11 Lijo Tse Fokotsang Cholesterol

Litaba

• Lahleheloa ke k'holeseterole, eseng tatso
• Eiee e monate, e nkhang hamonate
• Ho loma, ho loana konofolo
• Li-mushroom tse matla
• Avocado e hlollang
• Pepere e matla
• Salsa, pico de gallo, le tse ling
• Litholoana tse monate
• Aww linate!
• Ho sebelisa kelello
• E boloke e le ncha
• Lintlha tse ling

Lahleheloa ke k'holeseterole, eseng tatso

Na ngaka ea hau e u joetse hore u hloka ho theola k'holeseterole ea hau? Sebaka sa pele sa ho sheba ke poleiti ea hau. Haeba u tloaetse ho ja li-hamburger tse nang le lero le khoho e halikiloeng e halikiloeng, mohopolo oa ho ja o phetse hantle o kanna oa se khahle. Empa hoa fumaneha hore ha ua tlameha ho tela tatso bakeng sa litloaelo tse ntle tsa ho ja.

Eiee e monate, e nkhang hamonate

Haufinyane tjena ho bonts'itse hore motsoako oa bohlokoa o fumanoang ka onion, quercetin, o thusa ho theola k'holeseterole ka litoeba e fepileng lijo tse mafura a mangata. Onion e ka ba le seabo ho thibela ho ruruha le ho thatafala ha methapo, e ka bang molemo ho batho ba nang le k'holeseterole e phahameng.

Leka ho akhela eiee e khubelu ka salate e hlabosang, ho eketsa eiee e tšoeu ho burger ea serapeng, kapa ho mena eiee e tšehla ka omelet e tšoeu ea lehe.

Keletso: Feta masale a onion. Ha se khetho e khahlisang k'holeseterole.

Ho loma, ho loana konofolo

Tlhahlobo ea 2016 ea lithuto tsa konofolo e bontšitse hore konofolo e na le monyetla oa ho fokotsa k'holeseterole e felletseng ho fihlela ho 30 milligrams ka desilitara (mg / dL).

Leka ho benya makoenya a konofolo ka oli ea mohloaare ho fihlela a le bonolo, 'me u a sebelise e le ho jala lijo tseo u li fumanang li hlaba. Konofolo e latsoa hamonate ho feta botoro, 'me e phetse hantle haholo - haholoholo bakeng sa ho theola k'holeseterole.

Li-mushroom tse matla

Phuputso ea 2016 e fumanoe hore ho ja hangata li-mushroom tsa shiitake ka litoeba ho bonahala ho na le ts'oaetso ea "cholesterol". Sena se tiisa lithuto tsa pejana ka liphetho tse tšoanang.

Le hoja li-mushroom tsa shiitake e bile taba ea lipatlisiso tse ngata, mefuta e meng e mengata e fumanehang suphamaketeng kapa 'marakeng oa sehoai sa heno le eona e nahanoa e thusa ho theola k'holeseterole.

Avocado e hlollang

Tlhahlobo ea 2016 ea lithuto tse 10 tsa li-avocado e bonts'itse ho eketsa avocado lijong ho ka theola k'holeseterole e felletseng, lipoprotein tse nang le bongata bo tlase (aka cholesterol e mpe) le triglycerides. Senotlolo se bonahala e le mefuta ea mafura e phetseng hantle e fumanoang tholoaneng ena.

Avocado e ntle ka boeona ka ho pepeta lemon. U ka sebelisa matla a onion ka avocado ka ho etsa guacamole.

Pepere e matla

Ha ho letho le etsang hore pompo ea mali (ka tsela e ntle) e tšoane le mocheso oa pelepele. Ka capsaicin, motsoako o fumanoang pelepele e chesang, o ka ba le karolo ho fokotsa ho thatafala ha methapo, botenya, khatello ea mali le kotsi ea stroke.

Hore na o etsa sopho, salate, kapa ho hong ho hong, pelepele e ka natefisa lijo ka senokoana. Haeba u tšaba lijo tse nokiloeng ka linoko tse ngata, leka pelepele tsa tšepe ho qala. Ho tloha moo, o ka nyolohela sekhahla sa mocheso kamoo o ratang.

