Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa koetliso e felletseng ea mahetla le mokhoa oa ho etsa

Litaba

• 1. Kholiso ea mahetla kapa katoloso
• 2. Ho phahama ka morao
• 3. Ho phahama ka pele
• 4. Mohala o phahameng
• 5. Sefapano se fapohileng

Ho koetlisa lehetla ho bohlokoa joalo ka ho koetlisa sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa 'meleng, hobane mesifa le manonyeletso a etsang mahetla a bohlokoa ho netefatsa botsitso le matla ho maoto le matsoho a kaholimo le ho lumella ho sisinyeha joalo ka ho phahamisa matsoho le ho a isa pele, morao le lehlakore.

Ho bohlokoa hore ntle le mahetla, li-biceps, li-triceps le li-forearm li koetlisetsoe molemong oa hore ho be le liphetho tse betere tse amanang le ts'ebetso ea hypertrophy le ho fokotseha ha flaccidity, mohlala.

Ntle le moo, ho kgothaletswa hore setsebi se koetlisitsoeng se tsamaee le uena ho lekanyetsa boikoetliso bo bong le bo bong ho latela sepheo sa hau le mofuta oa 'mele oa hau, ntle le ho latela setsebi sa phepo e nepahetseng ho fetolela lijo tsa hau. Bona hape ke litlhakiso life tse ntle bakeng sa sefuba, li-biceps le li-triceps.

1. Kholiso ea mahetla kapa katoloso

Nts'etsopele kapa katoloso ea mahetla e ka etsoa u eme kapa u lutse ka li-dumbbells kapa barbell. Motsamao o lokela ho etsoa ka ho ts'oara li-dumbbells kapa barbell ka palema e shebileng pele le bophahamong ha letsoho le forearm li theha angle ea 90º. Ebe u phahamisa letsoho ho fihlela litsoeng li atolosoa ebe u pheta motsamao ho latela koetliso e seng e thehiloe.

2. Ho phahama ka morao

Ho phahamisa lehlakoreng ho ka etsoa ho sebetsa mahetla ka bobeli ka nako e le 'ngoe kapa ka nako e le' ngoe. Ho etsa sena, tšoara sekhukhu ka palema se shebile fatše 'me u phahamise sekoti ka lehlakore ho ea bophahamong ba mahetla. Ho ea ka sepheo sa thupelo, o ka khona ho kokotela litsoeng hanyane kapa ho phahamisa molumo oa letsoho pele hanyane.

Mofuta ona oa boikoetliso o hatisa haholo mosebetsi oa li-deltoids tse bohareng le tse kamorao, ke hore, karolo e bohareng le e ka morao ea mesifa e koahelang lehetla, deltoid.

3. Ho phahama ka pele

Ho phahamisa ka pele ho ka etsoa ka li-dumbbells kapa ka barbell mme lisebelisoa li lokela ho ts'oaroa ka letsoho la letsoho le shebileng 'meleng le ho phahamisa, ka matsoho a atolositsoeng, ho ea bophahamong ba mahetla, ho pheta boikoetliso joalo ka ha ho bonts'itsoe ke setsebi sa koetliso. PE. Boikoetliso bona bo hatisa haholo pele ho mosifa oa deltoid.

4. Mohala o phahameng

Leqeba le phahameng le ka etsoa ka bareng kapa pulley mme lisebelisoa li tlameha ho huloa, ho manolla litsoeng, ho fihlela bophahamong ba mahetla. Boikoetliso bona bo hatisa haholo marang-rang a morao-rao, empa hape e sebetsa ho li-deltoid tsa ka pele.

5. Sefapano se fapohileng

Sefapano se ka morao se ka etsoa mochining kapa sa lutse ka pela benche e sekametseng kapa kutu e sekametse pele. Tabeng ea ho etsoa bencheng, matsoho a lokela ho phahamisetsoa bophahamong ba mahetla, a pheta motsamao ho latela thupelo e thehiloeng. Boikoetliso bona bo sebetsa haholo karolong e ka morao ea deltoid, empa hape ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bonts'itsoeng ho sebetsa mesifa ea morao, mohlala.