Liieee 101: Linnete tsa phepo e nepahetseng le litlamorao tsa bophelo bo botle

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Li-carbs
• Likhoele
• Li-vithamine le liminerale
• Metsoako e meng ea limela
• Melemo ea bophelo ea eiee
• Taolo ea tsoekere ea mali
• Bophelo ba masapo
• Phokotso ea kotsi ea mofetše
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Ho hloka mamello ea onion le ho kula
• LITLHAKISO
• Ho teneha mahlo le molomo
• Kotsi bakeng sa liphoofolo tse ruuoang lapeng
• Ntlha ea bohlokoa

Liieee (Allium cepa) ke meroho e bopehileng joaloka bulb e melang ka tlasa lefatše.

E tsejoa hape e le li-eiee tsa bulb kapa eiee e tloaelehileng, li lengoa lefatšeng ka bophara 'me li amana haufi le chives, konofolo, li-scallions, shallots le liki.

Eiee e ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, haholo-holo ka lebaka la lihlahisoa tsa eona tse phahameng tsa li-antioxidants le metsoako e nang le sebabole.

Li na le litlamorao tsa antioxidant le li-anti-inflammatory mme li hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea mofetše, maemo a tlase a tsoekere maling le bophelo bo ntlafetseng ba masapo.

Hangata e sebelisoa e le sejo se monate kapa se lehlakoreng, eiee ke lijo tse tloaelehileng lijong tse ngata. Li ka apeha, tsa phehoa, tsa halikwa, tsa halikwa, tsa besoa, tsa phofshoana kapa tsa jeoa li le tala.

Eiee e fapana ka boholo, sebōpeho le 'mala, empa mefuta e tloaelehileng haholo e tšoeu, e mosehla ebile e khubelu. Mefuta ea tatso e tloha bobeling ebile e monate ho isa bohale le linoko, ho latela mefuta le sehla.

Liieee li ka boela tsa jeoa ha li sa le kholo, pele tleloubu e fihla boholo bo felletseng. Joale li bitsoa li-scallion, liiee tsa selemo kapa liiee tsa lehlabula.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka eiee.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Liiee tse sa tsoakoang li na le lik’hilojule tse tlaase haholo, li na le lik’hilojule tse 40 feela ho li-ounse tse 3,5 (100 grams)

Ka boima bo bocha, ke metsi a 89%, 9% carbs le fiber ea 1.7%, e nang le liprotheine le mafura a manyane.

Limatlafatsi tse kholo ho li-ounise tse 3.5 (ligrama tse 100) tsa eiee e tala ke ():

• Lik'halori: 40
• Metsi: 89%
• Liprotheine: 1.1 dikgerama
• Li-carb: 9.3 dikgerama
• Tsoekere: 4.2 dikgerama
• Faeba: 1,7 dikgerama
• Mafura: 0,1 dikgerama

Li-carbs

Li-carbohydrate li etsa karolo ea 9-10% ea eiee e tala le e phehiloeng.

Li na le tsoekere e bonolo, joalo ka tsoekere, fructose le sucrose, hammoho le fiber.

Karolo ea 3.5-ounce (100-gram) e na le ligrama tsa 9.3 tsa carbs le ligrama tsa 1.7 tsa fiber, ka hona, kakaretso ea carb e haelloang ke ligrama tsa 7.6.

Likhoele

Liieee ke mohloli o nepahetseng oa fiber, e leng karolo ea 0.9-2.6% ea boima bo bocha, ho latela mofuta oa onion.

Li ruile haholo ka likhoele tse qhibilihang tse phetseng hantle tse bitsoang fructans. Ebile, eiee ke e 'ngoe ea mehloli e ka sehloohong ea phepo ea li-fructans (, 3).

Fructans ho thoe ke likhoele tsa prebiotic, tse fepang baktheria e molemo ka maleng a hau.

Sena se lebisa ho thehoeng ha li-fatty acids (SCFAs) tse khutšoane, joalo ka butyrate, e ka ntlafatsang bophelo bo botle ba "colon", ea fokotsa ho ruruha, mme ea fokotsa kotsi ea mofets'e oa colon (4,,).

Leha ho le joalo, li-fructan li nkoa e le li-FODMAP, tse ka bakang matšoao a sa thabiseng a ho sila lijo ho batho ba nang le kutloelo-bohloko, joalo ka ba nang le lefu la mala le halefisang (IBS) (,,).

