Likoetliso tse 6 tse U Rutang Mokhoa oa ho etsa Handstand (Ha ho na Yoga e Hlokehang)

Litaba

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Marako a Tsamaea
• Handstand Scapular Retraction
• Forearm Box Drill
• Letšoao la ho Raha
• U ka etsa joang (Qetellong!)
• Tlhahlobo bakeng sa

Kahoo, o batla ho ithuta ho etsa handstand (hammoho le motho e mong le e mong ho Instagram). Ha ho moriti-mokhoa ona oa setso oa li-gymnastics o monate ho ithuta, ebile ho monate le ho feta ho o tseba, le haholo ho monate ho bapala ha o se o tiile matsohong a mabeli. ('Me ha se taba ea ho fumana pic ea kickass Instagram. E fella ka hore, ho theoha holimo ka setulong sa matsoho ho hlile ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.) Ho qala, li-handstand li lebisa tlhokomelo ea hau ea delts, lats, rhomboids, maraba, matsoho le mantlha. Hape o fumana melemo e ts'oanang le liemahale tsa letsoho joalo ka ha o ka fumana ho tsoa boikoetlisong bofe kapa bofe ba koetliso ea matla: ho eketsa mesifa e boima, ho ntlafatsa maikutlo, ho eketsa masapo le matla a eketsehileng, ho bolela tse seng kae feela.

Le hoja li-chops tse ngata tsa matsoho li ea ho yogis ba ithutileng boemo e le karolo ea phallo ea bona, ha u tsebe. tlhokeho ho ba yogi ho ithuta ho sebetsana ka matsoho joalo ka mookameli. E nke ho Jessica Glazer, mokoetlisi ea sebetsanang le NYC ho Performix House le eo pele e neng e le sebapali sa boikoetliso ba 'mele. Mona, o hlophisa setulo sa letsoho hore e be li-drill tse tla haha ​​​​mokotla o hlokahalang, 'mele o ka holimo le mokokotlo o hlokahalang ho o hula-e le hore u qetelle u lekola "handstand" lethathamong la libakete tsa hau tsa boikoetliso.

Kamoo e sebetsang kateng: Kenya metsamao ena ea li-handstand ho mokhoa oa hau o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, kapa u li etse kaofela 'moho bakeng sa boikoetliso ba 'mele bo reretsoeng ho itlhophisa ka letsoho.

O tla hloka: Lebokose la plyo (bonolo / foam e khethoa) le lebota le tiileng

Hollow Hold

A. Robala u shebane fatše, matsoho holim'a hlooho, li-biceps ka litsebe, 'me u otlolle maoto.

B. Phahamisa maoto le matsoho kahoo mahetla le maoto li tlohile fatše. Boloka hlooho e se na lehlakore.

Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Etsa lihlopha tse 3.

Pike Hold

Ho batho ba bangata, mohopolo oa ho ba hloohong o tšosa. Ho fumana lebokose kapa setulo le ho e ts'ehetsa ho ka u phelisa

A. Crouch o shebile hole le lebokose la plyo ka liatla tsa bophara ba mahetla fatše.

B. E le 'ngoe ka nako, maoto a maoto holimo ka holim'a lebokose, u phahamiselitse letheka holimo' me u tsamaee matsoho haufi le lebokose. Lumellisa letheka ka mahetleng holim a manonyeletso, 'me u otlolle maoto ho theha sebopeho sa "L" ka' mele.

C. Boloka boemo bona halelele kamoo ho ka khonehang, ka ho se nke lehlakore ha molala le li-quads le glutes.

Sebetsa ho fihlela metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Etsa lihlopha tse 3.

Marako a Tsamaea

Ho itlhahisa lepolankeng matsohong a hao maoto a hau a le pela lebota mme o ntse o atamela matsoho a hau pela lebota ha o ntse o phahamisa maoto leboteng ho ka o thusa ho matlafatsa mahetla a hau-ho bohlokoa molemong oa ho sisinyeha.

A. Robala o shebile fatše fatše maoto a le ka pela lebota le tiileng, ka tlase ho boemo ba ho sututsa ka sefuba, mpa le lirope fatše le liatla ka tlasa mahetla. Kopanya core ho hatella ho fihlela boemong bo phahameng ba lepolanka.

B. Tsamaea matsoho morao ka lisenthimithara tse 'maloa fatše ho fihlela ho khoneha ho hata leboteng ka maoto. Tsoela pele ho tsamaea ka maoto holim'a lebota le ho tsamaea matsoho haufi le lebota ho fihlela u le boemong ba letsoho. Menoana ea maoto e lokela ho ama lebota mme liatla li lokela ho ba haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa mokokotlo o lokela ho ts'oaroa kahoo letheka le seke la itšetleha ka lebota. Tšoaea ka liatla ho qoba ho teba mahetleng. Tšoara metsotsoana e seng mekae.

C. Butle-butle tsamaea matsoho ho tloha leboteng 'me u tsamaee maoto ho theosa le lebota ho khutlela sebakeng sa mapolanka, ebe u theola' mele fatše ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5 kapa ho fihlela o hloleha.

Handstand Scapular Retraction

A. Qala boemong ba seluloana sa letsoho bo shebileng leboteng (boemo bo holimo holima mabota a seluloana sa letsoho). Nahana ka ho hokahanya manonyeletso a leqaqailaneng, lengole le letheka hammoho le mahetla, litsoeng le litsoe. Etsa li-quads, li-glutes le mokokotlo ha u ntse u boloka molala o sa jele paate (sheba pele leboteng, eseng fatše).

