Ho ikoetlisa bakeng sa li-biceps, li-triceps, matsoho le mahetla

Litaba

• Ho ikoetlisa bakeng sa li-biceps
• Khoele ea hamore
• Khoele / Curl e otlolohileng
• Ho ikoetlisa bakeng sa triceps
• Li-triceps tsa Sefora
• Triceps ka thapo
• Triceps bencheng
• Boikoetliso ba forearm
• Ponahalo ea letsoho
• Boikoetliso ba Mahetla
• Katoloso ea mahetla
• Bophahamo ba mahlakore

Boikoetliso ba li-biceps, li-triceps, mahetla le liphaka tsa letsoho li sebeletsa ho matlafatsa le ho matlafatsa mesifa ea letsoho, ho fokotsa botsitso ba sebaka sena. Leha ho le joalo, hore mesifa e hōle ho bohlokoa ho fetola lijo, ho ja lijo tse nang le liprotheine mme maemong a mang, lijo tse tlatselletsang joalo ka Whey Protein, ka tataiso ea bongaka. Bona hore na ke lijo life tse ntle ka ho fetisisa ho fumana boima ba mesifa.

Boikoetliso bo lokela ho etsoa ho latela sepheo sa motho le boitokiso ba 'mele, mme bo lokela ho khothaletsoa ke setsebi sa thuto ea' mele. Ho ipapisitse le sepheo, ekaba mamello ea mesifa, ho eketsa matla, ho theola boima ba 'mele kapa hypertrophy, setsebi se bonts'a palo ea ho pheta-pheta le letoto, ho ikoetlisa ka matla le mofuta oa boikoetliso,' me ho ka bontšoa boikoetliso ba motho ka mong kapa ba mefuta e mengata. hore lihlopha tsohle li kentsoe tšebetsong, joalo ka mohlala mochineng oa khatiso oa benche, moo sefubeng, lithupa le mahetleng ho sebetsoang, mohlala.

Ho bohlokoa ho latela setsebi hore sepheo se fihlellehe le hore ho se felloe ke mokhathala oa mesifa, ho kgothaletswa hore motho a phomole sehlopha sa mesifa se sebelisitsoeng ka letsatsi mme, ka hona, ho ka ba le melemo.

Sheba likhetho tse ling tsa boikoetliso bakeng sa li-biceps, li-triceps, matsoho le mahetla:

Ho ikoetlisa bakeng sa li-biceps

Khoele ea hamore

Ho etsa khoele ea hamore, tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng, haufi le 'mele, palema e shebile ka hare,' me u kobe litsoeng ho fihlela litšepe li le bophahamong ba mahetla.

Khoele / Curl e otlolohileng

Boikoetliso bona bo ka etsoa ka li-dumbbells kapa li-barbell. Ho ikoetlisa, o lokela ho toloka le ho holisa litsoeng, ka ho khetheha ntle le ho tsamaisa mahetla kapa ho etsa mekoloto ea 'mele oa hau e le hore li-biceps tsa hao li ka sebetsoa ka tsela e molemohali.

Ho ikoetlisa bakeng sa triceps

Li-triceps tsa Sefora

E eme, tšoara dumbbell le beha ka mor'a hlooho ea hae, ho phetha flexion le katoloso ya motsamao oa forearm ea. Haeba ho na le matšeliso mokokotlong, ke hore, haeba boemo bo sa lumellane, boikoetliso bo ka etsoa u lutse fatše.

Triceps ka thapo

O lokela ho ts'oara thapo, siea setsoe se manamisitsoe 'meleng ebe o hulela thapo fatše ho fihlela setsoe se atolosoa ebe o khutlela setulong sa ho qala, e leng moo liphaka li haufi le' mele. Ho bohlokoa ho qoba ho sututsa mahetla e le hore o seke oa baka tsitsipano sebakeng sena.

Triceps bencheng

Ho etsa boikoetliso bona, motho o lokela ho lula fatše maoto a le mosesane kapa a atolositsoe ebe o beha matsoho setulong sa setulo kapa bencheng, a etsa ts'ebetso ea ho phahamisa 'mele hore boima bohle ba' mele bo Matsoho, a sebetsa, ka tsela ena, li-triceps.

Boikoetliso ba forearm

Ponahalo ea letsoho

Boikoetliso bona bo ka etsoa ka tsela ea bi kapa ea unilateral. Motho o lokela ho lula le ho ts'oara sekoti, a ts'ehetsa letsoho ka mangole, 'me a phahamise le ho theola sekoti feela ka matla a letsoho, a qobe ka hohle kamoo ho ka khonehang ho kenya tšebetsong sehlopha se seng sa mesifa. Ponahalo ea letsoho le eona e ka etsoa ho sebelisoa barbell kapa sebakeng sa dumbbell.

Boikoetliso ba Mahetla

Katoloso ea mahetla

Boikoetliso bona bo ka etsoa ka ho ema kapa ho lula, 'me bo lokela ho etsoa ka ho ts'oara litšepe tse bophahamo ba mahetla, palema e shebile kahare, le ho phahamisa litšepe tse khubung ea hlooho ea hau ho fihlela litsoeng li atolosoa. U ka etsa motsamao o ts'oanang ka liatla tsa hau tse shebileng pele.

Bophahamo ba mahlakore

Tšoara dumbbell ka palema e shebile fatše 'me u phahamise dumbbell ka thōko ho bophahamo ba mahetla. Phapang ea boikoetliso bona ke ho phahamisa ka pele, moo ho fapana le ho phahamisa lehlakoreng le leng, dumbbell e phahamisetsoa pele.