Lipotso tse Tloaelehileng tsa ho phahamisa boima bakeng sa ba qalang ba ikemiselitseng ho koetlisa boima

Litaba

• Na ke lokela ho qala boikoetliso ka boima ba 'mele kapa ka pelo?
• Litekanyo tsa mahala kapa mechini?
• Ke lokela ho phomola nako e kae pakeng tsa lihlopha?
• Ke lokela ho eketsa mojaro hangata hakae?
• Ke nako efe e ntle ea letsatsi ea ho phahamisa litšepe?
• Ke hloka seterata?
• Ke lokela ho utloa bohloko halelele hakae kamora ho ikoetlisa?
• Na ke lokela ho koetlisa abs ea ka letsatsi le leng le le leng?
• Boikoetliso bo kopaneng joalo ka bo hula kapa boikoetliso bo ikhethileng joalo ka mela?
• Ke qoba li-callus matsohong a ka joang?
• Ke mehato efe e molemo ka ho fetisisa ea ho hlaphoheloa?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka tlhaho, bongata ba rona re ba le pherekano hanghang ha re tobana le litekanyo tse ngata le mechini e thata ho ikoetlisa. Ka lehlohonolo, Saense e Ncha ea Matla, khatiso e khethehileng eaSEBOPEHO, o ikakhela ka setotsoana lipotsong tsa hau tsa ho phahamisa litšepe. Mona ke seo o hlokang ho se tseba ho qala ho pompa tšepe, 'me u ka sheba pale ena le tse ling ho tsoa tokollong e ikhethang ea litulo hona joale.

Na ke lokela ho qala boikoetliso ka boima ba 'mele kapa ka pelo?

Haeba sepheo sa hau sa mantlha ke ho matlafatsa matla le ho haha ​​mesifa e otlolohileng, qala pele bakeng sa rack ea boima, ho eletsa mokoetlisi ea tummeng Jay Cardiello. "Haeba u fokotsehile ho tloha sebokeng sa hau sa cardio, u tla be u etsa sehlabelo, ho laola, ho leka-lekanya le tšireletseho ha u fetola litekanyo-tseo kaofela li ka bakang kotsi," o re. U ka otla treadmill ka mor'a hore u qete ho phahamisa kapa ua eketsa sete ea li-jacking jacks pakeng tsa boikoetliso ba matla ho fumana tse molemo ka ho fetisisa tsa lefats'e ka bobeli. (E amanang le sena: Na ho na le taba hore na u etsa boitlhakiso ba mofuta ofe ha u ikoetlisa?)

Litekanyo tsa mahala kapa mechini?

Ho kenella mesebetsing ea "bophelo bo botle" joaloka CrossFit le kettlebells ho bolela hore mechini eo e bokelletsoeng ka thapo e se e jeoa ke bolutu boikoetlisong. Li-Dumbbell le li-barbell, hammoho le lisebelisoa tse kang TRX, li hloka hore u tsitse lifofaneng tsohle tse tsamaeang, ho bolela Brad Schoenfeld, Ph.D., motlatsi oa moprofesa oa boikoetliso ba mahlale CUNY Lehman College, New York City. Oa hlalosa: "Likoetliso tseo hangata li bokella mesifa e mengata ho feta motsamao o tšoanang le o etsoang ke mochini. Ho nts'etsapele mesifa ena ea botsitso ho bohlokoa ka bobeli ka ts'ebetso (ho phahamisa mokotla o boima oa korosari) le ka bokhabane (abs ea hau e hlalosoa haholoanyane metsamaong ena). Empa u se ke ua furalla mechini eo ea boima ka botlalo. Mechini e fana ka botsitso le ts'ehetso, kahoo haeba u sa tsoa qala koetliso kapa u na le meeli, ke khetho e ntle. (Related: Mechini e 7 ea Boikoetliso e U Lokelang Nako ea Hao)

Ke lokela ho phomola nako e kae pakeng tsa lihlopha?

Ho hlophisa lenaneo la hau la matla ho kenyelletsa ho nahana ka seo o tla se etsa le ho ikoetlisa ka tatellano. Empa nako ea phomolo lipakeng tsa lisete le eona ke senotlolo sa ho fihlela litholoana tse ntle, ho bolela Gabrielle Fundaro, Ph.D., setsebi se netefalitsoeng sa phepo ea lipapali le mokoetlisi oa bophelo bo botle le moeletsi bakeng sa k'hamphani ea boikoetliso le phepo ea Renaissance Periodization. Haeba sepheo sa hau sa palo e le 'ngoe ke ho aha matla, nka nako e telele ho feta metsotso e meraro lipakeng tsa li-sets ho lumella lits'ebetso tsa matla a mesifa ea hau hore li fole ho tloha ha o sebelisa litekanyo tse boima le makhetlo a fokolang (a mahlano ho isa ho a robeli). Haeba o amehile haholo ka kholo ea mesifa kapa ho boloka mesifa ha o ntse o ja, khomarela mokokotlo o itekanetseng (makhetlo a robeli ho isa ho a 12) le linako tse khuts'oane tsa phomolo (hoo e ka bang motsotso o le mong kapa e 'meli lipakeng tsa li-set). Phomolo ea metsotsoana e 30 e ntle haeba koetliso ea hau ea mamello e phahameng ea mamello (15-25) le litekanyo tse bobebe. Kapa leka "super-setting", eo ho eona u phomotsang sehlopha se le seng sa mesifa ha u ntse u sebetsa se seng (joalo ka ho hatisa benche ho lateloa ke mela). Ho sa tsotelehe boikoetliso ba hau, o se ke oa "iphapanya" phomolo ea hau: O e hloka ho itokisetsa kelellong bakeng sa sete e latelang mme o lule o tsepamisitse maikutlo.

Ke lokela ho eketsa mojaro hangata hakae?

Ho nyolohela boima bo latelang mohahong oa thepa kapa mochini ho lula ho susumetsa, empa hlokomela hore ha o etse ho hongata kapele haholo, ho bolela Julia Ladewski, mokoetlisi oa matla le maemo a lulang Highland, Indiana. "Haeba u khona ho tlatsa li-reps kaofela ka sete ka boima bo itseng 'me ntle le ho lahleheloa ke foromo ea hau, u lokela ho leka ho eketsa boima nakong e tlang ha u etsa boikoetliso." Ehlile, ka nako e 'ngoe, o tla otla lebota. "Haeba foromo ea hau e robeha, ema 'me u phomole kapa u hlahlobe bocha hore na u lokela ho etsa li-reps tse kae," ho bolela Ladewski. Libeke tse ling le tse ling tse 'nè ho isa ho tse robeli, khutlela o' me u lumelle 'mele oa hau hore o hlaphoheloe libeke tse' maloa. (E amanang: Ke hangata hakae u lokelang ho etsa mosebetsi o boima oa ho phahamisa boima ba 'mele?)

Ke nako efe e ntle ea letsatsi ea ho phahamisa litšepe?

Liphuputso li fumane hore ho pompa tšepe ka p.m. e ka u thusa ho ba matla ho feta ha litekanyetso tsa cortisol (hormone e ikarabellang bakeng sa ho roba lisele tsa mesifa e le karolo ea mosebetsi oa eona oa ho laola tsoekere maling) li le tlase lihoreng tsa mantsiboea. Ho sa le joalo, senotlolo sa testosterone bakeng sa ho aha mesifa, le ho basali - le sona se ina ha letsatsi le ntse le tsoela pele, empa e na le karo-karolelano e phahameng ka ho fetisisa ho cortisol mantsiboea. Hopola hore boholo ba lithuto tse mabapi le matla le lioache tsa tlhaho tsa 'mele ea rona (kapa morethetho oa circadian) li etsoa ho banna, ka hona liphetho tse tšoanang ha lia netefatsoa bakeng sa basali. Haeba u khetha ho ikoetlisa hoseng (kapa ke eona feela nako eo u ka e khonang), eo ke nako ea ho tsamaea. "Batho ba bang ba khetha ho ikoetlisa hoseng, ba bang ba rata thapama ea mantsiboea kapa mantsiboea-ho latela feela hore na o ikutloa hantle neng," ho bolela Marci Goolsby, M.D., ngaka ea mantlha ea bongaka ba lipapali le Hospital for Special Surgery e New York City. Tlhahiso ea hae e le 'ngoe: "Qoba ho ikoetlisa ka matla haufi le bethe hobane ho ka u boloka u falimehile." 'Me u ke ke ua fihla sebakeng sa boikoetliso ha alamo ea hau e lla. (Related: Seo e se Bolelang *Hantle* Haeba U Rata ho Koetlisa Hoseng vs. Bosiu)

Ke hloka seterata?

"Haeba u sebetsa le mokhatlo o moholo le o boima oa kompone joalo ka li-squats kapa li-press tsa benche, karabo ke" e "e hlakileng." ho bolela Ladewski. Ho ba le motho ea u batlang ho bolela hore ba ka thusa haeba ho na le ho hong ho sa tsamaeeng hantle (mohlala, leoto la hau le thellisoa kapa litlamo tsa hau lia lokoloha), mme ho tseba feela hore motho o teng ho matlafatsa boits'epo ba hau ho ea ba boima kapa ho etsa rep hape. Haeba u sena sebali, etsa lifti tsa hau tse kholo mochini oa Smith kapa rack e nang le liporo tsa polokeho ho ts'oara boima ba 'mele haeba ho ka etsahala.

Ke lokela ho utloa bohloko halelele hakae kamora ho ikoetlisa?

Mahlaba ao u a utloang letsatsi kapa a mabeli kamora ho ikoetlisa ka matla a bitsoa ka molao ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa (DOMS). "Mohopolo oa koetliso ea ho hanyetsa ke hore o hahola ho hong mme o theha ts'itiso e nyane mesifeng," ho bolela setsebi sa boikoetliso le phepo e ntle Harley Pasternak, sengoli sa Lijo tsa Reset tsa 'mele. "Ha mesifa e fola, e tla hlaphoheloa hape e be matla ho feta pele." Kahoo bohloko bo bolela ho rua. Empa bohloko bo bohloko haholo kapa bo sa kopaneng-ke hore, ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hau empa eseng le leng-e ka ba sesupo sa kotsi. Haeba u ikutloa u utloile bohloko bo tloaelehileng ba DOMS ka har'a mesifa, ligament kapa tendon, u ka tsoelapele ho sebetsa ho e potoloha, ho bolela Pasternak, ka ho tsepamisa maikutlo ho sehlopha se seng sa mesifa matsatsi a 'maloa. (Related: Na ho Loketse ho Ipholla Haeba U ~ Ehlile ~ U Utlohile?)

