U ka etsa joang (le hobaneng) ho etsa sefofane sa sefubelu sa Dumbbell

Litaba

• Lintsintsi tsa sefubeng sa dumbbell li sebetsa joang?
• Ho bula sefubeng
• Ho hula hampe haholo
• Mokhoa oa ho etsa sefubelu sefubeng
• Lisebelisoa tseo u tla li hloka
• Ho fofa ha sefubeng sa Dumbbell
• Sekamela bencheng ea dumbbell sefubeng
• Sefubeng se emeng
• Tsoelo-pele
• Malebela a polokeho
• Tsa Tsau-tsau

Ho fofa ha sefubeng ke boikoetliso bo holimo ba mmele bo ka thusang ho matlafatsa sefuba le mahetla. Mokhoa o tloaelehileng oa ho etsa sefubelu sefubeng ke ho tsamaea ha o rapaletse ka mokokotlo bencheng e bataletseng kapa e sekametseng. Hape ho na le phapano e emeng.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka motsamao ona, ho kenyeletsoa le hore na o ka o etsa joang, ho fapana, melemo le malebela a polokeho.

Lintsintsi tsa sefubeng sa dumbbell li sebetsa joang?

Ho fofa ha sefubeng ho sebetsa mesifa e latelang:

• sefuba
• mahetla
• triceps

Melemo e meng e kenyelletsa tse latelang.

Ho bula sefubeng

Ho fofa ha sefubeng ho ka u thusa ho bula mesifa ea sefubeng. Li-opener tsa sefuba li ka thusa ho fokotsa bohloko bo ka morao ba mokokotlo, ho eketsa ho sisinyeha, le ho fokotsa ho thatafala 'meleng o holimo.

Haeba u etsa lintsu tsa sefubeng sa dumbbell e le tsela ea ho bula mesifa ea sefubeng, nahana ka ho sebelisa litekanyo tse bobebe, kapa esita le litekanyo. Seo se ka u thusa hore u tsamaee ka ho felletseng ntle le ho tlola tekano. Ho atoloha haholo ho ka baka kotsi.

Ho hula hampe haholo

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ikhethileng ho ka thusa ho ntlafatsa maemo le ho o thusa ho fumana matla sebakeng sa mahetla.

Ho etsa sefubeng dumbbell e fofa makhetlo a 'maloa ka beke ho ka thusa ho bula sefuba le lehetla le ho thusa ho hula mahetla.

Mokhoa oa ho etsa sefubelu sefubeng

Lisebelisoa tseo u tla li hloka

• li-dumbbells tse peli tsa 3-10
• benche (ka boikhethelo)

U ka etsa mohato ona ka lisebelisoa tse fokolang.

Haeba u sa qala, qala ka boima bo bobebe ba dumbbell ea liponto tse 3 ho isa ho tse 5. Haeba u tsoetse pele haholo mesebetsing e holimo ea mmele, nahana ho sebelisa litekanyo tsa boima ba liponto tse 8 ho isa ho tse 10 ho fapana. U ka eketsa boima ba 'mele ha u ntse u tsoela pele.

Haeba u batla ho leka fofa ea setso ea sefubeng, u tla hloka phihlello ea benche e bataletseng.

Ho fofa ha sefubeng sa Dumbbell

Lisebelisoa tse hlokahalang: sete ea li-dumbbell tse 2, benche e bataletseng

1. Robala fatše ka mokokotlo bencheng e sekameng. Beha maoto a hau fatše ka lehlakoreng le leng la benche. Hlooho ea hau le mokokotlo li lokela ho lula li petelitsoe ka bencheng nakong eohle ea boikoetliso.
2. Kopa seterata ho u fa li-dumbbells tse peli, kapa u li nke ka bonolo fatše ebe u tšoara e le 'ngoe letsohong le leng le le leng.
3. Phahamisa matsoho holimo hloohong hore a atolosoe empa a sa notleloa kantle. Ho lokela ho ba le ho kobeha hanyenyane setsoeng sa hao, 'me liatla tsa hau le li-dumbbells li lokela ho shebana.
4. Inhale le ho theola li-dumbbells butle ka motsamao oa arc ho fihlela li lumellana le sefuba. Matsoho a hau a tla otlolleloa mahlakore empa a sa notleloa kantle. Se ke oa liha matsoho a hau tlase ho mahetla a hau.
5. Exhale 'me butle-butle u tobetse li-dumbbells ka mokhoa o tšoanang oa arc.
6. Etsa makhetlo a 10-15. Phomola. Etsa lihlopha tse 3 kaofela.

