Litsela Tse 6 Tse Eketselitsoeng Tsoekere ea Nonafatsa

Litaba

• 1. Ho na le lik'hilojule tse ngata tse se nang letho
• 2. Ho ama tsoekere le mali
• 3. Lijo tse nang le tsoekere e ngata ha li tlatsoe hakaalo
• 4. Ho tlosa lijo tse phetseng hantle
• 5. E ka baka hore o je ho tlola
• 6. Ho amana le botenya le mafu a sa foleng
• Ntlha ea bohlokoa

Mekhoa e mengata ea ho ja le ea ho phela e ka lebisa ho nona 'me ea baka mafura a mangata.

Ho ja lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng, joalo ka tse fumanoang ka lino-mapholi, lipompong, thepa e besitsoeng le lijo-thollo tse nang le tsoekere, ke sesosa se tlatsetsang ho nona le maemo a bophelo bo sa foleng, ho kenyelletsa botenya, lefu la pelo le lefu la tsoekere (,).

Litsela tseo keketso ea ts'oaetso ea tsoekere e lebisang ho nona le ho eketsa mafura a 'mele li rarahane ebile li kenyelletsa lintlha tse ngata.

Mona ke mabaka a tšeletseng a hobaneng tsoekere e eketsoa.

1. Ho na le lik'hilojule tse ngata tse se nang letho

Tsoekere e ekelitsoeng ke lintho tse tsoekere tse ekelitsoeng lijong le lino tse tahang ho ntlafatsa tatso. Mefuta e meng e tloaelehileng e kenyelletsa fructose, sirapo ea poone, tsoekere ea 'moba le agave.

Tsoekere e feteletseng e ka etsa hore u pakele boima ba 'mele hobane e na le lik'hilojule tse ngata ha e ntse e fana ka limatlafatsi tse ling tse' maloa.

Mohlala, likhaba tse 2 (30 ml) ea sirapo ea poone e tsoekere e tloaelehileng e na le likhalori tse 120 - feela tse tsoang li-carbs ().

Tsoekere e ekelitsoeng hangata ho thoe ke likhalori tse se nang letho, kaha li na le likhalori tse ngata empa li se na limatlafatsi tse kang livithamini, liminerale, liprotheine, mafura le fiber, tseo 'mele oa hau o hlokang ho li sebetsa hantle ().

Hape, lijo le lino tse nang le tsoekere e ngata e kenyellelitsoeng, joalo ka ice cream, lipompong, soda le li-cookie, le tsona li na le likhalori.

Le ha ho sebelisa tsoekere e nyane ho ka se hlahise boima ba 'mele, ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata khafetsa ho ka etsa hore o be le mafura a mangata a mmele kapele le ho feta.

Kakaretso Tsoekere e ekelitsoeng ke mohloli oa likhalori tse se nang letho ebile ha e fane ka phepo e nepahetseng. Lijo tse nang le tsoekere e eketsehileng li na le likhalori tse ngata, tse ka bakang boima ba 'mele.

2. Ho ama tsoekere le mali

Hoa tsebahala hore ho ja lijo tse tsoekere ho phahamisa tsoekere ea mali haholo.

Leha ho natefeloa ke lijo tse tsoekere khafetsa ho ke ke ha senya bophelo bo botle, ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea tsoekere e ngata e ekelitsoeng e ka lebisa maemong a phahameng a tsoekere ea mali.

Tsoekere e phahameng ea mali e telele - e tsejoang e le hyperglycemia - e ka baka kotsi e kholo 'meleng oa hau, ho kenyelletsa le boima ba' mele ().

Tsela e 'ngoe ea hyperglycemia e lebisang ho nona ke ka ho khothaletsa ho hanyetsa insulin.

Insulin ke hormone e hlahisoang ke manyeme a hao a tsamaisang tsoekere maling a hao ho a isa liseleng, moo e ka sebelisoang bakeng sa matla. Insulin e boetse e kenya letsoho polokelong ea matla, e joetsa lisele tsa hau nako ea ho boloka matla joalo ka mafura kapa glycogen, mofuta oa polokelo ea tsoekere.

Ho hanyetsa insulin ke ha lisele tsa hau li emisa ho arabela hantle ho insulin, e lebisang ho maemo a phahameng a tsoekere le insulin.

Tekanyo e phahameng ea tsoekere e maling e senya tšebetso e tloaelehileng ea lisele le ho khothaletsa ho ruruha, ho eketsang insulin ho hanyetsa, ho ntšetsa pele potoloho ena e senyang (,).

Le ha lisele li hanela ts'oaetso ea insulin ts'ebetsong ea tsoekere maling, li lula li arabela karolo ea hormone ho boloka mafura, ho bolelang hore polokelo ea mafura ea eketseha. Ketsahalo ena e tsejoa e le ho khetha insulin ho hanyetsa (,).

Ke ka lebaka leo insulin ho hanyetsa le tsoekere e phahameng maling li amanang le ho eketseha ha mafura a 'mele - haholo-holo ka mpeng (,).