Na ke lokela ho koetlisa abs ea ka letsatsi le leng le le leng?

Haeba u tloaetse ho etsa li-crunches letsatsi le leng le le leng, u kanna oa batla ho li nahana hape. "Joaloka lihlopha tsohle tsa mesifa, ho na le ntho e joalo ka koetliso e ngata haholo; u ke ke ua bona melemo e meng ka ho koetlisa mesifa ea mpa letsatsi le leng le le leng," ho bolela Fundaro. Ntle le metsamao ea mantlha-kholo joalo ka mapolanka le libaesekele, li-abs tsa hau li lebisitsoe ka mosebetsi o sa tobang nakong ea metsamao e kang squats le deadlifts. Keletso ea Fundaro: Boloka koetliso e khethehileng ho matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke, o ikemiselitse ho beha lihlopha tse tharo ho isa ho tse hlano tsa li-reps tse robeli ho isa ho tse 20 ka 'ngoe. Hape hopola hore ha ho na ntho e kang ho fokotsa letheba - li-crunches tsohle lefatšeng li ke ke tsa u fa lipakete tse tšeletseng haeba li ipatile tlas'a mafura a 'mele. Ho boloka lijo tsa hau li hloekile le ho ikoetlisa hantle ho tla thusa ho fumana liphetho tseo u li batlang.

Boikoetliso bo kopaneng joalo ka bo hula kapa boikoetliso bo ikhethileng joalo ka mela?

"Ka bobeli li na le melemo, empa ho itšetlehile ka sepheo sa hau," ho bolela Ladewski. Haeba sepheo sa hau e le ho haha ​​​​matla ka kakaretso, etsa metsamao e kopaneng joalo ka ho hula pele e le hore sebopeho sa hau se se ke sa senyeha, kaha boikoetliso ba ho itšehla thajana bo atisa ho qeta mesifa e menyenyane e tšehetsang eo u e hlokang ho feta metsamaong eo e meholo. Haeba u rata aesthetics, etsa boikoetliso ba ho itšehla thajana pele-ba shebana le khutsufatso eo u e batlang le ho thibela ho se leka-lekane ha mesifa.

Ke qoba li-callus matsohong a ka joang?

Fundaro o hlalosa hore "li-callus li hlile li na le molemo o moholo hobane li thusa ho li tšoara." Le ha ho le joalo, o kanna oa se batle hore matsoho a hau a shebahale joaloka a mapolanka. Nakong ea koetliso, roala litlelafo kapa li-wraps bakeng sa ts'ireletso tse ke keng tsa kena-kenana le litlamo tsa hau. Hamorao, kenya matsoho a hau metsing a futhumetseng ka letsoai la Epsom ho nolofatsa letlalo, ebe o itlotsa ka bonolo ka lejoe la pumice. Le moisturize matsoho a hao letsatsi le letsatsi. Le ka mohla u se ke ua khetha li-calluses tsa hau - li etsa hore li be thata ho feta 'me li ka lebisa tšoaetsong.

Ke mehato efe e molemo ka ho fetisisa ea ho hlaphoheloa?

U bolaile nako ea hau ea ho qetela ea matla. Rea u lebohela! Hona joale mosebetsi oa 'nete o qala hobane matsatsing ao u sa sebetseng ka oona o qala ho ba matla. "Ha u ikoetlisa, mesifa ea hau e ea ho microtrauma. Kamora moo, tse tsejoang e le lisele tsa satellite li kopana libakeng tse senyehileng ho lokisa likhoele tsa mesifa," ho bolela Jessica Matthews, moeletsi ea phahameng bakeng sa bophelo bo botle ba kopanyo ho American Council on Exercise. Empa ts'ebetso ena e ka etsahala ha feela u phomotse. Boholo ba matsatsi a hau a ho "tima" a lokela ho kenyelletsa ho hlaphoheloa ka mafolofolo, ho bolelang ho sisinyeha ka matla joalo ka ho palama baesekele habonolo kapa ho tsamaea ka ntja, hammoho le boikoetliso ba ho tenyetseha le ho sisinyeha joaloka ho otlolla ha leseli, yoga, kapa ho phuthela foam. Mesebetsi ena e tla eketsa ho potoloha le ho thusa ho tlisa limatlafatsi tsa bohlokoa mesifa ea hau hore e lokisoe kapele, Matthews o re. Hlahloba pelo ea hau hanyenyane 'me u lokolle bothata leha e le bofe, empa u se ke ua e fufulela ka botebo. (E amanang: Phoso e Tloaelehileng ea Foam eo U ka e Etsang)

Tlhahlobo bakeng sa