Mokhoa oa ho lahla ho fetoha ha maikutlo a lijo hang le ka ho sa feleng

Litaba

• Emisa ho matha ho se na letho
• U se ke Ua Tšaba Mafura
• ... kapa Carbs, Ebang
• Se ke oa Itšepa
• Boleng bo Fetang Boholo
• E, Ho Fetoha ha Lijo Ho Fetoha
• Tlhahlobo bakeng sa

Haufinyane tjena ke bile le e 'ngoe ea linako tse tlase lefikeng, tse bummed-with-my-body. Ho joalo, ke ne ke bile le ba 'maloa ba bona ho theosa le lilemo, empa nako ena e ne e fapane. Ke ne ke le boima bo feteletseng ba lik'hilograma tse 30 'me ke le boemong bo bobe ka ho fetisisa bophelong ba ka. Kahoo ke ile ka itlama ho fetola mokhoa oa ho ja le oa ho phela, ho qala ka ho qhoma beke e le 'ngoe ho kenyelletsang ho pompa pelo, liprotheine tse ngata, le khaello ea starch. E ne e se beke e mpe ka ho fetisisa bophelong ba ka, empa ehlile e ne e utloahala joalo ho 'na le ba lelapa la ka. Haeba ke bona monna oa ka a natefeloa ke selae sa pizza, kapa mora oa ka ea lilemo li 5 a sa mphe molato a ka mpha bere e tjee, ke ile ka ba hlasela. Ke ile ka ba hlapanya (Ho lokile, feela ho monna oa ka). Ke ile ka lla ka hare ho crudités ea ka. Maemo a feto-fetohang a lijo li * 'nete, ' nete.

Ha se nna feela ea fumanang "hangry" (a lapile hoo o halefileng). Phuputsong e phatlalalitsoeng ho Tlaleho ea Patlisiso ea Bareki, Batho ba jeleng apole sebakeng sa chokolete ka mabaka a phepo ba ne ba na le monyetla oa ho khetha lifilimi tse mabifi ho feta tse bobebe mme ba halefisoa haholo ke molaetsa oa 'maraka o ba khothalletsang ho ikoetlisa. Kea pheta: Ke ile ka phethola mahlo - mme ekaba ke buile ka lentsoe le utloahalang "Nka jog ena u e sutumetse!" - ho mokoetlisi ho ikoetliseng ha ka ho YouTube ha a ntse a nkhothaletsa ho matha.

Empa ema. Hobaneng ke loantšana le maikutlo a feto-fetohang a ho ja? Ke bolela hore na ho ja hantle le ho ikoetlisa ha hoa lokela ho u thabisa?

"E lokela," ho bolela Elizabeth Somer, R.D., sengoli sa ETseleng ya Hao e Isang Thabong. "Empa eseng ha o fetelletsa kapa o khaola lijo tse fosahetseng." Khele. Joale sephiri sa ho qoba ho fetoha ha maikutlo ke eng? Ke kenella lipatlisisong le litsebi tse halikiloeng ho tseba. Ithute liphosong tsa ka 'me u itokisetse ho hlola lipheo tsa hau ntle le "hanger" (e leng lentsoe la semmuso joale, ICYMI).

Emisa ho matha ho se na letho

Ja hanyenyane, ikoetlise haholoanyane. Ke sona sephiri sa ho tšolla liponto, na? Ke ile ka nahana joalo, ke kahoo ke neng ke ja lik’hilojule tse 1 300 ho ea ho tse 1 500 feela ka letsatsi ’me ke chesa tse ka bang 500 ka matsatsi a mangata—e leng mokhoa oa ho fetola maikutlo a lijo. Mpa ea ka e ile ea honotha haholo, ka iphumana ke le k'homphieutheng e tsamaisang lintho tse kang ho bolaea likhalori. (E amanang: Lintho tse 13 tseo u tla li utloisisa ha feela u le motho ea lapileng ka ho sa feleng)

Ha ho makatse hore ebe ke ne ke tenehile: “Liphetoho tsa k’hemistri ea boko tse ka amang maikutlo a hao li etsahala ha u fokotsa lik’hilojule,” ho bolela Gary L. Wenk, Ph.D., moprofesa mafapheng a thuto ea kelello le methapo ea kutlo Univesithing ea Ohio State e Columbus. le mongoli oa Boko ba Hao Lijong. Fa o tshwerwe ke tlala, selekanyo sa khemikale ya boboko ya serotonin—e e leng sedirisiwa se se laolang maikutlo, keletso ya dijo le boroko—e a fetofetoga le go dira gore go nne thata go laola bogale jwa gago.

Ho fetoha, ho lapa ho tsamaisana le ho halefa. Phuputsong ea 2011, basali ba ileng ba latela lijo tse nang le likhalori tse 1,200 ka letsatsi ba ile ba hlahisa lihormone tse ngata tsa khatello ea maikutlo tsa cortisol mme ba tlaleha maemo a phahameng a khatello ea maikutlo.

Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa ea ho fokotsa boima ba 'mele. Wenk, ea fanang ka tlhahiso ea ho fokotsa lik'hilojule tse ka bang 50 ka letsatsi hore a qale, 'me butle-butle a eketse. "Sena se nka nako le mamello empa se tla u thusa ho qoba ho teneha le ho fetoha ha maikutlo." (Khabareng, setsebi se seng sa phepo e nepahetseng se nahana hore o lokela ho emisa ho bala likhalori, stat.)

Basali ba bangata ba hloka ho ja bonyane likhalori tse 1 500 ka letsatsi — ho feta ha ba ikoetlisa — ho boloka tsoekere maling e tsitsitse ebile e le matla le ho qoba ho fetoha ha maikutlo. Somer o re: "Haeba u lahleheloa ke ponto e fetang e le 'ngoe ho isa ho tse peli ka beke, u theoha haholo." (Ho feta mona: Hobaneng U ja Hape E kanna ea ba lekunutu la ho theola boima ba 'mele)

U se ke Ua Tšaba Mafura

Ke ne ke tseba hore ke lokela ho ja litlhapi tse kang salmon, mackerel le sardine, tse nang le mafura a phetseng hantle a thusang ho theola boima ba ’mele. Hoja ke li jele, le tsona li ka be li matlafalitse maikutlo a ka. Ka bomalimabe, ha ke motšehetsi oa lijo tsa leoatleng, haholo mefuta e khothalletsoang, ka hona ke khethile lialmonde tse seng kae tse tala ho fapana. Ke ne ke nahana hore ke phapanyetsano e ntle, empa eseng hakaalo.

Ha e le hantle, khaello ea omega-3 fatty acids — alpha-linolenic acid (ALA), e fumanoang mehloling ea limela e kang linonyana tsa linōka, linaoa tsa soya le walnuts, empa eseng lialmonde; docosahexaenoic acid (DHA), le eicosapentaenoic acid (EPA), ka bobeli e fumanoang litlhapi le algae-e amahanngoa le ho tepella maikutlong, khalefo le bora, ho latela lipatlisiso. Ho fumana li-omega-3 tse lekaneng ho ka ntlafatsa matla a kelello le maikutlo.