Ho feta moo, maemo a phahameng a tsoekere maling le insulin ho hanyetsa li kena-kenana leptin, hormone e phethang karolo e kholo ho taolo ea matla - ho kenyeletsoa khalori le ho chesa - le polokelo ea mafura. Leptin e fokotsa tlala ebile e thusa ho fokotsa ho ja ().

Ka mokhoa o ts'oanang, lijo tse nang le tsoekere e ngata li amahanngoa le leptin resistance, e leng ho eketsang takatso ea lijo le ho tlatsetsa ho nona le mafura a 'mele a mangata.

Kakaretso Lijo tse nang le tsoekere e ngata li tlatsetsa tsoekere e phahameng ea mali, insulin ho hanyetsa le leptin e hanyetsang - tseo kaofela li amanang le ho nona le mafura a 'mele a mangata.

3. Lijo tse nang le tsoekere e ngata ha li tlatsoe hakaalo

Lijo le lino tse tlatsitsoeng ka tsoekere e ekelitsoeng, joalo ka likuku, cookies, ice cream, lipompong le soda, li na le protheine e tlase kapa e haelloang ka botlalo, phepo e hlokahalang bakeng sa taolo ea tsoekere maling e khothalletsang maikutlo a botlalo.

Ebile, protheine ke macronutrient e tlatsang haholo. E etsa sena ka ho fokotsa tšilo ea lijo, ho boloka maemo a tsoekere maling a tsitsitse, le ho laola lihormone tsa tlala ().

Mohlala, protheine e thusa ho fokotsa maemo a ghrelin, hormone e tsamaisang takatso ea lijo le e eketsang khalori ().

Ka lehlakoreng le leng, ho ja protheine ho hlohlelletsa tlhahiso ea peptide YY (PYY) le peptide 1 e tšoanang le glucagon (GLP-1), lihormone tse amanang le maikutlo a botlalo a thusang ho fokotsa ho ja lijo ().

Ho ja lijo tse nang le li-carbs - haholo-holo li-carb tse ntlafalitsoeng tse nang le tsoekere e eketsehileng - leha ho le joalo liprotheine tse tlase li ka ba le tšusumetso e mpe mme li ka lebisa ho nona ka ho etsa hore o je haholo lijong tse latelang letsatsi lohle (,,).

Lijo tse nang le tsoekere e phahameng le tsona li na le fiber e fokolang, phepo e ka eketsang maikutlo a botlalo le ho fokotsa takatso ea lijo - leha e se ngata joalo ka protheine ().

Kakaretso Lijo le lino tse nang le tsoekere e ngata ka kakaretso ha li na protheine le faeba, limatlafatsi tse bohlokoa bakeng sa ho u boloka u ikutloa u khotsofetse ebile u khotsofetse.

4. Ho tlosa lijo tse phetseng hantle

Haeba boholo ba lijo tsa hau bo likoloha lijong tse nang le tsoekere e ngata, ho na le menyetla ea hore u fetoa ke limatlafatsi tsa bohlokoa.

Liprotheine, mafura a phetseng hantle, fiber, livithamini le liminerale kaofela ke limatlafatsi tse fumanehang lijong tse felletseng, tse nang le phepo tseo 'mele oa hau o hlokang ho sebetsa hantle le ho lula o phetse hantle. Hangata li haelloa ke lihlahisoa tsa tsoekere.

Ntle le moo, lijo le lino tse ntlafalitsoeng tse nang le tsoekere e ngata ha li na metsoako e metle joalo ka li-antioxidants, tse tsepamisitsoeng lijong tse kang oli ea mohloaare, linate, linaoa, mahe a mahe, le meroho le litholoana tse mebala e khanyang (,).

Antioxidants e thusa ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo e bakiloeng ke limolek'hule tse sebetsang haholo tse bitsoang li-radical free.

Ho imeloa kelellong - ho se leka-lekane lipakeng tsa li-antioxidants le li-radicals tsa mahala - ho hokahantsoe le maemo a fapaneng a sa foleng, joalo ka lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše ().

Ka mokhoa o sa makatseng, ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho eketsa menyetla ea hau ea mafu a sa foleng a amanang le khatello ea mali, hammoho le kotsi ea ho nona haholo le ho nona (,,,,).

Ho ja lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng ho tlosa lijo tse nang le limatlafatsi, tse phetseng hantle joalo ka meroho, litholoana, liprotheine le mafura a phetseng hantle - a ka amang 'mele oa hau le bophelo bo botle ka botlalo.

Kakaretso Tsoekere e ekelitsoeng e tlosa lijo tse phetseng hantle, e ka lebisa ho nona, mme ea eketsa kotsi ea maemo a bophelo bo sa foleng joalo ka lefu la pelo.

5. E ka baka hore o je ho tlola

Ho ja tsoekere e ngata haholo - haholo-holo lijo tse nang le mofuta o mong oa tsoekere o bitsoang fructose - ho ka eketsa haholo maemo a ho khothaletsa tlala ea ghrelin ha o ntse o fokotsa maemo a takatso ea peperetso ea hormone ea peptide YY (PYY) ().

