Malebela a 3 a bonolo a ho folisa khaello ea mali
Litaba
- 1. Ja lijo tse nang le tšepe nako le nako ha u ja
- 2. Ja litholoana tse nang le asiti ha u ja
- 3. Qoba ho ja lijo tse nang le calcium e ngata
Ho phekola phokolo ea mali, ho hlokahala hore ho eketse hemoglobin e maling, e leng karolo ea mali e tsamaisang oksijene likarolong tse fapaneng tsa 'mele.
E 'ngoe ea lisosa tse atisang ho fokotseha ha hemoglobin ke khaello ea tšepe' meleng, ka hona, ho eketsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le phepo ena ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa kalafo e bontšitsoeng ke ngaka, haholo ha o sebetsana le phokolo ea mali ka lebaka la khaello ea tšepe.
Tse latelang ke likeletso tse 3 tse bonolo empa e le tsa bohlokoa tse u lumellang ho ntlafatsa kalafo ea phokolo ea mali maemong a khaello ea tšepe:
1. Ja lijo tse nang le tšepe nako le nako ha u ja
Lijo tse nang le tšepe e ngata ke nama e khubelu, nama ea khoho, mahe, sebete le lijo tse ling tsa limela, joalo ka li-beet, parsley, linaoa le lensisi. Lijo tsena li tlameha ho kenyelletsoa lijong tsohle, 'me ho ka etsoa li-snacks tse kang sandwich kapa tapioca le lehe, chisi kapa khoho e halikiloeng.
Ho na le lijo tse ngata tse ka thusang ho fihlela chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi, mehlala e meng ea eona ke ena:
| Lijo | Palo ea tšepe ka 100 g | Lijo | Palo ea tšepe ka 100 g |
| Nama, empa boholo ba sebete | 12 mg | Parsley | 3.1 mg ,. |
| Lehe kaofela | 2 ho isa ho 4 mg | Lihlahisoa | 1,9 mg ,. |
| Bohobe ba harese | 6.5 mg | Açaí | 11.8 mg |
| Linaoa tse ntšo, li-chickpea le linaoa tse tala | 8.6 mg; 1.4 mg; 8.8 mg | Purune | 3.5 mg ,. |
| Sipinake se secha se entsoeng ka makotikoting, watercress le arugula | 3,08 mg ,; 2.6 mg; 1.5 mg | Sefate ka sirapo | 5.2 mg |
| Li-oyster le li-mussels | 5.8 mg; 6.0 mg | Ho felloa ke metsi Jenipapo | 14.9 mg |
| Li-flakes tsa oat | 4,5 mg | Jambu | 4.0 mg |
| Linate tsa Brazil | 5.0 mg ,. | Raspberry ka sirapo | 4.1 mg |
| Rapadura | 4.2 mg | Avocado | 1,0 mg |
| Cocoa phofo | 2.7 mg | Tofu | 6.5 mg |
Ntle le moo, ho pheha lijo ka pitsa ea tšepe ho boetse ho thusa ho eketsa palo ea tšepe lijong tsena. Sheba maqheka a 3 ho nontša lijo ka tšepe.
2. Ja litholoana tse nang le asiti ha u ja
Tshepe e fumanehang lijong tsa semela, joalo ka linaoa le li-beet, ho thata haholo ho ananeloa ke mala, ho hloka vithamine C ho eketsa sekhahla sena sa ho monyela ke 'mele. Ka lebaka lena, ho ja litholoana tse nang le asiti le meroho e mecha e nang le lijo, tseo hangata li nang le vithamine C e ngata, ho thusa ho loantša khaello ea mali.
Kahoo, malebela a matle ke ho noa lero la lemone nakong ea lijo kapa ho ja litholoana tse kang lilamunu, liphaenapole kapa li-cashews bakeng sa lijo tse tsoekere, le ho etsa hore maro a be le tšepe e ngata le vithamine ea C, joalo ka lero la beet le lihoete le lilamunu.
3. Qoba ho ja lijo tse nang le calcium e ngata
Lijo tse nang le calcium e ngata, joalo ka lebese le lihlahisoa tsa lebese, li fokotsa ho monya tšepe 'me li lokela ho qojoa nakong ea lijo tsa mantlha, joalo ka lijo tsa mots'eare le lijo tsa mots'eare. Ntle le moo, lino tse tahang, kofi, chokolete le biri le tsona li ka senya ho monya 'me li lokela ho qojoa.
Mehato ena ea ho itšireletsa e tlameha ho lateloa nakong eohle ea kalafo ea phokolo ea mali mme ha e qhelele kathoko tlhoko ea ho noa meriana e laetsoeng ke ngaka, empa ke tsela ea tlhaho ea ho phethela le ho nontša lijo.
Shebella video 'me u bone malebela a mang ho tsoa ho setsebi sa rona sa phepo ho phekola khaello ea mali kapele:
E Khothalletsoa Ho Uena
Hobaneng ha motlakase o tima tahi o etsahala le hore na o ka o qoba joang
