Mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho tsamaea ka potlako

Litaba

• Ke eng e nkoang e le ho tsamaea ka potlako?
• 1. Target otla ha pelo
• 2. Mehato ka motsotso
• 3. Teko ea puo
• Melemo ea ho tsamaea ka potlako ke efe?
• U ka chesa likhalori tse kae ha u tsamaea ka potlako?
• Litsela tsa ho matlafatsa khalori ea hau
• Tsamaea ho hloa thaba
• Eketsa koetliso ea nako
• Tšoara litekanyo tsa letsoho
• Mokhoa
• Maqhubu
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho tsamaea ka potlako ke e 'ngoe ea li-cardio tse bonolo ka ho fetisisa le tse sebetsang ka ho fetisisa. Ho feta tsohle, mohlomong o se o ntse o na le sohle seo o se hlokang ho qala.

U ka etsa maeto a potlakileng, a fufulelang a ka tlung kapa ka ntle mme ntle le lisebelisoa tse khethehileng. Liteki tse ntle li mabapi le sohle se o se hlokang ho qala ho kotula meputso e mengata ea ho tsamaea kapele.

Senotlolo sa ho ikoetlisa haholo ka ho tsamaea ka potlako ke ho boloka lebelo le fang pelo le matšoafo boikoetliso bo thata, empa eseng ka thata hoo o ka felloang ke mouoane kapele haholo.

Tsoela pele ho bala ho fumana mokhoa oa ho matlafatsa bophelo ba hau ba 'mele le kelello ka ho tsamaea ka potlako hammoho le melemo eo u ka e fumanang ho tsoa mokhoeng ona oa boikoetliso.

Ke eng e nkoang e le ho tsamaea ka potlako?

Poleloana "ho tsamaea ka potlako" e batla e sa hlaka. Na e potlakile hanyane ho feta lebelo la hau le tloaelehileng? E potlakile haholo?

Ho thusa ho tiisa hantle hore na e bolelang, ho na le mekhoa e mengata ea ho metha lebelo la hau ho netefatsa hore o sebakeng sa "brisk". Ha re shebeng ka hloko likhetho tse tharo tsa ho lekola hore na o tsamaea ka lebelo le nepahetseng.

1. Target otla ha pelo

Tsela e 'ngoe ea ho bona hore na u tsamaea ka lebelo le lekaneng ke ho metha sekhahla sa pelo ea hau.

Lebelo la pelo le sireletsehileng ha o ntse o ikoetlisa, bakeng sa batho ba baholo, ke liperesente tse 50 ho isa ho tse 85 tsa sekhahla sa pelo sa hau se phahameng. Ho ikoetlisa ka sekhahla sa sepheo sa pelo ea hau ho bolela hore o fumana molemo o moholo ho tsoa boikoetlisong ba hau.

Ho ea ka American Heart Association:

• Sepheo sa hau sa pelo nakong ea boikoetliso bo matla bo ka ba karolo ea 50 ho isa ho 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau.
• Sepheo sa pelo ea hau nakong ea ts'ebetso e matla ke liperesente tse 70 ho isa ho tse 85 tsa sekhahla sa pelo sa hau se phahameng.

Joale, hantle-ntle lebelo la pelo ea hau ke lefe, hona u tseba joang hore na ke eng?

Tekanyo ea hau e phahameng ea pelo ke ho otloa ha 220 ka motsotso (bpm) ho feta lilemo tsa hau ka lilemo. Kahoo, bakeng sa motho ea lilemo li 40, e ka ba 220 - 40 = 180 bpm.

Ho fumana palo ea sekhahla sa pelo ea hau, etsa tse latelang:

• Bakeng sa pheletso e tlase ea sekhahla sa pelo ea hau, ikatisa ka 220 bpm ho theosa le lilemo tsa hau ka 0.50 (liperesente tse 50). Ka mohlala, bakeng sa ngoana ea lilemo li 40 e ka ba 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Bakeng sa pheletso e phahameng ea sekhahla sa pelo ea hau, ikatisa ka 220 bpm o tlose dilemo tsa hao ka 0.85 (85%). Ka mohlala, bakeng sa ngoana ea lilemo li 40 e ka ba 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Bakeng sa motho enoa, lipelo tsa bona tse otliloeng ha ba ntse ba tsamaea li ka ba lipakeng tsa 90 le 153 ka motsotso.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka lekanya sekhahla sa pelo ea hau joang, mona ke tsela ea ho e etsa:

1. Beha malebela a index ea hau le menoana e bohareng kahare ea letsoho la hao le letšehali ho fihlela u ka utloa pulse. Se ke oa sebelisa monoana oa hau o motona ho metha pulse ea hau, kaha leoto la hao le leholo le na le pulse ea lona. Sena se ka u fa ho bala ho sa nepahalang.
2. Sheba oache kapa oache, 'me u bale palo ea li-beats tseo u li utloang ka menoana ea hau metsotsoana e 30.
3. Hang ha u se u e-na le nomoro eo, atisa palo ka 2 ho fumana bpm ea hau. Ka mohlala, haeba u bala li-beats tse 55 ka metsotsoana e 30, lebelo la pelo ea hau le tla ba likotlo tse 110 ka motsotso (55 x 2).

Ho fihlela sepheo sa hau sa ho otla ha pelo, ikemisetse meeli e latelang ea bpm ho latela lilemo tsa hau:

2. Mehato ka motsotso

Tsela e 'ngoe ea ho lekanya lebelo la hao ke ho bala mehato ea hau.

Phuputso e phatlalalitsoeng ho British Journal of Sports Medicine e fana ka maikutlo a hore haeba u ka tsamaea bonyane mehato e 100 ka motsotso, u tsamaea ka lebelo le lekaneng ho fumana melemo e mengata ea boikoetliso.

Ho sebelisa tracker ea boikoetliso ho ka u thusa ho boloka mehato ea hau le hore na u tsamaea kapele hakae.

Reka tracker ea boikoetliso inthaneteng.

3. Teko ea puo

Ea ho tseba hore na u tsamaea joang ha e hloke lipalo. Sebakeng seo, ho lekanya lebelo leo u tsamaeang ka lona, ​​u qala ho bua ha u ntse u tsamaea:

• Haeba u ka bua hamonate ka ho hema, mohlomong u tsamaea ka lebelo le itekanetseng empa le le lebelo.
• Haeba u sa khone ho bua habonolo hobane u felletsoe ke moea, mohlomong lebelo le matla.
• Haeba o khona ho bina ka lentsoe le phahameng, lebelo le kanna la lieha ho ka nkoa e le ho tsamaea kapele. Haeba o khona, leka ho nka lebelo.

Melemo ea ho tsamaea ka potlako ke efe?

Ho ikoetlisa khafetsa, joalo ka ho tsamaea ka potlako, ho fana ka melemo e mengata ea 'mele le kelello. Melemo e batlisisitsoeng hantle e kenyelletsa:

• Ho fokotsa boima ba 'mele. Ho tsamaea ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho chesa lik'hilojule tse ngata, ho eketsa boima ba mesifa, le ho matlafatsa maikutlo a hau e le hore u ka lula u tsamaea.
• Bophelo bo ntlafetseng ba pelo le methapo. Ho latela, ho tsamaea matsatsi a 5 ka beke ho ka fokotsa menyetla ea lefu la pelo. Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho theola maemo a k'holeseterole ea LDL (e mpe) maling a hao.
• Khatello ea mali e tlase. Lipatlisiso li fumane hore ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho theola khatello ea mali.
• Tsoekere e tlase ea mali. Ho tsamaea khafetsa ka potlako ho ka eketsa kutloisiso ea hau ea insulin. Sena se bolela hore lisele tse mesifa ea hau li khona ho sebelisa insulin ho hula tsoekere bakeng sa matla, pele le kamora ho ikoetlisa.
• Bophelo bo ntlafetseng ba kelello. Lipatlisiso li boetse li bontšitse hore boikoetliso bo ka matlafatsa boitšepo, ba ntlafatsa boroko, ba aha matla a boko, le tse ling.

U ka chesa likhalori tse kae ha u tsamaea ka potlako?

Tekanyo eo u chesang lik'halori ka eona e ipapisitse le lintlha tse 'maloa, ho kenyelletsa:

• boima ba mmele wa hao
• lilemo tsa hau
• thobalano ya hao
• u na le mesifa e mosesane hakae
• matla ao u sebetsang ho 'ona
• u sebetsa nako e kae

Ho chesa palo e phahameng ea lik'halori, u tla batla ho tsamaea ka lebelo le lebelo. U tla batla ho tsamaea nako e teletsana.

Ka mohlala, u tla chesa lik'hilojule tse ngata haeba u tsamaea ka lebelo la lik'hilomithara tse 4 ka hora (mph) metsotso e 35 ho feta haeba u tsamaea ka lebelo la 3 mph metsotso e 20.

