Mokhoa oa ho fumana 'mino oa lithane ntle le ho lula u ts'oere hape

Litaba

• Mohlala oa kamehla:
  
• Tsamaiso
• 1. E tlamiloe mohato oa lehlakore
• Litsela:
• 2. Tsamaea ka marapo a morao-rao
• Litsela:
• 3. Dumbbell mapheo
• Litsela:
• 4. Superman
• Litsela:
• 5. Med bolo lehlakoreng lunge
• Litsela:
• 6. Tonki e raha
• Litsela:
• 7. Lefu le le leng le shoeleng
• Litsela:
• 8. Borokho
• Litsela:
• Ha u haha ​​tloaelo ea hau…
• 3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Li-squats li ke ke tsa koahela likhutlo tsohle tsa hau, empa mehato ena e tla.

Hangata li-squats li nkuoa e le karolo e halalelang ea boikoetliso: Na u batla mokokotlo o moholoanyane? Squat. U batla sesebelisoa sa shapelier? Squat. U batla ho tiea ka morao? Squat.

Empa ho thoe'ng haeba boikoetliso bona "ba ho qetela" e se feela bakeng sa hau?

Hore na kotsi eu sitisa ho e etsa, kapa u qhekelletsoe kantle (hobane squats e sebetsa e le 'ngoe feela ea mesifa ea bohlokoa ea glute), u se ts'oenyehe - ho na le boitlhakiso bo bong bo bongata boo u ka bo etsang ho u fa khapo ea litoro tsa hau .

Mona, re hlophisitse mekhahlelo e 8 e sa lefelloeng ea squat e tla tiisa le ho hlahisa molamu oa hau.

Ho ikoetlisa ka botlalo, khetha 4 ho isa ho tse 5 tsa boikoetliso bona ho aha tloaelo ea metsotso e 20.

Mohlala oa kamehla:

• Mehato e 3 x 20 (10 R, 10 L) mohato o tlamiloeng ka mahlakoreng
• Mehato ea 3 x 20 (10 R, 10 L) e nyoloha le marang-rang a morao-rao
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) leoto le le leng le bolaeang
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med bolo lehlakoreng lunge
• 3 x 10 pheta-pheta superman

Ikemisetsa ho ikoetlisa bonyane habeli ka beke ho bona liphetho.

Tsamaiso

1. E tlamiloe mohato oa lehlakore

E ntle bakeng sa mofuthu, mohato o tlamiloeng ka lehlakoreng o tla fumana letheka le glutes li loketse ho tsamaea.

ka Gfycat

Litsela:

1. Beha sehlopha ka holim'a mangole ka maoto a hao ka bophara ba mahetla 'me u lule fatše.
2. Ho qala ka leoto la hau le letona, hata lehlakoreng, ho qeta mehato e 10.
3. Khutlela morao, u hata ka leoto la hau le letšehali pele, ho tloha qalong.
4. Seta tse 3 tse felletseng.

2. Tsamaea ka marapo a morao-rao

Mehato ea bohato e ke ke ea fa feela khapo ea hau le phahlo e ntle, ke boikoetliso bo sebetsang hape.

Ho boloka sena mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa ho tla thusa ka teka-tekano le botsitso. U tla hloka benche kapa mohato o batlang o lekana le lengole ho li phethela.

ka Gfycat

Litsela:

1. Qala ho ema, maoto hammoho, ka pel'a benche kapa mohato.
2. Tsamaea bencheng ka leoto la hau le letona, o sutumetsa serethe sa hau mme o khanna lengole la hau le letšehali.
3. Theola leoto la hau le letšehali fatše, u theohele morao bencheng, 'me u khutlele morao ka leoto la hao le letona.
4. Khutlela sebakeng sa ho qala, 'me u nyolohe hape ka leoto la hau le letona, u phethela mehato e ts'oanang.
5. Tlatsa makhetlo a 10-15 a etellang pele ka leoto le letona, ebe u chencha le ho pheta makhetlo a 10-15 a etellang pele ka leoto la hao le letšehali.

3. Dumbbell mapheo

Mapheo a nang le boima ba 'mele a bohlokoa bakeng sa' mele oa hau o tlase ka kakaretso, empa a sebetsa haholoholo ho aheng mesifa ea hao e benyang.

ka Gfycat

Litsela:

1. Qala ho ema o otlolohile ka maoto hammoho le teboho letsohong le leng le le leng.
2. Ho qala ka leoto la hau le letona, nka mohato o moholo ho ea pele, emisa ha serope sa hau se ts'oana le mobu mme o tlohella li-dumbbells li leketlile lehlakoreng la hau.
3. Tlanya leoto la hau le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta ka leoto le letšehali.
4. Tlatsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ka leoto le leng le le leng.

4. Superman

Ho sebetsa ka ketane ea kamora nako - ho kenyeletsoa mokokotlo o ka tlase, glute le mesifa - li-supermans li bonolo ka thetso.

Etsa bonnete ba hore o kenya letsoho khokahanong ea mesifa le kelello ho etsa bonnete ba hore o rua molemo molemong ona.

ka Gfycat

Litsela:

1. Robala ka mpeng matsoho le maoto a otlolohile mme menoana ea maoto e supile leboteng ka mora hao.
2. Ho betla abs ea hau le ho boloka molala oa hau o sa nke lehlakore, hula moea ebe o phahamisa matsoho le maoto fatše ha o ntse o khona. Ka holimo, pepeta glutes ea hau 'me u tšoare metsotsoana e 1-2.
3. Khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Qetella lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10-15.

5. Med bolo lehlakoreng lunge

Mapheo a mahlakoreng a sebetsa gluteus medius - mosifa o lehlakoreng le kaholimo la mmele oa hau - ho thusa ho tsitsisa letheka le ho fana ka chebahalo e ntle, e chitja.

ka Gfycat

Litsela:

1. Qala ka ho ema maoto a hao a le bophara ba mahetla a tšoere bolo ea meriana sefubeng.
2. Nka mohato o moholo ka lehlakoreng la hau le letona mme ha leoto la hau le fihla fatše, koba lengole la hau le letona 'me u lule letheka morao sebakeng sa leoto le le leng.
3. Boloka leoto la hao le letšehali le otlolohile.
4. Phunya leoto la hau le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
5. Pheta makhetlo a 10 ka lehlakore le leng le le leng bakeng sa lihlopha tse 3.

6. Tonki e raha

Boikoetliso bo botle bo tlatsetsang, tonki e raha lerama le le leng ka nako. Etsa bonnete ba hore glute ea hau e etsa mosebetsi nakong ea motsamao o mong le o mong.

ka Gfycat

Litsela:

1. Nka boemo ba ho qala ka maoto a mane, mangole a bophara ba letheka, matsoho ka tlas'a mahetla a hau, le molala le mokokotlo o sa nke lehlakore.
2. Ha u tiisa mokokotlo oa hau, qala ho phahamisa leoto la hau le letona, lengole le lule le kobehile, leoto le lula le otlolohile, 'me le its'oara thekeng. Sebelisa glute ea hau ho hatella leoto la hau ka kotloloho ho siling ebe o penya ka holimo. Etsa bonnete ba hore noka ea hao le letheka li lula fatše.
3. Khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Tlatsa makhetlo a 20 leotong le leng le le leng bakeng sa li-4-5 sets.

7. Lefu le le leng le shoeleng

Ha e phephetse leoto la hao feela, glute le ho theola matla a morao, empa le botsitso ba hau, leoto le le leng le bolaeang ke secheso se hapuoeng.

Haeba teka-tekano ea hau e se moo, u se ke oa tšaba ho theola e 'ngoe ea li-dumbbells ebe u e etsa ha u ntse u itlama setulong kapa leboteng.

ka Gfycat

Litsela:

1. Qala ka sekoti letsohong le leng le le leng le phomotseng ka pela lirope tsa hao ka boima ba hao leotong la hao le letona.
2. Ha u kobehile leoto la hao le letona, qala ho itšetleha ka letheka, u phahamise leoto la hao le letšehali.
3. Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, lumella litekanyo hore li theohe ka pel'a hau, haufi le 'mele oa hau, ka ho tsamaea butle le ho laoloa. Emisa ha o sa khone ho boloka botsitso ba hau, kapa ha leoto la hau le letšehali le tšoana le lefatše.
4. Butle butle ho qala, o utloile hamstring ea hau e nepahetseng e sebetsa.
5. Qetella makhetlo a 10 ka leoto le letona, ebe u fetela ka ho le letšehali, bakeng sa lihlopha tse 3 kaofela.

8. Borokho

Tlosa khatello ea manonyeletso a hau ka borokho. Kenya dumbbell haeba o hloka ho hanyetsoa ho feta.

ka Gfycat

Litsela:

1. Qala ka ho robala ka sefahleho holim'a moseme oa hao, mangole a khumame maoto a hau fatše le liatla li shebile fatše mahlakoreng a hau.
2. Inhale, 'me u sutumetse lirethe tsa hao, phahamisa mofeng oa hau ebe o khutlela fatše. Pepeta glutes tsa hao ka holimo.
3. Butle-butle fatše fatše 'me u phete lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10-15.

Ha u haha ​​tloaelo ea hau…

Ha ho squats, ha ho na bothata!

Ha o hlophisa kemiso ea hau, etsa bonnete ba hore motheo ke boitlhakiso bo kopaneng - kapa litsamaiso tse sebelisang manonyeletso a mangata. Sena se kenyelletsa mehato e nyolohang, mats'oafo le ho bolaoa ke batho ka nakoana.

Ebe u eketsa boikoetliso ba ho itšehla thajana, joalo ka ho raha litonki le supermans, e le motlatsi.

Hape hopola ho lula o iphephetsa ka ho eketsa reps kapa boima haeba lintho li ba bonolo haholo. Ka ho etsa makhetlo a mane ho isa ho a mahlano bonyane habeli ka beke, o lokela ho lebella ho bona sephetho ka likhoeli tse 'maloa feela.

3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla