Ke tsela efe e ruileng ka ho fetisisa ea ho pheha le ho ja mahe?

Litaba

• Tlhahlobo ea mekhoa e fapaneng ea ho pheha
• Phehiloe
• E koetetsoe
• E halikiloe
• Baked
• Qhekanyelitsoe
• Omelet
• E hatisitsoe microwave
• Ho pheha ho etsa hore limatlafatsi tse ling li silehe haholoanyane
• Ho pheha ka mocheso o phahameng ho ka senya limatlafatsi tse ling
• Ho pheha ka mocheso o phahameng ho tšela k'holeseterole e mahe
• Malebela a 5 a ho pheha mahe a phetseng hantle
• 1. Khetha mokhoa oa ho pheha o nang le likhalori tse tlase
• 2. Li kopanye le meroho
• 3. Li hadike ka oli e tsitsitseng maemong a batang haholo
• 4. Khetha mahe a nang le phepo ka ho fetisisa ao u ka a khonang
• 5. U se ke ua li koahela
• Ntlha ea bohlokoa
• Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng

Mahe ke lijo tse theko e tlase empa li na le phepo e ntle haholo.

Li na le likhalori tse fokolang, empa li na le:

• liprotheine
• livithamine
• liminerale
• mafura a phetseng hantle
• limatlafatsi tse fapaneng

Seo se boletse hore tsela eo u lokisang mahe a hao ka eona e ka ama boemo ba limatlafatsi.

Sengoliloeng sena se hlahloba mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho pheha le ho ja mahe.

Tlhahlobo ea mekhoa e fapaneng ea ho pheha

Mahe a monate ebile a tenyetseha haholo.

Li ka pheha ka litsela tse fapaneng mme ho bonolo ho li kopanya le lijo tse ling tse phetseng hantle, joalo ka meroho.

Ho li pheha ho boetse ho senya libaktheria leha e le life tse kotsi, ho li etsa hore li sireletsehe ho jeoa.

Mona ke ho senyeha ha mekhoa e tsebahalang haholo ea ho pheha:

Phehiloe

Mahe a phehiloeng ka thata a phehoa ka har'a likhetla tsa 'ona ka pitseng ea metsi a belang bakeng sa metsotso e 6-10, ho latela hore na o batla hore yolk e phehe hantle hakae.

Ha u li pheha halelele, yolk e tla tiea.

E koetetsoe

Mahe a koetsoeng a phehiloe metsing a pholileng hanyane.

Li petsohile ka pitseng ea metsi a halimang lipakeng tsa 160-180 ° F (71-82 ° C) mme li phehiloe metsotso e 2,5-3.

E halikiloe

Mahe a halikiloeng a petsoha ka pane e chesang e nang le mafura a phehang.

U ka li pheha "lehlakoreng le chabile holimo", ho bolelang hore lehe le halikiloe ka lehlakoreng le leng, kapa "ho bonolo haholo," ho bolelang hore lehe le halikiloe ka mahlakore ka bobeli.

Baked

Mahe a besitsoeng a phehoa ka ontong e chesang ka sejana se katiloeng ka tlase ho fihlela lehe le beoa.

Qhekanyelitsoe

Mahe a halikiloeng a otloa ka sekotlolo, a tšeloa ka pane e chesang, ebe a hlohlelletsoa ke mocheso o tlase ho fihlela a lula.

Omelet

Ho etsa omelet, mahe a otloa, a tšeloa ka pane e chesang, ebe a phehoa butle ka mocheso o tlase ho fihlela a tiile.

Ho fapana le mahe a halikiloeng, omelet ha e tsukutlehe hang ha e le ka pan.

E hatisitsoe microwave

Li-microwave li ka sebelisoa ho pheha mahe ka mekhoa e mengata e fapaneng. Ho nka nako e nyane haholo ho pheha mahe ka microwave ho feta ho etsa ka setofo.

Leha ho le joalo, hangata ha se mohopolo o motle ho mahe a microwave a ntseng a le ka har'a likhetla tsa 'ona. Lebaka ke hore khatello e ka ipha matla kapele kahare ho tsona, 'me li ka phatloha (,).

Mahe a ka pheha ka mekhoa e mengata e fapaneng, ho kenyelletsa ho belisoa, ho tsongoa hampe, ho hadika, ho baka le ho hahlaula.

Ho pheha ho etsa hore limatlafatsi tse ling li silehe haholoanyane

Mahe a phehang a etsa hore a jeoe a sireletsehile, hape ho etsa hore limatlafatsi tse ling tsa 'ona li silehe habonolo.

Mohlala o mong oa sena ke protheine e mahe.

Boithuto bo bonts'itse hore e ba bonolo haholoanyane ha e futhumetse ().

Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore' mele oa motho o ka sebelisa 91% ea protheine e mahe a phehiloeng, ha e bapisoa le 51% feela ea mahe a tala ().

