapi (e nang le 2000 mg ea EPA le DHA) e bolokiloeng kapa e eketsehile' mele o tlase matla a mesifa ().

Kahoo, oli ea tlhapi e ka thusa ho boloka matla a mesifa hammoho le ho ja, e leng karolo e tloaelehileng ea thupelo ea lihahi tsa 'mele.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling mabapi le litlamorao tsa oli ea tlhapi ka boholo ba mesifa le matla lia hlokahala (,).

E ka thusa bophelo bo botle ba mesifa ha u ntse u tsofala

Botsofali bo amahanngoa le ho senyeha ha mesifa ea mesifa. Kamora lilemo tse 30, boima ba mesifa bo fokotseha ka 0.1-0.5% ka selemo - ka keketseho e kholo ea tahlehelo kamora lilemo tsa 65 ().

Ha u ntse u tsofala, ho ba thata le ho feta ho boloka le ho aha mesifa, haholo-holo ka lebaka la karabelo e fokotsehileng lithutong tsa boithuto le ho keneng liprotheine ().

Ho khahlisang ke hore thepa e khahlanong le ho ruruha ea oli ea tlhapi e ka ntlafatsa kutloisiso ea mesifa ea hau ho protheine le koetliso ea ho hanyetsa, ho lumella phaello e kholo ka boholo ba mesifa le matla ha u ntse u tsofala ().

Mohlala, phuputso ea libeke tse 16 e bonts'itse hore tlatsetso ea letsatsi le letsatsi ka 4,200 mg ea omega-3s (e nang le 2,700 mg ea EPA le 1,200 mg ea EPA) e eketsehile haholo kholo ea mesifa kamora ho ikoetlisa ho batho ba baholo, ha e bapisoa le batho ba baholo lilemong).

Boithuto bo bong le bona bo bonts'a hore oli ea tlhapi e ka matlafatsa kapa ea boloka boima ba mesifa ho batho ba baholo - haholo ha e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa (,,).

Leha liphetho tsena li bonts'a melemo bakeng sa lihahi tsa 'mele tse mahareng le tse holileng, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Ka lebaka la thepa ea eona e khahlanong le ho ruruha, oli ea tlhapi e ka thibela kapa ea fokotsa bohloko ba mesifa, ea thibela ho felloa ke matla ha nakoana le ho sisinyeha ha mmele kamora ho ikoetlisa, le ho ntlafatsa kutloisiso ea mesifa ho batho ba baholo. Leha ho le joalo, lithuto tse ling lia hlokahala.

Na u lokela ho tlatselletsa ka eona?

Oli ea tlhapi e bonahala e sebetsa haholo bakeng sa ho fokotsa DOMS, e leng ketsahalo e tloaelehileng ho lihahi tse ngata tsa 'mele.

Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo lekaneng mabapi le litlamorao tsa eona ho boholo ba mesifa kapa matla (,).

Leha ho le joalo, ho kanna ha ba molemo ho nka oli ea tlhapi bakeng sa bophelo bo botle ba hau - haholo-holo haeba lijo tsa hau li haella mehloling ea phepo ea omega-3s - hobane oli ena e hokahane le melemo e mengata, joalo ka ntlafatso ea bophelo ba pelo le ho fokotsa ho ruruha ().

Haeba u khetha ho e nka, ho khothaletsoa 2,000 mg ea 3,000 ka letsatsi ea EPA le DHA bakeng sa lihahi tsa 'mele.

Likateng tsa EPA le DHA tsa li-supplement tsa oli ea tlhapi li fapana ho latela mofuta oa litlhapi le mekhoa ea ts'ebetso e sebelisitsoeng, ka hona etsa bonnete ba ho bala leibole ea phepo le ho sebeletsa boholo ka hloko.

Ho ea ka European Food Safety Authority, li-supplement tsa EPA le DHA hangata lia mamelleha 'me li ka nooa ka polokeho ka litekanyetso tse kopaneng tsa ho fihlela ho 5,000 mg ka letsatsi (25).

Litla-morao tse tlalehiloeng khafetsa tsa oli ea tlhapi li kenyelletsa tatso e sa thabiseng, ho phatloha, ho otloa ke pelo, ho se utloise bohloko ka mpeng le lets'ollo (2).

Le ha bopaki ba mahlale bo tšehetsang ts'ebeliso ea oli ea tlhapi bakeng sa ho aha 'mele hajoale bo na le moeli, o kanna oa batla ho tlatselletsa le eona haeba lijo tsa hau li se na mehloli ea lijo ea omega-3s.

Ntlha ea bohlokoa

Oli ea tlhapi e na le mafura a mangata a omega-3, EPA le DHA.

Li-acid tsena tse mafura li ka ba le melemo e 'maloa bakeng sa lihahi tsa' mele, joalo ka ho fokotsa bohloko ba mesifa le DOMS e seng matla haholo. Li kanna tsa thusa mesifa le matla a ho sisinyeha, leha ho hlokahala lithuto tse ling.

Haholo-holo, li-supplement tsa oli ea tlhapi li batla li bolokehile ebile li ka matlafatsa likarolo tse ling tsa bophelo ba hau.