6 Ho se lekane ho bakang bohloko — le tsela ea ho li lokisa

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ho sututsa bohloko? Ema. Jwale.

"Bohloko ke boemo ba bongaka le bothata ba bongaka," ho bolela Brett Jones, mong'a Matla a Sebelisitsoeng Pittsburgh ea netefalitsoeng bakeng sa Functional Movement Screen, sistimi ea liteko le maano a tokiso ea boikoetliso. "Ke sesupo sa tlhokomeliso. Bohloko bo teng ho u joetsa ho hong ho phoso."

'Me letšoao leo la temoso le ka ba le tebileng ho feta "o ea ka thata haholo." Jones le bakoetlisi ba bang ba ileng ba buisana le bona bakeng sa sengoathoana sena kaofela ba ne ba e-na le pale e tšosang eo ba ka e phetang ha bohloko ho moreki bo bolela boemo bo tebileng joalo ka bothata ba methapo, bothata ba qoqotho kapa esita le mofetše. Taba ke hore: Haeba u utloa bohloko khafetsa ha u ntse u ikoetlisa-kapa ha u sa ea ho ngaka.

Haeba u hloekisitsoe ke doc mme u ntse u ikutloa u sa phutholoha, leka liteko tsena tse bonolo ho bona hore na ke eng e hlileng e bakang bohloko - e ka amana le ho se leka-lekane karolong e fapaneng ea 'mele oa hau. Litaba tse monate: Ka lithupelo tsena, ho otlolla le ho lokisa, u ka khona ho li lokisa-ha ho na lingaka tse hlokahalang.

Bohloko ba molala le hlooho? E ka ba mahetla a hau.

Haeba u e-na le matšoao ana 'me u hloekisitsoe ke ngaka, sheba bophahamo ba mahetla a hau, ho bolela Aaron Brooks, setsebi sa biomechanics le mong'a Perfect Postures ho Auburndale, MA.

O re: "Sheba seiponeng 'me u bone hore na lehetla le leng le phahame kapa le tlase ho feta le leng."Haeba lehetla la hao le phahame ho feta le leng, u tla be u matlafatsa le leng ho feta le leng, 'me le ka' na la phahama le huleloa pele ho feta le leng le hlahisang ho potoloha ka hare ho letsoho leo. "Ha u etsa mola kapa mochine oa khatiso, lehlakore leo le tla phunyeletsoa. ​​Ho na le sebaka se fokolang lehetleng. U ka fella ka bursitis kapa tendonitis." Kapa hlooho le bohloko ba molala.

E lokise: Haeba tlhahlobo ea seipone e bontša hore ha e lekane, leka ho otlolla monyako oa letsoho le le leng, Brooks o re. Ho e etsa, ema kahara monyako oa lemati, ebe o beha letsoho la hao le letona kahare ho monyako ka lehlakoreng le letona la jamb, palema khahlano le jamb e bophahamo ba lehetla. Boemong bona, sotha sefuba sa hau hanyane ka monyako ho otlolla sefuba-ka tsela e ngoe, o ka nka mohato pele ka leoto la hau le letona, o boloka leoto la hau le letšehali monyako. Ho otlolla hona ho tla bula mesifa ea sefuba sa hau mme ho u fe sebaka lehetleng la hau bakeng sa ho sisinyeha.

Banyalani ba otlollang ka boikoetliso bo matla ba morao-rao: Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa 'me u se otlolle ka pel'a sefuba sa hau e le hore matsoho a hao a otlolohe mahlakoreng ho tloha mahetleng a hao, liatla li shebile holimo. Ha matsoho a hau a atolosoa ka botlalo, sehlopha se lokela ho otlolloa. Khutlela ho opa matsoho ka pele, 'me u phete motsamao. Kopanya mehato ena e 'meli - ka tatellano ena - makhetlo a mararo ka beke.

Mahetla esitana? Ho opeloa ke hlooho e ka ba ho tloha hloohong e sekametseng pele.

