Na o ka theola boima ba 'mele ka potlako ka ho ikoetlisa ka mpa e se nang letho?

Litaba

• 1. Leka: Fastio e potlakileng e ka u thusa ho chesa mafura a mangata
• 2. E tlohele: Ho ja pele u ikoetlisa ka pelo ea hau ho bohlokoa haeba u leka ho eketsa mesifa
• Leka: U rata tsela eo 'mele oa hau o ikutloang ka eona ha o ntse o itima lijo
• 4. E tlolle: Mesebetsi e hlokang matla le lebelo e hloka ho etsoa ka mafura ka mpeng
• 5. Leka: Fastio cardio e ka ba thuso haeba o na le khatello ea kelello ea GI
• 6. E tlolohe: U na le maemo a itseng a bophelo bo botle
• Malebela a potlakileng a ho etsa cardio e potlakileng

Re botsa litsebi maikutlo a bona ka fastio cardio.

Na ho na le motho ea kileng a u eletsa hore u ikoetlise u sa je letho? Ho etsa cardio pele kapa ntle le ho chesa ka lijo, ho seng joalo ho tsejoang e le fastio cardio, ke taba e chesang lefatšeng la boikoetliso le phepo e nepahetseng.

Joalo ka mekhoa e mengata ea bophelo bo botle, ho na le balateli le basomi. Batho ba bang ba hlapanya ka eona e le mokhoa o potlakileng le o sebetsang oa ho lahleheloa ke mafura, athe ba bang ba lumela hore ke tšenyo ea nako le matla.

Ho itima lijo ka pelo ha ho bolele hore u khomarela tloaelo ea ho itima lijo nako le nako.Ho ka ba bonolo joaloka ho ea matha ntho ea pele hoseng, ebe u ja lijo tsa hoseng kamora moo.

Re buile le litsebi tse tharo tsa boikoetliso le phepo e nepahetseng ka melemo le mathata a ho itima lijo ka pelo. Mona ke seo ba neng ba lokela ho se bua.

1. Leka: Fastio e potlakileng e ka u thusa ho chesa mafura a mangata

Ho otla treadmill kapa baesekele e otlolohileng bakeng sa thuto ea cardio pele u ja ho tumme ka ho theola boima ba 'mele le ho ba le mmele o motle. Monyetla oa ho chesa mafura a mangata hangata ke ona o susumetsang haholo. Empa hoo ho sebetsa joang?

Emmie Satrazemis, RD, CSSD, e leng lipapali tse netefalitsoeng ke boto oa hlalosa: "Ho se be le li-calories kapa mafura a mangata lijong tse sa tsoa etsoa kapa boikoetliso ba pele ho ikoetlisa ho etsa hore 'mele oa hau o itšetlehe ka mafura a bolokiloeng, e leng glycogen le mafura a bolokiloeng." setsebi sa phepo e nepahetseng le motsamaisi oa phepo e nepahetseng Trifecta.

O supa tse fokolang tse fokolang tse bontšang ho ikoetlisa hoseng ka mor'a lihora tse 8 ho isa ho tse 12 tsa ho itima lijo nakong ea boroko ho ka u lumella ho chesa mafura a fetang liperesente tse 20. Leha ho le joalo, ho boetse ho bonts'a hore ha e etse phapang ho lahleheloa ke mafura ka kakaretso.

2. E tlohele: Ho ja pele u ikoetlisa ka pelo ea hau ho bohlokoa haeba u leka ho eketsa mesifa

Empa tseba hore ho na le phapang lipakeng tsa ho eketsa mesifa le ho boloka mesifa.

Satrazemis oa hlalosa: "Hafeela u ntse u ja liprotheine tse lekaneng 'me u ntse u sebelisa mesifa ea hau, e fana ka maikutlo a hore boima ba mesifa bo sirelelitsoe hantle, leha e le khaello ea likhalori ka kakaretso."

Ke hobane, ha 'mele oa hau o batla mafura, li-amino acid ha li lakatsehe joalo ka li-carb tse bolokiloeng le mafura. Leha ho le joalo, Satrazemis e re phepelo ea hau ea matla a potlakileng e na le moeli, mme koetliso e thata haholo bakeng sa nako e telele ha ho itima lijo ho tla etsa hore o felloe ke khase kapa o ka qala ho senya mesifa e mengata.

Ntle le moo, o re ho ja kamora ho ikoetlisa ho o lumella ho tlatsa mabenkele ana le ho lokisa ho senyeha ha mesifa ho etsahetseng nakong ea boithapollo ba hau.

Leka: U rata tsela eo 'mele oa hau o ikutloang ka eona ha o ntse o itima lijo

Lebaka lena le kanna la bonahala e le ntho e sa sebetseng, empa ho tloaelehile ho botsa hore na hobaneng re etsa ho hong, leha ho ka o thabisa. Ke ka lebaka leo Satrazemis a reng qeto ea ho leka cardio e potlakileng e tla ka khetho ea motho. O re: "Batho ba bang ba khetha ho ikoetlisa ba sa je letho ha ba bang ba sebetsa hantle ka lijo."

4. E tlolle: Mesebetsi e hlokang matla le lebelo e hloka ho etsoa ka mafura ka mpeng

Haeba u rera ho etsa ketsahalo e hlokang matla kapa lebelo le phahameng, u lokela ho nahana ka ho ja pele u ikoetlisa, ho latela David Chesworth, mokoetlisi oa netefatso ea ACSM.

O hlalosa hore tsoekere, e leng mofuta o potlakileng ka ho fetesisa oa matla, ke mohloli o nepahetseng oa mafura bakeng sa mesebetsi ea matla le lebelo. Chesworth o re: "Boemong bo itima lijo, 'mele ea batho ha e na lisebelisoa tse nepahetseng bakeng sa boikoetliso ba mofuta ona." Ka hona, haeba sepheo sa hau ke ho ba lebelo le ho ba matla, o re ho etsa bonnete ba hore o ikoetlisa kamora hore o je.

5. Leka: Fastio cardio e ka ba thuso haeba o na le khatello ea kelello ea GI

Ho lula lijong kapa senameng pele u etsa cardio ho ka u kulisa nakong ea boikoetliso. "Sena se ka etsahala joalo haholo hoseng le ka lijo tse mafura le fiber e ngata," ho hlalosa Satrazemis.

Haeba u sa khone ho sebetsana le lijo tse kholo kapa u se na bonyane lihora tse peli tsa ho cheka seo u se jang, ho ka ba molemo hore u je ntho e 'ngoe ka mohloli o potlakileng oa matla - kapa u etse cardio ka boemo bo potlakileng.

6. E tlolohe: U na le maemo a itseng a bophelo bo botle

Ho etsa cardio maemong a ho itima lijo ho hloka hore o phele hantle. Satrazemis e re o boetse o hloka ho nahana ka maemo a bophelo a ka bakang ho tsekela ho tsoa khatello e tlase ea mali kapa tsoekere e tlase ea mali, e ka o behang kotsing e kholo ea kotsi.

Malebela a potlakileng a ho etsa cardio e potlakileng

Haeba u nka qeto ea ho leka ho itima lijo ka pelo, latela melao e 'maloa ho lula u sireletsehile:

• Se ke oa feta metsotso e 60 ea pelo ntle le ho ja.
• Khetha boikoetliso bo itekanetseng ho isa tlase.
• Fastio cardio e kenyelletsa metsi a nooang - ka hona lula hydrated.
• Hopola mokhoa oa bophelo ka kakaretso, haholo-holo phepo e nepahetseng, o bapala karolo e kholo ho nona kapa tahlehelong ho feta nako ea ho ikoetlisa.

Mamela 'mele oa hau' me u etse se u ratang ka ho fetisisa. Haeba u na le lipotso mabapi le hore na u lokela ho itima lijo kapa che, nahana ka ho buisana le setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng, mokoetlisi oa hau kapa ngaka bakeng sa tataiso.