Phetoho ena ea tšilo ea lijo e nahanoa hore e tla etsahala hobane mocheso o baka liphetoho tsa sebopeho liprotheine tsa mahe.

Ka mahe a tala, metsoako e meholo ea liprotheine e arohane 'me e kobehile ka har'a mehaho e rarahaneng, e sothehileng.

Ha liprotheine li phehiloe, mocheso o roba litlamo tse fokolang tse li ts'oereng.

Liprotheine li theha maqhama a macha le liprotheine tse ling tse ba potileng. Litlamo tsena tse ncha ka lehe le phehiloeng li bonolo hore 'mele oa hau o silehe.

U ka bona liphetoho tsena li etsahala ha lehe le lesoeu le yolk li fetoha ho tloha ho gel e teteaneng ho ea ho rabara le ho tiea.

Protheine e mahe a tala le eona e ka kena-kenana le phumaneho ea biotin ea micronutrient.

Mahe ke mohloli o motle oa biotin, e leng phepo ea bohlokoa e sebelisoang mafura le tsoekere metabolism. E boetse e tsejoa e le vithamine B7, kapa vithamine H.

Ka mahe a tala, protheine e ka hara makhooa a mahe e bitsoang avidin e tlama ho biotin, e etsa hore e se fumanehe bakeng sa 'mele oa hau.

Leha ho le joalo, ha mahe a phehiloe, mocheso o baka liphetoho tsa sebopeho ho avidin, e o etsa hore o se atlehe ho tlamang biotin. Sena se etsa hore biotin e be bonolo ho monya ().

Ntlha ea bohlokoa: Ho pheha mahe ho etsa hore protheine e ho tsona e silehe haholoanyane. E boetse e thusa ho etsa hore vithamine biotin e fumanehe ho feta hore 'mele oa hau o e sebelise.

Ho pheha ka mocheso o phahameng ho ka senya limatlafatsi tse ling

Le ha ho pheha mahe ho etsa hore limatlafatsi tse ling li silehe haholoanyane, li ka senya tse ling.

Sena ha se sa tloaelehang. Ho pheha lijo tse ngata ho tla fella ka phokotso ea limatlafatsi tse ling, haholo haeba li phehiloe maemong a phahameng haholo nako e telele.

Boithuto bo hlahlobile ts'ebetso ena ka mahe.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho pheha mahe ho fokotsa vithamine A ea bona ka ho pota 17-20% ().

Ho pheha ho ka fokotsa haholo palo ea li-antioxidants mahe (,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore mekhoa e tloaelehileng ea ho pheha, ho kenyelletsa mahe a microwave, a belang le a ho hadika, e fokolitse palo ea li-antioxidants tse ling ka 6-18% ().

Ka kakaretso, linako tse khutšoane tsa ho pheha (esita le maemong a phahameng a mocheso) li bontšitsoe ho boloka limatlafatsi tse ngata.

Phuputso e bontšitse hore ha mahe a besitsoe metsotso e 40, a ka lahleheloa ke 61% ea vithamine D ea ona, ha a bapisoa le ho fihlela ho 18% ha a halikiloe kapa a phehiloe nako e khuts'oane ().

Leha ho le joalo, leha mahe a phehang a fokotsa limatlafatsi tsena, mahe e ntse e le mohloli o enneng oa livithamini le li-antioxidants ().

Mahe a phehang a ka fokotsa livithamine le li-antioxidant. Leha ho le joalo, li ntse li na le limatlafatsi tse ngata haholo.

Ho pheha ka mocheso o phahameng ho tšela k'holeseterole e mahe

Mahe a mahe a na le k'holeseterole e ngata.

Ebile, lehe le le leng le leholo le na le 212 mg ea cholesterol, e leng 71% ea tlhahiso e khothalletsoang pejana ea 300 mg ka letsatsi (12).

Hona joale ha ho na moeli o ka holimo o khothalletsoang oa ho ja k'holeseterole letsatsi le letsatsi United States.

Leha ho le joalo, ha mahe a phehiloe ka mocheso o phahameng, k'holeseterole e ho 'ona e ka fetoha oxidized mme ea hlahisa metsoako e tsejoang ka hore ke oxysterols (,).

Sena ke taba e tšoenyang batho ba bang, kaha k'holeseterole e nang le oxidized le oxysterols maling li hokahantsoe le kotsi e eketsehang ea lefu la pelo (,).

Lijo tse nang le k'holeseterole e nang le oxidized le oxysterols ho nahanoa hore li kenya letsoho maemong a mali a metsoako ena ().

Mehloli ea mantlha ea phepo ea k'holeseterole e nang le oxidized e ka ba lijo tse halikiloeng khoebong, joalo ka khōhō e halikiloeng, tlhapi le li-fries tsa french ().

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore k'holeseterole e nang le oxidized 'meleng e nahanoa e le kotsi ho feta cholesterol e o jang ().

Habohlokoa ka ho fetisisa, lithuto ha li bontše khokahano lipakeng tsa ho ja mahe le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ho batho ba phetseng hantle (,,,,,).

Ho pheha ka mocheso o phahameng ho ka kopanya k'holeseterole e mahe. Leha ho le joalo, ho ja mahe ha hoa amana le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ho batho ba phetseng hantle.

Malebela a 5 a ho pheha mahe a phetseng hantle

Mahe a na le phepo, empa o ka etsa hore mahe a hao a phele hantle le ho feta.

Malebela ke ana a mahlano a ho pheha mahe a phetseng hantle:

1. Khetha mokhoa oa ho pheha o nang le likhalori tse tlase

Haeba u leka ho fokotsa lik'halori, khetha mahe a koetsoeng kapa a phehiloeng.

Mekhoa ena ea ho pheha ha e kenye likhalori tse eketsehileng tsa mafura, ka hona lijo li tla ba le likhalori tse tlase ho feta mahe a halikiloeng kapa a halikiloeng kapa omelet.

2. Li kopanye le meroho

Mahe a tsamaea hantle haholo le meroho.

Sena se bolela hore ho ja mahe ke monyetla o motle oa ho matlafatsa phepelo ea hau ea meroho le ho eketsa fiber le livithamini tse eketsehileng lijong tsa hau.

Maikutlo a mang a bonolo a kenyelletsa ho eketsa meroho eo u e khethileng ka har'a omelet kapa mahe a halikiloeng, joalo ka risepe ena.

Kapa u phehele mahe ka tsela eo u batlang ka eona, 'me u be le meroho ka lehlakoreng le leng.

3. Li hadike ka oli e tsitsitseng maemong a batang haholo

Lioli tse ntle ka ho fetisisa tsa ho pheha ka mocheso o phahameng, joalo ka ha ho hadikwa ka pan, ke tse lulang li tsitsitse mochesong o phahameng mme li se ke tsa kopanya habonolo hore li thehe mahlaseli a kotsi a mahala.

Mehlala ea likhetho tse ntle e kenyelletsa oli ea avocado le oli ea soneblomo. Haeba u sebelisa oli ea mohloaare e sa tsoaloang kapa oli ea coconut, ho molemo ho pheha maemong a tlase ho feta 410 ° F (210 ° C) le 350 ° F (177 ° C), ka ho latellana.

4. Khetha mahe a nang le phepo ka ho fetisisa ao u ka a khonang

Lintho tse 'maloa, ho kenyeletsoa mokhoa oa temo le lijo tsa likhoho, li ka ama boleng ba phepo ea mahe ().

Ka kakaretso, mahe a phahamisitsoeng makhulong le a manyolo ho nahanoa hore a phepo e ntle ho feta mahe a koaletsoeng ka bongata.

Sengoloa sena se qaqisa mabapi le phapang lipakeng tsa mahe a hlahisoang ke mekhoa e fapaneng.

5. U se ke ua li koahela

Ha u pheha mahe a hao nako e telele ebile e chesa, u ka lahleheloa ke limatlafatsi tse ngata.

Ho sebelisa mocheso o phahameng ka nako e teletsana ho ka eketsa palo ea k'holeseterole e nang le oxidized eo e nang le eona, haholoholo ka ho hadika ha pan.

Ho etsa hore mahe a hao a phele hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang, khetha mokhoa oa ho pheha o nang le likhalori tse tlase, o li kopanye le meroho, o li halike ka oli e tsitsitseng mocheso, 'me u se ke oa li noa haholo.

Ntlha ea bohlokoa

Ka kakaretso, mekhoa ea ho pheha e futhumetseng le e tlase ea mocheso e baka khoksiamo e nyane ea k'holeseterole mme e thusa ho boloka boholo ba limatlafatsi tsa lehe.

Ka lebaka lena, mahe a ts'oaroang le a phehiloeng (ebang a thata kapa a bonolo) e kanna ea ba a phetseng hantle ho feta a ka jeoang. Mekhoa ena ea ho pheha le eona ha e kenye likhalori tse sa hlokahaleng.

Sohle se boleloang, ho ja mahe ka kakaretso ho phetse hantle haholo, ho sa tsotelehe o a pheha ka tsela efe.

Kahoo u kanna ua batla ho li pheha le ho li ja ka tsela eo u li natefelang haholo eseng ho ameha haholo ka lintlha tse nyane.

Ho eketsehileng ka mahe:

• Melemo e 10 e holimo ea bophelo bo botle ba ho ja mahe
• Mahe le Cholesterol - U ka ja Mahe a makae ka polokeho?
• Hobaneng ha mahe e le sejo se bolaeang sa ho theola boima ba 'mele
• Na mahe a mahe le mahe a mahe a fosahetse ho uena, kapa a hantle?

Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng