Lijo tse monate tsa ofisi ea 8 ea lefu la tsoekere

Litaba

• Tataiso ea hau ea bohobe bo bobebe ba lefu la tsoekere mosebetsing
• Ja lijo tse bobebe tse bobebe
• Itloaetse ho ja lijo tse bobebe
• Seo u ka se batlang ka seneke se loketseng ofisi
• Lijo tse bobebe tse loketseng batho ba nang le lefu la tsoekere ho li paka bakeng sa mosebetsi
• 1. 1/2 senoelo se sirelelitsoeng edamame
• 2. Kopi e le 'ngoe ea lierekisi tse tsoekere + 1/4 senoelo sa hummus
• 3. Li-ounces tse 6 tse hlakileng (tse sa tsoekere) yogurt ea Greece + 1/2 senoelo sa tse tala + khaba e 1 ea lialmonde tse sothehileng tse nang le likhabapo tse 1-2 tsa sinamone
• 4. kopi e le 1 ea chisi ea kottage + 1/2 senoelo sa phaenapole e khethiloeng
• 5. Cheese e 1 ea khoele + kopi e le 1 ea tamati ea ciliegia e tšetsoeng asene e 1 ea asene ea balsame + 3-4 makhasi a basil
• 6. Selae se le seng sa bohobe ba koro e felletseng + 1/4 avocado
• 7. 2 tablespoons pecans + 1/2 litapole tse monate
• 8. Senoelo se le seng sa tee e tala + lialmonde tse 1 + apole e nyane

Lialmonde, li-pistachio, li-popcorn… mohlomong tafoleng ea tafole ea hau ea ofisi e se e ntse e le pokello ea lijo tse bobebe tse bobebe. Le lefu la tsoekere, li-snacks tsena tse phetseng hantle li bohlokoa ho loants'a tlala le ho laola tsoekere ea hao maling.

Empa haeba u jeoa ke bolutu ke lijo tse bobebe tse tšoanang tsa khale, ekaba nako ea ho li kopanya. Joaloka setsebi sa phepo e nepahetseng le morupeli oa lefu la tsoekere, seneke le thuso ea ho rera lijo ke kopo ea pele eo ke e fumanang ho tsoa ho bareki. Ka tlase mona ho na le mehopolo e robeli ea ho phahamisa papali ea hau ea seneke ka lijo tse ncha tse khotsofatsang le tse monate.

Tataiso ea hau ea bohobe bo bobebe ba lefu la tsoekere mosebetsing

Hopola, ho rera esale pele ho thusa haholo mosebetsing. Ho bonolo haholo ho kenella likopanong, merero le linako tse behiloeng tseo re ka tlohang ho tsona ka tšohanyetso ho lapa hanyane ho hlabang. Ho ba le lijo tse bobebe tse tšoaroang ke lefu la tsoekere letsohong la hao ho tla u fa mokhoa o mong o phetseng hantle ha motho eo u sebetsang le eena a tlisa li-donuts tsa hoseng tse tšosang, liphaphatha tsa thapama kapa sekotlolo sa lipompong se lulang se le teng.

Ha ho tluoa tabeng ea ho khetha lijo tse bobebe, nahana hore na o tla ja neng, joang le hore na o tla ja eng.

Ja lijo tse bobebe tse bobebe

Ha e le hantle, o tla lapa lijo tse bobebe tse ka bang lihora tse peli ho isa ho tse tharo kamora ho ja haholo. Haeba u lapile nako e ka tlaase ho lihora tse peli ka mor'a lijo, u ka 'na ua batla ho hlahloba hore na u ja lijo tse leka-lekaneng. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le liprotheine tse fokolang, fiber le mafura li tloaetse ho sileha kapele, li phahamisa tsoekere, 'me li re siea re batla tse ling kapele haholo.

Itloaetse ho ja lijo tse bobebe

Ho ela hloko seo u se jang, ho nahanisisa ka seo u se jang le hore na hobaneng u ja, ho etsa phapang. Sebaka sa pele seo bareki ba ka ba reng ba tlola mekhoa e metle ea ho ja ke ka ofising. Mme hobane liperesente tse fetang 40 tsa batho ba baholo ba Amerika ba lumela ho ja khatello ea maikutlo, ho ka etsahala hore o ho etsa ofising ha kemiso ea hau e hlanya.

Ho ja ntle ho tšitiso, ho kenyeletsang ho se je ka pela skrini (TV, khomphutha, mohala), ho ka ntlafatsa maemo a tsoekere maling.

Seo u ka se batlang ka seneke se loketseng ofisi

Lijo tse bobebe tsa ofisi tse loketseng botsoalle li lokela ho:

• kgona ho jeoa ka serame ntle le ho phehoa kapa ho futhumatsoa
• li na le ligrama tse pakeng tsa 10 ho isa ho tse 20 tsa kakaretso ea lik'habohaedreite
• e be mohloli o motle oa fiber le protheine, e leng likarolo tsa bohlokoa bakeng sa seneke se matlafatsang tsoekere ea mali (sheba ho kenyelletsa bonyane ba ligrama tse 2-3 tsa faeba le ligrama tse 6-7 tsa protheine)
• nkha hamonate kapa ha u fofonele ho hang, kahoo tšoara tuna le mahe a phehiloeng ka thata (re batla hore basebetsi-'moho le uena ba thabe hore le uena u ja u phetse hantle!)
• hloka tlhalohanyo le boiteko bo fokolang (leka ho tlisa lijo tse bobebe tse lekaneng ka Mantaha ho u qeta beke)
• e be teng ka ho phamola kapele likhefing kapa mabenkeleng a bonolo, haeba o ka lebala ho e paka kapa o hloka seneke se bolokang lijo.

Lijo tse bobebe tse loketseng batho ba nang le lefu la tsoekere ho li paka bakeng sa mosebetsi

Mona ke lenane la li-snacks tse loketseng liofisi tse robeli tse kaholimo ho tsohle tse loketseng ofisi. Li monate, li-carb tse tlase ebile li se li loketse metsotsoana.

1. 1/2 senoelo se sirelelitsoeng edamame

Ka grop e 11 ea protheine le ligrama tse 4 tsa faeba, edamame ke seneke se khotsofatsang se ke keng sa hlaba tsoekere ea mali.

2. Kopi e le 'ngoe ea lierekisi tse tsoekere + 1/4 senoelo sa hummus

Lierekisi tse tsoekere tse tsoekere li phethahetse ha u fumana takatso ea ho ja. Combo ena ha e na k'holeseterole 'me e na le liperesente tse fetang 80 tsa litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C. ea antioxidant ea tlhaho.

3. Li-ounces tse 6 tse hlakileng (tse sa tsoekere) yogurt ea Greece + 1/2 senoelo sa tse tala + khaba e 1 ea lialmonde tse sothehileng tse nang le likhabapo tse 1-2 tsa sinamone

Li-Raspberries ke e 'ngoe ea litholoana tse phahameng ka ho fetisisa tsa fiber, e li etsang hore e be tlase ho index ea glycemic, e ka thusang ho boloka tsoekere ea mali e laoloa, haholo ha e kopantsoe le protheine e hlakileng ea yogurt ea Greece le lialmonde tse nang le mafura a mangata. Etsa ofisi ena e bobebe e be botsoalle ka ho tlisa metsoako e mengata ka Mantaha, kahoo e loketse beke kaofela.

4. kopi e le 1 ea chisi ea kottage + 1/2 senoelo sa phaenapole e khethiloeng

Motsoako ona o nang le protheine e phahameng o fumana monate oa tlhaho ho tsoa phaenapole. Pineapple e na le enzyme bromelain, e ka fokotsang ho ruruha, ho phomotsa mesifa le ho fokotsa ho ruruha ha lefu la masapo.

5. Cheese e 1 ea khoele + kopi e le 1 ea tamati ea ciliegia e tšetsoeng asene e 1 ea asene ea balsame + 3-4 makhasi a basil

Ha ho hlokahale hore u eme ho fihlela lijong tsa mantsiboea bakeng sa salate e monate ea caprese! Litamati li na le limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang vithamine C, tšepe le vithamine E. Li bile li nkuoa e le lijo tse monate haholo ke Mokhatlo oa Amerika oa Ts'oaetso, kahoo ikutloe u lokolohile ho thabela ho hloka molato ebile khafetsa.

6. Selae se le seng sa bohobe ba koro e felletseng + 1/4 avocado

Hase feela hore toast ea avocado e fesheneng, empa e phetse hantle hape. Tšoara sengoathoana sa bohobe ba koro e felletseng 'me u hasanye karolo ea bone ea avocado kaholimo. Qetella ka likhekhe tse u li ratang tse se nang letsoai tse kang pepere e khubelu ea chili, pepere e sa tsoa khuoa kapa phofo ea konofolo. Motsoako ona o tla u boloka u tletse lihora tse ngata ka li-carb tse nang le fiber e phahameng le mafura a phetseng hantle. Bakeng sa ba qobang bohobe, 1/2 senoelo sa li-chickpea tse nang le sopho e entsoeng ka makotikoti tse tsoakiloeng le avocado e tšetsoeng linoko, lero la lemone le lero la sopho e chesang ke seneke se nang le litlheferetsi tse phahameng tse se nang gluten.

7. 2 tablespoons pecans + 1/2 litapole tse monate

Fafatsa likhaba tse 2 tsa li-pecans halofo ea litapole tse halikiloeng hammoho le sinamone. Motsoako ona o bululetsoeng ka boroa o tla khotsofatsa leino la hau le monate. Li-pecans ke mohloli o motle oa magnesium, eo hangata e leng tlase ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. e ka eketsa kutloisiso ho insulin le ho thusa taolo ea tsoekere maling a hau.

8. Senoelo se le seng sa tee e tala + lialmonde tse 1 + apole e nyane

Tee e tala e eketsa metabolism ea hau mme ea u fa metsi, e thusang ho hlapolla mali a hau le ho theola tsoekere. Lialmonde le liapole li fana ka teka-tekano ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura a phetseng hantle.

Bakeng sa lijo tse nang le carb e tlase le mehopolo e bobebe, sheba leano lena la mahala la matsatsi a 7 la lefu la tsoekere.

Lori Zanini, RD, CD, ke setsebi se amoheloang naheng ka bophara, se hapileng likhau le lijo le phepo e nepahetseng. Joaloka Setsebi se Ngotsoeng sa Dietiti le Setifikeiti sa lefu la tsoekere, o thusa ba bang ho ithuta ho sebelisa lijo ho laola tsoekere ea bona ea mali le ho ntlafatsa maphelo a bona! Ke eena sengoli sa Eat What You Love Diabetes Cookbook mme o hlahisoa khafetsa mecheng ea litaba, ho kenyeletsoa LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes le tse ling.

Bakeng sa diresepe tse ling tse hlabosang le tse nang le lefu la tsoekere, etela sebaka sa hae sa marang-rang ho www.LoriZanini.com kapa u mo latele ho Facebook.com/LoriZaniniNutrition.