Moralo o Molemohali oa Lijo bakeng sa Phokolo ea Mali

Litaba

• Morero oa phepo ea phokolo ea mali
• 1. Meroho e makhasi
• 2. Nama le likhoho
• 3. Sebete
• 4. Lijo tsa Leoatleng
• 5. Lijo tse matlafalitsoeng
• 6. Linaoa
• 7. Linate le lipeo
• Tsa Tsau-tsau

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Phokolo ea mali e etsahala ha 'mele oa hau o se na lisele tse khubelu tse phetseng hantle tse khubelu tsa mali. Boemo bona bo bakoa haholo-holo ke ho lahleheloa ke mali, ho senngoa ha lisele tse khubelu tsa mali, kapa ho se khonehe ha 'mele oa hau ho etsa lisele tse khubelu tsa mali tse lekaneng.

Hona le mefuta e mengata ea phokolo ea mali. Mofuta o tloaelehileng haholo ke khaello ea mali ea khaello ea tšepe.

Lisele tse khubelu tsa mali li na le protheine e bitsoang hemoglobin. Hemoglobin e tletse tšepe. Ntle le tšepe e lekaneng, 'mele oa hau o ke ke oa etsa hemoglobin eo e e hlokang ho etsa lisele tse khubelu tsa mali tse lekaneng ho tsamaisa mali a nang le oksijene' meleng oohle oa hau.

Ho haella ha folate le vithamine B-12 le hona ho ka ama bokhoni ba mmele oa hau ba ho etsa lisele tse khubelu tsa mali. Haeba 'mele oa hau o sitoa ho sebetsana le B-12 hantle, o ka ba le phokolo ea mali e kotsi.

Lijo tse nang le tšepe e ngata, livithamini tsa B, le vithamine C joalo ka moralo o ka tlase li bohlokoa haeba o na le phokolo ea mali. Etsa bonnete ba hore o tla bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ka li-supplement.

Morero oa phepo ea phokolo ea mali

Merero ea kalafo ea phokolo ea mali khafetsa e kenyelletsa liphetoho tsa lijo. Morero o motle ka ho fetisisa oa phepo ea phokolo ea mali o kenyelletsa lijo tse nang le tšepe le livithamine tse ling tse bohlokoa bakeng sa hemoglobin le tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali. E tlameha hape ho kenyelletsa lijo tse thusang 'mele oa hau ho monya tšepe hantle.

Ho na le mefuta e 'meli ea tšepe lijong: tšepe ea heme le tšepe ea nonheme.

Tšepe ea Heme e fumanoa ka nama, likhoho le lijo tsa leoatleng. Lisebelisoa tsa nonheme li fumanoa lijong tsa limela le lijong tse matlafalitsoeng ka tšepe. 'Mele oa hau o khona ho monya mefuta eo ka bobeli, empa o monya tšepe ea heme habonolo.

Recommended Daily Allowance (RDA) ea iron ke milligrams tse 10 (mg) tsa banna le 12 mg tsa basali.

Le ha merero ea kalafo ea phokolo ea mali e ikemetse, boholo ba eona bo hloka 150 ho isa ho 200 mg ea tšepe ea mantlha ka letsatsi. Mohlomong u tla hloka ho nka tšepe ea ngaka kapa sesebelisoa sa tšepe ho ea holimo ho fihlela litekanyo tsa hau li tlatsitsoe.

Kenya lijo tsena lijong tsa hau ho fumana tšepe e ngata le ho thusa ho loants'a khaello ea mali ea khaello ea tšepe:

1. Meroho e makhasi

Meroho e makhasi, haholo-holo e lefifi, ke e meng ea mehloli e metle ea tšepe ea nonheme. Li kenyeletsa:

• sepinichi
• khale
• meroho ea collard
• meroho ea dandelion
• Chard ea Switzerland

Meroho e meng e makhasi a kang Switzerland chard le collard meroho le eona e na le folate. Lijo tse fokolang haholo li ka baka khaello ea mali ea folate. Litholoana tsa citrus, linaoa le lithollo ke mehloli e metle ea pale ea bophelo.

Ha u ja meroho e lefifi, e makhasi bakeng sa tšepe, ho na le litlhapi. Meroho e meng e nang le tšepe e ngata, joalo ka sepinichi le khale, le eona e na le li-oxalate tse ngata. Li-oxalate li ka tlama ka tšepe, li thibela ho monya tšepe e sa reng letho.

Kahoo leha ho le molemo ho ja meroho ea hau e le karolo ea phepelo ea khaello ea phokolo ea mali, o seke oa itšetleha ka tsona feela ho phekola boemo bona.

Vitamin C e thusa mpa ea hao ho monya tšepe. Ho ja meroho e makhasi le lijo tse nang le vithamine C joalo ka lilamunu, pelepele e khubelu le fragole ho ka eketsa ho monya tšepe. Meroho e meng ke mehloli e metle ea tšepe le vithamine C, joalo ka meroho ea collard le chard ea Switzerland.

2. Nama le likhoho

Nama eohle le likhoho li na le heme iron. Nama e khubelu, konyana le nama ea nama ke mehloli e metle ka ho fetisisa. Likhoho le likhoho li na le chelete e tlase.

Ho ja nama kapa likhoho ka lijo tsa tšepe tse sa reng letho, joalo ka meroho e makhasi, hammoho le litholoana tse nang le vithamine ea C e ngata ho ka eketsa ho monya tšepe.

3. Sebete

Batho ba bangata ba tšaba nama ea setho, empa ke mohloli o moholo oa tšepe.

Sebete ke nama ea setho e tsebahalang haholo. E ruile ka tšepe le folate. Lijo tse ling tse nang le tšepe e ngata li na le pelo, liphio le leleme la nama ea khomo.

4. Lijo tsa Leoatleng

Lijo tse ling tsa leoatleng li fana ka heme iron. Li-shellfish tse kang li-oyster, clams, scallops, makhala le shrimp ke mehloli e metle. Boholo ba litlhapi bo na le tšepe.

Litlhapi tse nang le tšepe tse ngata li kenyelletsa:

• makotikoting kapa tuna e ncha
• mackerel
• mahi mahi
• pompano
• bocha
• salemone e ncha kapa ea makotikoting

Reka tuna ea makotikoting inthaneteng.

Le hoja li-sardine tse ka makotikoting e le mehloli e metle ea tšepe, li boetse li na le calcium e ngata.

Calcium e ka tlama ka tšepe mme e fokotsa ho kenngoa ha eona. Lijo tse nang le calcium e ngata ha lia lokela ho jeoa ka nako e le 'ngoe le lijo tse nang le tšepe.

Mehlala e meng ea lijo tse nang le calcium e kenyelletsa:

• lebese la lebese
• semela se matlafalitsoeng
• yogurt
• kefir
• chisi
• tofu

5. Lijo tse matlafalitsoeng

Lijo tse ngata li tiisitsoe ka tšepe. Kenya lijo tsena lijong tsa hau haeba u le nama kapa u loanela ho ja mehloli e meng ea tšepe:

• lero la lamunu le nang le liqhobosheane
• lijo-thollo tse itokiselitseng ho jeoa
• lijo tse entsoeng ka folouru e ntlafalitsoeng e matlafalitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu
• bijoux pasta
• lijo tse entsoeng ka poone e matlafalitsoeng
• raese e tšoeu e sirelelitsoeng

6. Linaoa

Linaoa ke mehloli e metle ea tšepe bakeng sa batho ba jang nama le ba jang nama ka ho tšoana. Li boetse lia tura ebile lia tenyetseha.

Tse ling tsa likhetho tse nang le tšepe ke:

• Linaoa tsa liphio
• likhoho
• linaoa tsa soya
• Black Eyed peas
• linaoa tsa pinto
• linaoa tse ntšo
• lierekisi
• linaoa tsa lima

Reka linaoa tse nang le makotikoti.

7. Linate le lipeo

Mefuta e mengata ea linate le lipeo ke mehloli e metle ea tšepe. Li latsoa haholo ka botsona kapa li fafatsoa ka lisalate kapa ka yogurt.

Linate le lipeo tse nang le tšepe ke:

• peo ea mokopu
• mekotla
• lithunya
• peo ea hemp
• linate tsa phaene
• peo ea soneblomo

Fumana peo ea mokopu e tala, li-cashews tse tala le linate tse tala tsa phaene inthaneteng.

Linate tse tala le tse halikiloeng ka bobeli li na le tšepe e lekanang.

Lialmonde le tsona ke mohloli o motle oa tšepe. Li ntle haholo joalo ka karolo ea moralo oa ho ja o phetseng hantle, empa kaha le tsona li na le calcium e ngata, li kanna tsa se ke tsa eketsa litekanyo tsa hau tsa tšepe joalo.

Tsa Tsau-tsau

Ha ho lijo tse le 'ngoe tse tla folisa khaello ea mali. Empa ho ja lijo tse phetseng hantle ka kakaretso tse nang le meroho e lefifi, e makhasi, linate le lipeo, lijo tsa leoatleng, nama, linaoa le litholoana le meroho tse nang le vithamine C li ka u thusa ho fumana tšepe eo u e hlokang ho sebetsana le phokolo ea mali.

Etsa bonnete ba hore o bua ka litlatsetso le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau hobane ho thata ho fumana tšepe e lekaneng lijong feela.

Iron cast skillet ke sesebelisoa sa lijo tse nang le phokolo ea mali. Lijo tse phehiloeng ka tšepe li monya tšepe ho tsoa skillet. Lijo tse nang le asiti li monya tšepe e ngata, 'me lijo tse phehiloeng nako e khuts'oane li monya bonyane.

Ha u latela moralo oa lijo bakeng sa phokolo ea mali, hopola tataiso ena:

• Se ke oa ja lijo tse nang le tšepe tse nang le lijo kapa lino tse thibelang ho monya tšepe. Tsena li kenyelletsa kofi kapa tee, mahe, lijo tse nang le oxalate e ngata le lijo tse nang le calcium e ngata.
• Ja lijo tse nang le tšepe tse nang le lijo tse nang le vithamine C, joalo ka lilamunu, tamati, kapa fragole, ho ntlafatsa monya.
• Ja lijo tse nang le tšepe le lijo tse nang le beta carotene, joalo ka liapolekose, pelepele e khubelu le li-beet, ho ntlafatsa monya.
• Ja lijo tse fapaneng tsa heme le nonheme letsatsi lohle ho fihlela ts'ebeliso ea hau ea tšepe.
• Ja lijo tsa tšepe tsa heme le tse sa reng letho hammoho ha ho khonahala ho eketsa ho monya tšepe.
• Kenya lijo tse nang le folate le vithamine B-12 ho ts'ehetsa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali.