Ho ea ka Litsebi tsa phepo e nepahetseng, Tsena ke Lisebelisoa tse 7 tseo Multivitamin ea Hao e Lokelang ho ba le Tsona

Litaba

• 1. Vithamine D
• Lijo tse nang le vithamine D
  
• 2. Magnesiamo
• 3. Kalsiamo
• Lijo tse nang le calcium
  
• 4. Zinki
• Lijo tse nang le zinki
  
• 5. Tšepe
• 6. Folate
• Lijo tse nang le folate
  
• 7. Vithamine B-12
• Li-multivitamine tse lumellanang le bokhutšoanyane:
  
• U se ke ua itšetleha ka multivitamin ea hau

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Takatso ea rona ea litlatsetso e fihlile ho $ 30 billion ka selemo. Holimo ho lenane leo? Li-multivitamine.

"Ke leka ho fumana limatlafatsi tsohle ka kichineng ea ka ho fapana le k'habote ea ka ea meriana, empa joalo ka motho oa 'nete, kea tseba hore ho fihlela litlhoko tsa ka tsa phepo e nepahetseng ka linako tsohle ho ke ke ha khoneha," ho bolela Bonnie Taub-Dix, RDN, moqapi oa Better Ho Feta Lijo. Holim'a moo, ho kanna ha ba le lintlha tse ling tsa bophelo tse etsang hore tlatsetso e hlokahale - ho ima, ho khaotsa ho ilela khoeli, kapa maemo a sa foleng.

Tlhahlobo e le 'ngoe ea 2002 e fumane hore khaello ea vithamine e hokahane le mafu a sa foleng, mme tlatsetso e ka thusa. Le ha lijo tse felletseng li ka 'na tsa se ke tsa u fa limatlafatsi tseo u li hlokang, ha u li hloka. Ke hona moo li-multivitamine li kenang teng.

Qalong, multivitamin ea letsatsi le letsatsi e ka thusa ho fana ka motheo o motle bakeng sa bophelo bo botle ba hau. E ka u sireletsa le ha u e-na le khatello ea maikutlo, u sa robala hantle, kapa u sa ikoetlise kamehla. Le ha ho na le lijo tse "phethehileng", litaba tsena li ka etsa hore ho be thata ho 'mele oa hau ho monya limatlafatsi hantle, ho hlalosa setsebi sa phepo ea lijo Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Empa ka li-combos tse ngata tsa vithamine le diminerale, re tseba joang hantle hore na re lokela ho sheba eng ha re reka multivitamin? Ka lehlohonolo, ha o hloke tekanyo e tsoetseng pele ea phepo e nepahetseng ho tseba hore na ke mefuta e fe e lokelang ho nkuoa le OJ ea hau ea hoseng. Re kopile litsebi tse 'ne hore li re bolelle hore na li-multivitamin tsa hau li lokela ho ba le lisebelisoa life tse supileng, ho sa tsotelehe hore na u khetha mofuta ofe.

1. Vithamine D

Vithamine D e thusa 'mele ea rona ho monya calcium, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Ho se fumane vithamine ena e lekaneng ho ka eketseha:

• menyetla ea ho kula
• menyetla ea hau ea masapo le bohloko ba mokokotlo
• tahlehelo ya masapo le moriri

Le ha ka tekheniki u lokela ho fumana vithamine D ea hau ea letsatsi le letsatsi ka ho ba khanyeng ea letsatsi metsotso e 15, 'nete ke hore batho ba fetang liperesente tse 40 tsa United States ha ba na eona. Ho lula libakeng tsa mariha tse se nang khanya ea letsatsi, ho sebetsa ofising 9 ho isa ho 5 bophelo, le ho sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing (se thibelang tswakana ea vithamine D) ho thatafalletsa vithamine D.Vithamine ena e boetse e thatafalloa ke ho fumana lijo, ke ka hona Taub-Dix a reng o batle sesebelisoa sena ho li-multi tsa hau.

Lijo tse nang le vithamine D

• litlhapi tse mafura
• mahe a mahe
• lijo tse matlafalitsoeng joalo ka lebese, lero le lijo-thollo

Pro-ntlheng: Mekhatlo ea Naha ea Bophelo (NIH) e khothaletsa hore bana ba lilemo li 1-13 le batho ba baholo ba lilemo li 19-70, ho kenyeletsoa basali ba baimana le ba anyesang, ba fumane vithamine D e 600 IU ka letsatsi. Batho ba baholo ba lokela ho fumana 800 IU.