Eiee boholo ba eona e na le metsi, carbs le fiber. Likhoele tsa tsona tsa mantlha, li-fructan, li ka fepa libaktheria tse mosa ka mpeng ea hau, leha li ka baka mathata a tšilo ea lijo ho batho ba bang.

Li-vithamine le liminerale

Liieee li na le li-vithamine le liminerale tse 'maloa hantle, ho kenyeletsoa:

• Vithamine C. Antioxidant, vithamine ena ea hlokahala bakeng sa boits'ireletso ba mmele le tlhokomelo ea letlalo le moriri (,,).
• Folate (B9). Vithamine ea B e qhibilihang ka metsing, folate e bohlokoa molemong oa kholo ea lisele le metabolism mme e bohlokoa haholo bakeng sa bakhachane ().
• Vithamine B6. E fumanoe lijong tse ngata, vithamine ena e kentse letsoho ho theheng lisele tse khubelu tsa mali.
• Potasiamo. Diminerale ena ea bohlokoa e ka ba le litlamorao tse tlase tsa khatello ea mali mme e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo (,).

Liieee li na le vithamine C e ngata, folate, vithamine B6 le potasiamo, tse fanang ka melemo e mengata.

Metsoako e meng ea limela

Melemo ea bophelo ea eiee e hlahisoa ke li-antioxidants le metsoako e nang le sebabole (3).

Linaheng tse ngata, eiee le eona ke e meng ea mehloli e ka sehloohong ea phepo ea li-flavonoids, haholo-holo motsoako o bitsoang quercetin (,,).

Metsoako e mengata ka ho fetisisa ea liiee ke:

• Li-Anthocyanins. Li-anthocyanin li fumaneha feela ka eiee e khubelu kapa e pherese, ke li-antioxidants tse matla le li-pigment tse fang eiee ena 'mala o mofubelu.
• Quercetin. An antioxidant flavonoid, quercetin e ka fokotsa khatello ea mali mme ea ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo (,).
• Metsoako ea sebabole. Tsena haholo-holo ke li-sulfide le polysulfide, tse ka sireletsang khahlanong le mofetše (,,).
• Thiosulfinates. Lik'hemik'hale tsena tse nang le sebabole li ka thibela kholo ea likokoana-hloko tse kotsi le ho thibela ho theoa hoa mali ().

Liiee tse khubelu le tse mosehla li na le li-antioxidants tse ngata ho feta mefuta e meng. Ebile, eiee e mosehla e kanna ea ba le li-antioxidants tse fetang makhetlo a 11 ho feta eiee e tšoeu ().

Ho pheha ho ka fokotsa haholo maemo a li-antioxidants ().

Liieee li ruile ka metsoako ea limela le li-antioxidants, haholo-holo quercetin le metsoako e nang le sebabole. Mefuta e mebala-bala, e kang e tšehla kapa e khubelu, e paka li-antioxidants ho feta tse tšoeu.

Melemo ea bophelo ea eiee

Liieee li bontšitsoe hore li na le li-antioxidant tse matla le tse khahlanong le ho ruruha (3, 28, 29, 30).

Taolo ea tsoekere ea mali

Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ke lefu le tloaelehileng, le khetholloang haholo ke maemo a phahameng a tsoekere maling.

Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore eiee e ka theola tsoekere maling (,,).

Liphetho tse tšoanang li bontšitsoe ho batho. Phuputso e 'ngoe ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e fumane hore ho ja li-ounise tse 3,5 tsa liiee tse tala ka letsatsi ho lebisitse phokotsong e kholo maemong a tsoekere maling ().

Liiee tse tala li ka thusa ho laola mofuta oa 1 le 2 lefu la tsoekere, empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala (,).

Bophelo ba masapo

Lefu la ho fokola ha masapo ke bothata bo tloaelehileng, haholo-holo ho basali ba qetang ho khaotsa ho ilela khoeli. Lijo tse nepahetseng ke e 'ngoe ea mehato ea mantlha ea thibelo (37, 38).

Liphuputso tsa liphoofolo li senola hore eiee e sireletsa khahlanong le ho senyeha ha masapo mme e kanna ea eketsa masapo (,,).

Phuputso e kholo e shebiloeng ho basali ba fetang lilemo tse 50 e fumane hore ts'ebeliso e tloaelehileng ea eiee e hokahantsoe le keketseho ea masapo ().

Liphuputso tse ling li bontša hore ho ja litholoana, litlama le meroho tse khethiloeng, ho kenyeletsoa eiee, ho ka fokotsa ho senyeha ha masapo ho basali ba postmenopausal ().

