Lisebelisoa tse 9 tse ntlehali tsa Keto

Litaba

• 1. Magnesiamo
• 2. Oli ea MCT
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Vithamine D
• 5. Li-enzyme tse silang lijo
• 6. Li-Ketone tse Tloaelehileng
• 7. Meroho phofo
• 8. Lisebelisoa tsa Electrolyte kapa Lijo tse nang le Liminerale tse ngata
• 9. Lisebelisoa tsa ho matlafatsa Ts'ebetso ea Athletic
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha botumo ba phepo ea ketogenic bo ntse bo hola joalo le ka thahasello ea ho ntlafatsa bophelo bo botle ha o ntse o latela leano lena la ho ja mafura a mangata.

Hobane lijo tsa keto li seha mefuta e mengata ea lijo, ke mohopolo o motle ho tlatselletsa ka limatlafatsi tse itseng.

Ha re sa bue letho, litlatsetso tse ling li ka thusa dieters ho fokotsa litlamorao tse mpe tsa feberu ea keto esita le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete ha ba koetlisetsoa lijo tse nang le carb e tlase.

Mona ke lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li jang lijong tsa keto.

1. Magnesiamo

Magnesium ke diminerale e matlafatsang matla, e laolang maemo a tsoekere ea mali le ho ts'ehetsa sesole sa hau sa 'mele ().

Phuputso e fana ka maikutlo a hore ka lebaka la litlhare tse fokotsang magnesium, ho itšetleha ka lijo tse sebelisitsoeng le lintlha tse ling, karolo e ntle ea baahi e kotsing kapa e kotsing ea ho ba le khaello ea magnesium ().

Lijong tsa ketogenic, ho ka ba thata le ho feta ho fihlela litlhoko tsa hau tsa magnesium, kaha lijo tse ngata tse nang le magnesium tse kang linaoa le litholoana le tsona li na le li-carbs tse ngata.

Ka mabaka ana, ho nka 200-400 mg ea magnesium ka letsatsi ho ka ba molemo haeba u le lijong tsa keto.

Ho tlatselletsa ka magnesium ho ka thusa ho fokotsa mesifa ea mesifa, ho thatafalloa ho robala le ho teneha habonolo - matšoao ohle a atisang ho ba teng ho ba fetohelang phepong ea ketogenic (,,).

Mefuta e meng ea magnesium e monyang haholo e kenyelletsa magnesium glycinate, magnesium gluconate le magnesium citrate.

Haeba u lakatsa ho eketsa phepo ea hau ea magnesium ka lijo tse amohelang keto, tsepamisa maikutlo ho kenyelelleng likhetho tse nang le carb e tlase, tse nang le magnesium tse ngata:

• Sepinichi
• Avocado
• Chard ea Switzerland
• Peo ea mokopu
• Mackerel

Ba latelang lijo tsa ketogenic ba ka ba kotsing e kholo ea ho ba le khaello ea magnesium. Ho nka tlatsetso ea magnesium kapa ho ja carb e tlase haholo, lijo tse nang le magnesium tse ngata li ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

2. Oli ea MCT

Medium-chain triglycerides, kapa MCTs, ke tlatsetso e tsebahalang har'a li-keto dieters.

Li entsoe ka mokhoa o fapaneng ho fapana le triglycerides ea ketane e telele, mofuta o tloaelehileng haholo oa mafura a fumanoang lijong.

Li-MCT li robehile ke sebete sa hau 'me li kenella maling a hau kapele moo li ka sebelisoang e le mohloli oa mafura a boko le mesifa ea hau.

Oli ea coconut ke e 'ngoe ea mehloli ea tlhaho e ruileng ka ho fetisisa ea li-MCT,' me hoo e ka bang 17% ea mafura a eona a mafura a leng ka mofuta oa li-MCT tse nang le melemo ea metabolic ().

Leha ho le joalo, ho nka oli ea MCT (e entsoeng ka ho itšehla thajana ho li-MCT ho coconut kapa oli ea palema) e fana ka lethal dose le ho feta la li-MCT mme e ka ba thuso ho ba latelang lijo tsa ketogenic.

Ho tlatselletsa ka oli ea MCT ho ka thusa li-keto dieters kaha li ka nyolla mafura a hau kapele, e leng ho eketsang maemo a ketone le ho u thusa ho lula ketosis ().

Ho boetse ho bonts'itsoe ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho eketsa maikutlo a botlalo, e ka bang thuso ho ba sebelisang phepelo ea ketogenic joalo ka sesebelisoa sa ho theola boima ba' mele ().

Oli ea MCT e ka kenyelletsoa habonolo ho sisinyeha le smoothies kapa ea nkuoa feela ka khaba bakeng sa ho matlafatsa mafura kapele.

