Li-Recipes tse 6 tse monate tsa lefu la tsoekere U tla li rata Lehlabuleng lena

Litaba

• 1. Likotlolo tsa Cauliflower
• Hobaneng e sebetsa:
• 2. Khetho ea lijo tsa hoseng ea pele ho nako
• Hobaneng e sebetsa:
• 3. Salate ea eng kapa eng empa e bora le linate
• Hobaneng e sebetsa:
• 4. Thupelo ea mantlha e nang le protheine e thehiloeng limela
• Hobaneng e sebetsa:
• 5. Raese e halikiloeng e bobebe ho li-carbs
• Hobaneng e sebetsa:
• 6. Sejo se tsoekere se tlase se tsoekere
• Hobaneng e sebetsa:

Ho fumana lipepepe tse ncha, tse phetseng hantle ho leka ha u na le lefu la tsoekere e ka ba phephetso.

Bakeng sa ho boloka tsoekere e maling a hao e le taolong, o batla ho khetha diresepe tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ebile li na le liprotheine tse ngata, mafura a phetseng hantle le fiber.

Litlhapi tse 6 ke tsena ho leka, ho tloha ho litsebi tsa phepo e nepahetseng le litsebi tsa lefu la tsoekere.

1. Likotlolo tsa Cauliflower

Mohlomong u kile ua kopana le raese ea cauliflower hajoale, e leng khetho e ntle e nang le fiber, e nang le carb e tlase e fanang ka sebopeho sa raese lijaneng tse fapaneng. Ho nka tatso ea eng kapa eng eo u e sebeletsang ka eona, ho e etsa setsi sa lijo tse fapaneng haholo.

Kakaretso: Likotlolo tsa raese tsa cauliflower tsa Mediterranean tse nang le salemone ea Norway

Hobaneng e sebetsa:

"Joaloka mofuta o mong oa raese e sootho, raese ea cauliflower e loketse lijo tsa mofuta oa sekotlolo," ho hlalosa Mary Ellen Phipps, setsebi sa phepo e nepahetseng se nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1. “Sejo sena se boetse se loketse batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ka lebaka la omega-3 e phahameng ea tlhapi ea salmon. Lijo tse ngata li na le liprotheine tse ngata (tse tsoang ho salmon, veggies le feta cheese), 'me li thusa haholo ho laoleng takatso ea lijo le. ”

2. Khetho ea lijo tsa hoseng ea pele ho nako

Likhetho tse tloaelehileng tsa lijo tsa hoseng joalo ka lijo-thollo, bagels, limafine, esita le mekoallo ea granola hangata ha li na ts'oaetso ea lefu la tsoekere ka lebaka la tsoekere ea bona e ntlafalitsoeng le starch, e ka lebisang maemong a sa tsitsang a tsoekere ea mali.

Kakaretso: Asparagus e sa senyeheng le mozzarella quiche

Hobaneng e sebetsa:

"Mahe ke khetho e tlatsitsoeng ka protheine bakeng sa lijo tsa hoseng… empa ho thoe'ng haeba u sena nako ea ho ba shapa hoseng? Mofuta ona oa cheesy crustless quiche ke tharollo e phethahetseng, ”ho bolela Nicole Villeneuve, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa thibelo ea lefu la tsoekere PlateJoy. “Ho tlohela mokoko oa moetlo ha se feela mokhoa oa ho fokotsa palo ea carb. Ho boetse ho etsa hore ho be thata ho etsa lintho hammoho pele ho nako le ho pheta-pheta beke kaofela. ”

Hape, lipatlisiso tsa morao-rao li fana ka maikutlo a hore lijo tse nang le carb e tlase tse nang le mafura a itekanetseng li ka sebetsa haholo ho ntlafatseng taolo ea glycemic. E kanna ea thusa le batho ba nang le lefu la tsoekere ho fokotsa meriana ea bona. "Ka li-gram tse ka tlase ho 5 tsa lik'habohaedreite tsa nete (ke kakaretso ea carbs e tlose fiber) le mafura a mang a tsoang kopaneng e monate ea chisi, ena ke tsela e ntle ea ho qala leeto leo," Villeneuve o bolella Healthline.

Joaloka bonase, asparagus e eketsa matlafatso ea fiber mme ke. Sena se ka thusa ho fokotsa maemo a mang a sa foleng a amanang le lefu la tsoekere, joalo ka lefu la pelo le ramatiki, ho latela Villeneuve.

3. Salate ea eng kapa eng empa e bora le linate

Linate li eketsa thabo le tatso ho salate, 'me li thusitse ho fokotsa tsoekere ea mali le maemo a insulin, e li etsang tlatsetso e ntle ho risepe efe kapa efe e mosa ea lefu la tsoekere.

