Ho silafatsa ka mokhoa o litšila: Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba

Litaba

• Ho bulking ho litšila ke eng?
• Na e ea sebetsa?
• E netefatsa keketso ea khalori
• E ka thusa katleho ea mesifa le matla
• Litla-morao tse ka bang teng tse mpe
• E ka khothaletsa leruo le sa batleheng
• E ka ama boleng ba mali
• U ka ikutloa u le botsoa
• Ha ea lokela ho lateloa nako e telele
• Lijo tseo u lokelang ho li ja le ho li qoba
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Mokhoa o phetseng hantle oa ho bokella bongata
• Ntlha ea bohlokoa

Le ha ho theola boima ba 'mele e le sepheo se tloaelehileng mehleng ea kajeno, batho ba bang ba na le tjantjello ea ho nona bakeng sa merero e itseng.

Lefatšeng la ho haha ​​'mele, lipapali tsa matla, le lipapali tse itseng tsa sehlopha, lentsoe le tloaelehileng bakeng sa ho nona hangata le akhotsoa hohle - ho silafatsa ho litšila.

Sengoliloeng sena se lekola ho hohola ho litšila, litla-morao tsa teng tse mpe tse ka bang teng, hore na li sebetsa hantle, le lijo tse ling tseo o ka li jang le ho li qoba ha o latela mokhoa ona.

Ho bulking ho litšila ke eng?

Ka kakaretso, poleloana ea bulking e bua ka karolo e laoloang ea ho ba kekeng ea khalori e baliloeng le ho e kopanya le koetliso e lekaneng ea ho hanela ho matlafatsa mesifa le matla.

Keketso ea khalori e kenyelletsa ho ja likhalori tse ngata ho feta kamoo o li chesang, tse ka lebisang ho nona ka mokhoa oa mesifa kapa mafura.

Ho ruruha ho litšila ho nka mohato ona ho ea pele mme ho ka hlalosoa e le nako ea ho nona ho sa feleng ka mekhoa efe kapa efe e hlokahalang ho ntšetsa pele phaello ea mesifa le matla. Hangata e kopantsoe le boikoetliso bo matla ba ho hanyetsa ho tlatsetsa liphetoho tsena.

Mokhoa ona o ka sebelisoa ke lihahi tsa 'mele tse seng nakong ea selemo, li-weightlifters, li-powerlifters, kapa motho ea tloaetseng ho ikoetlisa ea batlang ho paka ka boholo bo itseng.

Ha u latela bongata bo litšila, ha ho lijo tse thibetsoeng. Morero ke ho ja ka mokhoa o mamellehang ho eketsa boima ba 'mele.

Khafetsa, likhalori tse phahameng li sisinya le phofshoana ea boima li sebelisoa nakong ea bongata bo litšila ho khothaletsa keketso ea khalori le phaello e latelang ea mesifa.

Le ha hona ho ka sebeletsa ba bang, ba bang ba ka fumana hore litla-morao tse mpe li feta melemo.

Ho itšila ka mokhoa o litšila ke mokhoa oa ho eketsa boima ba 'mele ka potlako o atisang ho kopanngoa le koetliso e matla ea ho hanyetsa' me o sebelisoa ke baatlelete ba fapaneng ho khothaletsa phaello ea mesifa le matla.

Na e ea sebetsa?

Le hoja bongata bo litšila ka sebele bo ka baka boima ba 'mele, u ka' na ua ipotsa hore na ke leano le atlehang la nako e telele bakeng sa leruo la mesifa.

Mona ho na le likhahla tse 'maloa tsa ho latela bongata bo litšila.

E netefatsa keketso ea khalori

Feela joalokaha batho ba bangata ba thatafalloa ke ho theola boima ba 'mele, ba bang ba thatafalloa ke ho nona.

Bakeng sa batho bana, bongata bo litšila e kanna ea ba sesebelisoa se thusang, hobane hangata e khothaletsa keketso ea bohlokoa ea khalori mme ka hona e lebisa ho nona ().

Monyetla ona oa boima o fetoleloa hamolemo ho phaello ea mesifa ha e kopane le lenaneo le nepahetseng la koetliso ea ho itoanela, e leng karolo e 'ngoe e kholo ea ho ruruha ho litšila ho ke keng ha lebaloa.

Ka mekhoa e mengata ea ho fumana boima ba 'mele, liphetho li kanna tsa lieha haholo ka lebaka la masalla a sa lekanang a khalori. Kahoo, bongata bo litšila bo ka ba molemo moelelong ona.

E ka thusa katleho ea mesifa le matla

Morero o hlophisitsoeng oa boima bo atisa ho sebelisoa ho ntšetsa pele phaello ea mesifa le matla ka 'mele,' mele le lipapali tse ling tsa sehlopha.

