Phapang ke efe lipakeng tsa Aerobic le Anaerobic?

Litaba

• Aerobic vs anaerobic
• Melemo ea ho ikoetlisa
• Likotsi tsa boikoetliso ba 'mele
• Melemo ea boikoetliso ba anaerobic
• Likotsi tsa boikoetliso ba anaerobic
• Mehlala ea boikoetliso ba 'mele
• Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic
• U lokela ho ikoetlisa hangata hakae khahlanong le boikoetliso ba anaerobic?
• Tsa Tsau-tsau

Aerobic vs anaerobic

Ho ikoetlisa ka boikoetliso ke mofuta ofe kapa ofe oa boemo ba pelo le methapo kapa "cardio". Nakong ea boemo ba pelo le methapo, phefumoloho ea hau le sekhahla sa pelo ea hau lia eketseha nako e telele. Mehlala ea boikoetliso ba ho ikoetlisa e kenyelletsa mekhahlelo ea ho sesa, ho matha kapa ho palama baesekele.

Boikoetliso ba Anaerobic bo kenyelletsa ho phatloha ho potlakileng ha matla mme bo etsoa ka boiteko bo boholo ka nako e khuts'oane. Mehlala e kenyelletsa ho qhomela, ho matha ka lebelo, kapa ho phahamisa boima.

Ho hema ha hao le ho otla ha pelo ho fapana mesebetsing ea aerobic ha e bapisoa le ea anaerobic. Oxyjene ke mohloli oa hau oa mantlha oa matla nakong ea boikoetliso ba aerobic.

Nakong ea boikoetliso ba 'mele, o hema kapele le ka tlase ho feta ha sekhahla sa pelo ea hau se phomotse. U ntse u eketsa boholo ba oksijene maling. Lebelo la pelo ea hau lea nyoloha, le eketsa phallo ea mali ho ea mesifa le ho khutlela matšoafong.

Nakong ea boikoetliso ba anaerobic, 'mele oa hau o hloka matla kapele. 'Mele oa hau o itšetleha ka mehloli ea matla e bolokiloeng, ho fapana le oksijene, ho ipheola. Seo se kenyelletsa ho senya tsoekere.

Lipheo tsa hau tsa boikoetliso li lokela ho thusa ho tseba hore na o lokela ho nka karolo ho ikoetliseng ka boikoetliso kapa ka boikoetliso. Haeba u sa tsoa ikoetlisa, u ka 'na ua batla ho qala ka ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ho haha ​​mamello.

Haeba u qetile nako e telele u ikoetlisa kapa u leka ho theola boima ba 'mele kapele, eketsa ho ikoetlisa ka tsela eo u tloaetseng ho ikoetlisa ka eona. Li-Sprint kapa koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau.

Melemo ea ho ikoetlisa

Boikoetliso ba Aerobic bo ka u fa melemo e mengata molemong oa bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ho fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke lefu la pelo, kapa.

Melemo e meng ea boikoetliso ba ho ikoetlisa e kenyelletsa:

• e ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho e boloka
• e ka thusa ho theola le ho laola khatello ea mali
• e ka eketsa mokoka le ho fokotsa mokhathala nakong ea boikoetliso
• e kenya tšebetsong masole a 'mele, e leng se etsang hore o se ke oa tšoaroa ke sefuba kapa feberu
• e matlafatsa pelo ea hau
• e matlafatsa maikutlo
• e ka u thusa ho phela halelele ho feta ba sa ikoetliseng

Likotsi tsa boikoetliso ba 'mele

Ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ho ka tsoela motho e mong le e mong molemo. Empa fumana tumello ea ngaka ea hau haeba u sa sebetse nako e telele kapa u phela ka boemo bo sa foleng.

Haeba o sa tsoa ikoetlisa ka boikoetliso, ho bohlokoa hore o qale butle mme o sebetse butle ho fokotsa menyetla ea ho lemala. Mohlala, qala ka ho tsamaea metsotso e 5 ka nako ebe u eketsa metsotso e 5 nako le nako ho fihlela u tsamaea metsotso e 30 kapele.

Melemo ea boikoetliso ba anaerobic

Boikoetliso ba Anaerobic bo ka ba molemo haeba o batla ho aha mesifa kapa ho theola boima ba 'mele. Ho ka ba molemo hape haeba u qetile nako e telele u ikoetlisa, 'me u ntse u batla ho sututsa lehoatateng ebe u fihlela sepheo se secha. E kanna ea u thusa ho boloka boima ba mesifa ha u ntse u tsofala.