"Hoo e ka bang karolo ea 60 lekholong ea boko e entsoe ka mafura, 'me mafura a omega-3 a bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea neuron," ho bolela Drew Ramsey, MD, motlatsi oa moprofesa oa bongaka ba kelello Univesithing ea Columbia le mongoli-'moho le eena. Lijo tsa Thabo. "Mafura ana a fokotsa ho ruruha 'me a eketsa boko bo entsoeng ke neurotrophic factor, kapa BDNF, mofuta oa molek'hule o khothalletsang tsoalo ea lisele tse ncha tsa boko le likamano tse ntle pakeng tsa lisele tsa boko." (Bona hape: Lijo tse Molemohali ho Matlafatsa Maikutlo a Hao)

Hase feela hore lialmonde ha li na mafura a lekaneng bakeng sa ho fepa hlooho ea ka, empa esita le linate tse phetseng hantle le lipeo tse ruileng ka omega-3s li tlaase ho litlhapi. "Mehloli ea liphoofolo e molemo ho feta mehloli ea limela," ho hlalosa Dr. Ramsey, ea khothalletsang bonyane litlhapi tse peli tsa 6-ounce tsa litlhapi tse mafura ka beke. Hobane ke hloile likhetho tse boletsoeng ka holimo tsa tlhapi, o fana ka maikutlo a ho potoloha mehloling e meng e metle ea omega-3s, joalo ka shrimp, cod le mussels, kapa, ka lehlakoreng le leng, nama e fepehileng ka joang, kapa mahe a phahamisitsoeng makhulong. (U kanna ua batla ho nahana ka mehloli ena ea limela tsa limela tsa omega-3s.)

Leha ho le joalo, ka bonna, nka mpa ka hlahisa tlatsetso, 'me liphuputso li fana ka maikutlo a hore ho fumana limiligrama tse ka bang 1,000 tsa DHA le EPA letsatsi le leng le le leng ho ka thusa ho ntlafatsa maikutlo. Dr. Ramsey o hlokomela hore hangata ho nka libeke tse 'maloa ho bona litlamorao; liphuputso tse ling li bontša hore e ka nka likhoeli tse tharo.

... kapa Carbs, Ebang

Hang ha ke khaola tsoekere le starch tse ngata, 'mele oa ka oa qala ho hoeletsa, "Mosali! Karabo ena ho bonahala e se e sa tloaelehang. Phuputsong e phatlalalitsoeng ho Archives of Internal Medicine, batho ba neng ba latela lijo tse nang le li-carb tse tlase ba ne ba na le lintlha tse phahameng ho "sekhahla sa lehloeo, pherekano-pherekano le khatello ea maikutlo" ho feta ba latelang lijo tse se nang mafura a mangata. Lebaka le leng leo e ka bang ka lona? Ho fokotsa carbs ho ka sitisa bokhoni ba boko ba ho kopanya serotonin e matlafatsang maikutlo, ho latela bafuputsi. (E amanang: Bothata bo Kholo ka ho Fetisisa ka Lijo Tse Fokolang Carb)

Tsoekere e boetse e susumetsa libaka tse bokong tse amanang le menyaka le bokhoba, ho bolela Dr. Ramsey. "Lik'habohaedreite tsohle li entsoe ka tsoekere, 'me lipatlisiso tsa pele li bontša hore ho ntša tsoekere ho na le matšoao a tšoanang le a motho ea lemaletseng ho tsuba ho tsoa ho heroine." Molemong oa ka, carbs e ne e ikarabella bakeng sa liperesente tse 30 feela tsa likhalori tsa ka tsa letsatsi le letsatsi. Ha re nahana hore lik'habohaedreite li lokela ho etsa karolo ea 45 ho isa ho 65 lekholong ho latela Institue of Medicine (IOIM), leha ho le joalo, ha ho makatse hore ebe ke ne ke bapala bakeng sa ho lokisa ha ka. (Bona: Taba ea ho boloka Li-Carbs tse Phetseng Lijong tsa Hao)