Haeba u sa bone ho se leka-lekane bophahamong ba mahetla a hau, retelehela ka lehlakoreng, ho bolela Robert Taylor, mong'a Smarter Team Training e Baltimore. Haeba hlooho ea hau e ntse e ea mahetleng a hao, qetellong e ka fokotsa phallo ea mali hloohong le molaleng oa hau.

O re: "Hlooho e itšetlehile ka pele, mokokotlo o itšetlehile ka pele, 'me e beha khatello e sa hlokahaleng le mokokotlong o ka tlaase. Ha phallo ea mali e fokotsehile ho ea capeng ea hau ea ho nahana, o ka ba le hlooho.

E lokise: Eketsa phallo ea mali holimo 'me u khutlisetse hlooho ea eona maemong a eona a tlhaho le a phahameng ka ho koetlisa molala oa hau ka matla, Taylor o re. Leka ho hlohlona letsoho le leng ho isa le linthong tse ling:

Lula bencheng e otlolohileng, joalo ka eo u ka e sebelisang bakeng sa khatiso ea mahetla. U tšoere sekoti letsohong la hao le letona, beha letsoho la hau le letšehali tlasa lerama la hau le letšehali ebe u tšoara lehlakore la setulo. Etsa hore letsoho la hao le letona le leketle fatše le otlolohile ka lehlakoreng la hao 'me u hule mahare a mahetla morao le hammoho. Joale phahamisetsa lehetla la hao le letona nqa ea tsebe-e phahamise ka ho otloloha ho fapana le ho phutha lehetla la hao. Tšoara ho otla holimo, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Qetella sete ea 10, 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Ho opeloa ke mangole ha u matha? E ka ba letheka la hao.

"Lengole le na le baahelani ba babeli ba babe-letheka le leqaqailaneng," ho bolela Jones. Bohloko boo u bo utloang lengoleng la hao e kanna ea ba ho ba thata kapa ho se sisinyehe ho baahelani bao ba babe. "Ba fiela makhasi a bona kaofela ka jareteng ea lengole. E mong le e mong o beha molato lengoleng, empa ke baahisani."

Ho bona hore na letheka le tsamaea hantle, robala ka mokokotlo monyako e le hore bohareng ba lengole la hao le se le le monyako. Phomotsa matsoho ka mahlakoreng, liatla. Bokella maoto, menoana e supiloe siling. Tlolela menoana ea hau ho li-shins tsa hau ho etsa leqhubu la likhato tse 90 maqaqailaneng. Boloka leoto le le leng le otlolohile 'me le khutsitse ha u ntse u phahamisa leoto le leng butle ho fihlela lengole la hao le khumama leoto la hao le phahamisang, kapa leoto la hao le ka tlaase le khumama kapa le fetohela ka thōko.

Jones o re: "Bona hore na karolo ea leqaqailaneng ea leqaqailaneng la hau e ka feta foreime ea lemati. Haeba e etsa joalo, letheka la hau le na le mehala e mengata - hlahloba tlhahlobo ea maqaqailana ka tlase ho bona hore na seo se baka mathata a mangole. Haeba maqaqailana a mang a sa khone ho etsa joalo, foam e thellela letheka le glutes, ebe o sebetsana le letsoho lena o sebelisa lebanta kapa lebanta bakeng sa ntlafatso hang hang.

E lokise: Ho robala maemong a ts'oanang le nakong ea tlhahlobo, thatela lebanta kapa lebanta ho potoloha leoto le le leng ebe o le phahamisa ho fihlela o qala ho ikutloa o otlolohile - eseng ho fihla moo o ka otlollang hohle, empa ke qalo feela ea letsoho. , Jones o re. Ha u se u le mona, tlisa leoto la hao le leng ho e khahlanyetsa. Khutlisetsa leoto le sa tlanngoeng fatše. Mothating ona, u ka fumana hore leoto le tlanngoeng le ka nyoloha hanyane. Ha e fihla, tlisa leoto le sa tlangoa hore le kopane hape. Tsoela pele ho fihlela u se u sa utloe tsoelo-pele ka leoto le tlanngoeng, 'me u fetole.