Melemo e meng e kenyelletsa:

• e matlafatsa masapo
• chesa mafura
• e haha ​​mesifa
• e eketsa mokoka mesebetsing ea letsatsi le letsatsi e kang ho hahlaula thaba, ho tants'a kapa ho bapala le bana

Likotsi tsa boikoetliso ba anaerobic

Boikoetliso ba Anaerobic bo ka ba thata 'meleng oa hau. Ka sekala sa 1 ho isa ho 10 bakeng sa boiteko bo bonoang, boikoetliso bo matla ba anaerobic bo feta lilemo tse supileng. Ha ho khothalletsoe hangata bakeng sa ba qalang ho ikoetlisa.

Fumana tumello ea ngaka ea hau pele u eketsa koetliso ea anaerobic kemisong ea hau. Sebetsa le setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso se ka u thusang ho theha lenaneo la anaerobic le ipapisitse le nalane ea hau ea bongaka le lipheo.

Bakeng sa ho ikoetlisa joaloka HIIT le koetliso ea boima ba 'mele, setsebi sa boikoetliso se ka bonts'a mekhoa e nepahetseng ea boikoetliso. Ho etsa boikoetliso ka mokhoa o nepahetseng ho bohlokoa ho thibela kotsi.

Mehlala ea boikoetliso ba 'mele

Nakong ea mesebetsi ea boikoetliso, o tla tsamaisa mesifa e meholo matsohong, maotong le lethekeng. Ho otla ha pelo ea hau le hona ho tla nyoloha nako e telele.

Mehlala ea boikoetliso ba aerobic e kenyelletsa:

• ho matha
• ho tsamaea ka potlako
• mekotla ea ho sesa
• motjeko oa aerobic, joalo ka Zumba
• ho thelelisa naheng
• ho hloa litepisi
• baesekele
• koetliso ea elliptical
• ho soka sekepe

Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic

Boikoetliso ba Anaerobic bo etsoa ka matla a maholo ka nako e khuts'oane. Mehlala e kenyelletsa:

• koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT)
• ho phahamisa boima bo boima
• calisthenics, joalo ka li-plyometrics, li-squats tse qhomang, kapa ho tlola ka lebokoseng
• ho fafatsa (ha u ntse u matha, u palama baesekele, kapa u sesa)

U lokela ho ikoetlisa hangata hakae khahlanong le boikoetliso ba anaerobic?

American Heart Association e khothaletsa batho ba baholo ba phetseng hantle hore ba fumane boikoetliso bo matla ba bonyane ba matsatsi a 5 ka beke, kapa bonyane metsotso e 25 ea boikoetliso bo matla matsatsi a 3 ka beke. U ka eketsa koetliso ea matla habeli ka beke ho phethela kemiso ea hau.

Boikoetliso ba Anaerobic bo ka nyahamisa 'mele. Ka tumello ea ngaka le thuso ea setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso, boikoetliso ba anaerobic bo ka eketsoa kemisong ea hau ea boikoetliso ea beke le beke.

Etsa boikoetliso ba anaerobic joalo ka boikoetliso ba HIIT nako e sa feteng matsatsi a mabeli kapa a mararo beke ka 'ngoe, kamehla o lumella bonyane letsatsi le le leng le felletseng la ho hlaphoheloa lipakeng.

Tsa Tsau-tsau

Boikoetliso ba Aerobic le anaerobic bo ka ba molemo molemong oa bophelo ba hau. Ho ipapisitse le lipheo tsa hau le boemo ba boikoetliso, o kanna oa qala ka ho ikoetlisa ka tsela e kang ho tsamaea, ho matha le ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.

Ha o ntse o matlafatsa mamello le matla, o ka eketsa ho ikoetlisetsa anaerobic joalo ka HIIT le plyometrics. Boikoetliso bona bo ka u thusa ho fumana mesifa, ho chesa mafura, le ho eketsa mokoka oa boikoetliso.

Pele o qala tloaelo efe kapa efe ea boikoetliso, botsa ngaka ea hau. U ka sebetsa le setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso setsing sa hau sa boikoetliso kapa setsing sa sechaba se ka u khothalletsang mokhoa o nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa hau.