Sekamela bencheng ea dumbbell sefubeng

Lisebelisoa tse hlokahalang: sete ea li-dumbbells tse 2, benche e sekametseng

1. Qala ka mokokotlo oa hau oa mokokotlo bencheng e sekametseng, e theoleloang ho likhato tse 30. Tšoara dumbbell e le 'ngoe letsohong ka leng.
2. Qala ka matsoho a hau sefubeng mahlakoreng a hau, likhahla li kobehile ebe li supa.
3. Fokotsa moea butle 'me u phahamise matsoho ka holim'a sefuba.
4. Inhale 'me butle butle u theole matsoho a hau mahlakoreng a hau ho ea sebakeng sa ho qala.
5. Tsoela pele ho tobetsa.
6. Etsa makhetlo a 10-15. Etsa lihlopha tse 3.

Sefubeng se emeng

Lisebelisoa tse hlokahalang: li-dumbbells tse 2

1. Ema o le molelele maoto a hao a arohane ka mahetla. Boloka dumbbell e le 'ngoe letsohong le leng le le leng.
2. Tlisa matsoho ka ho otloloha ka pela hao hore a be boemong ba sefuba, liatla li shebane.
3. Eketsa matsoho ho ea mahlakoreng, ho fihlela matsoho a hau a atolosoa. Boloka matsoho ka sefubeng nako eohle.
4. Ba khutlisetse bohareng. Pheta makhetlo a 10-15. Etsa lihlopha tse 3.

Tsoelo-pele

Ha o ntse o tsoela pele ka boikoetliso ba sefubeng sa dumbbell, leka ho eketsa boima ba li-dumbbell tseo o li sebelisang beke le beke kapa beke e ngoe le e ngoe. U ka leka ho phahamisa liponto tse ling tse peli ho isa ho tse tharo beke le beke.

Ntle le moo, o ka leka ho etsa sefubelu sa sefubelu sefubeng ka bolo ea boikoetliso bakeng sa phephetso e ngoe. Sena se thata le ho feta hobane o tla hloka ho sebelisa mokokotlo oa hau ho tsitsisa 'mele oa hau ha o ntse o tsamaea.

Kamora nako, o kanna oa batla ho fetela pele ka ho sebelisa mochini o hulang ka mohala kapa o etsa mechini ea khatiso ea benche jimi.

Haeba ho khonahala, fumana sebaka sa mokoetlisi se netefalitsoeng 'me se u rute mokhoa oa ho ikoetlisa ka nepo. Ho sebelisa foromo e nepahetseng ho ka u thusa ho rua molemo haholo ha u tsamaea, hape ho ka thusa ho thibela kotsi.

Malebela a polokeho

Bua le ngaka ea hau pele u etsa ts'ebetso ena haeba u lemetse ka mokokotlo, lehetla kapa letsoho. Ngaka ea hau e ka khothaletsa ho fapana kapa ea fana ka tlhahiso ea ho qoba ho falla hona.

Haeba u na le bothata ha u etsa mohato o nepahetseng, nahana ka ho sebelisa boima bo bobebe. U ka leka ho tsamaea ntle le litekanyo ho u thusa ho tloaela motsamao. Hang ha u se u theohile fatše, u ka eketsa litekanyo butle butle.

Tsa Tsau-tsau

Ho fofa ha sefubeng sa dumbbell e kanna ea ikoetlisa hantle haeba u batla ho aha matla sefubeng, lehetleng le mesifa ea letsoho. Qala ka sete e bobebe ea li-dumbbell haeba u sa qala, 'me butle-butle eketsa boima ba' mele beke le beke ha u ntse u matlafatsa.

Kopanya lintsintsi tsa sefuba le boikoetliso bo bong ba sefuba, joalo ka pushups, tobetsa sefubeng, mapolanka, 'me u lutse mochini oa khatiso oa cable, bakeng sa liphetho tse ntle. Qoba lintsintsi tsa sefuba haeba u lemetse kapa u opeloa. Kamehla buisana le ngaka pele u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa.