Tlhahlobo ea lijo-thollo: Na e ea sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Litaba

• Palo ea lijo tsa bophelo bo botle: 2 ho tse 5
• Lijo tsa lijo-thollo ke eng?
• Mokhoa oa ho latela lijo tsa lijo-thollo
• Na e thusa ho theola boima ba 'mele?
• Melemo e meng e ka bang teng
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• E ka ba le tsoekere e ngata
• Lik'hilojule tse fokolang, liprotheine le mafura a phetseng hantle
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Sampole ea matsatsi a 3
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Ntlha ea bohlokoa

Palo ea lijo tsa bophelo bo botle: 2 ho tse 5

Lijong tsa lijo-thollo, o kenya lijo-thollo le lebese sebakeng sa lijo tse peli ka letsatsi.

Le ha lijo li le teng ka nakoana, haufinyane e se e tumme.

E bonahala e sebetsa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e khuts'oane mme e ka ba le fiber le lithollo tse ngata. Leha ho le joalo, e kanna ea ba le tsoekere e ngata le lithibelo tse fetelletseng.

Mona ke tlhahlobo e felletseng ea lijo tsa lijo-thollo ho u thusa ho nka qeto ea hore na e u loketse.

• Lintlha tse akaretsang: 2
• Ho theola boima ba 'mele ka potlako: 2.5
• Ho theola boima ba nako e telele: 1
• E bonolo ho e latela: 2.5
• Boleng ba phepo e nepahetseng: 2

LINTLHA TSA SEHLOOHO: Lijong tsa lijo-thollo, o ja lijo-thollo le lebese lijo tse peli ka letsatsi ha o ntse o boloka lijo tsa hau tsa boraro le lijo tse bobebe tse se nang lik'hilojule tse ngata. E kanna ea thusa ho theola boima ba 'mele nako e khuts'oane empa ha e na botsitso kapa e leka-lekana ka phepo e nepahetseng.

Lijo tsa lijo-thollo ke eng?

Lijo tsa lijo-thollo li ile tsa tuma haholo ho tsoa ho "Special K Challenge."

Sejo se khethehileng sa K esale se ntse se rekisoa e le lijo tse phelisang hantle tse ka u thusang ho theola boima ba 'mele,' me mabokose a mang a lijo-thollo a bile a ba le litaelo tsa phephetso ea libeke tse peli tse hatisitsoeng ho tsona.

Leha ho le joalo, Kellogg's - Khamphani ea motsoali ea Special K - ha e sa ntšetsa pele phephetso ena kapa lijo tsa lijo-thollo.

Lijong tsena, u nka lijo tsa hoseng le tsa mots'eare ka lijo-thollo le lebese le mafura.

Lijo tsa hau tsa mantsiboea le li-snacks li lokela ho ba nyane, li be le lik'hilojule tse tlase, 'me li be le protheine e omeletseng, hammoho le lithollo, litholoana le meroho.

Ntle le moo, liphephetso tse ling tsa phepo li kenyelletsa ho se je letho haese lijo-thollo le lebese beke kaofela. Leha ho le joalo, ho molemo ho qoba mathata ana, kaha a ka ba tlase haholo ka lik'halori le liprotheine mme a ka baka mokhathala, a fokotsa ho tsepamisa maikutlo, le ho feto-fetoha ha maikutlo ().

Lijong tsa lijo-thollo, o kenya lijo tse peli ka letsatsi ka lijo-thollo le lebese le se nang mafura haholo. Mofuta o mong o tsebahalang e ne e le "Special K Challenge."

Mokhoa oa ho latela lijo tsa lijo-thollo

Lijo tsa lijo-thollo li bonolo ho li latela.

Kenya feela lijo tsa hoseng le tsa mots'eare ka lijo-thollo le senoelo sa 1 / 2-2 / 3 (120-180 ml) ea lebese le tlotsitsoeng kapa le mafura a tlase. Ka ho khetheha, lijo-thollo li lokela ho ba le tsoekere e tlase e tlatsitsoeng mme e entsoe ka lithollo tse felletseng, joalo ka Special K, Total, kapa Corn Flakes e hlakileng.