Matheka a tsamaya hantle? Sheba maqaqailana a hau.

Haeba letheka la hao le tsamaea (esita le haeba ha le joalo), ho tsamaea ha maqaqailana ho ka baka bohloko ba mangole, ho bolela Mike Perry, mong'a Skill of Strength ho la North Chelmsford, Mass., Ea netefalitsoeng ho Functional Movement Screen. Ho bona hore na maqaqailana a hao a tsamaea joang (kapa ha a tsamaee), nka sebaka sa lengole le le leng le shebaneng le lebota. Mangole a hau a lokela ho theha maqhubu a likhato tse 90, 'me monoana oa leoto la hao le lenngoeng o lokela ho ba bolelele ba lisenthimithara tse' ne ho tloha leboteng. Boemong bona, Perry o re, leka ho thella ka holim'a monoana oa hau o pinki ho ama lebota ntle le ho phahamisa serethe. Haeba o khona ho fihla leboteng, leqaqailana la hao le thellisa ka nepo. Haeba leoto la hau le hlaha pele lengole la hau le ama lebota, manamane a hau a "tiile ka mokhoa o makatsang," Perry o re.

E lokise: Ho thusa ho rarolla bothata bona, phutha manamane a hau 'me u leke tlhahlobo ena ea maqaqailana ho tsoa ho Brett Jones. Nka boemo bo tšoanang ba halofo ea ho khumama, 'me u behe ntlha ea lefielo monoaneng o pinki oa leoto la hau le lenngoeng. Tšoara thupa e le hore e u ama ka ntle ho lengole la hau. Ka molamu sebakeng sena, o thibela lengole la hao hore le se ke la phatloha ho ea lehlakoreng, otlela lengole butle butle, o emise ha serethe sa hau se tloha fatše. Haeba u etsa sena e le ho phunya, Jones o re, o ka bona ntlafatso e ka bang halofo ea inch thutong ea pele. Haeba u utloa bohloko nakong ea ho cheka, ema 'me u ee ngakeng.

Tlhekefetso e tlase ea mokokotlo? E kanna eaba letheka la hao.

Joalo ka mahlaba a mangole, ho se phutholohe ha mokokotlo hangata ha se bothata ba mokokotlo ho hang, Brooks o re. Haeba karolo e 'ngoe ea pelvis ea hau e phahame ho feta e' ngoe, e ka fella ka bohloko ba morao, mahlaba a noka, mahlaba a groin, kapa le mangoleng.

Brooks o re: "Haeba u leka ho etsa lunge, lengole le ka lehlakoreng le phahameng le tla oela 'me letheka le kene ka hare. Liphello tsa phetoho ena ha nako e ntse e ea e ka ba bohloko ba lengole, ho taboha ha patella, kotsi ea meniscus e bohareng, kapa hip bursitis.

Empa morao mokokotlong oa hao - ho se lekane ha letheka la hao ho ka hula mokokotlo oa hao o ka tlase, ho baka ho tiea hoo ha u lutse letsatsi lohle.

Lokisa: Haeba u hlokomela hore letheka la hau ha lea lekana, leka boikoetliso bona ba nkoe. Robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobehileng, 'me maoto a bataletse fatše, a arohane ka bophara ba noka (boemo ba khale ba ho lula). Tlamella sehlopha se senyenyane sa ho hanyetsa mangoleng a hau e le hore se se se ntse se le thata ha mangole a kopane. Joale tobetsa khahlanong le marapo ho arola mangole a hau ho fihlela a theha sebopeho sa V, a itšoarelletse ntlheng e kaholimo-limo ea boralitaba nakoana. Ho falla hona ho thusa ho lokisa ho se leka-lekane ha letheka hobane "boemong ba leshano, mesifa e etsang hore pelvis e se ke ea lumellana e koaletsoe," Brooks o re. Pheta bakeng sa lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 20, makhetlo a 3 ka beke.

Tlhahlobo bakeng sa