Mokhoa oa ho etsa sekhahla se arohaneng sa Bulgaria ka tsela e nepahetseng

Litaba

• Ntlha ke efe?
• E fapane joang le squat ea leoto le le leng?
• Na ho na le mefuta e fapaneng ea li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria?
• U e etsa joang?
• U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?
• Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?
• Leoto la hao le ka pele ha le boemong bo botle
• 'Mele oa hau ha o sekame
• Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?
• Barbell
• Dumbbell kapa kettlebell
• Mochine oa Smith
• Bolo ea boikoetliso
• Sehlopha sa ho hanyetsa
• Ntlha ea bohlokoa

Na maoto a matla a kaholimo ho lenane la litakatso tsa hau? Liphetho tsa ho kenyelletsa mekhahlelo e arohaneng ea Bulgaria mokhoeng oa hau oa bophelo e kanna ea ba toro - phethahatso ea mofufutso e hlokahalang!

Mofuta oa squat ea leoto le le leng, karohano ea squat ea Bulgaria e na le melemo e meholo 'meleng oa hau o tlase.

U na le leoto le le leng kamora hau 'me u phahame fatše, boikoetliso bona bo shebile mesifa e mengata e tšoanang le ea setso sa setso, empa ka ho hatisa li-quads.

Ntlha ke efe?

Melemo ea squat ea squat ea Bulgaria e ngata.

Joaloka boikoetliso bo tlase ba 'mele, e matlafatsa mesifa ea maoto, ho kenyelletsa le li-quads, li-hamstrings, glutes le manamane.

Hape, joalo ka boikoetliso ba leoto le le leng, mokokotlo oa hau o qobelloa ho sebetsa ho feta tekano ho boloka botsitso.

'Me le hoja sekhahla se arohaneng sa Bulgaria se sebetsa mesifa e mengata e tšoanang le ea setso, ho ba bang, ke boikoetliso bo ratoang.

Squat ea setso e beha mojaro o moholo mokokotlong oa hau o ka tlase - o ka bakang kotsi - empa segao sa Bulgaria se arohaneng haholo se tlosa mokokotlo o ka tlase ho equation, o hatisa maoto.

Haeba u na le mathata a mokokotlo - kapa le haeba u se na ona! - motsamao ona e ka ba khetho e ntle haholo bakeng sa hau.

E fapane joang le squat ea leoto le le leng?

Le ha bobeli ba Bulgaria ba arotsoe ka squat le squat ea leoto le le leng ba shebana le li-quads mme ba hloka botsitso, ho na le liphapang tse poteletseng.

Leotong la leoto le le leng, leoto la hao le tsitsisang le tsoa ka pel'a hau. Sebakeng se arohaneng sa Bulgaria, leoto la hao le tsitsisang le kamora hao sebakeng se phahameng.

Sekhahla se arohaneng sa Bulgaria se boetse se o lumella hore o fihle botebong bo fetang ba leoto le le leng, o hlokang ho fetoha lethekeng.

Na ho na le mefuta e fapaneng ea li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria?

Ho na le mefuta e 'meli ea se-squat se arohaneng sa Bulgaria - e leng quad e hlahelletseng' me e 'ngoe e boreleli.

Boemo ba leoto la hau bo khetholla sena. Haeba leoto la hau le le hole le sebaka se phahameng, o tla hatisa haholo li-glute le mesifa ea hau; haeba e le haufi le sebaka se phahameng, o tla otla li-quads tsa hau ho feta.

Ho fapana ka bobeli ho molemo! Qetellong e theohela ho khetho ea hau, hammoho le se utloang e le sa tlhaho ho ipapisitse le maemo a hau a ho feto-fetoha le maemo.

Ho bapala ka mofuta o mong le o mong ho ka u thusa ho tseba hore na ke eng e u sebetsang hantle.

U e etsa joang?

Ho tsamaea:

1. Qala ka ho ema maoto a mabeli ka pela benche kapa bohato ba bohato ba lengole.
2. Phahamisa leoto la hau le letona ka morao mme o behe bokaholimo ba leoto la hao bencheng. Maoto a hau a ntse a lokela ho arohana ka bophara ba mahetla, 'me leoto la hau le letona le lokela ho ba hole ka pela benche moo o ka iketang hamonate - ho pota hanyane hore o tle o fumane sebaka se nepahetseng. Haeba boemo ba leoto le haufi bo sebetsa, netefatsa feela hore ha o theohela tlase, lengole la hao le letšehali ha le oele moleng oa menoana ea hau ea maoto.
3. Ha u ntse u kenya mokokotlo oa hau, hula mahetla morao 'me u its'etle hanyane ka pele thekeng, u qala ho theosa leoto la hao le letšehali, u khumama ka lengole.
4. Haeba u tlatsa squat se ka sehloohong sa Bulgaria se arohaneng, ema pele lengole la hao le oela holim'a menoana ea hau. Haeba u phethela squat se tsebahalang haholo sa Bulgaria, ema ha serope sa hao sa leqele se tšoana le lefatše.
5. Sututsa ka leoto la hau le letšehali, u sebelisa matla a tsoang ho li-quads le li-hamstrings tsa hau ho khutlela ho emeng.
6. Pheta palo e lakatsehang ea reps leotong lena, ebe u chencha, u beha leoto le letšehali holimo bencheng.

