Na o lokela ho nka lisebelisoa tsa pele ho boithapollo?

Litaba

• Ha Tlatsetso ea Pele ho Koetliso e Ka U fa Matlafatso
• Hobaneng U Lokela ho Hlokomela Lisebelisoa tsa Pele ho Koetliso
• Molemo ka ho Fetisisa oa "Tlhaho" Pele ho Koetliso? Whole Foods
• Kahoo na o lokela ho nka tlatsetso ea pele ho boithapollo?
• Tlhahlobo bakeng sa

E ka 'na eaba u utloile metsoalle ea hau ea sehlopha sa CrossFit kapa ea HIIT e bua ka ho theola "pele" pele ba fihla setsing sa boikoetliso. Kapa mohlomong u bone likhamphani tse bapatsang lihlahisoa tse reretsoeng ho u matlafatsa ka mofufutso o thata. Lisebelisoa tsena tsa pele ho boikoetliso li se li fumane mouoane morao tjena, joalo ka ha batho ba bangata ba fana ka litlamorao tse matlafatsang.

Ka lebaka la keketseho ea botumo, mahlale a mangata a shebile melemo le hore na metsoako ena ea pele ho boikoetliso e hlile e na le phello e ntle ts'ebetsong. Ka tlatsetso efe kapa efe, leha ho le joalo, ho ka ba le likotsi. Pele, litsebi li fana ka ~ scoop ~ e felletseng ka powders le lipilisi tsa pele ho boikoetliso.

Ha Tlatsetso ea Pele ho Koetliso e Ka U fa Matlafatso

Saense e fana ka lipatlisiso tse hanyetsanang mabapi le hore na lisebelisoa tsa pele ho boikoetliso li ntlafatsa ts'ebetso, 'me lithuto tse ngata (ka lehlakoreng le letle le le lebe) li kenyelletsa lihlopha tse nyane tsa liteko.Phuputso e 'ngoe e fumane hore le hoja barupeluoa ba tlaleha matla a phahameng le ho tsepamisa mohopolo, meputso ea' mele e ne e haella. Khabareng, phuputso e 'ngoe e bontšitse matla a betere, hammoho le mamello e eketsehileng ea mesifa le matla a anaerobic.

Patlisiso e ntle ka ho fetisisa e tsepamisitse maikutlo ho metsoako ea motho ka mong, ho fapana le combo e tlang ka tlatsetso e tloaelehileng ea pele ho boikoetliso.

Caffeine: Pam Bede, R.D., setsebi sa phepo ea lipapali le EAS Sports Nutrition, o re: "Motsoako o tloaelehileng haholo ho ikoetliseng pele ho nako. "Ke hobane thuso ena e tloaelehileng ea ergogenic e 'nile ea sebelisoa ke baatlelete ba nang le tšepo ea ho ntlafatsa mamello, ho lieha ho khathala, esita le ho theola sekhahla sa ho sebetsa ka matla (ho thata hakae ho lemoha ho ikoetlisa ho ba thata)." Mohlala, lithuto tse 'maloa li bonts'a ho na le melemo ea caffeine ka matla le khumo ea motlakase. Bede o re tekanyo e nepahetseng ea caffeine ke .9 ho isa ho 1.4 mg ka ponto ea boima ba 'mele. Ka mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 150 o tla hloka hoo e ka bang 135 ho ea ho 200 mg ea caffeine hoo e ka bang metsotso e 20 pele a ikoetlisa. (FYI, e ka tlase ho kopi e nyane ea kofi libakeng tse ngata tsa ho jella.)

Makala a Amino Acids (BCAAs): Lithako tsena tse tsebahalang tsa pele ho boikoetliso ke litekanyo tsa protheine 'me li reretsoe ho sireletsa mabenkele a glycogen ka har'a mesifa (e le hore u ka sebetsa nako e telele), hape li ka thusa ho hlaphoheloa, ho bolela Bede. Saense e tšehetsa sena: Phuputso e le 'ngoe e tšehetsa karolo ea li-BCAA ho foleng le ho aheng matla a mesifa anaerobic (bokhoni ba' mele oa hau oa ho hlahisa matla). Lipatlisiso tse ling li fumane hore tlatsetso ea BCAA e thusa ho boloka ts'ebetso ea mesifa. (Beta-alanine, ka ho khetheha, e kenyelelitsoe lihlahisoa tse ngata tsa pele ho boikoetliso.)