2. Magnesiamo

Magnesium ke phepo ea bohlokoa, ho bolelang hore re tlameha ho e fumana lijong kapa li-supplement. Lerman o hlokomela hore magnesium e tsebahala haholo ka ho ba bohlokoa ho tlhahiso ea masapo le tlhahiso ea matla. Leha ho le joalo, magnesium e kanna ea ba le melemo e mengata ho feta eo. Oa eketsa hore diminerale ena le eona e ka:

• khutsisa tsamaiso ea rona ea methapo le ho fokotsa khatello ea maikutlo
• fokotsa mathata a boroko, joalo ka ha ho khothalelitsoe
• laola ts'ebetso ea mesifa le methapo
• leka-lekanya maemo a tsoekere maling
• ba etsa liprotheine, masapo esita le DNA

Empa batho ba bangata ba haelloa ke magnesium hobane ha ba je lijo tse nepahetseng, eseng hobane ba hloka litlatsetso. Leka ho ja mokopu, spinach, artichoke, linaoa tsa soya, linaoa, tofu, raese e sootho, kapa linate (haholo-holo linate tsa Brazil) pele u ka tlōla ho tlatselletsa tharollo.

Pro-ntlheng: Lerman o fana ka maikutlo a ho batla tlatsetso ka 300-320 mg ea magnesium. NIH ea lumela, e khothaletsa ho feta tlatsetso ea 350-mg bakeng sa batho ba baholo. Mefuta e metle ka ho fetisisa ke aspartate, citrate, lactate le chloride eo 'mele o e monyang ka botlalo.

3. Kalsiamo

ha e fumane calcium e lekaneng lijong tsa bona. Sena se bolela hore batho bao ha ba fumane diminerale eo ba e hlokang bakeng sa masapo le meno a matla. Basali ka ho khetheha ba qala ho fokotsa masapo a masapo pejana, 'me ho fumana khalsiamo e lekaneng ho tloha qalong ke ts'ireletso e ntle ka ho fetesisa ea phepo khahlanong le tahlehelo ena.

Lijo tse nang le calcium

• lijo-thollo tse matlafalitsoeng
• lebese, chisi le yogurt
• litlhapi tse letsoai
• broccoli le khale
• linate le linotoro tsa linate
• linaoa le lensisi

Haeba lijo tsa hau li ruile lijong tsena, u kanna ua fumana khalsiamo e lekaneng.

Pro-ntlheng: Ho na le khalsiamo e khothalletsoang ka letsatsi ke 1,000 mg bakeng sa batho ba baholo ba bangata, mme ha o ntse o sa hloke ho fumana litlhoko tsohle tsa calcium ea hau ho tsoa ho multivitamin, o batla hore ho be le tse ling, Lerman oa hlalosa. Jonathan Valdez, RDN, 'muelli oa New York State Academy of Nutrition le Dietetics ebile e le mong'a Genki Nutrition o khothaletsa hore o fumane calcium ka mofuta oa calcium citrate. Foromo ena e ntlafatsa bioavailability, e baka matšoao a fokolang ho batho ba nang le mathata a ho monya.

4. Zinki

Lerman o re: "Zinc e na le tšekamelo ea ho ba tlase ho batho ba baholo le mang kapa mang ea nang le khatello ea maikutlo." Eo, (hello!) Ke motho e mong le e mong. 'Me hoa utloahala. Zinc e tšehetsa sesole sa rona sa 'mele' me e thusa 'mele ea rona ho sebelisa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura bakeng sa matla. E boetse e thusa ho foleng ha maqeba.

Lijo tse nang le zinki

• li-oyster
• nama ea khomo e jetsoeng ka joang
• peo ea mokopu
• sepinichi
• nama ea setho
• tahini
• litlhapi
• raese e sootho
• kokoana-hloko ea koro
• tempeh

Lijo tse tloaelehileng tsa Amerika ha li ruile lijong tse fanang ka zinki, 'me' mele o ke ke oa boloka zinc, ke ka lebaka leo Lerman a khothalletsang litlatsetso tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho totobatsa motsoako ona.

Pro-ntlheng: Lerman o fana ka maikutlo a ho fumana multivitamin e nang le zinki e 5-10 mg. NIH e fana ka maikutlo a hore o fumana hoo e ka bang 8-11 mg ea zinc letsatsi le leng le le leng, ka hona chelete eo u batlang hore multivitamin ea hau e be le eona e ipapisitse le lijo tsa hau.

5. Tšepe

"Iron e lokela ho ba ka multivitamin ea hau, empa ha se motho e mong le e mong ea hlokang tšepe e lekanang," Lerman oa eletsa. Melemo e meng ea tšepe e kenyelletsa:

• matla a eketsehileng
• ts'ebetso e ntle ea boko
• lisele tse khubelu tsa mali tse phetseng hantle

Ba jang nama e khubelu hangata ba fumana tšepe e lekaneng, empa maemo a mang a joalo ka ho ea khoeling, ho kena bohlankaneng kapa boroetsaneng le ho ima o ka eketsa palo ea tšepe eo o e hlokang. Lebaka ke hobane tšepe e bohlokoa nakong ea kholo e potlakileng le kholo. Li-Vegetarian le vegans li kanna tsa batla ho etsa bonnete ba hore li-multivitamin tsa tsona li na le tšepe, haholo haeba li sa tlatsetse nama ka lijo tse ling tse nang le tšepe.