Haeba u sa tsoa tseba ka li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria, qala ka lihlopha tsa 2 tsa 6 ho isa ho 8 reps leoto le leng le le leng ho fihlela u tloaela motsamao le ho fumana matla.

Ha o ka phethela lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 12 leotong le leng le le leng ka boiketlo, nahana ka ho eketsa lebone le bobebe letsohong le leng le le leng bakeng sa ho hanyetsa.

U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?

Kenya squat se arohaneng sa Bulgaria kemisong ea hau ka letsatsi le tlase la mmele ho matlafatsa leoto, kapa ho e eketsa ho ikoetlisa ka botlalo ho kopanya lintho.

U tla ba tseleng e eang mokokotlong o matla le maotong ka nako efe kapa efe.

Joalo ka boikoetliso bohle ba matla, etsa bonnete ba hore o futhumetse hantle pele ho nako ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 e tlase ho ea bohareng ba matla a pelo, o lateloang ke ho saroloha ho matla kapa foam.

Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?

Le ha ho le bonolo ho tseba ho tsamaea ha squat se arohaneng sa Bulgaria ho feta sehlopha sa setso, ho na le lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho li ela hloko.

Leoto la hao le ka pele ha le boemong bo botle

Haeba leoto la hao le ka pele le sa emisoa ka nepo, u tla qeta nako e ngata u tlolatlola u leka ho fumana sebaka se monate.

Hopola hore ha u batle leoto la hau le le haufi le benche hoo lengole la hao le oelang holim'a menoana ea hau ea maoto, empa hape ha u le batle le le hole haholo.

Hang ha u se u fumane sebaka se nepahetseng, tšoaea fatše ka dumbbell kapa poleiti e nyane e le hore u tle u be le tataiso bakeng sa lihlopha tse tlang.

'Mele oa hau ha o sekame

Le ha mohopolo o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka matla ke ho boloka sefuba se le holimo, o hlile o batla hore mmele oa hau o sekamisetsoe hanyane bakeng sa motsamao ona.

O tla fokotsa mehato ea hau ea ho sisinyeha haeba o lula o eme hantle, o qobella lengole la hau ho tsoa pele o fihlela botebo bo nepahetseng.

Haeba u hlokomela hore sena se etsahala, koba letheka ho fihlela mmele oa hau o fihla boholeng ba likhato tse 30, ebe o leka hape.

Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?

Hang ha o se o tseba boima ba 'mele oa Bulgaria o arohaneng ka squat bencheng, leka ho eketsa khanyetso kapa lisebelisoa tse ling.

Barbell

Laola sekoaelo marabeng le mahetleng ebe u phethela motsamao o tšoanang.

Hlokomela ha o beha leoto la hao kamora hao, o netefatsa hore ha o lahleheloe ke tekano le boima bo ekelitsoeng.

Dumbbell kapa kettlebell

Tšoara dumbbell kapa kettlebell ka letsohong le leng le le leng ha u ntse u etsa squat se arohaneng sa Bulgaria.

Phapang ena e boima e tla ba bonolo ho e etsa ho feta mefuta e fapaneng ea li-barbell, leha o tla lekanyetsoa ho matla a hau.

Mochine oa Smith

O tsejoa hape e le mochini oa squat o thusitsoeng, mochini oa Smith o tla u lumella ho leka matla a hau ka polokeho ho squat se arohaneng sa Bulgaria.

Bea bareng bophahamong ba mahetla, e kene ka tlase 'me u e lokolle, ebe u phethela motsamao.

Bolo ea boikoetliso

Ho eketsa bokaholimo bo sa tsitsang joalo ka bolo ea boikoetliso (eo hape e tsejoang ka hore ke yoga kapa bolo ea boikoetliso) ho squat sa hau se arohaneng sa Bulgaria ho baka bothata bo bong.

Sebelisa bolo sebakeng sa benche - o tla hloka ho sebetsa ka thata ho boloka botsitso le ho tsitsisa ha o ntse o squat.

Sehlopha sa ho hanyetsa

Beha lebanta le hanyetsanang ka tlasa leoto la hao le ka pele, u kobile litsoeng 'me u tšoere mehele mahetleng a hao.

Lula fatše, u boloke boemo ba hau le lihlopha tsa sehlopha sa ho hanyetsa.

Ntlha ea bohlokoa

Li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria li ka fana ka melemo e meholo maotong le mokokotlong oa hau.

Hape, ntle le tlhoko e tlase ea mokokotlo, boikoetliso bona bo ka khethoa ho feta sehlopha sa setso bakeng sa ho eketsa matla 'meleng oa hau o tlase.

Ruta foromo e nepahetseng 'me u tla ba tseleng ea ho eketsa matla.

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, WI, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa boikoetliso ba sehlopha bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane Instagram bakeng sa lits'oants'o tsa boikoetliso, #momlife, le tse ling.