Lisebelisoa tsa Nitric Oxide (NO): U ka boela ua fumana li-booster tsa nitric oxide motsoakong oa pele ho boikoetliso. (Tsena li ka thathamisoa tlasa mabitso a kang L-arginine, L-citrulline, kapa L-norvaline.) Tsena li thusa ka phallo ea mali le phepelo ea limatlafatsi le oksijene mesifeng, ho bolela Bede. Sena se ka kenya letsoho ho fa mesifa ea hau "pumped up" ponahalo le maikutlo. Tlhahlobo e 'ngoe ea lipatlisiso e re nitrate e tsoang lero la beetroot e ka ntlafatsa mamello ea pelo le nako ea mokhathala. Hopola hore sebakeng sa tlatsetso, u ka khona E-ea ka ho toba bakeng sa ho ikoetlisa pele ho lero la beet. Le ha chelete e lekaneng eo o e hlokang e ipapisitse le boholo ba hau, Bede o fana ka maikutlo a sepheo sa 300 ho isa ho 500 mL ea lero kapa ka 400 ho isa ho 500 mg ea tlatsetso ea nitrate. (Mona ho na le lintlha tse ngata tsa nitric oxide le hore na u ka li fumana joang ntle le litlatsetso.)

Protheine le Creatine: Kamora nako, protheine (ho kenyeletsoa le creatine) ke ntho e kholo bakeng sa batho ba bangata ba tlatsetsang - leha tlhoko eo hangata e sa sebetsanoe le sehlahisoa sa pele ho boikoetliso. Ho na le menyetla e mengata ea ho fumana liprotheine ho li-supplement tsa "recovery" (kapa phofo ea protheine e otlolohileng) ho feta metsoako ea pele ho boikoetliso, leha li-BCAA tse tlatselletsang pele ho boikoetliso li fana ka li-amino acid tse etsang protheine. Wayne Westcott, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso ba Koleji ea Quincy, o bitsa protheine (hoo e ka bang ligrama tse 20 ho isa ho tse 25 pele kapa ka mor'a seboka sa matla) bakeng sa ho thusa basali ka saense ho fumana boima ba mesifa le ho lahleheloa ke mafura a 'mele - leha ho le joalo. e ka ba ka tlatsetso kapa mohloli oa lijo tse felletseng. Creatine, ka lehlakoreng le leng, e ka fumanoa ho tse ling tse tlatselletsang pele ho boikoetliso (kapa e rekisoa ka thoko) mme e ka sebelisoa ho ntlafatsa ts'ebetso nakong ea boikoetliso bo matla haholo, joalo ka ha ho tlalehiloe pele ho tataiso ena ea ho ikoetlisa pele. le li-supplement ka mor'a ho ikoetlisa.

Hobaneng U Lokela ho Hlokomela Lisebelisoa tsa Pele ho Koetliso

Jwale, ha re bueng ka polokeho. Joalo ka litlatsetso tsohle tse rekisoang, lihlahisoa tsa pele ho koetliso ha li laoloe ke Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi ea U.S. Seo se bolela hore bahlahisi ha ba hloke ho lekola polokeho ea sehlahisoa se itseng. 'Me palo ea motsoako ka mong e ka fapana ho ea ka sephutheloana. (E amanang: Hobaneng ha Dietitian ena e fetola pono ea hae ka li-Supplements)

Ho khetha mofuta o tsebahalang - o nang le setempe sa tumello ho tsoa ho motho oa boraro, joalo ka Mekhoa e Metle ea Lihlahisoa kapa setempe sa GMP, se netefatsang hore tlatsetso ea phepo e na le tsohle tseo e reng e ea e etsa - ke tsela e ntle ea ho tseba hore na u ho fumana sehlahisoa se sireletsehileng sa pele ho boikoetliso, ho bolela Bede. Leha ho le joalo, litempe tsena ha li na molato ka liphesente tse 100, 'me u ntse u tla batla ho hlahloba lethathamo la metsoako ho hlokomela hore na tlatsetso ea pele ho boikoetliso e na le caffeine e ngata ho feta eo u ka e khonang kapa lethathamo le lelelele la metsoako eo u e-s'o ka u e bona pele.

Haeba u ela hloko caffeine, u lokela ho belaella li-supplement tsa pre-workout, ho eketsa Bede. Tse ngata li na le phapang ea se susumetsang ho fana ka matlafatso ea matla. Bakeng sa batho ba bang, sena se ka baka ho thothomela, lebelo la pelo ka potlako, le litla-morao tse ling tse ka u sitisang ho ikoetlisa. O boetse o bolella bareki ba hae hore ba lule hole le lamunu e bohloko, synephrine, le eng kapa eng e nang le litlolo tsa lik'hemik'hale tse ts'oanang le ephedra le ephedrine - sesebelisoa se thibetsoeng ke FDA bakeng sa ho baka litlamorao tse mpe, joalo ka maemo a pelo. (Bakeng sa lethathamo la metsoako eo u lokelang ho e ela hloko, sheba leqephe la FDA mabapi le metsoako ea tlatsetso.)