Bakeng sa lijo tsa mantsiboea, u eletsoa hore u khethe lijo tse nang le litholoana, meroho le lithollo tse ngata, hammoho le mafura le li-calories - tse ka bang lik'hilojule tse 450 kapa tse fokolang.

Mehlala e kenyelletsa salate ea khōhō e halikiloeng ka liaparo tsa vinaigrette le litholoana tse ncha, kapa raese e sootho e nang le salemone le meroho e natefisitsoeng.

U boetse u lumelloa ho ja lijo tse bobebe tse peli ka letsatsi, se seng le se seng se fana ka li-calories tse 100 kapa tse fokolang.

Haeba u latela lijo tsena haufi-ufi, u kanna ua ja likhalori tse ka bang 1,200-1,500 ka letsatsi, tse lokelang ho baka tahlehelo ea boima ba 'mele ho batho ba bangata. Li-calories li tla its'etleha ka lijo-thollo tseo u li khethang le hore na u ja tse kae.

Ho khothalletsoa ho ja lijo-thollo tse le 'ngoe tseo u li khethileng lijong tsa hoseng le tsa mots'eare. Boholo ba tšebetso bo hlalosoa ka leibole ea phepo e nepahetseng lebokoseng mme hangata ke senoelo sa 2 / 3-1 (e ka bang ligrama tse 28-42).

Batho ba bangata ba latela lijo tsa lijo-thollo matsatsi a mahlano ho isa ho libeke tse peli. Ha ua lokela ho latela lijo tse telele ho feta moo, kaha ho thata ho li latela, e kanna ea ba le lik'hilojule le liprotheine tse tlase, mme e ka baka takatso ea lijo (2,,).

Ho latela lijo tsa lijo-thollo, nka sebaka sa lijo-thollo le lijo tsa mots'eare ka lijo-thollo tse nang le mafura a fokolang. Lijo tsa hau tsa mantsiboea le li-snacks li lokela ho ba le lik'hilojule tse tlase 'me li be le liprotheine tse omeletseng, lijo-thollo, le litholoana kapa meroho.

Na e thusa ho theola boima ba 'mele?

Batho ba bangata ba theotse boima ba 'mele lijong tsa lijo-thollo ka lebaka la thibelo ea likhalori e amanang le ().

Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba 24 ka "Special K Challenge" ea libeke tse 2 e fumane hore bankakarolo ba fokotsa ho noa ha bona ka likhalori tse ka bang 600 ka letsatsi mme ba theola boima ba' mele le mafura (2).

Leha ho le joalo, boithuto bona bo ne bo tšehelitsoe ke ba Kellogg's - baetsi ba Special K - ka hona liphetho li kanna tsa ba leeme (2).

Ho feta moo, boima ba 'mele bo kanna ba se tšoarelle. Ho fokotseha haholo ha o ja khalori ka ho latela lijo tse thibelang lijo joalo ka ha lijo tsa lijo-thollo li bonts'itsoe ho etsa hore ho be thata le ho feta ho theola boima ba 'mele le ho li boloka nako e telele (,,).

Mohlala, litekanyetso tsa leptin, hormone e bolellang 'mele oa hau ha o na le lijo tse lekaneng, ea fokotseha ha o lekanyetsa likhalori tsa hau. Ho fokotseha ha litekanyetso tsa leptin ho ka lebisa ho tlala tlala le litakatso tsa lijo (,).

Ntle le moo, ha ka tšohanyetso o fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang, 'mele oa hau oa lefella ka ho fokotsa sekhahla sa ts'oaetso ea hau, kapa palo ea likhalori tseo u li chesang ().

Merero e atlehileng ka ho fetisisa ea lijo ke ea nako e telele, ka ho fokotseha butle ha lik'halori ha nako e ntse e feta ho fokotsa litlamorao tse mpe (,).

