Boikoetliso ba 5 bakeng sa bohloko ba Rotator Cuff

Litaba

• Seo u lokelang ho se etsa kamora ho tsoa kotsi?
• 1. Monyako oa monyako
• 2. Potoloho ea kantle e lutseng lehlakoreng
• 3. Mela e phahameng ho ea tlaase
• 4. Reverse fofa
• 5. Ho hula mohloa
• Nako ea ho bona ngaka

Kotsi ea khauta ea rotator ke eng?

Joalokaha balateli ba lipapali le baatlelete ka ho tšoanang ba tseba, likotsi tsa mahetla ke khoebo e tebileng. Li ka ba bohloko haholo, tsa fokotsa, 'me tsa lieha ho fola.

Cuff ea rotator ke sehlopha sa mesifa e mene e tsitsisang lehetla le ho e lumella ho tsamaea. Ngaka ea 'mele ebile e le mothehi oa WebPT Heidi Jannenga o re o lokela ho bona ka leihlo la hlooho hlooho ea lesapo la letsoho joalo ka bolo ea kolofo, le sebaka sa lehetla joaloka tee ea kolofo. O re, "Kohoana ea rotator e sebetsa e le sleeve e lumellang bolo ho ohla le ho thella ha e ntse e le ka har'a tee."

Likotsi tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa li-rotator ke li-impingements le meokho.

• Ho kenella: Ho kenella ho etsahala ha mosifa oa selikalikoe o ruruha le ho kokotletsa sebaka lipakeng tsa letsoho le masapo a mahetla, ho baka ho penya. Mathata a mesifa, likotsi tse ling tse sebelisoang haholo le masapo a masapo ke lisosa tse tloaelehileng tsa ho ruruha.
• Ho lla: Kotsi e sa tloaelehang haholo, mokotla oa rotator o lla ha khekhe ea rotator kapa mosifa e tabohile. Boholo ba meokho ha bo hloke ho buuoa.

Ho pheta-pheta, ho sisinyeha ha hlooho ho ka theola mesifa ea mokotla oa rotator ka hona ke sesosa se tloaelehileng sa kotsi. Ke ka lebaka leo baatlelete ba joalo ka libotlolo tsa baseball khafetsa ba nang le mathata a mahetla. Kotsi e bohloko, e kang ho oela letsohong la hao, le eona e ka baka kotsi. Ho sa tsotelehe hore na e etsahala joang, kotsi ea mokotla oa `` rotator '' ea eketseha ha re ntse re tsofala mme mmele oa rona o bokellana.

Seo u lokelang ho se etsa kamora ho tsoa kotsi?

Leka ho sebelisa "RICE" hang hang kamora ho tsoa kotsi: Phomolo, leqhoa, khatello, le bophahamo sebetsa hammoho ho fokotsa bohloko le ho ruruha. Hang ha ho ruruha ho theohile 'me letsoho la hao le se le se bohloko ho sisinyeha, boitlhakiso bo itseng bo ka u thusa ho folisa le ho thibela litaba tse kang "mahetla a hoammeng" kapa tahlehelo ea motsamao o fapaneng. Mesebetsi ena e kenyelletsa:

• lemati la monyako
• ho potoloha kantle ka lehlakore
• mela e phahameng ho isa tlaase
• khutla fofa
• mochini o kuta mohloa o hula

Haeba u phutholohile ho eketsa boima ba 'mele ho boitlhakiso bona, leka ho sebelisa molumo o monyane kapa sehlopha sa ho hanyetsa bakeng sa ho pheta-pheta. Haeba u se na khetla e bobebe, leka ho sebelisa sopho ea sopho.

1. Monyako oa monyako

1. Ho futhumatsa mesifa ea hau ka ho ema monyako o bulehileng ebe o otlolla matsoho lehlakoreng.
2. Tšoara mahlakore a monyako ka letsoho le leng le le leng kapa ka tlase ho bophahamo ba mahetla, 'me u itšetlehe ka monyako ho fihlela o utloa ho le bobebe.
3. Khutlela morao ha o ntse o its'etleha 'me o fetisetsa boima ba hau menoaneng ea hau ea maoto. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka pel'a lehetla la hau. Se ke oa feta.

