Mesebetsi e 7 e Molemohali ea Litebele

Litaba

• Bakeng sa ba qalang
• Ka mokotla
• Bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Bakeng sa cardio
• Ka litekanyo
• Bakeng sa matla
• Ka maoto
• Melemo e akaretsang
• Nako ea ho bua le setsebi sa boikoetliso
• Sebakeng sa boikoetliso
• Ntlha ea bohlokoa

Ha u hatelloa ka nako ho ikoetlisa, papali ea litebele e ka fana ka tharollo.

Ts'ebetso ena ea ho pompa pelo ha e chese likhalori tse ngata feela mme eu thusa ho fihlela lihora tse 2,5 tse khothalletsoang tsa boikoetliso ba 'mele ka beke. U tla fumana melemo ea koetliso ea matla, ho latela tloaelo ea hau e ikhethang.

Ho ikoetlisa ka litebele ho ka etsoa ka mokotla kapa ntle le ona, hape ba ka kenyelletsa litekanyo tsa mahala le lisebelisoa tse ling.

Tloaelo ea litebele ha e felle feela ho seo u se bonang papaling ea thelevishene. Ha e ntse e ipapisitse le mekhatlo e khothalelitsoeng ke bonono, karohano ea boikoetliso bona e ka fana ka phephetso bakeng sa maemo ohle a boikoetliso.

Ka tlase ke tse supileng tsa boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba litebele tseo u ka nahanang ho li kenyelletsa kemisong ea hau ea boikoetliso.

Bakeng sa ba qalang

Boikoetliso ba mantlha ba litebele bo kenyelletsa ho kopanya litebele le ho raha ka lebelo le potlakileng. Empa pele, o tlameha ho ithuta mehato ena mme o fumane lekhetlo la mekhoa e nepahetseng pele o ka nka lebelo le mamello.

Sheba video e kaholimo bakeng sa malebela le mekhoa ea papali ea litebele ea ba qalang.

E meng ea metheo ea litebele ea ho ithuta e kenyelletsa:

• jabs
• lifapano
• mekgoa e meholo
• lihakisi
• ntlo e chitja ea raha
• ho raha ka pele
• ho raha lehlakore

Ha o ntse o theola metsamao ena, o ka iketsetsa mekhoa e tla sebetsa mokokotlong o mong le o mong, o joalo ka lihakisi tse habeli, linako tsa sefapano sa jab le ho raha lehlakoreng la jab.

Ka mokotla

Ha u se u fumane litebele tsa mantlha tsa papali ea litebele, u ka nahana ho fumana mokotla bakeng sa ntlo ea hau, kapa mohlomong u kene sehlopheng sa boikoetliso se sebelisang mekotla e fapaneng bakeng sa litebele le ho raha.

Ho eketsa mokotla kapa tse peli mokhoeng oa hau oa litebele ho eketsa khanyetso, ho o thusa ho chesa likhalori tse ngata. U tla matlafatsa mesifa ea hau hape.

Bona video e kaholimo haeba u rata ho bona hore na boikoetliso ba litebele le mekotla bo shebahala joang.

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ka karolelano ea likhalori tse 350 ho isa ho tse 450 tse chesitsoeng ka hora, papali ea litebele e ka ba tlatsetso e kholo morerong oa hau oa ho theola boima ba 'mele.

Kaha ho nka likhalori tse 3 500 ho theola boima ba ponto e le 'ngoe, o hloka ho chesa likhalori tse 500 ho isa ho tse 1000 ka letsatsi ka ho ja le ho ikoetlisa ho theola boima ba liponto tse peli ho isa ho tse peli ka beke.

Ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa ka beke ho ka u thusa ho fihlela sepheo sena.

Haeba o na le boima bo eketsehileng, o kanna oa ba hlokolosi ka ho ikoetlisa ka lebaka la khatello e fetelletseng ea boikoetliso e ka o khumamang.

Leha ho le joalo, ho ntse ho ka khoneha ho ikoetlisa hantle ka litebele ka mokhoa o bolokehileng e le hore u ka theola boima ba 'mele' me u boloke boikoetliso ba hau bo le tlase. Sena se ka kenyelletsa ho raha ka tlase, ho sisinyeha butle ha jab-cross, le tse ling.

Sheba video e kaholimo ho qala.

Bakeng sa cardio

Mosebetsi o motle ka ho fetisisa oa litebele o shebaneng le pelo le pelo o tloaetse ho tla ka sebopeho sa papali ea papali ea litebele e matla haholo. U tla ithuta mekhoa e ts'oanang ea litebele, joalo ka jabs le roundhouse kick, empa mekhoa ea Cardio e tloaetse ho potlaka.

U kanna oa ba le nako e khuts'oane ea "phomolo" ea ho phomola lipakeng tsa lipotoloho, empa u lebelletsoe ho sebetsa ka thata ha potoloho e qala ho etsa backup hore pelo ea hau e lule e le boemong bo matla.

Cardio kickboxing e ka fanoa ka mekotla kapa ntle le eona setsing sa boithabiso. U ka sheba mofuta ona oa boithapollo ba 'mele oa cardio kickboxing ka video e kaholimo.

Ka litekanyo

Ha u ntse u tloaela tloaelo ea hau ea litebele 'me u itokiselitse phephetso e' ngoe, nahana ka ho eketsa litekanyo mosebetsing oa hau.

U ka sebelisa li-dumbbells tse bobebe bakeng sa li-jabs le lifapano. Likhetho tse ling li kenyelletsa ho ikoetlisa ka nako ea hau ea phomolo, joalo ka squats e nang le li-dumbbells, kettlebell swings le li-bicep curls tsa mantlha.