U ka theola boima ba 'mele lijong tsa lijo-thollo ka lebaka la thibelo ea likhalori. Leha ho le joalo, o kanna oa se khone ho boloka boima ba 'mele nako e telele ka lebaka la litlamorao tse thibelo ea khalori ho metabolism ea hau.

Melemo e meng e ka bang teng

Haeba u khetha lijo-thollo tsa lijo-thollo, joale ho latela lijo tsa lijo-thollo ke tsela e ntle ea ho eketsa lijo-thollo le fiber.

Ho ja lijo-thollo tse phahameng haholo ho amahanngoa le litholoana tse ntlafetseng tsa bophelo bo botle le ho fokotseha ha kotsi ea lefu ho lisosa tsohle ().

Ebile, tlhahlobisong e le 'ngoe ea lithuto le bankakarolo ba fetang milione e le' ngoe, ligrama tse ling le tse ling tsa 28 tsa lijo-thollo tse jeoang ka letsatsi li ne li amahanngoa le ho fokotseha ha 9% kotsing ea lefu ho tsoa sesosa sefe kapa sefe le kotsi e tlase ea lefu ea pelo ea 14% () .

The faeba ka lijo-thollo feletseng khothalletsa tshilo ya dijo ka bophelo bo botle 'me e ka u thusa ho laola boima ba' mele oa hao ().

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ho eketsa feela ts'ebeliso ea hau ea letsoai le lengata, lijo tse felletseng joalo ka meroho le litholoana li tla fana ka molemo o tšoanang.

Lijo tsa lijo-thollo li ka rua ka lithollo le litlheferetsi, tse amanang le litholoana tse betere tsa bophelo bo botle, ho kenyeletsoa kotsi e tlase ea lefu ho tsoa lisosa tsohle le ho theola boima ba 'mele.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Ntle le ho ba moralo o thibelang lijo o ka 'nang oa se ke oa u thusa ho fokotsa boima ba' mele nako e telele, lijo tsa lijo-thollo li na le mathata a mang ao u lokelang ho a nahana.

E ka ba le tsoekere e ngata

Tsoekere e eketsehileng ea lijo e hokahane le mathata a 'maloa a bophelo bo botle mme e lokela ho lekanyetsoa ho tlase ho 5% ea kakaretso ea khalori ea hau ().

Lijo tsa lijo-thollo li ka ba le tsoekere e ngata haholo. Le ha o khetha lijo-thollo tse sa latsoeng monate, lihlahisoa tse ngata li na le tsoekere e tlatsitsoeng ka mokhoa o itseng.

Ho feta moo, lijo-thollo le lebese ka bobeli li na le li-carbs tse ngata, tse theohang ho tsoekere e fanang ka matla ho 'mele oa hau.

Ts'oaetso ena ea tlhaho ha e hlile ha e na bophelo bo botle empa e ka etsa hore boima ba 'mele bo be thata le ho feta mme e lebisa ho fetoheng ha tsoekere maling ho batho ba bang (,,).

Ho khetha lijo-thollo tse nang le tsoekere e tlase, joalo ka Special Special ea mantlha, ke khetho e ntle ho feta lijo-thollo tse tsoekere tse kang Fruit Loops kapa Frosted Flakes.

Lik'hilojule tse fokolang, liprotheine le mafura a phetseng hantle

Lijo tsa lijo-thollo li ka ba le liprotheine tse fokolang, mafura a phetseng hantle, le likhalori ka kakaretso ntle le haeba li reriloe ka hloko.

'Mele oa hau o hloka protheine ho aha le ho boloka mesifa ea hau, lisele tsa hau le li-enzyme - metsoako e nang le protheine e tataisang mesebetsi e mengata ea' mele. Joaloka fiber, protheine e boetse e thusa ho u boloka u ikutloa u khotsofetse (,).

Ntle le moo, lijo tsa lijo-thollo li nkoa e le lijo tse se nang mafura haholo. U khothalletsoa ho sebelisa lebese le nang le mafura kapa mafura a fokolang ho boloka li- calories tsa hao li le tlaase.

Le ha ho le joalo, leha mafura a na le likhalori tse ngata ka grama ho feta protheine kapa carbs, lipatlisiso tsa morao-rao li bontša hore mafura a phepo, ho kenyeletsoa le a mangata, e ka ba karolo ea phepo e nepahetseng mme a ka ba a u thusa ho theola boima ba 'mele hobane a ntse a tlatsa (,,,).

Kamora nako, ho thibela likhalori ka mokhoa o fetelletseng ho ka baka liphetoho tsa metabolism tse etsang hore ho be thata ho boloka boima ba 'mele, hape ho lebise ho mokhathala le ho fokotsa ho hlaka kelellong (,,,).

Lijo tsa lijo-thollo li na le tsoekere e ngata, e ka etsang hore boima ba 'mele bo be thata le ho feta. Ho feta moo, e ka ba liprotheine le mafura a phetseng hantle.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Lijong tsa lijo-thollo, haholo-holo u ja lijo-thollo le lebese. Leha ho le joalo, e khothalletsa ho ja nama e se nang mafura, litholoana, meroho le lijo-thollo ka nako e bobebe le nakong ea lijo tsa mantsiboea.

Mona ke lenane la lijo tseo u ka li jang lijong tsa lijo-thollo:

• Li-carb: lijo-thollo tsa lijo-thollo kaofela, bohobe ba koro e felletseng, pasta e nang le koro e felletseng, oatmeal, grits, popcorn e nang le moea
• Litholoana: litholoana tse felletseng, tse kang liapole, libanana, lilamunu, fragole le mahapu
• Meroho: meroho efe kapa efe, ho kenyelletsa lettuce, spinach, lihoete, pelepele le li-mushroom
• Liprotheine: linaoa, tofu, peanut butter, makhooa a mahe, nama e se nang mafura joaloka khoho kapa letsoele la Turkey
• Lebese: lebese le se nang mafura kapa le tlotsitsoeng, yogurt e mafura kapa e se nang mafura, chisi e se nang mafura haholo, yoghurt ea Greece
• Mafura: mafura a fokotsitsoeng, ho hasana ka oli, oli ea mohloaare (ka teka-tekano), ho pheha li-sprays, mayonnaise a mafura a fokotsehileng

Lijong tsa lijo-thollo, u khothaletsoa ho khetha lijo-thollo le lebese le se nang mafura a mangata ntle le liprotheine tse omeletseng, lithollo kaofela, litholoana le meroho.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Lijo tse latelang li lokela ho qojoa lijong tsa lijo-thollo, kaha li na le mafura a mangata, tsoekere e ntlafalitsoeng le likhalori:

• Lijo tse tsoekere: likuku, li-cookie, lipesteri, lipompong, libiskiti, lipanekuku, waffles
• Litholoana: mero ea litholoana, li-dessert tse thehiloeng litholoana tse kang pudding ea banana kapa pie ea ciliegia
• Meroho: Meroho ea Fora, meroho e otliloeng kapa e halikiloeng
• Liprotheine: mafura a nama, mahe a mahe, nama e halikiloeng kapa e halikiloeng joalo ka khoho e halikiloeng, boroso ea nama ea kolobe le bacon
• Lebese le tletseng mafura: lebese le nang le mafura a mangata, yogurt e mafura kaofela, tranelate e boima, halofo le halofo, ice cream, tranelate e shapuoa, tranelate e bolila, chisi e mafura ka botlalo
• Mafura: botoro, oli ka bongata, mayonnaise e mafura ka botlalo

Ha o ntse o ja lijo-thollo, o lokela ho qoba lijo tse nang le mafura a mangata, tsoekere e ntlafalitsoeng kapa lik'halori, ho kenyeletsoa mahobe, lijo tse halikiloeng le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata.