Setšoantšo sa khalori eo u ka e chesang ke ena, ho latela boima le lebelo la hau, haeba u tsamaea hora e le 'ngoe. Arola nomoro ena ka 2 ho fumana khalori e chesang metsotso e 30:

Litsela tsa ho matlafatsa khalori ea hau

Ho chesa likhalori tse ngata leetong la hau, leka tse ling tsa maano ana:

Tsamaea ho hloa thaba

Ho eketsa lits'oants'o le maralla tseleng ea hau ea ho tsamaea ho tla hloka hore pelo, matšoafo le mesifa ea hau e sebetse ka thata mme ka hona e chese likhalori tse ngata.

Molemo oa ho tsamaea ka treadmill ke hore o ka beha tšekamelo ea maoto a hau. Mechini e mengata ea litepisi e u lumella ho kena tseleng e reriloeng esale pele ea ho sekamela, ho fokotseha le ho bataletse.

Eketsa koetliso ea nako

Koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e kenyelletsa boikoetliso bo matla ba nako e telele bo fapanyetsanoang le linako tsa ho hlaphoheloa ka matla.

Mohlala, sena se ka kenyelletsa ho nyoloha moepa o potlakileng metsotso e 5 ho lateloa ke ho tsamaea butle butle sebakeng se bataletseng metsotso e 3, ebe o pheta mohlala ona metsotso e 20 kapa e 30.

li bonts'itse hore boikoetliso ba HIIT ke tsela e atlehang ea ho chesa likhalori le ho fokotsa mafura a 'mele ka nako e khuts'oane.

Tšoara litekanyo tsa letsoho

Litekanyo tse bobebe tse sa hlokeng matsoho a hao li ka eketsa boiteko bo eketsehileng leetong la hao 'me tsa etsa hore u sebetse hanyane.

Mokhoa

Ho sebelisa monyetla oa ho tsamaea ka potlako, le ho qoba ho tsoa likotsi, leka ho sebelisa mekhoa e latelang ha u tsamaea:

• Lula u phahamisitse hlooho, u lebile pele, eseng tlase.
• Phomotsa molala oa hao, mahetla, le mokokotlo, empa u se ke oa thella kapa ua itšetleha ka pele.
• Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u kenye mesifa ea mpa.
• Tsamaea ka mokhoa o tsitsitseng, o phethola leoto la hau ho tloha serethe ho ea menoaneng.
• Sokolla matsoho a hao ka bolokolohi, kapa u pompa matsoho a hau hanyane ka mohato o mong le o mong.
• Haeba u tsamaea ka ntle, u se ke ua ba le li-headphone kapa li-earbu tse phahamisitsoeng haholo hoo u ke keng ua utloa sephethephethe kapa motho ea tlang ka morao ho uena.

Maqhubu

American Heart Association e khothaletsa boikoetliso bo matla ba metsotso e 150 kapa metsotso e 75 ea ho ikoetlisa ka beke.

Haeba u latela khothatso ea ho ikoetlisa ka lebelo le leka-lekaneng metsotso e 150 ka beke, sepheo se utloahalang ke ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a 5 ka beke.

Haeba ho tsamaea metsotso e 30 ka nako ho le thata ho kena kemisong ea hau, u ka e arola ka ho tsamaea metsotso e meraro kapa metsotso e 15 ka letsatsi. Ke mohopolo o motle ho jala tšebetso beke kaofela le ho tsamaea bonyane metsotso e 10 ka nako.

Le ha metsotso e 150 ea boikoetliso bo matla bo itekanetseng e le sepheo se setle sa ho thunya beke e ngoe le e ngoe, o tla fumana melemo e mengata le ho feta haeba o ka tsamaea ka potlako nako e teletsana.

Ntlha ea bohlokoa

Ho tsamaea ka lebelo le potlakileng, leha e ka ba metsotso e 10 feela ka nako, ho ka u tsoela bophelo bo botle le boiketlo ka litsela tse ngata.

Ka ho eketsa phallo ea mali a hau, ho tsamaea ka potlako ho ka ntlafatsa bophelo ba pelo le matšoafo. E ka boela ea theola kotsi ea hau maemong a mangata a bophelo bo botle mme ea u thusa ho laola boima ba 'mele oa hau.

Ho feta moo, ho tsamaea ka potlako ho ka ntlafatsa tšebetso ea boko, ho matlafatsa matla a hau, ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa boroko ba hau.

Haeba u na le mathata a bophelo bo botle kapa likotsi, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u qala ka lenaneo le lecha la boikoetliso.