Ho ikoetlisa ka litebele ka litekanyo ho fana ka menyetla ea ho aha matla ntle le ho ikoetlisa ka botlalo ho tsoa ho tloaelo ea pelo ea hau. Nahana ka ho eketsa ho ikoetlisa joaloka e kaholimo.

Bakeng sa matla

Bakeng sa boemo ba mesifa le masapo ka kakaretso, khothaletso e akaretsang bakeng sa batho ba baholo ke ho etsa litloaelo tsa koetliso ea matla makhetlo a mabeli ka beke kapa ho feta. Ntle le ts'ebeliso ea litekanyo mekhoeng ea litebele, o ka tsepamisa maikutlo mesebetsing ea boima ba 'mele hammoho le mekotla e boima ha u ikoetlisa.

Likotlo le ho raha ka mokotleng le tsona li sebetsa hantle bakeng sa ho aha matla ha li bapisoa le ho etsa joalo moeeng. Mokotla o fana ka khanyetso e kholo. E-ba le bonnete ba hore u sebelisa liphaka tsa letsoho ho sireletsa manonyeletso a letsoho le ho sebelisa liatlana tse loketseng mabokose.

Boikoetliso bo matlafatsang ba litebele le bona bo ka kenyelletsa boitlhakiso ba 'mele, joalo ka mapolanka le pushups. Sheba video ea metsotso e 20 e kaholimo bakeng sa tloaelo ea papali ea litebele e matlafatsang e tla u fufulela.

Ka maoto

Bohato ba maoto a litebele bo kenyelletsa ho sisinyeha ho sa feleng nakong ea metsamao ea hau le lipakeng tsa lipotoloho tsa hau. Ho ikoetlisa ka linako tse ling ho etsa hore o be bonolo le ho potlaka, e leng se ka o thusang mesebetsing e meng kantle ho boikoetliso ba hau, joalo ka ho tsamaea le ho matha.

Boemo ba hau ba mantlha mokhoeng oa litebele bo ka sebopeho sa "lebokose", se etsisang hore na boemo ba hau bo ka be bo le joang ha o ne o le ka har'a 'mankhonthe oa litebele. Ho bohlokoa hape ho ithuta metheo ea papali ea litebele e hantle e le hore o sebetse mesifa ea hau ea mantlha ka kotlo e 'ngoe le e' ngoe le kick, ho fapana le mokokotlo oa hau.

Bakeng sa ho senyeha ka botlalo ho seo u lokelang ho se etsa le se sa lokelang ho se etsa ka papali ea hau ea litebele, sheba video ea thupelo e kaholimo.

Melemo e akaretsang

Boxing e bolela ho fetang feela ho leka ho phunya kapa ho raha mekotla. Mona ke ho senyeha ha e meng ea melemo e hlokomelehang ea boikoetliso ba kamehla:

• ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo (aerobic)
• theola khatello ea mali ea hau
• ntlafatsa boleng ba boroko
• e aha matla
• matlafatsa matla
• e thusa ho matlafatsa masapo
• e thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho
• e fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo
• e u thusa ho theola boima ba 'mele le ho bo boloka

Nako ea ho bua le setsebi sa boikoetliso

Motshameko wa mabole e ka nna mokgwa o o atlegang o o ka tlhagisang maduo a a bonako, mme ga go botlhale go itatlhela mo boikoetliso jo bo nonofileng kwa ntle ga go wela kwa tlase mo dithulaganyong tsa motheo. U ka fumana livideo tse fapaneng tseo u ka li shebellang lapeng tse u bontšang tsela e nepahetseng ea ho raha le ho phunya.

Ho eketsa matsoho le maoto ho ka baka kotsi. U tla boela u ithute ho tiisa hantle mesifa ea hau ea mantlha e le hore u sireletse mokokotlo oa hau. Sheba video ena ka liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa litebele:

Sebakeng sa boikoetliso

Haeba u na le monyetla oa ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa, u kanna oa nahana ho nka sehlopha sa semmuso kapa thuto ea motho a le mong.

Etsa bonnete ba hore u sebetsa ka lebelo la hau - u se ke ua ikutloa u hatelletsoe haeba ba bang ba raha holimo kapa ba sebelisa litekanyo. U batla ho sebetsa ho fihlela u ba matla molemong oa hore kotsi e se ke ea u siea ka thoko.

Hape, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau haeba u sa tsoa ikoetlisa. U kanna ua batla ho fumana OK ho ngaka ea hau haeba u na le likotsi tsa morao tjena, mathata a mokokotlo kapa lefu la pelo.

Ntlha ea bohlokoa

Ka lebaka la melemo ea eona ea ho ikoetlisa ka pelo le methapo, boikoetliso ba litebele bo molemo molemong oa ho aha mesifa, ho theola boima ba 'mele le boemo ba pelo ba methapo. Haeba u sa tsoa tseba ka litebele (le ho ikoetlisa ka kakaretso), ke mohopolo o motle ho bua le ngaka pele u qala lenaneo la ho ikoetlisa.

Ho sa tsotelehe hore na u khetha lenaneo lefe la litebele, etsa bonnete ba hore u ikoetlisetsa metsamao butle pele pele u etsa mokhoa o sa emeng. Ka tsela ena, o tla fumana molemo oa hau oa ho ikoetlisa ha o ntse o thibela likotsi.

Etsa bonnete ba hore o iphuthumatsa hantle bonyane bonyane metsotso e mehlano pele ho nako, 'me o lumelle' mele oa hau hore o phomole kamora ho ikoetlisa ha papali ea litebele.