Incline vs. Flat Bench: Ke eng se molemohali bakeng sa sefuba sa hau?

Litaba

• Sotha mechine ea khatiso ea benche
• Sekamisetsa khatiso ea sefubeng, mohato ka mohato
• Mechine ea khatiso ea benche e bataletseng
• Mochini o bataletseng oa sefubeng, mohato ka mohato
• Tlhokomelo ea polokeho

Tšekamelo khahlanong le sephara

Hore na o sesa, o sututsa kariki ea korosari, kapa o lahlela bolo, ho ba le mesifa e matla sefubeng ho bohlokoa mesebetsing ea letsatsi le letsatsi.

Ho bohlokoa haholo ho koetlisa mesifa ea sefubeng joalo ka ha u ka etsa sehlopha se seng sa mesifa. E 'ngoe ea boikoetliso bo atileng haholo le bo sebetsang bakeng sa ho sebetsa mesifa ea sefubeng ke ho tobetsa sefuba. Empa ke khatiso efe ea sefubeng e sebetsang ka ho fetisisa: ho sekamela kapa ho hatisa sefubeng sefubeng sefubeng?

Ha ho na karabo e nepahetseng kapa e fosahetseng. Ke taba ea khetho, hore na sepheo sa hau ke sefe, le hore na o leka ho fihlela eng. Ho eketsa sephetho sa hau, etsa mefuta e 'meli ea likhatiso tsa sefuba, hobane ka bobeli li sebetsa hoo e batlang e le mesifa e ts'oanang empa e otla mesifa ka litsela tse fapaneng hanyane.

Ha re shebeng e 'ngoe le e' ngoe ea likhetho tsena.

Tafole e ka tlase e bonts'a hore mechini ea khatiso ea benche e sekametseng le mechini e bataletseng ea sefubeng e sebetsa mesifa e mengata.

Sotha mechine ea khatiso ea benche

Mosifa o moholo oa pectoralis o na le hlooho ea clavicular le sternocostal (pec e kaholimo le e tlase).

Morero oa khatiso e sekametseng ke ho shebana le mosebetsi o mongata ho likhakanyo tse holimo. Molemo o ka sehloohong oa ho etsa mechine ea khatiso e sekametseng ke ho hlahisa karolo e kaholimo ea mesifa ea pectoral.

Ha benche e behiloe ka mokhoa o sekametseng (likhato tse 15 ho isa ho tse 30), o kenya mahetla a hau holimo ho feta ha e bapisoa le khatiso ea mahetla. Hape, ka lebaka la sekhahla sa benche, boikoetliso bona bo beha khatello ea maikutlo khubung ea hau ea rotator, e leng sebaka se tloaelehileng sa kotsi ha u sebelisa benche e bataletseng.

Leha ho le joalo, ho na le likotsi tse ling tsa ho etsa sehatelo sa sefubelu se sekametseng. Hobane khatello ea sefubeng e sekametseng e beha khatello e kholo holima pec ea hau e kaholimo, e hlahisa sehlopha sena sa mesifa haholoanyane, ha benche e bataletseng e tloaetse ho aha boima holim'a pec eohle.

U boetse u sebelisa li-deltoid (mahetleng) a hau ka mafolo-folo ka lehlakoreng lena, ka hona ha u batle ho sebetsa ho li-deltoids tsa hau letsatsing le hlahlamang. Ha ho mohla u batlang ho hatella mesifa ea hau, e ka etsahalang haeba u koetlisa sehlopha se tšoanang sa mesifa matsatsi a mabeli ka tatellano. Ho sebelisa mesifa efe kapa efe hampe ho ka lebisa likotsing.

Sekamisetsa khatiso ea sefubeng, mohato ka mohato

1. Khutlela bencheng e sekametseng. Etsa bonnete ba hore benche e fetotsoe ho ba lipakeng tsa likhato tse 15 ho isa ho tse 30 ka ho sekama. Ntho efe kapa efe e phahameng ho feta li-degree tsa 30 e sebetsa haholo ke li-deltoids tsa ka pele (mahetla). Tšoaro ea hau e lokela ho ba moo likhahla tsa hao li etsang lehlakore la 90 degree.
2. U sebelisa bophahamo ba bophara ba mahetla, thatela menoana ea hau ho potoloha bareng ka liatla tsa hau tse shebileng hole le uena. Phahamisa mekoallo ho tloha mohahong ebe u e tšoara e otlolohile holim'a hao ka matsoho a koaletsoeng.
3. Ha u ntse u phefumoloha, theoha butle ho fihlela bareng e le lisenthimithara hole le sefuba sa hau. U batla hore bareng e tsamaisane le sefuba sa hau se kaholimo nako eohle. Matsoho a hau a lokela ho ba ka lehlakore la likhato tse 45 ebe o kenella ka mahlakoreng a hau.
4. Tšoara boemo bona bakeng sa palo e le 'ngoe ka tlase ho motsamao ona,' me ka moea o le mong o moholo, sutumetsa bareng ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala. Notlela matsoho, u tšoare, 'me u theohe butle.
5. Pheta-pheta tse 12 ebe u khutlisetsa bareng bareng.
6. Tlatsa kakaretso ea lihlopha tse hlano, u eketsa boima kamora sete ka seng.

Mechine ea khatiso ea benche e bataletseng

Joalokaha ho boletsoe, kholo ea pectoralis e na le pec e kaholimo le tlase. Ha li-benche li bataletse, lihlooho ka bobeli li hatelletsoe ka mokhoa o ts'oanang, e leng se etsang hore boikoetliso bona bo be betere bakeng sa nts'etsopele ea pec.