Hore phaello ea mesifa e etsahale, ho hlokahala chelete e lekaneng ea khalori, hangata 10-20% ea likhalori tse ngata bakeng sa batho ba bangata ().

Bongata bo litšila hangata bo feta lebelo lena, ka hona bo ka tlatsetsa ho katleho ea mesifa le matla bakeng sa batho ba bangata ha e kopantsoe le regimen e nepahetseng ea koetliso.

Bongata bo litšila bo ka sebetsa maemong a mang ao ho oona ho nkoang boima ba 'mele. E fana ka keketso ea khalori e ka lebisang katlehong ea mesifa le matla ha e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa.

Litla-morao tse ka bang teng tse mpe

Hammoho le phaello e ka bang teng ea mesifa le matla e amanang le ho hohola ho litšila, e tla ka litlamorao tse mpe tse ka bang teng.

E ka khothaletsa leruo le sa batleheng

Ka lebaka la hore hangata khalori ha e lateloe ka bongata bo litšila, ho bonolo ho fihlella keketso ea khalori, eo ntle ho pelaelo e lebisang ho nona. Le ha boima bo bong bo tla tsoa mesifa e eketsehileng, liperesente tse kholo li tla tsoa ho mafura a eketsehileng ().

Ha ho tluoa lipapaling tsa matla le 'mele, sepheo hangata ke ho eketsa katleho ea matla le mesifa ka tatellano.

Haholo-holo lipapaling tsa 'mele, joalo ka ho haha' mele, bahlolisani ba ahloloa ka sebopeho le boholo ba mesifa ea bona. Ho ba le mafura a mangata ho ka etsa hore ho be thata le ho feta ha ho fihla nako ea tlholisano ().

Mabapi le lipapali tsa matla le matla, joalo ka ho phahamisa litšepe tsa Olimpiki le ho phahamisa motlakase, hangata ho na le lihlopha tsa boima ba 'mele tseo bahlolisani ba tlamehang ho qothisana lehlokoa le tsona. Ho nona haholo ho ka etsa hore ho be thata le ho feta ho fumana sehlopha sa boima ba 'mele.

Bakeng sa baatlelete ba nkang karolo lipapaling tsa sehlopha, bongata bo litšila bo ka ba siea bo le sebopehong ha ho fihla nako ea boikoetliso ba pele le ka nako ea selemo.

Qetellong, bakeng sa boikoetliso ba boithabiso bo batlang ho apara mesifa, ho fumana mafura a mangata ho ka thibela sepheo sa bona sa ho ntlafatsa mmele oa bona.

E ka ama boleng ba mali

Hammoho le monyetla oa ho fumana mafura a mangata, ho na le litlamorao tse ling tse mpe tse ka bang teng bophelong. Ha u latela bongata bo litšila, ho ja li-carbs tse sebelisitsoeng le mafura a mangata hangata ho phahame.

Ho ja lijo tse ngata haholo ho amahanngoa le li-cholesterol tse phahameng le maemo a tsoekere maling, ho lebisang kotsing e kholo ea maemo a bophelo bo botle joalo ka khatello e phahameng ea mali, stroke, mofetše le lefu la tsoekere (,,,).

Ho bohlokoa ho hlokomela hore lithuto tse ngata ka taba ena li entsoe ho batho ba sa ikoetliseng.

Le ha ho qala bongata bo litšila ho ka eketsa menyetla ea hau ea nakoana ea maemo a itseng a bophelo bo botle, ho qalella ho ja lijo tse nang le phepo le tse sa sebetsoang ho ka etsolla litlamorao tsena.

Mokhoa o motle oa ho lekola matšoao ana a bohlokoa a bophelo bo botle ke ho etsa tlhahlobo ea mali bonyane hanngoe ka selemo, hammoho le tlhahlobo ea 'mele. Ho lekoa khafetsa ho ka ba molemo haeba u na le nalane ea boemo bo itseng ba bophelo bo botle ().

U ka ikutloa u le botsoa

Ha u latela bongata bo litšila, ho jeoa lijo tse phahameng tsa lik'halori ho ntšetsa pele boima ba 'mele.

Tse ngata tsa lijo tsena lia sebetsoa 'me li na le tsoekere e ngata e hloekisitsoeng le sodium, e ka lebisang ho bolokeng metsi le ho feto-fetoha ha maemo a tsoekere maling (,).

Sena se ka u siea u ikutloa u le botsoa ka mor'a matsatsi a 'maloa u latela lijo.

Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ho ja haholo ka li-carb tse bonolo ho ka lebisa mokhathala le matšoao a khatello ea maikutlo.

Matšoao ana a tlameha ho tsotelloa pele a qala bongata bo litšila.

Ha ea lokela ho lateloa nako e telele

Le ha ho hohola ho litšila ho ka sebetsa maemong a mang, hangata ho molemo ha ho lateloa e le mokhoa oa nako e khuts'oane nakong ea khefu ea lipapali tse fapaneng.

