Calorie vs. Carb Counting: Melemo le Likotsi

Litaba

• Ho bala mabitso a lijo u sebelisa mekhoa ena ka bobeli
• Melemo ea ho bala khalori:
  
• Chelete ea ho bala khalori:
  
• Taolo ea karolo mekhoeng ka bobeli
• Maemo a bongaka ka mokhoa o mong le o mong
• Melemo ea ho bala lik'habohaedreite:
  
• Chelete ea ho bala k'habohaedreite:
  
• Litsela tsa ho nka mokhoa o mong le o mong

Ho bala khalori le ho bala carb ke eng?

Ha o leka ho theola boima ba 'mele, ho bala lik'halori le lik'habohaedreite ke mekhoa e' meli eo u ka e nkang.

Ho bala lik'halori ho kenyelletsa ho sebelisa molao-motheo oa "lik'halori ka hare, lik'halori tse tsoang." Ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho chesa likhalori tse ngata ho feta tseo o li jang. Ho ea ka Mayo Clinic, ho chesa likhalori tse 3 500 ho feta tseo u li jang ho ka lekana ponto e le 'ngoe e lahlehileng. Ho fokotsa boima ba 'mele ho bala lik'hilojule, u ne u tla ipehela pakane ea letsatsi le letsatsi bakeng sa khalori ea hau. Mohlala e ka ba ho khaola likhalori tse 500 ka letsatsi. Ha beke e ntse e feta, sena se ka lekana boima ba boima ba ponto e le 'ngoe.

Ho bala k'habohaedreite ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho bala palo ea lik'habohaedreite tseo u li jang lijong le lijong tse bobebe. Li-carbohydrate, tse kang starchy, tsoekere le lijo tse ntlafalitsoeng, e ka ba mehloli e tloaelehileng ea mafura le lik'halori tse se nang letho lijong tsa motho. Ka ho hatisa khetho e phetseng hantle, e nang le lik'habohaedreite tse tlase, motho o tla ja ka tsela e khothalletsang tahlehelo ea boima ba 'mele.

Joaloka ho bala khalori, mokhoa oo u o sebelisang ho bala k'habohaedreite o ipapisitse le sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi sa k'habohaedreite. Mohlala o mong e ka ba ho fumana liperesente tse ka bang 45 tsa khalori ea hau e kenang letsatsi le letsatsi ho tsoa lik'habohaedreite. Haeba u ja lik'hilojule tse 1,800 ka letsatsi, e ka ba likhalori tse ka bang 810 tse tsoang lik'habohaedreite kapa ligrama tse 202.5 ka letsatsi. U ne u tla li arolelana ka lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le lijo tse bobebe.

Mohlala o akaretsang e ka ba ligrama tse 45 tsa lik'habohaedreite lijong tse tharo ka letsatsi le ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite lijong tse peli tse bobebe ka letsatsi.

Mokhoa o mong le o mong oa ho theola boima ba 'mele o na le melemo le mathata a ona,' me o ka ipiletsa ho uena ho feta o mong ha o fuoa mekhoa ea hau ea ho ja ka kakaretso. Hoa khoneha ho kenyelletsa lintlha ho tsoa mokhoeng o mong le o mong oa ho theola boima ba 'mele.

Ho bala mabitso a lijo u sebelisa mekhoa ena ka bobeli

Ho bala mangolo a lijo ke karolo ea bohlokoa ea mokhoa oa ho ja. Ha o sebelisa mokhoa oa ho bala likhalori, o bala likhalori ka nako e ngoe le e ngoe.Karolo ea "per serv" ke taba ea bohlokoa. Lijo tseo u nahanang ho li ja li ka ba le lijo tse fetang e le 'ngoe. U tla hloka ho elelloa sena.

Li-carbohydrate le tsona li thathamisitsoe lethathamong la lijo. Lintlha tse tharo ke tsa lik'habohaedreite:

• Kakaretso ea lik'habohaedreite e bolela palo yohle ea lik'habohaedreite tse teng lijong.
• Faeba ea lijo ke palo ea lijo tse nang le fiber ea lijo 'me ka hona ha e silehe. Faeba e ka eketsa bongata setulong sa hau mme ea etsa hore u ikutloe u tletse, nako e teletsana. Lijo tse phetseng hantle, joalo ka litholoana, meroho le lithollo kaofela li tloaetse ho ba le fiber e ngata.
• Tsoekere ke monosaccharides le disaccharides (mefuta e menyenyane le e bonolo ea lik'habohaedreite) tse fumanehang ka tlhaho kapa tse ekelitsoeng lijong le lino tse tahang. Le ha lijo tse ling tse kang litholoana ka tlhaho li na le tsoekere, tse ling li na le tsoekere ho tsona. Hobane tsoekere e fetelletseng e ka bolela likhalori tse eketsehileng, lehlohloana tsoekere ea mali, le likhalori tse "se nang letho" tse sa u thuseng hore u utloe u khotše, hangata u batla ho qoba lijo tsena.

Melemo ea ho bala khalori:

• O ka bala lengolo la phepo habonolo 'me oa fumana palo eo o ka e balang ho latela seo o se jang letsatsi le letsatsi.
• Lijo tse nang le likhalori tse tlase li ka thusa maemo a bophelo bo amanang le botenya joalo ka khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo.