Pro-ntlheng: "Batla selotho se nang le 18 mg ea tšepe ka sebopeho sa ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, kapa ferric sulfate," ho fana ka tlhahiso Valdez. Ho feta moo mme Valdez o re o ka ikutloa o nyekeloa ke pelo.

6. Folate

Folate (kapa folic acid) e tsejoa haholo ka ho thusa nts'etsopele ea lesea le ho thibela likoli tsa pelehi. Empa haeba u ntse u hola manala, u loantša khatello ea maikutlo, kapa u batla ho loants'a ho ruruha, motsoako ona le ona o bohlokoa.

Lijo tse nang le folate

• meroho e lefifi e makhasi
• avocado
• linaoa
• lilamunu

Pro-ntlheng: U lokela ho ikemisetsa ho fumana 400 mcg ea folate, kapa 600 mcg haeba u imme. “Ha u khetha selotho, batla methyl folate lebokoseng. Ke mofuta o sebetsang haholo oo ka kakaretso o bontšang sehlahisoa se felletseng, "ho fana ka maikutlo Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez o phaella ka hore ha u noa folate le lijo, karolo ea 85 lekholong ea eona ea monngoa, empa ha e nooa u sa je letho ka mpeng, u tla monya karolo ea 100 lekholong ea eona.

7. Vithamine B-12

Moetso oa vithamine ea B o tšoana le feme e entsoeng ka basebetsi ba robeli ba mafolofolo ba kopanang hammoho ho theha le ho boloka phepelo ea matla a 'mele ea rona ka ho senya li-micronutrients tseo re li jang (mafura, liprotheine, li-carbs).

Empa e mong le e mong o na le karolo e ikhethang. Lerman o re ka ho khetheha, vithamine B-12 e sebetsa ho boloka methapo ea 'mele le lisele tsa mali li phetse hantle' me e thusa ho etsa DNA, e leng lefutso liseleng tsohle. Li-vegan kapa batho ba jang limela ba na le khaello ea khaello ea vithamine B-12 hobane mehloli e mengata ea lijo e thehiloe liphoofolong joalo ka nama, likhoho, tlhapi le mahe.

Pro-ntlheng: Palo e khothalelitsoeng ea B-12 e ka tlase ho 3 mcg, ka hona Lerman o khothaletsa ho batla vithamine e nang le 1 ho 2 mcg ka ho sebeletsa hobane 'mele oa hau o lahla B-12 efe kapa efe ha o pee. B-12 le eona e na le mefuta e mengata, ka hona Smith o khothaletsa hore o batle selotlolo se tsamaisang B-12 e le methylcobalamin (kapa methyl-B12), e leng bonolo ho feta mebele ea rona ho e amohela.

Li-multivitamine tse lumellanang le bokhutšoanyane:

• Li-multivitamine tsa Basali tsa BayBerg, $ 15.87
• Naturelo Whole Food Multivitamin bakeng sa Banna, $ 42.70
• Centrum Batho ba baholo Multivitamin, $ 10-25

U se ke ua itšetleha ka multivitamin ea hau

"Sena se kanna sa hlaka, empa ho bohlokoa ho se pheta: Ha ho tluoa ho livithamini le liminerale, e fumane lijong pele," Taub-Dix oa re hopotsa. 'Mele ea rona e etselitsoe ho kotula limatlafatsi lijong tseo re li jang,' me re tla fumana limatlafatsi tsohle tseo re li hlokang, ha feela re ntse re ja lijo tse fapaneng le tse leka-lekaneng.

Hobane qetellong ea letsatsi, litlatsetso li lokela ho nkuoa e le likeketso tsa bonase, eseng tse nkeloang sebaka ke lijo. 'Me litsebi tsohle tseo re buileng ka tsona lia lumellana: Motho ea ikhakantseng habeli ka bongata ba hoseng a ke ke a e khaola.

Gabrielle Kassel ke ho bapala rugby, ho matha ka seretse, ho kopanya liprotheine-smoothie, ho hloma lijo, CrossFitting, Sengoli sa bophelo bo botle se New York. O joalo fetoha motho oa hoseng, a leka phephetso ea Whole30, mme a ja, a noa, a hlatsoa ka, a hohla le ho hlatsoa ka mashala, kaofela ka lebitso la boralitaba. Nakong ea hae ea mahala, a ka fumanoa a bala libuka tsa ho ithusa, a tobetsa benche, kapa a etsa hygge. Mo latele Instagram.