Mokhoa oa ho itokisetsa marathone

Litaba

• Malebela a ho matha marathone
• 1. Itokisetse 'meleng
• 2. Etsa boitokiso ba kelello
• 3. Phomola o phomole
• 4. Ho ja hantle
• Likotsi tsa ho matha marathone
• Haeba o nonne haholo mme o batla ho matha marathone bona kamoo o ka itokisang kateng ho: malebela a 7 a ho matha ha o le motenya.

Ho itokisetsa marathone, o lokela ho mathela kantle bonyane makhetlo a mane ka beke metsotso e 70 ho isa ho lihora tse peli. Leha ho le joalo, ho bohlokoa hape ho etsa koetliso le matla a ho matlafatsa mesifa, hape ho bohlokoa ho tsamaea le mosuoe.

Boitokisetso ba 'marathone bo nka bonyane likhoeli tse 5 mme, ho ba qalang, ho nka karolelano ea selemo se le seng le halofo, ho qala ka ho matha 5 km, 10 km le 22 km butle-butle.

Ntle le moo, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine, ho noa metsi a mangata, ho robala bonyane lihora tse 8 bosiu le ho ba le boits'epo le khothatso ho bohlokoa ho lula u matha ho fihlela qetellong.

Malebela a ho matha marathone

Malebela a mang a bohlokoa a ho matha marathone a kenyelletsa:

• Eya ho ngaka ho etsa liteko tsa mali le teko ea ergospirometric, e lekolang boemo ba boikoetliso ba 'mele, tšebetso ea pelo le matšoafo;
• Apara lieta tse khethehileng tse mathang;
• Sebelisa metha ea ho otla ha pelo, e tsejoang e le sefuba kapa methara ea maqhubu a letsoho;
• Khetha koetliso ea kantle, ho qoba mochini o hatakelang;
• Eba karolo ea sehlopha se mathang ho eketsa tšusumetso;
• Fokotsa lebelo la koetliso libekeng tse 2 tse fetileng tsa lebelo, ho sireletsa 'mele.

Ntle le likeletso tsena, ho bohlokoa ho etsa boitokiso ba 'mele le kelello ho mamella tlhahlobo ho hlokahala:

1. Itokisetse 'meleng

Ho matha marathone, ho kgothaletswa hore o mathe khafetsa bonyane selemo se le seng, bonyane makhetlo a 3 ka beke, o etsa koetliso ea bonyane 5 km. Leha ho le joalo, haeba motho a sa qala, o tlameha ho qala ho itokisa 'meleng ebe ka mor'a moo o inehela koetlisong e khethehileng bakeng sa marathone. Bala haholoanyane ho: Malebela a 5 ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso.

Ka kakaretso, moralo oa koetliso oa ho matha marathone o tlameha ho raloa ke mokoetlisi mme o tlameha ho etsoa beke le beke ho kenyeletsoa:

• Matha bonyane makhetlo a 3 hara beke, e mathang lipakeng tsa 6 le 13 km;
• Etsa koetliso e le 'ngoe e hole e ka fihlelang 32 km;
• Eketsa sebaka hang ka beke, empa e sa feteng keketseho ea 8 km ka beke;

• Pheta palo ea lik'hilomithara tse tsamaeang matsatsi a mang le a mang a 15.

Nakong ea boitokiso ba 'mele ho matha marathone, ntle le ho matha, ho otlolla le ho matlafatsa mesifa, haholo-holo boikoetliso ba mpeng. Tsela ea ho e etsa ke ena: boikoetliso bo 6 ho hlalosa mpa ka tlung.

2. Etsa boitokiso ba kelello

Ho matha marathone, ho itokisa kelellong hoa hlokahala, hobane peiso e ka nka lipakeng tsa 2 hoseng le 5 hoseng, ka mokhathala le mokhathala. Ka hona, ho bohlokoa ho:

• Tseba tsela ea peiso esale pele, ho ela hloko litšupiso le matšoao;
• Shebella merabe e fetileng kapa lifilimi tse nang le bopaki;
• Ho qoqa le Moatleleteba mathileng marathone.

Khothatso ea ba lelapa le metsoalle hangata le eona e bohlokoa haholo ho atleha thupelong le letsatsing la peiso.

3. Phomola o phomole

Ntle le ho ikoetlisa, semathi se tlameha ho phomola letsatsi le leng le le leng, ho robala bonyane lihora tse 8 bosiu. Sheba malebela a ho robala hantle ho: malebela a 10 a ho robala hantle.

Ho hlaphoheloa mokhathala le 'mele ho phomola ho bohlokoa hape ho khetha matsatsi a le 1 kapa a mabeli ka beke, eseng ho matha le ho itlhakisa kapa ho otlolla, ho fumana matla.

4. Ho ja hantle

Nakong ea likhoeli tsa ho itokisetsa marathone ho bohlokoa ho ja lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng, ho ja lihora tse ling le tse ling tse 3 tsa lijo tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine le ho noa bonyane lilithara tse 2,5 tsa metsi ka letsatsi. Ho bohlokoa hape ho ela hloko lijo pele le kamora 'thupelo.

Ntle le moo, ka letsatsi la peiso le ho mamella lebelo ho fihlela qetellong, motho o lokela ho ja lihora tse 2, hora e le 'ngoe le metsotso e 30 pele a matha ho boloka maemo a tsoekere a tsitsitse, ntle le ho ba le likerempe le ho boloka pelo e otla kamehla. Bala haholoanyane ho: Seo u ka se jang pele le kamora marathone.

Likotsi tsa ho matha marathone

Ho matha marathone ke phephetso e boima haholo, e ka bang teng:

• Ho felloa ke metsi 'meleng ka lebaka la ho fufuleloa ho fetelletseng mme, ho e qoba, o lokela ho noa lino tse tahang tsa metsi le matla nakong ea peiso;
• Sefuba sa mala, ka lebaka la boemo bo tlase ba sodium, mme letsoai le lenyane le lokela ho kenoa nakong eohle ea tatso;
• Eba le mahlaba, ka lebaka la ho haella ha potasiamo;
• Likotsi tsa leqaqailaneng kapa leotong, joalo ka li-sprains kapa tendonitis;
• Ho nyekeloa kapa ho hlatsa ka lebaka la boiteko bo matla.

Ho qoba mathata ana a ka hlahang ha semathi se matha, ho bohlokoa ho noa lino tse tahang tsa metsi le matla joalo ka Gold Drink.

Haeba o nonne haholo mme o batla ho matha marathone bona kamoo o ka itokisang kateng ho: malebela a 7 a ho matha ha o le motenya.