Chelete ea ho bala khalori:

• Ho bala khalori ha ho nahane ka litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng, haese feela ho noa ha hau likhalori.
• Ho khaola lik'hilojule ho isa boemong bo seng botle (hangata li ka tlase ho li-calories tse 1,200 ho isa ho 1,500 ka letsatsi) e ka ba tsela e kotsi ea ho theola boima ba 'mele.

Taolo ea karolo mekhoeng ka bobeli

Ha u bala lik'halori, ha ho bonolo haholo ho khetholla ho ja lik'halori ka ho sheba feela kapa ho tšoara lijo ka hlooho. Ha o ntse o ka itloaetsa taolo ea karolo ka ho bala boholo ba sejoaleso sa lijo, bongata ba likhalori ha bo tsejoe habonolo.

Taolo ea karolo ke karolo e kholo haholo ea palo ea k'habohaedreite hobane ha se kamehla o ka bang le leibole ea phepo e nepahetseng. Dieter ba balang lik'habohaedreite hangata ba tla tšoara likarolo tse itseng ka hlooho ho etsa hore khetho ea bona ea lijo e be bonolo. Ka mohlala, lijo tse latelang li na le ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite:

• sengoathoana se le seng sa bohobe
• tholoana e le 'ngoe e nyane, joalo ka apole kapa lamunu
• 1/2 senoelo sa makotikoting kapa litholoana tse ncha
• 1/2 senoelo sa meroho e starchy, joalo ka poone e phehiloeng, lierekisi, linaoa tsa lima kapa litapole tse mashed
• 1/3 senoelo sa senoelo
• 1/3 senoelo sa raese
• 3/4 senoelo sa lijo-thollo tse omileng

Lijo tse ling, joalo ka meroho e seng ea setarch (joaloka lettuce kapa sepinichi) li na le lik'habohaedreite tse tlase hoo batho ba bang ba ka se li baleng.

Maemo a bongaka ka mokhoa o mong le o mong

Hangata lingaka ha li khothaletse lijo tse nang le likhalori tse tlase bakeng sa boemo bofe kapa bofe bo itseng ba bongaka. Leha ho le joalo, lijo tse nang le likhalori tse tlase li ka thusa maemo a bophelo bo botle a amanang le botenya, joalo ka khatello e phahameng ea mali kapa lefu la pelo.

Ho bala ha k'habohaedreite ke mokhoa oa ba nang le mofuta oa 1 le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ba tloaetseng ho o sebelisa ho boloka tsoekere e maling e tsitsitse letsatsi lohle. Ba nang le lefu la tsoekere ba ka hloka ho noa insulin hore 'mele ea bona e sebelise lik'habohaedreite bakeng sa matla. Ka ho sebelisa mokhoa oa ho bala lik'habohaedreite, ba khona ho tseba hantle hore na insulin e tla hlokahala hakae.

Melemo ea ho bala lik'habohaedreite:

• Mokhoa ona o ka ba molemo ho ba lokelang ho shebella ha ba e-na le lik'habohaedreite, joalo ka batho ba nang le lefu la tsoekere.
• O ka bala lengolo la phepo habonolo 'me oa fumana palo eo o ka e balang ho latela seo o se jang letsatsi le letsatsi.

Chelete ea ho bala k'habohaedreite:

• Hase lijo tsohle tse nang le lik'habohaedreite. Ka mohlala, steak ea ntlo ea ntlo ha e na lik'habohaedreite, empa e na le mafura le lik'halori tse ngata haholo.
• Ho shebella lik'habohaedreite feela ha ho fane ka tiiso ea phepo e nepahetseng.

Litsela tsa ho nka mokhoa o mong le o mong

Qeto ea ho ja bophelo bo botle ke e ntle, ekaba mokhoa oo o sebelisoa ka ho bala khalori kapa khabohaetereite. Boloka mehopolo ena kelellong bakeng sa mokhoa o mong le o mong:

• Haeba u khetha khalori e tlaase, u se ke ua lumella lik’hilojule tsa hao hore li fokotsehe haholo ha u leka ho theola boima ba ’mele ka potlako. Sena se tla etsa hore o ikutlwe o fokola. Ho feta moo, 'mele oa hau o na le mekhoa ea ts'ireletso e ka u thibelang ho theola boima ba' mele haeba u ja hanyane haholo.
• Haeba u khetha ho bala k'habohaedreite, u ntse u tla hloka ho theha palohare ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi le liperesente tsa likhalori tse tsoang lik'habohaedreite.
• Lijo tse nang le phepo e nepahetseng ke khetho e ntle ka ho fetisisa mekhoeng ka bobeli: litholoana, meroho, lijo-thollo, linaoa le liprotheine tse omeletseng hangata ke khetho ea hau e ntle.

Litlhoko tsa hau tsa phepo li ka eketseha ho latela bolelele ba hau, boima ba hau, le boikoetliso ba hau ba letsatsi le letsatsi. Bua le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho qala ka ho theha khalori e phetseng hantle le khabohaedreite bakeng sa bophelo bo botle ba hau.