Ho latela bongata bo litšila ka nako e telele ho ka lebisa ho bophelo bo botle.

Ho latela bongata bo litšila ho ka baka litla-morao tse 'maloa tse mpe, ho kenyeletsoa leruo le feteletseng, botsoa le maemo a sa tloaelehang a matšoao a bohlokoa a bophelo bo botle. Kahoo, ho lateloa hamolemo e le leano la nako e khuts'oane.

Lijo tseo u lokelang ho li ja le ho li qoba

Ha u latela bongata bo litšila, ha ho na lijo tse ngata tse thibetsoeng ka lebaka la phepelo e sa laoleheng ea lijo. Lijo tse ling tseo u lokelang ho li ja le ho li qoba ke tsena:

Lijo tse lokelang ho jeoa

• lijo tse phahameng tsa protheine, joalo ka nama e khubelu, tlhapi, likhoho, lebese, tofu, tempeh
• liprotheine powders
• boima bo phahameng ba lik'halori bo fumana phofshoana
• lijo-thollo tsa hoseng
• mekoallo ea lijo-thollo
• litholoana le meroho
• lijana tse phahameng tsa carb
• thepa e besitsoeng
• pizza
• bijoux
• linate le linotoro tsa linate
• chisi
• mahe kaofela
• li-avocado
• lijo tse halikiloeng

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

• khalori e tlase, lijo kapa lijo tse se nang tsoekere
• lijo tse ka bakang litlamorao tse mpe bophelong ha li jeoa ka bongata, joalo ka sebete, linate tsa Brazil le tlhapi e nang le mercury

Lijo tse ngata li lumelloa ha li ntse li latela bongata bo litšila, leha o kanna oa batla ho li thibela ka mabaka a fapaneng.

Mokhoa o phetseng hantle oa ho bokella bongata

Le ha ho hohola ho litšila ho ka sebetsa hantle bakeng sa ho nona, ho se laolehe ha ona ho ka lebisa liphellong tse mpe tsa bophelo bo botle.

Bakeng sa ba batlang ho fumana boima ba mesifa ntle le mafura a mangata a 'mele, ho na le mokhoa o mong ho fapana le ho hohola ho litšila, hoo hangata ho thoeng ke "bulking e hloekileng" kapa "bulking" feela.

Ha u latela mokhoa o hloekileng oa ho hohola, sepheo e ntse e le ho ja masalla a khalori a nang le liprotheine tse ngata, leha li na le khalori e phahameng, e sebetsitsoeng le lijo tse tsoekere li thibetsoe.

Kakaretso ea likhalori tse 500 hangata ke sebaka se setle sa ho qala ho ntšetsa pele phaello ea mesifa ().

Boholo ba lijo li entsoe ka lijo tse nang le khalori le limatlafatsi tse ngata, joalo ka raese, linate, linotši tsa linate, nama e khubelu, salmon, litholoana tse omisitsoeng, li-avocado, lijo-thollo tse phetseng hantle, mahe a felletseng le lihlahisoa tsa lebese tse mafura ka botlalo.

Litsela tse ling tsa ho netefatsa ho ba le khalori e lekaneng ka bongata bo hloekileng li kenyelletsa ho kenya mafura a phetseng hantle, ho eketsa boholo ba karolo ea hau, le ho ikoetlisa haufi le li-carbs tse ngata.

Ho netefatsa tsoelo-pele, ho kanna ha ba molemo ho lekola tšebeliso ea hau ea macronutrient - protheine, carbs le mafura ao u a jang - le boima ba hau ho etsa liphetoho lijong ha ho hlokahala.

Ha re nahana hore bongata bo litšila bo ka lebisa mafung a mangata, batho ba bang ba kanna ba batla ho leka mokhoa o "hloekisang" oa ho koala o sieang lijo tse tsoekere, le ho li nkela tse nang le khalori le limatlafatsi tse ngata.

Ntlha ea bohlokoa

Bongata bo litšila bo bua ka nako ea ho nona boima bo mabifi bo sebelisetsoang ho ntšetsa pele phaello ea mesifa le matla lipapaling tsa matla le lipapaling tse itseng tsa sehlopha.

Ha ho nahanoa hore bongata bo litšila hangata bo kenyelletsa likhalori tse ngata, lijo tse sebelisitsoeng, ho tla ka litla-morao tse mpe tse ka bang teng, joalo ka ho eketsa mafura haholo, ho ba botsoa le litekanyetso tse sa tloaelehang tsa mali.

Leha e ka fokotseha, bongata bo litšila e ka ba leano le atlehang la ho eketsa boima ba 'mele ho batho ba itseng, kaha e fana ka keketso ea khalori e hlokahalang ho fumana mesifa le matla, leha e lateloa hamolemo e le leano la nako e khuts'oane.