Sampole ea matsatsi a 3

Ka tlase ke sampole ea matsatsi a 3 ea lijo tsa lijo-thollo, e kenyelletsang lijo tse bobebe tse peli ka letsatsi.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: 1 senoelo (40 dikgerama) tsa kakaretso ea lijo-thollo (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo) ka senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Seneke 1: Pelepele tse 3 tse monate tse nang le thispone e le 1 (ligrama tse 10) tsa chisi ea tranelate e mafura a hasane
• Lijo tsa mots'eare: Senoelo se le seng (ligrama tse 40) tsa lihoete tsohle (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo kaofela) le senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Snack 2: 1/2 senoelo (ligrama tse 74) tsa li-blueberries tse nang le 1/2 senoelo (ligrama tse 123) tsa yogurt e mafura a tlase
• Lijo tsa mantsiboea: Sehokelo se le seng sa boroso ea kana, kopi ea 1/2 ea ligrama tse 93 tsa linaoa tse khubelu, kopi ea 1/2 (ligrama tse 50) tsa raese e sootho, le kopi ea 1/2 (80 grams) ea okra e sehiloeng e phehiloeng ka oli ea mohloaare

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: 1 senoelo (40 dikgerama) tsa kakaretso ea lijo-thollo (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo) ka senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Seneke 1: 1 apole e nyane e nang le senoelo sa 1/2 (ligrama tse 123) tsa yogurt e mafura a tlase
• Lijo tsa mots'eare: Senoelo se le seng (ligrama tse 40) tsa lihoete tsohle (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo kaofela) le senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Snack 2: 1 ounce (ligrama tse 28) tsa chisi e mafura a tlase e nang le mapetso a 5 a koro e feletseng
• Lijo tsa mantsiboea: 1/2 senoelo (ligrama tse 70) tsa spaghetti ea koro e felletseng, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 250) ea spaghetti spaghetti le mobu o omileng, ligrama tse 28 tsa chisi e mafura a mozzarella, le kopi e le' ngoe (ligrama tse 160) tsa broccoli e nang le mouoane

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: 1 senoelo (40 dikgerama) tsa kakaretso ea lijo-thollo (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo) ka senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Seneke 1: Mahlaka a 2 a celery a nang le thispone e le 1 (ligrama tse 16) tsa botonate
• Lijo tsa mots'eare: Senoelo se le seng (ligrama tse 40) tsa lihoete tsohle (kapa lijo-thollo tse ling tse nang le lijo-thollo kaofela) le senoelo sa 1/2 (120 ml) sa lebese le khutsitsoeng
• Snack 2: 1/2 ea tholoana ea morara e nang le senoelo sa 1/2 (ligrama tse 105) tsa chisi ea kottage
• Lijo tsa mantsiboea: Likotoana tse peli tsa bohobe ba koro e felletseng, li-ounces tse 85 (85 g) ea setaele se halikiloeng sa Turkey, selae se le seng sa chisi ea Switzerland, likhabapo tse 2 (ligrama tse 10) tsa mosetareta oa mahe a linotši, le salate e nyane e lehlakoreng le nang le thispone e 1 (16 grams) ea vinaigrette

Lenaneo la matsatsi a mararo le kaholimo bakeng sa lijo tsa lijo-thollo le kenyelletsa lijo tse peli ka letsatsi tsa lijo-thollo le lebese, lijo tsa boraro tse leka-lekaneng le li-snacks tse peli tse tlase letsatsi ka leng.

Ntlha ea bohlokoa

Lijong tsa lijo-thollo u ja lijo-thollo tse nang le lebese habeli ka letsatsi. Lijo tsa hau tsa boraro le li-snacks li lokela ho ba le lik'hilojule tse tlase.

Lijo li na le lithollo le litlheferetsi tse ngata ebile li ka thusa ho theola boima ba 'mele ha nako e khuts'oane ha li etsoa ka nepo.

Empa, e ka ba le tsoekere e ngata 'me ea ba le lik'hilojule tse tlase, liprotheine le mafura a phetseng hantle. Haeba u batla ho fihlela boima ba 'mele bo sa feleng, merero e meng, ea phepo e nepahetseng e ka ba khetho e ntle le e tšoarellang.