Phokotso ea kotsi ea mofetše

Kankere ke lefu le tloaelehileng, le khetholloang ke kholo e sa laoleheng ea lisele. Ke e 'ngoe ea lisosa tsa lefu tse hlahelletseng lefatšeng.

Liphuputso tse shebiloeng li hokahantse tšebeliso e eketsehileng ea eiee le kotsi e fokotsehileng ea mefuta e mengata ea mofetše, joalo ka mpeng, letsoele, kolone le prostate (,,,,,).

Liieee li na le litlamorao tse thibelang ho ruruha. Li ka theola tsoekere maling, tsa ntlafatsa bophelo ba masapo le ho fokotsa menyetla ea mefuta e mengata ea mofetše.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Ho ja eiee ho ka lebisa ho nkheng hampe le monko o sa thabiseng oa 'mele.

Litla-morao tse ling tse 'maloa li ka etsa hore meroho ena e se ke ea tšoanela batho ba bang.

Ho hloka mamello ea onion le ho kula

Mefuta e meng ea alejiki e batla e sa tloaelehang, empa ho se mamellane ha mefuta e sa tsoakoang ho tloaelehile haholo.

Matšoao a ho hloka mamello ea eiee a kenyelletsa tšitiso ea tšilo ea lijo, joalo ka ho ferekana ka mpeng, ho nyeheloa ke pelo le khase ().

Batho ba bang ba ka ba le khatello ea maikutlo ha ba ama liiee, ebang ke alejiki ho li ja (kapa che).

LITLHAKISO

Liieee li na le li-FODMAP, e leng sehlopha sa li-carbs le likhoele tseo batho ba bangata ba sitoang ho li mamella (,,).

Li ka baka matšoao a sa rateheng a tšilo ea lijo, joalo ka ho ruruha, khase, ho peperana, le lets'ollo (,).

Batho ba nang le IBS hangata ha ba mamellane le FODMAP mme ba ka batla ho qoba lieiee.

Ho teneha mahlo le molomo

Taba e tloaelehileng haholo ka ho lokisa le ho seha eiee ke ho teneha mahlo le tlhahiso ea meokho. Ha e sehiloe, lisele tsa onion ho ntša khase e bitsoang lachrymatory factor (LF) ().

Khase e kenya li-neuron mahlong a hau tse bakang maikutlo a hlabang, e lateloang ke meokho e hlahisoang ho ntša ntho e halefisang.

Ho siea motso o tsitsitse ha o ntse o seoa ho ka fokotsa ho teneha, kaha setsi sa anyanisi se na le lintho tse ngata ho feta tleloubu.

Ho khaola eiee ka tlas'a metsi a phallang ho ka boela ha thibela khase ena ho qhalana moeeng.

LF e boetse e ikarabella bakeng sa maikutlo a tukang molomong oa hau ha eiee e jeoa e le tala. Boikutlo bona bo tukang bo fokotsoa kapa bo felisoa ka ho pheha (55).

Kotsi bakeng sa liphoofolo tse ruuoang lapeng

Le ha eiee e le karolo e phetseng hantle lijong tsa batho, e ka bolaea liphoofolo tse ling, ho kenyeletsoa lintja, likatse, lipere le litšoene (56).

Lisosa tse ka sehloohong ke sulfoxides le sulfide, tse ka bakang lefu le bitsoang Heinz anemia ea mmele. Boloetse bona bo tšoauoa ka tšenyo ka har'a lisele tse khubelu tsa mali tsa liphoofolo, e lebisang ho phokolo ea mali ().

Etsa bonnete ba hore ha o fepe eiee ea hau, 'me u boloke eng kapa eng e khahliloeng le eiee e sa fihlellehe haeba u na le phoofolo ka tlung ea hau.

Liieee li ka baka tšenyo e mpe ea tšilo ea lijo ho batho ba bang, 'me eiee e tala e ka baka khalefo ea mahlo le molomo. Eiee e ka ba chefo liphoofolong tse ling.

Ntlha ea bohlokoa

Liieee ke motso oa meroho o nang le melemo e fapaneng.

Li na le li-antioxidants tse ngata le metsoako e nang le sebabole, tse ling tsa tsona li ka ba le litlamorao tse 'maloa tse ntle.

Le ha ho hlokahala lipatlisiso tse ngata, eiee e hokahantsoe le bophelo bo ntlafetseng ba masapo, maemo a tlase a tsoekere maling le ho fokotsa kotsi ea mofetše.

Ka lehlakoreng le leng, li ka baka mathata a tšilo ea lijo ho batho ba bang.

Haeba u li thabela, eiee e ka ba karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.