Ke mohopolo o motle ho qala ka lethal dose e nyane (1 teaspoon kapa 5 ml) ea oli ea MCT ho bona hore na 'mele oa hau o itšoara joang pele o nyolohela tekanyong ea tlhahiso e thathamisitsoeng botlolo ea tlatsetso.

Oli ea MCT e ka baka matšoao a kang letšollo le ho nyekeloa ke pelo ho batho ba bang.

Oli ea MCT ke mofuta oa mafura a potlakileng a ka sebelisoang ho thusa li-ketogenic dieters ho matlafatsa phepo ea mafura le ho lula ketosis.

3. Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acid e tlatselletsa, joalo ka tlhapi kapa oli ea krill, e ruile ho omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA), e thusang bophelo bo botle ka litsela tse ngata.

EPA le DHA li fumanoe li fokotsa ho ruruha, kotsi e tlase ea lefu la pelo le ho thibela ho theoha hoa kelello ().

Lijo tsa Bophirimela li tloaetse ho ba holimo ho omega-6 fatty acids (e fumanoang lijong tse kang lioli tsa meroho le lijo tse entsoeng) le ho theoha ho omega-3s (e fumanoang ka litlhaping tse mafura).

Ho se leka-lekane hona ho ka khothaletsa ho ruruha 'meleng mme ho hokahantsoe le keketseho ea mafu a mangata a hlabang ().

Lisebelisoa tsa Omega-3 li ka ba molemo haholo ho batho ba jang li-ketogenic, kaha li ka thusa ho boloka omega-3 le omega-6 e phetseng hantle ha ba latela lijo tse mafura haholo.

Ho feta moo, litlatsetso tsa omega-3 li ka eketsa phello ea phepo ea ketogenic ho bophelo bo botle ka kakaretso.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba latelang phepo ea ketogenic ba tlatsitseng ka omega-3 fatty acids ho tsoa ho oli ea krill ba ile ba fokotseha haholo ho triglycerides, insulin le matšoao a ho ruruha ho feta ba sa ().

Ha u reka li-supplement tsa omega-3, khetha mofuta o tsebahalang o fanang ka bonyane 500 mg ea EPA le DHA ho 1,000 mg e sebeletsang.

Ba nang le meriana e fokotsang mali ba lokela ho botsa ngaka pele ba noa li-supplement tsa omega-3, hobane li ka eketsa menyetla ea ho tsoa mali ka ho fokotsa mali a hau hape.

Ho matlafatsa phepelo ea hau ea omega-3 fatty acids ka lijo tse bonolo tsa keto, ja saalmon, sardine le li-anchovies tse ngata.

Omega-3 fatty acid e tlatsetsang e ka fokotsa ho ruruha, maemo a kotsi a lefu la pelo mme ea thusa ho netefatsa botsitso bo botle ba omega-3s ho isa ho omega-6s.

4. Vithamine D

Ho ba le maemo a nepahetseng a vithamine D ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba motho e mong le e mong, ho kenyeletsoa batho ba latelang lijo tsa ketogenic.

Lijo tsa keto ha li hlile ha li u behe kotsing e kholo ea ho ba le khaello ea vithamine D, empa kaha khaello ea vithamine D e atile ka kakaretso, ho tlatselletsa ka vithamine ena ke mohopolo o motle ().

Vithamine D e bohlokoa mesebetsing e mengata ea 'mele, ho kenyelletsa ho thusa ho monya calcium, phepo e ka haelloang ke phepo ea ketogenic, haholo ho ba nang le mamello ea lactose ().

Vithamine D e boetse e na le boikarabello ba ho tšehetsa sesole sa hau sa 'mele, ho laola kholo ea lisele, ho khothaletsa bophelo bo botle ba masapo le ho fokotsa ho ruruha' meleng oa hau ().

Kaha lijo tse fokolang ke mehloli e metle ea vithamine ena ea bohlokoa, litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li khothaletsa litlatsetso tsa vithamine D ho netefatsa hore li jeoa hantle.

Ngaka ea hau e ka etsa tlhahlobo ea mali ho bona hore na u haelloa ke vithamine D le ho u thusa ho fana ka litekanyetso tse nepahetseng ho latela litlhoko tsa hau.

Kaha khaello ea vithamine D e tloaelehile, e kanna ea ba mohopolo o motle ho batho ba latelang phepo ea ketogenic ho fumana litekanyo tsa bona tsa vithamine D ho hlahlojoa le ho tlatsetsoa ka nepo.

5. Li-enzyme tse silang lijo

E 'ngoe ea litletlebo tse kholo tsa ba bacha lijong tsa ketogenic ke hore mafura a mangata a mokhoa ona oa ho ja o thata tsamaisong ea bona ea tšilo ea lijo.