Salsa, pico de gallo, le tse ling

Lebala ka mayo kapa ketchup. Ntša thipa ea moapehi oa hau 'me u qale ho e ratha. Lahlela hammoho litamati tse ncha, eiee, konofolo, cilantro le lisebelisoa tse ling tse phetseng hantle pelong bakeng sa li-dips tse ncha tse etsang hore li-snacking li phele hantle.

E-ba hlokolosi ka salsa e rekiloeng lebenkeleng, eo hangata e nang le sodium e ngata. U kanna ua hloka ho lekola lijo tsa hau tsa sodium ka hloko haeba u na le lefu la pelo kapa khatello e phahameng ea mali.

Litholoana tse monate

Meroho ha se eona feela lijo tse loketseng pelo ea hau. Ho na le litholoana hape! Ha se litholoana tse nang le livithamini le tatso feela, empa tse ngata li boetse li ruile ka polyphenols. Tsena ke lintho tse thehiloeng semeleng tseo ho lumeloang hore li na le karolo e ntle ho lefu la pelo le lefu la tsoekere. Tse ling tsa litholoana tsena tsa bohlokoa ke:

• liapole
• lilamunu
• mangos
• plums
• Lipere
• morara
• monokotsoai

Kenya litholoana e le tlatsetso lijong tsa hau, kapa u li natefise joaloka seneke se bobebe. Se ke oa tšaba ho iqapela. Na o kile oa leka mango salsa? Salsa ena e bonolo ho etsoa e sebetsa hantle joaloka sejana se lehlakoreng kapa e kenngoe bakeng sa mayo ka sandwich.

Aww linate!

Nako ea crunch e itseng! Sekolo sa Bongaka sa Harvard se re ho ja lijo tse nang le linate ho ka theola k'holeseterole ea hao le kotsi ea lefu la pelo. Hape ho bonts'a hore ho ja linate khafetsa ho theola menyetla ea lefu ka lebaka la lefu la tsoekere, tšoaetso le mafu a matšoafo.

Ho lokile, empa tatso le ponahalo ea linate li hohela le ho feta. E-ea bakeng sa mefuta e sa tsoakoang e sa tsoakoang ho qoba sodium e feteletseng. Lialmonde, walnuts le li-pistachio li ntle haholo bakeng sa ho ja lijo tse bobebe ebile ho bonolo ho li kenya ka har'a lisalate, lijo-thollo, yogurt le thepa e besitsoeng.

Ho sebelisa kelello

Haeba u leka ho ja lijo tse matlafatsang pelo, lijo tseo u sa li jeng li ka ba tsa bohlokoa joaloka tseo u li etsang. Ntle le ho eketsa tse ling tsa metsoako ena e theolelang k'holeseterole le e phetseng hantle ponong ea hau, u lokela ho tlohela lijo tse kang nama e khubelu. (Ke masoabi, empa u ke ke ua jabela pico de gallo ka hamburger ea boima ba lik’hilograma tse 4 ’me ua e bitsa e phetse hantle.) Leha ho le joalo, u ka thabela nama e mafura joaloka Turkey, khoho le tlhapi.

E boloke e le ncha

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho tseba hore na lijo li ntle bakeng sa pelo ea hau ke ho ipotsa hore na li ncha. Sena se bolela ho khetha lihlahisoa tse ncha ho feta lijo tse tlang ka linkho, mekotla le mabokose. U kanna ua hloka ho ba hlokolosi ka letsoai ha u ntse u shebile k'holeseterole ea hau. Lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng tse rekisoang li phetse hantle li na le sodium e ngata, e ka bang mpe pelong ea hau.

Lintlha tse ling

U lapetse lijo tse ling tse matlafatsang pelo tse phetseng hantle? U ka li fumana Mona. Hlahloba Healthline’s High Cholesterol Learning Center ho ithuta haholoanyane ka ho itlhokomela le bao u ba ratang.