Mochini o hatisang oa benche ke motsamao oa tlhaho o fetang oa tlhaho ha o bapisoa le mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, joalo ka khatiso ea sefubeng se sekametseng, ho na le likotsi tse ling.

Dorian Yates, setsebi sa ho haha ​​'mele, o itse: "Ha ke kenyeletse benche e bataletseng ts'ebetsong ea ka ea pec hobane ke nahana hore e hatella li-deltoids tse ka pele haholo hore e be boikoetliso bo sebetsang ba ho aha sefuba. Hape, karolo ea mochini o hatisang oa benche e bataletseng e beha li-tendon tsa pec maemong a tlokotsing. Likotsi tse ngata tsa mahetla le likotsi tse ngata li ka bakoa ke benching e bataletseng. Likotlolo tse ngata tse tabohileng moahong oa ho haha ​​'mele li bile teng ka lebaka la mechine e boima e hatisang ea libenche. ”

Joaloka mokoetlisi oa ka, ke bona likotsi mahetleng har'a banna e le likotsi tse tloaelehileng haholo. Liphoso tse tloaelehileng ke tsena:

• ho hloka motho ea ba bonang hantle
• ho hloka thuso ea ho khutlisa bareng
• ho tshwara ka ho se lekane
• ho ba le lehlakore le hlaheletseng ho phahamisa boima ba 'mele, ho bolelang hore mohlomong ba ne ba sekametse

Joalo ka mofuta ofe kapa ofe oa khatiso, o hloka ho futhumatsa sefuba le mahetla hantle ka ho sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa le ka ho otlolla. Ka benche e bataletseng, o hloka ho etsa bonnete ba hore o na le mahetla a felletseng le botsitso bo fokolang ho fokotsa menyetla ea kotsi.

Haeba o sa phutholoha ho hang nakong ea boikoetliso ba benche e bataletseng, o lokela ho nahana ka boikoetliso ba benche e sekametseng kapa o sebelise li-dumbbells ho fapana.

Qetellong, ke taba ea khetho le hore na sepheo sa hau ke sefe. Mochine oa khatiso oa benche o bataletseng o etsa mosebetsi o betere oa ho nts'etsapele likhahla tsa hau.

Bakoetlisi ba bangata ba lumela hore mochini o hatisang o sekametseng habonolo o sireletsehile likoncheng tsa hau, mahetleng le likosekising tsa rotator. Ka boikoetliso bo bongata ho tiisa sefuba, khatiso ea sefubeng e nang le benche e tla sebetsa.

Malebela ke ana ho netefatsa hore o etsa boikoetliso bo bong le bo bong hantle.

Mochini o bataletseng oa sefubeng, mohato ka mohato

1. Robala bencheng e bataletseng e le hore molala le hlooho li tšehetsoe. Mangole a hau a lokela ho ba sekhutlong sa likhato tse 90 le maoto a hau fatše. Haeba mokokotlo oa hau o tsoa bencheng, o kanna oa nahana ho beha maoto a hau bencheng ho fapana le fatše. Ipehe ka tlasa bareng hore bare e tsamaisane le sefuba sa hau. Beha matsoho a hau a pharalletseng hanyane ho feta mahetla a hau, litsoe tsa hao li kobehile ka lehlakore la 90-degree. Tšoara bareng, liatla li shebile hole le uena, menoana ea hao e phuthetsoe ka eona.
2. Exhale, pepeta mokokotlo oa hau, 'me u sutumetse mokokotlo ebe o nyolohela siling u sebelisa mesifa ea hau ea pectoral. Otlolla matsoho a hau maemong a tumellano, 'me u pepete sefubeng.
3. Inhale 'me u tlisetse mochini oa hau butle butle sefubeng sa hau, hape ho tloha bolelele ba lisenthimithara. E lokela ho u nka habeli ka bolelele ho tlisa barbell fatše joalo ka ha e etsa ho e sutumelletsa holimo.
4. Phatloha ho khutlela boemong ba hau ba ho qala u sebelisa mesifa ea hau ea pectoral. Etsa makhetlo a 12 ebe u eketsa boima ba 'mele bakeng sa sete e latelang.
5. Etsa lihlopha tse hlano.

Tlhokomelo ea polokeho

Haeba u sebelisa li-dumbbells, ho bohlokoa hore u se ke oa lihela li-dumbbell lehlakoreng la hau ha u qetile ho li sebelisa. Sena se kotsi ho cuff ea hau ea rotator le ho batho ba o potileng.

Haeba u se na sebali sa ho tlosa litekanyo, phomola li-dumbbells sefubeng sa hau 'me u itšepe ho iphahamisetsa boemong bo lutseng. Ebe u theola li-dumbbells liropeng tsa hau ebe u li theola fatše.

Haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa, ka kopo sebelisa spotter. Haeba ho se na sebali se fumanehang, ela hloko boima ba 'mele boo u bo sebelisang.

Koetliso ena e entsoe ke Kat Miller, CPT. O hlahisitsoe ho Daily Post, ke sengoli se ikemetseng sa boikoetliso, hape o na le Fitness le Kat. Hajoale o ikoetlisetsa sehlopha se phahameng sa Manhattan sa Upper East Side Brownings Fitness Studio, ke mokoetlisi oa botho New York Health le Racquet Club bohareng ba toropo ea Manhattan, mme o ruta kampong ea boot.