Bareki ba ela hloko haholoanyane se ka har'a lijo tsa bona le litlatsetso (lumela, ho ja lijo tse hloekileng) 'me mefuta e meng e ela hloko le ho beha pele metsoako ea boleng bo holimo le lileibole tse balehang habonolo. Nka The Go Life, tlatsetso ea phepo e reretsoeng ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea 'mele le maikutlo a hau a kelello, mohlala: mothehi oa khoebo le setsebi sa mehleng sa libaesekele, Alex Cesaria, o re ba ela hloko metsoako ea bona hobane bareki ba se ba lumellana haholo le mabitso a lihlahisoa. . Cesaria le sehlopha sa hae le bona ba nkile qeto ea ho etsa tlatsetso ea bona ka foromo ea pilisi ho thusa ho laola bongata ba motsoako o mong le o mong. "Ha o tšela phofo, ho thata ho tseba hantle hore na o fumana bokae," ho bolela Cesaria. "Tlhahiso e nepahetseng ke ntho eo re e bonang e le bohlokoa."

Tlhokomelo e 'ngoe ea tšireletso ha u nahana ka li-supplement: "U se ke ua nka keletso ea barekisi mabenkeleng a li-supplement; batho bana hase litsebi tsa phepo e nepahetseng," ho bolela Torey Armul, R.D.N., setsebi sa phepo ea lipapali le 'muelli oa Academy of Nutrition and Dietetics. "Buisana le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng ho etsa moralo o sireletsehileng, o sebetsang, le o hlophisitsoeng oa ho fehla mafura ho finyella litlhoko tsa hau."

Molemo ka ho Fetisisa oa "Tlhaho" Pele ho Koetliso? Whole Foods

U ka fumana lisebelisoa tse ngata ho li-pre-workout tse tlatsetsang - tseo lipatlisiso li li bontšitseng ho ntlafatsa ts'ebetso, joalo ka caffeine kapa nitric oxide - le lijong tsa 'nete. Ho feta moo, ka lijo tseo tsa 'nete, u boetse u fumana limatlafatsi tse ling tse molemo bakeng sa hau. (Mona ke likhetho tse ngata tsa li-snack tsa pele ho boikoetliso.)

"Ke khothaletsa mokhoa oa 'lijo pele" bakeng sa baatlelete ba boikhathollo le ba maemo a holimo ba batlang ho ikoetlisa, "ho bolela Armul. "Lijo tsa 'nete, ho fapana le phofshoana kapa li-supplement, li loketse hobane li fana ka mefuta e fapaneng ea li-macro le li-micronutrients, li tloaetse ho cheka habonolo, ebile lia utloahala."

Armul o khothaletsa ho e boloka e le bonolo ka bohobe bo le bong ho isa ho lihora tse peli pele ho boikoetliso, ho etsa bonnete ba hore baatlelete ba mamello ba fumana lijo tse matla tsa lik'habohaedreite le ba phahamisang litšepe ba fumana motsoako oa carbs le protheine. Shebella fiber le mafura, e hlokomelisa Armul, kaha o tla sileha butle butle, e leng se ka lebisang ho se sebetseng hantle ha tšilo ea lijo. (E amanang le: Lijo tse 20 tseo u sa lokelang ho li ja pele u ikoetlisa)

Kahoo na o lokela ho nka tlatsetso ea pele ho boithapollo?

Haeba u ikoetlisa ka boithabiso, mohlomong ha o hloke tlatsetso ea pele ho boithapollo. Lero la beet, mehloli ea liprotheine tsa lijo tse felletseng, le mehloli ea tlhaho ea caffeine joalo ka matcha kapa kofi e kanna ea fana ka melemo eo u batlang ho e fumana ha u nka tlatsetso ea pele ho boikoetliso - empa ntle le kotsi.

Haeba u khetha ho nka boikoetliso ba pele ho nako, etsa lipatlisiso. Bede o re: "Se ke oa ea webosaeteng ea sehlahisoa kapa leqepheng la Amazon feela." "Sheba hantle ka har'a motsoako o mong le o mong ho etsa bonnete ba hore o bolokehile, o sebetsa ebile o tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau." (Ha o belaela, ikopanye le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng pele o hlahisa phofshoana kapa lipilisi.

Tlhahlobo bakeng sa