Kaha lijo tsa keto li ka ba le mafura a 75%, tse sebelisoang ho ja lijo tse nang le mafura a mangata li ka ba le matšoao a sa thabiseng a masapo a kang ho nyekeloa ke pelo le letshollo.

Ntle le moo, leha lijo tsa ketogenic li le liprotheine tse itekanetseng feela, e kanna ea ba e phahameng ho feta kamoo batho ba bang ba tloaetseng ho etsa, e ka bakang litla-morao tsa tšilo ea lijo.

Haeba u na le mathata a amanang le tšilo ea lijo joalo ka ho nyekeloa ke pelo, letshollo le ho ruruha ha u fetohela phepong ea ketogenic, motsoako oa enzyme e silang lijo o nang le li-enzyme tse senyang mafura (lipases) le liprotheine (li-protease) li ka thusa ho ntlafatsa tšilo ea lijo.

Ho feta moo, li-enzyme tsa proteolytic, e leng li-enzyme tse thusang ho senya le ho sila liprotheine, li bonts'itsoe ho fokotsa bohloko ba kamora ho ikoetlisa, e ka bang bonase ho batho ba ratang ho ikoetlisa lijong tsa keto (,).

Ho nka tlatsetso ea tšilo ea lijo e nang le li-enzyme tsa protease le lipase, tse silafatsang protheine le mafura ka ho latellana, ho ka thusa ho kokobetsa matšoao a tšilo ea lijo a amanang le ho fetohela lijong tsa keto.

6. Li-Ketone tse Tloaelehileng

Li-ketone tse tloaelehileng ke li-ketone tse fanoang ka mohloli o kantle, ha li-ketone tse sa feleng e le mofuta o hlahisoang ka tlhaho ke 'mele oa hau ka ts'ebetso e bitsoang ketogenesis.

Li-supplements tsa ketone tse tloaelehileng li sebelisoa hangata ke ba latelang phepo ea ketogenic ho eketsa maemo a ketone ea mali.

Ntle le ho u thusa ho fihlela ketosis kapele, li-supplement tse ngata tsa ketone li hokahantsoe le melemo e meng.

Mohlala, li bontšitsoe ho matlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki, ho hlaphoheloa ha mesifa ka lebelo le ho fokotsa takatso ea lijo (,).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa li-ketone tse sa tloaelehang li na le moeli, 'me litsebi tse ngata li pheha khang ea hore litlatsetso tsena ha li hlokahale bakeng sa keto dieters.

Ho feta moo, boholo ba lithuto tsa li-ketone tse sa tloaelehang li sebelisitse mofuta o matla ho feta oa ketone tse bitsoang ketone esters, eseng letsoai la ketone, e leng mofuta o atileng haholo o fumanoang ho li-supplement tse fumanehang ho bareki.

Le ha batho ba bang ba ka fumana litlatsetso tsena li le thuso, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ho fumana melemo le likotsi tsa bona.

Li-ketone tse tloaelehileng li ka thusa ho phahamisa maemo a ketone, ho fokotsa takatso ea lijo le ho eketsa ts'ebetso ea baatlelete. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa katleho ea li-supplements tsena.

7. Meroho phofo

Ho eketsa ho ja meroho ke ntho eo motho e mong le e mong a lokelang ho tsepamisa maikutlo ho eona.

Meroho e na le livithamini tse ngata, liminerale le metsoako e matla ea limela e ka loantšang ho ruruha, kotsi e tlase ea mafu le ho thusa 'mele oa hau ho sebetsa hantle.

Le ha e se motho e mong le e mong ea latelang lijo tsa keto ea haelloang ke meroho ea bona, leano lena la ho ja le etsa hore ho be thata le ho feta ho ja lijo tse lekaneng tsa semela.

Mokhoa o potlakileng le o bonolo oa ho matlafatsa phepo ea hau ea meroho ke ka ho eketsa phofo ea meroho ho regimen ea hau ea tlatsetso.

Boholo ba phofo ea meroho e na le motsoako oa limela tse nang le phofshoana joalo ka spinach, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass le tse ling.

Li-powders tsa meroho li ka eketsoa ho lino-mapholi, ho tsukutla le li-smoothies, ho li etsa tsela e bonolo ea ho eketsa tlhahiso ea hau ea lihlahisoa tse phetseng hantle.

Ba latelang lijo tsa ketogenic ba ka shebana le ho eketsa lijo tse felletseng, meroho e nang le carb e tlase lijong le lijong tse bobebe.

