Iketsetse CrossFit WOD ea Hao

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba o batla mekhoa ea boikoetliso ea ho ikoetlisa ka bohlale, eseng halelele, o se ke oa sheba hole le tse ling tsa liforomo tsa boithapollo ba letsatsi (WOD) tse sebelisoang haholo ho CrossFit. Haeba u se karolo ea "lebokose" (nako ea bona ea boikoetliso), ha ho na bothata-o ntse o ka fumana melemo e mengata ea mekhoa ena e sebetsang hantle, e sebetsang ea ho ikoetlisa ka ho iketsetsa WOD e tla qholotsa boikoetliso ba hau ho tsela eohle e ncha.

Ho sa tsotelehe hore na o nka mokhoa o fe ho aha WOD ea hau, ho theha botsitso le motsamao o nepahetseng ka boitlhakiso bo sebetsang joalo ka marokho a benyang, lihokelo tsa letheka, lipalo tsa 4 tsa leshano, ho khumama ha maqhubu a batšoaruoa, letoto la ho tsitsisa mahetla, le matšoafo a mahlakore ke senotlolo. Ho sebelisa mekhoa ena le tse ling e le karolo ea ho futhumala ho matla ke habohlokoa bakeng sa ho hlahisa mekhoa e metle ea ho sisinyeha, eo qetellong e tla netefatsa tšireletseho ea hau le katleho ea hau ha u ntse u fufuleloa, haholo-holo ha u ntse u nahana ka ho eketsa mojaro ho metsamao ka ho sebelisa thepa. Adam Stevenson, moetapele oa mananeo le moetapele oa hlooho ho Stay Classy CrossFit e San Diego, CA, o khothaletsa lipatlisiso tsa mekhatlo le ho ithuta ka sebopeho se nepahetseng pele o leka ho tsamaea ka nako kapa ka matla a maholo.

Hang ha u qetile mosebetsi oa hau oa sekolo, mona ke mefuta e 'meli ea li-WOD tseo u ka li lekang.

Banyalani

Ke eng: mekhatlo e 'meli e etsoang joalo ka reps ea nako

Likhetho tsa lisebelisoa: Lisebelisoa tse fapaneng tse kang li-barbell, kettlebells, SandBells, libolo tsa meriana, le li-dumbbells li atisa ho alima hantle ka mokhoa ona.

Khetho ea boikoetliso: Hore na o kopanya mekhahlelo e hanyetsanang joalo ka boikoetliso ba ho hula le boikoetliso (joalo ka mela e khelohileng ea dumbbell le li-pushup tsa meriana) kapa banyalani ba babeli ba phephetsang motsamao oa 'mele (joalo ka likhatiso tsa barbell push le li-burpees) mmoho bakeng sa phephetso habeli, ho kopanya mekhatlo ho o lumella ho hlophisa boikoetliso ba hau ka litsela tse fapaneng hore o tle o tsebe ho fihlela lipheo tsa hau tsa boikoetliso.

Seo u lokelang ho se rata: Haeba u se u le mocha ho ikoetlisa ka mokhoa oa CrossFit, sebopeho sena se ka sebetsa hantle hobane ho bonolo ho sebetsana le kelello kaha u pheta-pheta nako le nako ha u ntse u tsoela pele ho ikoetlisa, Stevenson o re.

Kamoo u ka e etsang: Stevenson o rata banyalani ba 21-15-9: Etsa li-reps tse 21 tsa boikoetliso bo bong le bo bong boo u bo khethileng. Ntle le ho phomola, pheta makhetlo a 15 ho e 'ngoe le e' ngoe, ebe makhetlo a 9 ho a mang le a mang. Ngola hore na boikoetliso bona bo u nkile nako e kae 'me u leke ho ntlafatsa nako ea hau nako le nako ha u e pheta.

Mokhoa o mong oo u ka o sebelisang ho ikoetlisa ke ho fetela lipotolohong tse 10 tsa boikoetliso boo u bo khethileng, ho qala ka boikoetliso ba makhetlo a 10 A le boikoetliso bo le bong B, ebe o tlosa karabo e le 'ngoe ho ikoetlisa A le ho eketsa karabo e le ngoe ho ikoetlisa B ngoe le e ngoe. Ho fihlela o phethela potoloho ea leshome ea boikoetliso ba 1 le boikoetliso ba 10.

AMRAP

Ke eng: "Likarolo tse ngata kamoo ho ka khonehang;" sena ke ho phethela letoto la boikoetliso makhetlo a mangata kamoo u ka khonang ka nako e behiloeng.

Lisebelisoa tsa lisebelisoa: Boikoetliso ba boima ba 'mele bo sebetsa hantle haholo bakeng sa sebopeho sena 'me bo u lumella ho fufuleloa kae kapa kae, neng kapa neng, ebang ke ho ikoetlisa lapeng, boikoetliso kapa ha u le leetong. Likhetho tse ling tsa thepa e nkehang, joalo ka kettlebells, SandBells, le libolo tsa meriana, le tsona li ka sebelisoa ho eketsa phephetso e fapaneng le e ncha.

Khetho ea boikoetliso: Ho ntlafatsa ts'ebetso ea motsamao, nahana ka ho sebelisa mefuta e fapaneng ea liteko tse lekiloeng le 'nete hammoho le boiqapelo bo se nang lisebelisoa tse shebaneng le mekhoa e mehlano ea motsamao oa mantlha: koba le ho phahamisa, leoto le le leng, ho sututsa, ho hula le ho potoloha. Liphetoho tse fapaneng tsa squat, lunge, le pushup kaofela ke likhetho tse ntle bakeng sa AMRAP, 'me li tla thusa ho ntlafatsa metsamao eo u e etsang ka hare le kantle ho boikoetliso. Ha o ntse o ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho tsamaea, nahana ka ho eketsa lisebelisoa le ho hlahloba boikoetliso bo joalo ka libolo tsa maboteng, kettlebell bottoms e hloekile le likhatiso, 'me SandBell ka maoto a maoto a kamorao a maoto a phahameng a nang le mola o le mong oa letsoho. U ka leka ho eketsa li-drill tse tsepamisitsoeng ke Cardio ka har'a motsoako, joalo ka lebelo la limithara tse 150 kapa mola oa limithara tse 200.

Seo u lokelang ho se rata: Mokhoa ona o thata empa o boloka nako hantle. Haholo joalo ka couplet, mokhoa ona oa ho ikoetlisa o ka sebetsa e le letšoao bakeng sa boikoetliso ba hau, kaha bo o lumella ho itlhahloba habonolo le ho lekola tsoelo-pele tseleng, ho bolela Sarah Pearlstein, mokoetlisi oa Stay Classy CrossFit.

Kamoo u ka e etsang: Khetha mefuta e meraro ho isa ho e mehlano ea boikoetliso le palo e ikhethileng eo u lokelang ho e etsa ho e 'ngoe le e' ngoe ho ipapisitse le lipheo tsa hau. Pheta potoloho metsotso e 6 ho isa ho e 20, o etsa mekoloko e mengata kamoo ho ka khonehang nakong e behiloeng. Mohlala, Pearlstein o rata ho etsa potoloho ea li-pull-ups tse 5, li-pushups tse 10, le li-squats tse 15 metsotso e 10.

Tlhahlobo bakeng sa