Hobaneng ho tseba Pistol Squat e Lokela ho ba Sepheo sa Hau se Latelang sa Boikoetliso

Litaba

• Phapang le Melemo ea Boreleli ba Bistolo
• Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa lithunya
• Tlhahlobo bakeng sa

Li-squats li fumana botumo bohle le khanya-mme ka lebaka le utloahalang, hobane ke e 'ngoe ea matla a sebetsang ka ho fetesisa a tsoang kantle moo. Empa hangata li lekantsoe ho mefuta e fapaneng ea maoto a mabeli.

Ho joalo: O ka etsa sethunya squat (aka squat e leoto le le leng, e bonts'itsoeng mona ke mokoetlisi ea thehiloeng NYC Rachel Mariotti) mme ho thata joalo ka ha o nahana. Ke matla a phahameng a matla a hlokang ho leka-lekana, motsamao, le khokahanyo ea bohlanya-empa khotsofalo le maikutlo a ho pota-pota badassery ha qetellong u e khokhothela? Ho bohlokoa ka ho felletseng lihora.

Phapang le Melemo ea Boreleli ba Bistolo

Se etsang hore pistol squat (kapa squat ea leoto le le leng) e khahlise ke hore ha se mabapi le matla a hloekileng. (Haeba e le seo u se batlang, u ka kenya barbell 'me u ea li-squats tse ling tse ka morao.) "Ho falla hona ho hloka tone ea letheka, lengole le maqaqailana," ho bolela Mariotti. E hloka botsitso ba mantlha le ho leka-lekana ha "ho haha ​​matla a le mong ka lethekeng, glutes, quads le hamstrings, e leng se etsang hore e be acrobatic ho feta boikoetliso leha e le bofe bo tloaelehileng ba leoto le le leng."

Hape, e tla ba mohala oa ho tsoha bakeng sa matla kapa li-asymmetries life kapa life tseo u nang le tsona, ho bolela Mariotti. Ba fe moea, 'me mohlomong u tla hlokomela leoto le leng le matla ho feta le leng. Mohlomong u tla hlokomela hore li-squats tsa leoto le le leng lia makatsaka thata. (Ntle le moo, ke ka moo e entseng hore lenane la Jen Widerstrom la matla a boima ba 'mele le susumetse basali hore ba tsebe.)

Litaba tse monate ke hore ho na le lithupelo tse ngata tseo u ka li etsang ho itšireletsa ka mokhoa o sireletsehileng ho ba squat ea leoto le le leng. U ka li etsa ha u ntse u tšoere likhoele tsa TRX kapa palo bakeng sa tšehetso. U ka lula fatše holim'a benche kapa lebokose. Kapa u ka khonaeketsa boima ba ho etsa hore ho be bonolo (tšoara dumbbell ka holimo bophahamong ba sefuba ka matsoho a otlolohileng 'me e tla thusa ho leka-lekanya boima ba 'mele oa hau). Pele u leka leha e le efe ea tsena, sebetsa hape ka matšoafo a hao a ka pele, matšoafo a ka morao, le matšoafo a mahlakoreng ho matlafatsa matla le botsitso leotong ka leng ka bonngoe.

Squat ea leoto le le leng e bonolo haholo? Se ke oa tšoenyeha - ho na le phephetso e ngoe ho uena. Leka squat ea shrimp ka mor'a moo.

Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa lithunya

A. Ema ka leoto le letšehali leoto lohle le metse ka metso ka tlase, leoto le letona le phahamisitsoe hanyane pele ho qala.

B. Koba lengole le letšehali ebe u romela letheka morao, o nanabetsa matsoho pele ha o ntse o otlolla leoto le letona ho ea pele, o theola 'mele ho fihlela letheka le ka tlase ho le leng.

C. Penya li-glutes le hamstring ho emisa ho theoha, ebe u nahana ho sutumelletsa leoto le emeng fatše ho khutlela morao ho ema.

Leka tse 5 ka lehlakoreng le leng.

Litlhahiso tsa Foromo ea Pistol Squat

• Leka hore leoto le ka pele le se ke la ama fatše.
• Boloka lesapo la mokokotlo le le bolelele le mokokotlo (u se ke oa ea pele kapa oa khutla).
• Boloka mantlha e le karolo ea mokhatlo oohle.
• Lula letheka ha o bapisoa le ho sutumetsa lengole pele.

Tlhahlobo bakeng sa