Fructose e ka eketsa takatso ea lijo ka ho ama karolo ea boko ba hau e bitsoang hypothalamus. Hypothalamus e ikarabella mesebetsing e mengata, ho kenyeletsoa taolo ea takatso ea lijo, likhalori tse chesitsoeng, hammoho le carb le metabolism ea mafura ().

Liphuputso tsa liphoofolo li bonts'a hore lits'oants'o tsa "fructose" li bonts'a sistimi ho hypothalamus ea hau, e ntseng e eketseha ea li-neuropeptides tse matlafatsang tlala - limolek'hule tse buisanang, tse susumetsang tšebetso ea boko - ha li ntse li fokotsa matšoao a botlalo ().

Ho feta moo, 'mele oa hau o ikemiselitse ho lakatsa monate. Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore ts'ebeliso ea tsoekere e tsamaisoa ke monate o tsoang tatso e monate ea lino tse tsoekere le lijo.

Boithuto bo fana ka maikutlo a hore lijo tse latsoang hamonate li kenya likarolo tse ling tsa boko ba hau tse ikarabellang bakeng sa monyaka le moputso, tse ka eketsang takatso ea hau ea lijo tse monate (,).

Ntle le moo, tsoekere e ka eketsa takatso ea hau ea lijo tse lutlisang mathe le tse nang le khalori.

Phuputso e entsoeng ho batho ba 19 e fumane hore ho noa li-ounces tse 300 (300 ml) ea seno se tsoekere ho lebisitse karabong e eketsehileng litšoantšong tsa khalori e phahameng, lijo tse hlabosang joalo ka cookies le pizza le maemo a fokotsehileng a hormone e hatellang takatso ea lijo GLP-1, ha e bapisoa ho placebo ().

Kahoo, tšusumetso ea tsoekere lihomeleng le tšebetsong ea boko e ka eketsa takatso ea hau ea lijo tse latsoang hamonate mme e ka khothaletsa ho ja haholo - e ka lebisang ho nona haholo ().

Kakaretso Tsoekere e ama lihormone tse laolang takatso ea lijo le litsi tsa moputso bokong ba hau, tse ka eketsang takatso ea lijo tse hlabosehang haholo mme tsa o bakela ho ja haholo.

6. Ho amana le botenya le mafu a sa foleng

Liphuputso tse ngata li hokahantse ho ja tsoekere e eketsehileng ho eketsa boima ba 'mele le maemo a sa foleng, joalo ka botenya, lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Phello ena e bonoe ho batho ba baholo le bana.

Tlhahlobo ea morao-rao ea lithuto tse 30 ho batho ba baholo le bana ba fetang 242,000 e fumane botsoalle bo bohlokoa lipakeng tsa lino tse tsoekere tse tsoekere le botenya ().

Liphuputso tse ngata li amahanya lijo le lino tse tsoekere le boima ba 'mele bathong ba fapaneng, ho kenyeletsoa bakhachane le bacha (,,).

Phuputso e 'ngoe ho bana ba 6,929 e bontšitse hore ba lipakeng tsa lilemo tsa 6 le 10 ba sebelisang tsoekere e eketsehileng ba ne ba na le mafura a mangata haholo ho feta bana ba jang tsoekere e seng kae ().

Boithuto bo bonts'a hore ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho ka eketsa menyetla ea ho ba le maemo a sa foleng a bophelo bo botle.

Phuputsong ea baahi ho batho ba fetang 85,000, kotsi ea ho bolaoa ke lefu la pelo e ne e le makhetlo a fetang a mabeli ho ba jang 25% kapa ho feta likhalori tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa ho tsoekere e ekelitsoeng, ha ba bapisoa le ba jeleng tlase ho 10% ea li-calories tsoekere e eketsehileng ().

Ho feta moo, tsoekere e ekelitsoeng e amahanngoa ka matla le keketseho ea lefu la pelo ho bana ka karolo ea lona ea ho phahamisa mafura a 'mele, k'holeseterole le triglyceride - lisosa tsohle tse kotsi tsa lefu la pelo ().

Lino tse tsoekere tse tsoekere li boetse li amahanngoa le nts'etsopele ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ho batho ba baholo (,,).

Hape, ts'ebeliso ea tsoekere e ekelitsoeng e ka eketsa menyetla ea hau ea khatello ea maikutlo, boemo bo ka khothalletsang ho nona (,).

Kakaretso Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka baka boima ba 'mele le ho eketsa menyetla ea ho ba le maemo a sa foleng joalo ka botenya, lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Ntlha ea bohlokoa

Ho kena-kenana le lihomone tsa hau, tlala e ntseng e eketseha, le ho tlosa lijo tse matlafatsang ke tse ling tsa litsela tse ekelitseng tsoekere tse ka lebisang ho nona.

Ntle le ho u bakela mafura a mangata a mmele, ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka eketsa menyetla ea hau ea maemo a sa foleng, joalo ka botenya, lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Haeba u batla ho fokotsa tsoekere e eketsehileng lijong tsa hau ho qoba ho nona le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele, leka likeletso tse' maloa tse bonolo tse thathamisitsoeng sengolong sena ho u thusa ho raha tloaelo ea hau ea tsoekere hantle.