5 Solo Pilates Exercises bakeng sa ba qalang

Litaba

• 1. Ithute ho phefumoloha ho nepahetseng
• 2. Phahamisa leoto le le leng ka nako
• 3. Etsa matsoho a hau ka pele ho 'mele oa hau
• 4. Ba makholo
• 5. Ho phahama ha leoto
• Mokhoa oa ho rua molemo ka ho fetisisa litlelase
• Melemo e meholo ea Pilates

Motho e mong le e mong a ka ikoetlisa ka Pilates, empa boikoetliso ba Pilates fatshe bo loketse batho ba neng ba lula fatše ba ikemiselitseng ho qala boikoetliso, empa haholo-holo ho ba nonneng. Boikoetliso bona bo etsoa holim'a materase, butle butle mme ha bo na tšusumetso e nyane manonyellong, ao ntle le ho nolofatsa tšebetso, a thibelang bohloko lengoleng, mokokotlong le maqaqailaneng, mohlala.

Mesebetsi e khothalletsoang ka ho fetesisa bakeng sa ba qalang ke boikoetliso ba Solo, ka thuso ea li-elastics le libolo tsa boholo bo fapaneng tse sa imeng mesifa le manonyeletso le ho hlompha matla le matla a moithuti. Ka ntlafatso ea boemo ba 'mele, ho a khonahala ho fetisetsa boikoetliso ho ba matla le ho feta le lisebelisoa tse ling tsa Pilates, joalo ka Cadillac.

Kahoo, boikoetliso ba pele ba Pilates bakeng sa ba qalang e ka ba:

1. Ithute ho phefumoloha ho nepahetseng

Ho phefumoloha ho nepahetseng bakeng sa tloaelo ea ho ikoetlisa ea Pilates ke ho phefumoloha ha thoracic kapa diaphragmatic, e nang le ho lumella moea ho kena ka nko le moea ho tsoa ka molomo. Tsela e molemohali ea ho ithuta ho hema ke ho robala ka mokokotlo, ho boloka mokokotlo oa hau o le fatše mme maoto a hao a kobehile, ho lumella bolulo bo boholo ba mokokotlo oa lumbar.

Ebe o lokela ho phomotsa matsoho ka mpeng ebe o hula moea o tebileng, empa o sa ikhohomose mpeng, o lumella likhopo hore li arohane haholo, haholoholo hamorao. Ha ho se ho sa khonehe ho lumella moea ho kena, moea o mong le o mong o tlameha ho ntšoa ka hanong, ka mokhoa o liehang le o laoloang. U lokela ho phefumoloha bonyane 5 ka tsela ena.

2. Phahamisa leoto le le leng ka nako

Boemong bo tšoanang, phefumoloho e ngoe le e ngoe e lokela ho tlisa leoto le le leng haufi le kutu ebe e khutlela sebakeng sa eona sa ho qala neng kapa neng ha e qala ho ntša moea ka molomo. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa makhetlo a 5 ka tatellano, o hlokomele hore o se ke oa phefumoloha hantle. Ha u qeta ho pheta-pheta tse 5 etsa boikoetliso bo tšoanang ka leoto le leng.

3. Etsa matsoho a hau ka pele ho 'mele oa hau

Boemo bo le bong, o paqame ka mangole o khumame empa o beha bolo ka mokokotlong, o ts'oere litekanyo tsa 0.5 kapa 1 kg letsohong le leng le le leng, o lokela ho otlolla matsoho le ho ama matsoho, le leng ho le leng. U lokela ho kopanya matsoho ha u ntse u phefumoloha ka hanong 'me u lumelle moea ho kena ha matsoho a hau a otlolohile fatše.

4. Ba makholo

U robetse ka mokokotlo, phutha maoto joalo ka setšoantšong 'me u phahamise' mele oa hau fatše, u otlolle matsoho holima 'mele oa hau. Boikoetliso bona bo na le ho boloka mpa e kontriloe ha e ntse e tsamaisa matsoho hodimo le tlase (a otlolla kamehla) makhetlo a 10 ka tatellano. Pheta makhetlo a 9 hape, u phethela metsamao e 100, empa u arotse tse ling le tse ling tse leshome.

5. Ho phahama ha leoto

Ho robala ka mokokotlong, beha bolo pakeng tsa maoto a hau, haufi le leqaqailana la hao, 'me u phahamise maoto hammoho, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong, ebe u theola leoto ebe u phahamisa leoto. Leoto ha lea lokela ho phahamisetsoa moo mokokotlo oa lumbar o leng fatše. Nakong ea boikoetliso bona, mokokotlo o lokela ho lula fatše ka botlalo.

Sheba boikoetliso bo bong ba Pilates Ball boo e leng ba ba qalang.

Morupeli o tla tseba ho bonts'a ts'ebetso ea litlhahlobo tse ling ho ntlafatsa boleng ba bophelo le ho kenya letsoho phokotsong ea boima. Lihlopha tsa Pilates li ka tšoareloa makhetlo a 2 kapa a mararo ka beke, 'me li ka tšoareloa u le mong kapa ka lihlopha, empa kamehla li tataisoa ke morupeli oa Pilates eo e ka bang setsebi sa thuto ea' mele kapa physiotherapist, hobane haeba ho na le boima bo feteletseng, Pilates e lokela se ke oa etsoa hae, ho qoba kotsi ea kotsi.

Mokhoa oa ho rua molemo ka ho fetisisa litlelase

Ho rua molemo lihlopheng tsa Pilates ho bohlokoa hore u ikoetlise ka nepo hobane ka tsela ena liphetho tsa tonicity, balance le matla a mesifa li bonoa kapele. Keletso e 'ngoe e sebetsang ke ho tsepamisa mohopolo ho phefumolohong ho hlokomela ho se phefumolohe ha u ntse u ikoetlisa, ho boloka moea o kena le ho tsoa, ​​ho hlompha tataiso ea morupeli.

Melemo e meholo ea Pilates

Le ha e se ts'ebetso e nang le tšebeliso e phahameng ea likhalori, Pilates e boetse e thusa ho theola boima ba 'mele le ho bokella mafura a' mele, hape e ntlafatsa boikoetliso ba 'mele, e phahamisa boiketlo le ho eketsa boitšepo.

Melemo ea Pilates e ka bonoa libekeng tsa pele tsa boikoetliso mme e kenyelletsa ho hema habonolo, ho lula le ho ema ka bohloko bo fokolang, ho ntlafatsa phallo ea mali maotong le boikemisetso bo boholo ba ho ikoetlisa.

Ntle le melemo ena, Pilates e thusa ho ntlafatsa maemo, ho lokisa maemo a hlooho, eo hangata e shebileng pele hape le 'hunchback', e tloaelehileng ha o le motenya. Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mesifa, ho eketsa ho fetoha ha 'mele le ho fokotsa palo ea mafura kahare ho methapo, ka tlhaho e theola k'holeseterole.