2. Potoloho ea kantle e lutseng lehlakoreng

1. Robala ka lehlakoreng le shebaneng le letsoho la hao le lemetseng.
2. Koba setsoe sa letsoho la hao le lemetseng ho likhato tse 90 'me u phomole setsoe lehlakoreng la hao. Letsoho la hau la pele le lokela ho phomola ka mpeng.
3. Tšoara sekhutšoaane sa lebone letsohong le lemetseng 'me, ha u boloka setsoe sa hao lehlakoreng la hao, butle-butle u phahamise tšepe e lebang siling. Khaotsa ho potoloha letsoho haeba u utloa khatello.
4. Tšoara sekoti ka metsotsoana e seng mekae pele u khutlela sebakeng sa qalo ka letsoho le tlase.
5. Pheta lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a mararo ka letsatsi. Eketsa reps ho 20 ha sete ya 10 e ba bonolo.

3. Mela e phahameng ho ea tlaase

1. Tlanya sehlopha sa ho hanyetsa ho ntho e tiileng kapa kaholimo ho bophahamo ba mahetla. Etsa bonnete ba hore e sireletsehile e le hore e se ke ea lahleha ha ue hula.
2. Khumama ka lengole le le leng e le hore lengole le shebaneng le letsoho la hao le lemetseng le phahamisoe. 'Mele oa hau le lengole le theohileng le lokela ho hokahana. Phomotsa letsoho le leng lengoleng la hao le phahamisitsoeng.
3. Tšoara sehlopha ka letsoho le otlolohileng, hula setsoe sa hau 'meleng oa hau. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u phunye mahetla a hao le ho theoha ha u ntse u hula. 'Mele oa hau ha oa lokela ho sisinyeha kapa ho sotha ka letsoho.
4. Khutlela ho qala 'me u phete lihlopha tse 3 tsa 10.

4. Reverse fofa

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla 'me mangole a hao a kobehile hanyenyane. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u khumamele pele thekeng.
2. Ka boima bo bobebe letsohong le leng le le leng, otlolla matsoho mme u ba phahamisetse hole le 'mele oa hau. Se ke oa notlela setsoe. Finyella mahetla a hao ha u ntse u etsa joalo. Se ke oa phahamisetsa matsoho a hau kaholimo ho lehetla.
3. Khutlela ho qala 'me u phete lihlopha tse 3 tsa 10.

5. Ho hula mohloa

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla. Beha ntlha e le 'ngoe ea sehlopha sa ho hanyetsa tlas'a leoto le shebaneng le letsoho la hao le lemetseng. Tšoara lehlakoreng le leng ka letsoho le lemetseng, kahoo sehlopha se tsamaea ka tsela e ts'oanang le 'mele oa hau.
2. Ho boloka letsoho le leng lethekeng ntle le ho notlela mangole, koba hanyane thekeng hore letsoho le tšoereng sehlopha le tšoane le lengole le fapaneng.
3. Joalokaha eka u qala mochini oa mohloa o tsamaeang butle, otloloha ha u ntse u hula setsoe sa hao ho theosa le 'mele ho ea likhopong tsa hau tse kantle. Boloka mahetla a hao a phutholohile 'me u pepete mahetla a hao ha u ntse u eme.
4. Pheta lihlopha tse 3 tsa 10.

Nako ea ho bona ngaka

Le ha boikoetliso bona bo ka thusa ho aha matla kamora ho tsoa kotsi e nyane, kotsi e kholo kapa e etsahalang khafetsa e hloka tlhokomelo e eketsehileng. Ikopanye le ngaka haeba u ba le boiphihlelo:

• bohloko kapa bohloko bo tebileng
• ho ruruha
• ho thatafalloa ho phahamisa letsoho
• ho thatafalloa ke ho robala letsohong la hao ho feta matsatsi a 'maloa ka mor'a kotsi ea hau

Tsena ke matšoao a kotsi e mpe le ho feta.