Se ke oa Itšepa

Ho ntlhokofatsa ho bona ba bang ba etsa lintho tseo ke nkang hore ha li na moeli. Ha monna oa ka a khobotla Cabernet, ke ile ka utloa mali a ka a bela hammoho le metsi a tee ea litlama eo ke neng ke tla e noa. Ha se ho tela ha lijo kapa seno ka bohona empa ketso ea ho se hanela e tenang haholo, ho latela boithuto ho Journal ea Botho le Psychology ea Sechaba. Ebile, bafuputsi ba fumane hore ho sebelisa leha e le ketso e le 'ngoe ea boitšoaro ho baka ho theoha ho hoholo ha tsoekere maling. Ha tsoekere ea mali e tebela, e ka baka hypoglycemia, e ka lebisang matšoao a kenyelletsang ho ikutloa a ferekane le ho itšoara ka mokhoa o mabifi. Liphuputso tse ling li fumane hore bohloki bo qetella bo le morao, bo o lebisa ho itlopa joala linthong tseo u lekang ho li hanela. (Ke ka lebaka leo litsebi tse ngata li khothalletsang hore u khaotse ho nahana ka lijo tse "ntle" le "tse mpe.")

Ho hlakile hore tsela e bonolo ea ho thibela sena ke ho qoba moleko pele. "Lokisetsa tikoloho ea hau hore ho khomarela moralo oa hau oa ho ja ho hloka boikemisetso bo fokolang kamoo ho ka khonehang," ho eletsa Sandra Aamodt, Ph.D., setsebi sa methapo le mongoli-'moho le eena Rea u amohela Bokong ba Hao.

Haeba ice cream ke bofokoli ba hau, nahana ka hore na u boloka li-pints tse kae ka tlung. (Mme mohlomong o ka chencha khetho ea hau ea khale ea sekolo bakeng sa e 'ngoe ea litlolo tsena tsa leqhoa tse phetseng hantle.) Ho ba bang, ho natefisa kalafo ka botlalo ho ka thunya, ha ba bang ba rua molemo ka ho tseba pint (vs. pints, bongata) e ka sehatsetsing ha u hloka khaba. 'Me haeba mochini o rekisang oa ofisi o bitsa lebitso la hau letsatsi le leng le le leng ka hora ea boraro thapama, beha tafoleng ea tafole ea hau le li-munchie tse u sebeletsang hantle joalo ka linate le li-pretzels tsa lijo-thollo kaofela. (Hopola feela hore boholo ba likarolo tse phetseng hantle ke tsa bohlokoa.)

Somer o boetse o fana ka maikutlo a ho fumana tse ling tse phetseng hantle. Ho hlakile hore tee ha ea ka ea e seha bakeng sa ka, empa litaba tse monate ke hore ka tekano ho ts'oaroa joalo ka tsokolate ho ka tšoaneleha. Ebile, ho ja ligrama tse 20 tsa chokolete e lefifi habeli ka letsatsi ho ka fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo, ho kenyeletsoa le maemo a cortisol, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Tlaleho ea Patlisiso ea Proteome. Dr. Ramsey o re: "Tsokolate e lefifi e ntle haholo bakeng sa boko." "E tletse metsoako e matlafatsang maikutlo le ho tsepamisa mohopolo."

Ha e le 'na le lijo tsa ka li fetoha maikutlo? Ke boetse ke tlile ka li-substitutes tse se nang lik'halori, joalo ka ho hloa betheng ka buka e ntle kapa makasine ea litšila le ho nkela veine sebaka ka ho silila le monna oa ka ka mokhoa o sa reroang. (U hloka inspo e nyane? Lekola mekhoa ena ea ho eketsa boikemisetso.)

Boleng bo Fetang Boholo

Ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho theola boima ba 'mele le ho lula u tsitsipane — ha ho makatse moo. Ho ikoetlisa ho etsa hore phetoho ea lik'hemik'hale tsa boko e phahamise maikutlo a hau. Mme litlamorao li se li le haufi hanghang, ho bolela Michael W. Otto, Ph.D., moprofesa oa thuto ea kelello Univesithing ea Boston ebile e le mongoli-'moho oa Boikoetliso bakeng sa Maikutlo le Matšoenyeho. Khetho e ka etsahala nakong ea metsotso e mehlano feela ea ho qeta koetliso e itekanetseng.

Joale, ke hobane'ng ha ke ne ke sa thaba ka mor'a matsatsi a tšeletseng a latellanang a ho fufuleloa ka thata? Hobane ha ho tluoa tabeng ea tsela eo boikoetliso bo amang maikutlo ka eona, ha ho hlokahale hore ho be molemo ho feta. Michele S. Olson, Ph.D., moprofesa oa saense ea boikoetliso sekolong o re: “Ho ikoetlisa ka thata haholo kapa ho nkang nako e fetang metsotso e 60 ho ka fokotsa tsoekere e maling haholo, e leng se ka amang maikutlo le matla a ho nahana ka ho hlaka ka matsatsi a mangata. K'holejeng ea Huntingdon e Montgomery, Alabama. (Ho amana: Hobaneng ha ho phahamisa boima ho sa mphe The Post-Workout Endorphin Rush Ke lakatsa?)

E le ho etsa bonnete ba hore mesebetsi ea ka e nkisa sebakeng se thabileng haholoanyane, Otto o khothalletsa ho ela hloko haholoanyane—ho ela hloko kamoo ’mele oa ka o ikutloang kateng le hore ke se ke ka sutumetsa ka matla. O re, "Litekanyetso tsa maikutlo nakong ea boikoetliso li ka theoha ha batho ba fihla moo ho leng thata ho hema hantle." "Haeba u khona ho bua empa u sa bine nakong ea ketsahalo, u ntse u ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng. Haeba u sa khone ho bua mantsoe a fetang a seng makae u sa emise ho hema, u ntse u ikoetlisa ka matla 'me u lokela ho phahama e khutlile ho ntlafatsa maikutlo a hau. "

Mme Olson o fa A-OK koetliso ea nako e le mokhoa oa ho matlafatsa melemo ea ho theola boima ba 'mele ntle le ho sekisetsa maikutlo. O fana ka tlhahiso ea ho fapanyetsana metsotsoana e 30 ea pelo e matla le metsotsoana e 90 ea matla a tlase. Olson o re: "Patlisisong ea ka, koetliso ea nako e ntlafalitse maikutlo haholo." (Ha u na bonnete ba hore na u qalelleng? Latela phephetso ena ea cardio HIIT 'me u utloe. Hore. Chesa.)

E, Ho Fetoha ha Lijo Ho Fetoha

Maano ana kaofela a macha a entse phapang e kholo tseleng ea ka. Monna oa ka o fana ka maikutlo a hore cheery le mamello-esita le cheseho e makatsang -ke bile hara lintho tse kileng tsa nkhathatsa (joalo ka ho ikoetlisa), mme mora oa ka o amohela mocha o mocha. Joalokaha eka ho hlola ho feto-fetoha ha maikutlo lijong ha hoa lekana, moshanyana o tšehetsa boiteko ba ka ka ho mpha mekhoa e meng e phetseng hantle ho libere tsa gummy: "Mona, Mme, na le chokolete e lefifi," o re, a ts'oere likarolo tse 'maloa. "Ho molemo ho uena!" Ho joalo, joalo ka ha ke na le bonnete ba hore joale oa hlokomela, ho arolelana lintho tse joalo ha se hantle ho nna feela, ho molemo ho lelapa lohle. (E latelang: Mofufutso oa Hao O Ka Jala Thabo — Ka Botebo!)

• Melemo ena ea Bophelo bo Botle ba Quinoa e tla etsa hore o kenyelle lijo-thollo Lijong tsohle
• Phatlalatso ena ea Nako ea $ 6 e tsoang ho Trader Joe's e ntle haholo, batho ba ntse ba boloka selemo kaofela.
• Li-Recipes tsa Kampo tse Natefetsoeng ka ho Fetisisa ka Mollo
• Veine ea # 1 ea ho Reka ho Trader Joe's This Fall, Ho latela Basebetsi

Tlhahlobo bakeng sa