B. Ntle le ho koba matsoho, penya le ho tsoa mahetleng ho sutumetsa torso hole le fatše.

Leka makhetlo a 5 ho isa ho a 10. Etsa lihlopha tse 3.

Fokotsa: Haeba sena se le thata haholo, o ka phetoa ka lehlakoreng le letona holimo. Eketsa matsoho holimo ka liatla tse shebaneng le siling (ho boloka mantlha e sebetsa ntle le ho lumella likhopo ho buleha). Tsepamisa maikutlo ho taka mahare a mahetla morao le tlase, ebe o hlohlora mahetla ho phahamisa liatla ka lisenthimithara tse 'maloa. Shebana le motsamao oa mahetla a mahetla.

Forearm Box Drill

A. Beha lebokose la plyo le bolelele ba leoto le le leng ho tloha leboteng le tiileng. Kopa ka holim'a lebokose 'me u behe matsoho fatše ka matsoho le matsoho holimo khahlanong le lebokose le menoana e lebisitseng leboteng. Otlolla maoto le ho sotha letheka ka mahetla ho kena maemong a pike.

B. Finyella boima ba 'mele matsohong ebe u raha leoto le le leng ka hodimo leboteng, u leka ho meta maoto lethekeng holim'a litsoeng le ho tšoara boemo ba seluloana sa letsoho. Tlanya lirethe leboteng bakeng sa teka-tekano ha ho hlokahala (empa u se ke oa itšetleha ka eona). Tsepamisa maikutlo ho boloka boemo ba 'mele o se nang letho.

Pheta ho fihlela ho hloleha. Etsa lihlopha tse 3.

Letšoao la ho Raha

A. Ema ka matsoho holimo, li-biceps haufi le litsebe, le leoto le le leng ka pel'a le leng ka mochini o sa tebang.

B. Itšetleha ka leoto le ka pele ho beha liatla fatše ka bophara ba mahetla ho arohana, u raha leoto la ka morao ho tloha fatše ho phahamisa letheka holim'a mahetla. Ha ho khonahala, raha leoto le ka pele ho ea kopana le le leng.

C. Ha leoto le ka morao le qala ho oela, khutlela fatše 'me u hatelle matsoho ho ema le ho khutlela sebakeng sa ho qala.

D. Pheta butle le ka mokhoa o laolehileng, u rahakele holimo nako le nako 'me u leke ho fihla sebakeng se "tebeletsoeng" ka maoto holim'a letheka holim'a litsoe holim'a matsoho.

Leka ho raha makhetlo a 5. Etsa lihlopha tse 3.

U ka etsa joang (Qetellong!)

• Hang ha u se u sebelisitse lithupelo tse ka holimo kemisong ea hau, leka ho raha ho ea fihla leboteng la letsoho. Beha matsoho fatše fatše ka lisenthimithara tse 8 ho tloha leboteng, o shebile leboteng. Kotla leoto le leng ho ea fihla moo o fumanang moea o monyane mme o qale ho utloa boima ba 'mele oa hau matsohong a hau. Leka ho raha hanyane qalong, u bapale ka matla ao u a hlokang hore u khelohe. Haeba u tšaba, u ka kopa motsoalle hore au thuse ho tataisa maoto a hau ho ea leboteng.
• Hang ha u se u ipabola ho raha, leka ho tšoara sebaka seo sa letsoho holimo. Ho etsa lihlopha tse tharo kapa tse 'nè tsa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 ho tla u thusa ho matlafatsa matla. Na u ikutloa hantle ha u le setulong sa matsoho? Tlosa leoto le le leng ho tloha leboteng 'me u leke ho leka-lekanya. Busetsa leoto leo leboteng. Nka leoto le leng 'me u le tlohe leboteng. Leka ho nka leoto le le leng, ebe leoto le leng le le hole le lebota. Pro tip: Boloka maoto a hao a kopane 'me a le thata ho boloka botsitso bo botle. Joalo ka mehla, boloka mokokotlo oa hau o le thata mme mesifa ea hau ea morao e sebetsa. Leka lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne tsa liteko tse tharo ho isa ho tse hlano nako le nako.
• Hang ha u se u ithutile ho leka-lekanya ka mor'a ho qala khahlanong le lerako? Ke nako ea ho ithuta ho hlakola ka mohau. Ho ithuta ho etsa beile ho tla u fa kholiseho ea ho tsoela pele ho ikoetlisa. E-ba le motsoalle ea tla u bona ha u ntse u qala setulo sa hau sa pele sa bolokolohi. Ha ho pelaelo hore u tla ikutloa u batla ho fetohela ka lehlakoreng le leng. U tla ea pele ka letsoho le le leng ebe u tlohella maoto a hao a oela ka lehlakoreng le leng. Sena se shebahala joalo ka kariki ea koloi e bohlasoa. Li-gymnast li etsa sena, li etsa hore li shebahala li le ntle, 'me li li bitsa pirouette.
• Hang ha u se u ka tsoa setulong sa matsoho ka mokhoa o sireletsehileng, tsoela pele ho ikoetlisa. Ho sa tsotellehe hore na u ithuta ho palama baesekele, ho bua puo e ncha, kapa ho sebetsa ka letsoho, hang ka beke u ke ke ua e khaola. Ho nka nako hore boko bo tiise mekhoa e mecha ea ho sisinyeha. Kahoo itloaetse ho etsa setulo sa matsoho kae kapa kae ho tloha metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ka letsatsi, matsatsi a mahlano kapa a tšeletseng ka beke.

Tlhahlobo bakeng sa