Kakaretso: Likomkomere tse monate le salate ea pistachio

Hobaneng e sebetsa:

"Ka ligrama tse 6 tsa carbs ka nako ea lijo, salate ena ke tlatsetso e ntle lijong kapa lijong tse bobebe," ho bolela Lori Zanini, setsebi se ngolisitsoeng sa phepo e nepahetseng ebile e le morupeli oa lefu la tsoekere. "Ho feta moo, li-pistachio le likomkomere li fumaneha selemo ho pota, ka hona ke tsela e bonolo ea ho fumana fiber le liprotheine tse thehiloeng ho limela. Ke rata ho khothaletsa li-pistachio hobane li na le limatlafatsi tse ngata, ke e 'ngoe ea liprotheine tse phahameng ka ho fetisisa har'a linate tse bobebe,' me hoo e ka bang liphesente tse 90 tsa mafura a tsoang li-pistachio ke mofuta o sa ntlafatsoang ho uena. ”

4. Thupelo ea mantlha e nang le protheine e thehiloeng limela

Lijo tse se nang nama ke mokhoa o motle oa ho fumana protheine e nyane e thehiloeng limela - joalo ka lensisi - lijong tsa hau. Hape, e fana ka maikutlo a hore ho hlakola liprotheine tse thehiloeng liphoofolong bakeng sa limela ho ka thusa ho eketsa taolo ea glycemic ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Kakaretso: Litapole tse tsoekere tse tletseng sechu sa lensisi

Hobaneng e sebetsa:

Cyrus Khambatta, PhD le Robby Barbaro ba re, “linaoa (linaoa, lierekisi le lensisi) li na le letšoao le tlaase haholo la glycemic, kahoo ho li eketsa lijong ho thusa ho fokotsa lebelo leo tsoekere e kenang ka lona maling. ea Ho Laola lefu la tsoekere.

Lijo tsa linaoa le tsona li na le se bitsoang 'phello ea lijo tsa bobeli.' Sena se bolela hore litlamorao tsa tsona tse ntle taolong ea tsoekere ea mali li nka lihora tse ngata kamora lijo - kapa le letsatsing le hlahlamang. "Kahoo sechu sena sa lensisi se ke ke sa latsoa feela se makatsang, empa o tla ba le lipalo tse tsitsitseng letsatsi lohle kamora hore o li je," ba rialo. "Na e ba betere ho feta moo?!"

5. Raese e halikiloeng e bobebe ho li-carbs

Ho phela hantle ka lijo tse tloaelehileng ho etsa hore ho be bonolo ho khomarela lijo tse nang le lefu la tsoekere. Le ha batho ba nang le lefu la tsoekere ba sa hloke ho qoba lik'habohaedreite ka botlalo, diresepe tse leka-lekaneng lipakeng tsa macronutrients (protheine, mafura le carbs) li molemo ka ho fetisisa.

Kakaretso: Raese e halikiloeng ea Shrimp - khatiso ea cauliflower

Hobaneng e sebetsa:

"Lijo tsena tse phetseng hantle li ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere hobane ha o kopanya li-carbohydrate tse nang le fiber e ngata, ho tla ba le tšusumetso e nyane tsoekere ea mali," ho bolela Haley Hughes, setsebi se ngolisitsoeng sa phepo e nepahetseng le morupeli oa lefu la tsoekere.

“American Diabetes Association e khothalletsa ho ba le litlhapi tse peli kapa tse tharo tsa tlhapi ka beke. Shrimp e na le protheine e ngata, ha e ame tsoekere maling haholo ebile ke mohloli o moholo oa selenium, B-12 le phosphorus. ” Ha u rate shrimp? E fetisetse feela bakeng sa protheine e ngoe e joalo ka khoho, kapa leka khetho ea meroho ka ho eketsa lensisi.

6. Sejo se tsoekere se tlase se tsoekere

Lijo tse theolelang ha lia lokela ho tlala tsoekere, e ka bakang ho fetoha ha tsoekere maling. 'Me e, chokolete e ka ba karolo ea phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere - ha feela e natefeloa ka tekano, ho latela American Diabetes Association.

Kakaretso: Sandwich ea ice cream ea yogurt ea Greek

Hobaneng e sebetsa:

Erin Palinski-Wade, eo e leng ngaka ea lijo tse ngolisitsoeng ka molao, o re: "Ho fapana le ho thabela ice cream e nang le tsoekere letsatsing le chesang.

“Ho kopana ha protheine le faeba ho thusa ho fokotsa ho phahama ha tsoekere maling kamora ho ja hape ho u thusa ho ikutloa u khotsofetse. Mafura a fokotsehileng le khalori ea risepe ena ha e bapisoa le samente ea leqhoa e boetse e loketse motho ea nang le lefu la tsoekere ea shebaneng le taolo ea boima ba 'mele, "o bolella Healthline.

Nako ea ho cheka - ntle le ho beha sekhahla sa tsoekere maling.

Julia ke mohlophisi oa limakasine eo e kileng ea e-ba sengoli 'me a ba “mokoetlisi thupelong.” O thehiloe Amsterdam, o palama libaesekele letsatsi le leng le le leng mme o hahlaula lefats'e ho ea batla lipula tse thata tsa mofufutso le phepelo e ntle ea meroho.