Boikoetliso ba Cooldown bo 16 boo u ka bo etsang kamora ho ikoetlisa

Litaba

• Bakeng sa bohle
• 1. Ho matha habobebe kapa ho tsamaea
• 2. Ho otlolla 'mele holimo
• 3. O lutse ka pele
• 4. Khumama ho ea sefubeng
• 5. Ho sekama Butterfly Pose
• 6. Khetho ea Ngoana
• Kamora ho matha
• 7. Li-quadriceps tse emeng lia otloloha
• 8. Ntja e shebileng tlase
• 9. Hlooho-to-Knee Forward Bend
• Bakeng sa batho ba baholo
• 10. E emetse Pele Bend
• 11. Lehetla le otlolohile
• 12. Kotulo-ea-Lerakong
• 13. Setopo se Kopa
• Bakeng sa bana
• 14. Lesapo la mokokotlo
• 15. Ho tsamaea mekoloko ea letsoho
• 16. 'Mele oa sisinyeha
• Melemo ea ho phomola
• Nako ea ho bona pro
• Ntlha ea bohlokoa

U ka ikoetlisa qetellong ea boikoetliso ba hau ho ikimolla ketsong e boima. Ho ikoetlisa le ho otlolla menyetla ea hau ea ho tsoa kotsi, ho khothaletsa phallo ea mali le ho fokotsa khatello ea maikutlo pelong le mesifeng e meng.

Hape, o tla tlisa lebelo la pelo ea hau, mocheso oa 'mele, le khatello ea mali ho theohela maemong a bona a tloaelehileng pele o tsoelapele ho etsa mesebetsi ea hau e tloaelehileng.

Fana ka bonyane metsotso e 10 ea ho ikoetlisa ho phomola. Bala ho ithuta tse ling tsa mekhoa e metle ea ho etsa joalo.Ho tloha mona, o ka khetha boitlhakiso bo u khahlang ka ho fetesisa mme o li behe hammoho ho etsa tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa le ho phomola.

Bakeng sa bohle

Etsa boikoetliso bona butle butle le ka tlase ho feta boikoetliso ba hau bo tloaelehileng. Phefumoloha ka matla ha o ntse o phomola ho fana ka oksijene mesifa ea hau, ho lokolla tsitsipano le ho khothaletsa boikhathollo.

1. Ho matha habobebe kapa ho tsamaea

Ena ke e 'ngoe ea litsela tse otlolohileng ho feta tsa ho phomola. Etsa metsotso e 3 ho isa ho e 5 ea ho matha habobebe u lateloe ke metsotso e 3 ho isa ho e 5 u tsamaea kapele kapa u tsamaea ha bonolo.

2. Ho otlolla 'mele holimo

1. Ho tloha moo u emeng teng kapa moo u lutseng, hokahanya menoana ea hau 'me u tobise liatla tsa hau holimo.
2. Thala matsoho le morao ho fihlela moo o ka khonang ha o ntse o boloka mokokotlo o otlolohileng.
3. Ebe u beha letsoho la hau le letšehali ka pele ho le letona mme u shebise liatla tsa hau sefahlehong, u otlolletse matsoho holimo le morao.
4. Pheta ka lehlakoreng le leng.

3. O lutse ka pele

1. Lula u otlolohile maoto ka pel'a hau.
2. Phahamisang matsoho.
3. Itlame thekeng ho ea pele.
4. Beha matsoho maotong kapa fatše.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.

4. Khumama ho ea sefubeng

1. Robala ka mokokotlo leoto la hao le letšehali le kobehile kapa le atolositsoe.
2. Thala lengole la hao le letona le lebile sefubeng sa hao, 'me u kenye menoana ea hao ka pele ho lesapo la hao.
3. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
4. Pheta ka lehlakoreng le leng.
5. Etsa lehlakore ka leng makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

5. Ho sekama Butterfly Pose

1. Robala mokokotlong ka maoto a hao hammoho 'me u khumame ka lehlakore.
2. Beha matsoho haufi le 'mele oa hau kapa holim'a hlooho ea hau.
3. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotso e 5.

6. Khetho ea Ngoana

1. Ho tloha sebakeng sa marulelo a marulelo, theohela morao ho lula lirethe tsa hao, ho fihlela matsoho a hao pele kapa haufi le 'mele oa hau.
2. Lumella sefuba sa hau hore se oele ka thata liropeng tsa hao, u heme haholo.
3. Phomola phatla ea hau fatše.
4. Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e 3.

Kamora ho matha

7. Li-quadriceps tse emeng lia otloloha

1. Ho tloha moo u emeng teng, koba lengole la hao le letona ho tlisa serethe ho lethekeng la hao.
2. Tšoara maqaqailana ka letsoho le le leng kapa ka bobeli.
3. Boloka mangole a hao a tsamaisane haufi le e mong, 'me u se ke ua hula lengole la hao ka lehlakore.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.
5. Pheta ka lehlakoreng le leng.
6. Etsa lehlakore ka leng makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

8. Ntja e shebileng tlase

1. Ho tloha holim'a marulelo a marulelo kapa mapolanka, tsamaisa letheka holimo le morao, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.
2. Abela menoana ea hau ebe u tobetsa boima ba hao ka ho lekana lipakeng tsa matsoho.
3. Etsa maoto a hau ka ho hatella serethe se le seng fatše ka nako.
4. Tšoara boemo bona motsotso o le mong.

9. Hlooho-to-Knee Forward Bend

1. Ha u ntse u lutse, eketsa leoto la hau le letona 'me u tobetse leoto la hau le letšehali leqeleng la hao le letona.
2. Lumella lesapo la hao la sefuba le bokahare ba leoto la hao le letona ha o ntse o phahamisetsa matsoho a hao hodima hlooho.
3. Itlame thekeng ho ea pele, u beha matsoho 'meleng kapa fatše.
4. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
5. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Bakeng sa batho ba baholo

10. E emetse Pele Bend

1. Ho tloha moo u emeng teng, butle-butle u itšepe thekeng ho ea pele.
2. Lelefatsa mokokotlo oa hau, 'me u lumelle hlooho ea hau hore e oele fatše, u khumame ka mangole.
3. Beha matsoho fatše, tšoara likhahla tse fapaneng ka pele kapa ka morao ho lirope tsa hau, kapa u kenye matsoho ka morao.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.

Haeba matsoho a hau a sa khone ho fihla fatše, o ka fetola mokhoa ona. Beha matsoho holim'a ntho e thata kapa e tiileng ho e-na le fatše. U ntse u tla kotula melemo e tšoanang.

11. Lehetla le otlolohile

1. Ho tloha moo u emeng teng kapa u lutseng, phahamisa setsoe sa hau se letona ebe u beha letsoho la hau pela molala kapa mokokotlo.
2. Beha letsoho la hao le letšehali letsohong la hao le letona hore u tobetse letsoho la hao le letona ho theosa le mokokotlo oa hau.
3. Ho tebisa letsoho, tlisa letsoho la hau le letšehali pela torso ea hau mme o fihle letsoho la hao le letšehali holimo ho ts'oara letsoho la hau le letona.
4. Tšoara thaole kapa sehlopha sa ho hanyetsa ho u lumella ho fihlela hole.
5. Tšoara metsotsoana e 30.
6. Pheta ka lehlakoreng le leng.

12. Kotulo-ea-Lerakong

1. Lula ka lehlakoreng le letona la 'mele oa hau pela lebota.
2. Tšoaea maoto a hau holimo leboteng ha u robala ka mokokotlo.
3. Beha letheka leboteng kapa lisenthimithara tse 'maloa ho tloha moo.
4. Beha matsoho haufi le 'mele oa hao, ka mpeng, kapa ka holim'a hlooho.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotso e 5.

13. Setopo se Kopa

1. Robala ka mokokotlong u kentse matsoho haufi le 'mele oa hao, liatla li shebile holimo,' me maoto a hao a le sephara hanyane ho feta letheka, menoana ea hao e tšetse mahlakoreng.
2. Khatholla 'mele oa hau,' me u tlohele ho ba thata kapa tsitsipano.
3. Lumella 'mele oa hau hore o oele fatše ha u ntse u phefumoloha haholo.
4. Lula sebakeng sena metsotso e 5 kapa ho feta.

Bakeng sa bana

14. Lesapo la mokokotlo

1. Robala ka mokokotlo leoto la hao le letšehali le kobehile kapa le atolositsoe.
2. Thala lengole la hao le letona ho leba sefubeng.
3. Eketsa letsoho la hao le letona lehlakoreng 'me u behe letsoho la hao le letšehali ka ntle ho lengole la hao le letona.
4. Butle-butle ka lehlakoreng le letšehali.
5. Tšoara sotha metsotsoana e 30.
6. Pheta ka lehlakoreng le leng.

15. Ho tsamaea mekoloko ea letsoho

1. Tsamaea sebakeng sa hau ka matsoho u otlolletse mahlakore ka mahetla.
2. Etsa selikalikoe matsoho a hao ka makhetlo a 8 ho ea ho a 10.
3. Etsa selikalikoe matsoho ka morao makhetlo a 8 ho isa ho a 10.

16. 'Mele oa sisinyeha

1. Ka bonolo sisinya letsoho la hao le letona, e ntan'o ba la letsoho le letšehali, ebe matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe.
2. Ebe u sisinya leoto la hao le letona, ebe leoto le letšehali.
3. Ka mor'a moo, sisinya hlooho, letheka le 'mele oohle.
4. Tšoaea setho ka seng sa mmele metsotsoana e 15.

Melemo ea ho phomola

Boikoetliso ba Cooldown bo qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa, bo eketsa ho fetoha ha maemo, hape bo khothaletsa boikhathollo.

• Ho phomola butle-butle ho boloka mali a hao a potoloha le ho a thibela hore a kopane methapong ea hau, e leng se ka etsang hore u utloe u se na hlooho kapa u le hlooho.
• Ho phomola ho lumella mocheso oa 'mele oa hao, khatello ea mali le lebelo la pelo ho khutlela maemong a tsona a tloaelehileng.
• Ho otlolla mesifa ea hau ha e ntse e futhumetse ho ka thusa ho fokotsa lactic acid buildup, ho fokotsa monyetla oa ho ba le mesifa ea mesifa le ho satalla.
• Ntle le moo, e otlolla likarolo tse hokahanyang manonyeletso a hau, e eketsa ho sisinyeha le ho ntlafatsa ho sisinyeha ha mefuta.

Melemo ena kaofela e sebeletsa ho ntlafatsa tšebetso e akaretsang ea 'mele oa hau le ho tenyetseha, ho o lumella ho ikutloa o le betere, ho sebetsa maemong a holimo, mme o na le monyetla o monyane oa kotsi.

Nako ea ho bona pro

Nahana ka ho batla mokoetlisi oa hau haeba u batla ho thusoa ka liphetoho kapa ho ikoetlisa ho ea boemong bo latelang.

Setsebi sa boikoetliso se ka u thusa ho theha mokhoa o ikhethileng oa ho itšepa ho latela litlhoko tsa hau. Ba ka fetola mofuta oa boithapollo boo u bo etsang ho latela likotsi life kapa life, libaka tseo u amehileng ka tsona, kapa lipheo tseo u li hopotseng.

Setsebi se ka etsa bonnete ba hore o ikoetlisa ka nepo mme sa fana ka maikutlo a bohlokoa hore o lule o bolokehile ha o ntse o eketsa bokhoni ba hau ba ho ikoetlisa.

Ntlha ea bohlokoa

Ipehele katleho bakeng sa ho ipehela nako ka thoko hore o phole butle kamora ho ikoetlisa. Sena se fa 'mele oa hau monyetla oa ho fola, se laola litsamaiso tsa' mele oa hau, hape se thusa ho o nolofalletsa ho khutlela maemong a tloaelehileng a bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi.

Iphe matla a lekaneng ho qeta moea oa hau o pholile ntle le ho ikitlaetsa ho feta meeli ea hau. E-ea feela moeling oa hau 'me le ka mohla u se ke ua oela kapa ua qobella tsela ea hau ho ea boemong bofe kapa bofe.

Matsatsing ao u sa ikutloeng u le mahlahahlaha ka ho khetheha kapa u le mahlahahlaha, u ka fetola karolo ea boithapollo ba hau 'me ua tsepamisa maikutlo ho tse ling tsa boikoetliso bo khathollang le bo khathollang molemong oa kelello le' mele oa hau.