Le ha e sa lokela ho sebelisoa e le sebaka sa sehlahisoa se secha, phofo e tala e leka-lekaneng hantle ke tsela e ntle le e bonolo bakeng sa li-keto dieters ho eketsa phepo ea limatlafatsi morerong oa tsona oa lijo.

Li-powders tsa meroho li na le mefuta e phofshoana ea limela tse phetseng hantle joalo ka sepinichi, spirulina le khale. Li ka fana ka mohloli o loketseng oa limatlafatsi ho ba latelang lijo tsa ketogenic.

8. Lisebelisoa tsa Electrolyte kapa Lijo tse nang le Liminerale tse ngata

Ho shebana le ho eketsa liminerale ka ho ja ho bohlokoa ho batho ba latelang lijo tsa ketogenic, haholo ha ba qala ho ja ka tsela ena.

Libeke tsa pele e ka ba phephetso ha 'mele o ikamahanya le palo e tlase haholo ea li-carb tse jeoang.

Ho fetohela phepong ea ketogenic ho fella ka tahlehelo e eketsehileng ea metsi 'meleng ().

Methati ea sodium, potasiamo le magnesium le eona e ka theoha, e lebisang ho matšoao a feberu ea keto, joalo ka hlooho, mesifa ea mesifa le mokhathala ().

Ntle le moo, baatlelete ba latelang lijo tsa keto ba ka ba le tahlehelo e kholo le ho feta ea mokelikeli le electrolyte ka ho fufuleloa ().

Ho eketsa sodium ka lijo ke leano le molemohali. Lijo tse letsoai feela kapa ho tšela moro o entsoeng ka likotoana tsa bouillon ho lokela ho koahela litlhoko tsa batho ba bangata tse eketsehileng tsa sodium.

Ho eketsa lijo tsa hau tsa potasiamo le magnesium ho ka thibela tahlehelo ea liminerale tsena tsa bohlokoa.

Meroho e makhasi a lefifi, linate, li-avocado le lipeo ke lijo tse amohelang keto tse phahameng haholo ka magnesium le potasiamo.

Lisebelisoa tsa Electrolyte tse nang le sodium, potasiamo le magnesium le tsona lia fumaneha.

Batho ba latelang lijo tsa ketogenic ba lokela ho shebana le ho eketsa tšebeliso ea sodium, potasiamo le magnesium ho thibela matšoao a sa thabiseng joalo ka hlooho, mesifa ea mesifa le mokhathala.

9. Lisebelisoa tsa ho matlafatsa Ts'ebetso ea Athletic

Baatlelete ba batlang ho matlafatsa ts'ebetso ea bona ha ba le lijong tsa ketogenic ba ka rua molemo ka ho nka litlatsetso tse latelang:

• Bōpa monohydrate: Creatine monohydrate ke tlatsetso e tlatsitsoeng ea tlatsetso ea lijo e bonts'itsoeng ho khothaletsa phaello ea mesifa, ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso le ho eketsa matla (,).
• Caffeine: Senoelo se seng sa kofi kapa tee e tala se ka thusa ts'ebetso ea baatlelete le ho matlafatsa maemo a matla, haholo ho baatlelete ba fetelang lijong tsa keto ().
• Li-amino acid tsa makala (BCAAs): Li-amino acid tse tlatsitsoeng ka lekala li fumanoe li fokotsa tšenyo ea mesifa e amanang le boikoetliso, bohloko ba mesifa le mokhathala nakong ea boikoetliso (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB e ka thusa ho fokotsa tahlehelo ea mesifa le ho eketsa mesifa, haholoholo ho ba sa tsoa qala lenaneo la boikoetliso kapa ho eketsa matla a ho ikoetlisa (,).
• Beta-alanine: Ho tlatselletsa ka amino acid beta-alanine ho ka thusa ho thibela mokhathala le ho tepella ha mesifa ha u latela lijo tsa ketogenic (,).

Baatlelete ba latelang lijo tsa ketogenic ba ka rua molemo lijong tse ling tse bolokang mesifa, ho matlafatsa ts'ebetso le ho thibela mokhathala.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse nang le mafura a mangata, tse nang le carb ketogenic tse ngata li lateloa ka mabaka a fapaneng, ho tloha ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele ho matlafatsang ts'ebetso ea baatlelete.

Lisebelisoa tse ling li ka etsa hore phetoho ea mokhoa ona oa ho ja e be bonolo le ho thusa ho fokotsa matšoao a feberu ea keto.

Ho feta moo, li-supplement tse ngata li ka ntlafatsa boleng ba phepo ea moralo oa lijo tsa ketogenic esita le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete.

Ho nka lisebelisoa tsena ho ka thusa ho ntlafatsa phepo e nepahetseng le ho o lumella ho atleha ha o le lijong tsa keto.