Mahapu 101: Lintlha tsa phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle

Litaba

• Lintlha tsa Phepo e nepahetseng
• Li-carbs
• Likhoele
• Mokhoa oa ho seha: lehapu
• Li-vithamine le Liminerale
• Metsoako e meng ea Limela
• Citrulline
• Lycopene
• Melemo ea bophelo bo botle ba mahapu
• Khatello ea mali e tlase
• Ho Hanyetsa Khanyetso ea Insulin
• Ho fokotsa mesifa ea mesifa kamora ho ikoetlisa
• Liphello Tse Bohloko
• Ts'oaetso ea mmele
• LITLHAKISO
• Ntlha ea Bohlokoa

Mahapu (Citrullus lanatus) ke tholoana e kholo, e tsoekere qalong e tsoang boroa ho Afrika. E amana le cantaloupe, zucchini, mokopu le likomkomere.

Mahapu a tletse metsi le limatlafatsi, a na le lik’hilojule tse fokolang haholo, ’me a khatholla ka tsela e ikhethang.

Ho feta moo, ke mohloli o motle oa phepo ea li-citrulline le lycopene, metsoako e 'meli e matla ea limela.

Mahapu ana a lero a ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa khatello e tlase ea mali, ntlafatso ea insulin ea kutlo le ho fokotsa bohloko ba mesifa.

Le hoja mahapu a jeoa a le mangata a hloekile, a ka hatsetsoa, ​​a etsoa lero, kapa a eketsoa ho smoothies.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka mahapu.

Lintlha tsa Phepo e nepahetseng

Mahapu a na le boholo ba metsi (91%) le carbs (7.5%). Ha e fane ka protheine kapa mafura 'me e na le lik'hilojule tse tlase haholo.

Lisebelisoa tsa senoelo sa 2/3 (ligrama tse 100) tsa mahapu a tala ke ():

• Lik'halori: 30
• Metsi: 91%
• Liprotheine: 0,6 dikgerama
• Li-carb: 7.6 dikgerama
• Tsoekere: 6.2 dikgerama
• Faeba: 0,4 dikgerama
• Mafura: 0.2 dikgerama

Li-carbs

Mahapu a na le ligrama tse 12 tsa khaboha ka kopi (ligrama tse 152).

Hangata carbs ke tsoekere e bonolo, joalo ka tsoekere, fructose le sucrose. Lehapu le boetse le fana ka fiber e nyane.

Index ea glycemic (GI) - tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere maling kapele hakae kamora lijo - tsa mahapu ho tloha ho 72-80, e leng holimo (2).

Le ha ho le joalo, lehapu le leng le le leng le fanoang ka tlase le na le li-carbs tse ngata, ka hona ho le ja ha hoa lokela ho ba le phello e kholo maemong a tsoekere maling.

Likhoele

Mahapu ke mohloli o fokolang oa fiber, o fanang ka ligrama tse 0,4 feela ho senoelo sa 2/3 (100 grams).

Leha ho le joalo, ka lebaka la dikahare tsa eona tsa fructose, e nkuoa e le holimo ho li-FODMAP, kapa li-carbohydrate tse harelaneng tse khutšoane ().

Ho ja fructose e ngata ho ka baka matšoao a sa thabiseng a ho sila lijo ho batho ba sa khoneng ho a sila ka botlalo, joalo ka ba nang le fructose malabsorption ().

Mahapu a na le lik’hilojule tse fokolang le fiber ’me boholo ba’ ona a na le metsi le tsoekere e bonolo. E boetse e na le li-FODMAP, tse bakang mathata a tšilo ea lijo ho batho ba bang.

Mokhoa oa ho seha: lehapu

Li-vithamine le Liminerale

Mahapu ke mohloli o motle oa vithamine C le mohloli o hlomphehang oa livithamini le liminerale tse ling tse 'maloa.

• Vithamine C. Antioxidant ena e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba letlalo le boits'ireletso ba mmele (,).
• Potasiamo. Diminerale ena e bohlokoa bakeng sa taolo ea khatello ea mali le bophelo bo botle ba pelo ().
• Koporo. Liminerale ena e na le lijo tsa limela haholo ebile e haelloa ke lijo tsa Bophirimela ().
• Vithamine B5. E tsejoang hape e le pantothenic acid, vithamine ena e fumanoa hoo e batlang e le lijong tsohle ho isa bohōleng bo itseng.
• Vithamine A. Mahapu a na le beta carotene, eo 'mele oa hau o ka fetohang vithamine A.

Mahapu ke mohloli o motle oa vithamine C 'me o na le potasiamo, koporo, vithamine B5 le vithamine A (e tsoang beta carotene).

Metsoako e meng ea Limela

Mahapu ke mohloli o futsanehileng oa li-antioxidants ha o bapisoa le litholoana tse ling ().

Leha ho le joalo, e ruile amino acid citrulline le antioxidant lycopene, e nang le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle (10).

Citrulline

Mahapu ke mohloli oa lijo o tsebahalang ka ho fetisisa oa amino acid citrulline. Chelete e phahameng ka ho fetisisa e fumanoa ka rind e tšoeu e potileng nama (,, 12).

'Mele oa hau, citrulline e fetoloa amino acid ea bohlokoa ea arginine.

Ka bobeli citrulline le arginine li bapala karolo ea bohlokoa ho qaptjoeng ha nitric oxide, e thusang ho fokotsa khatello ea mali ka ho theola le ho phomotsa methapo ea hau ea mali ().

Arginine e boetse e bohlokoa bakeng sa litho tse ngata - joalo ka matšoafo, liphio, sebete le sistimi ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le ea ho ikatisa -' me e bonts'itsoe ho thusa ho folisa leqeba (,,).

Liphuputso li hlokometse hore lero la mahapu ke mohloli o motle oa citrulline mme le ka eketsa maemo a mali a citrulline le arginine haholo (,, 18).

Le ha lehapu e le o mong oa mehloli e metle ea phepo ea citrulline, o tla tlameha ho ja linoelo tse ka bang 15 (2.3 kg) hang ho kopana le Reference Daily Intake (RDI) bakeng sa arginine ().

Lycopene

Mahapu ke mohloli o mocha o tsebahalang ka ho fetisisa oa lycopene, antioxidant e matla e ikarabellang ho 'mala oa eona o mofubelu (,,, 23).

Ebile, mahapu a macha ke mohloli o betere oa lycopene ho feta tamati ().

Liphuputso tsa batho li bontša hore lero le lecha la mahapu le sebetsa hantle ho phahamiseng maemo a mali a lycopene le beta carotene ().

'Mele oa hau o sebelisa lycopene ho isa bohōleng bo itseng ho etsa beta carotene, e fetoloang vithamine A.

Mahapu ke mohloli o motle oa amino acid citrulline le antioxidant lycopene, e phethang karolo ea bohlokoa 'meleng oa hau.

Melemo ea bophelo bo botle ba mahapu

Mahapu le lero la 'ona li hokahane le melemo e' maloa ea bophelo bo botle.

Khatello ea mali e tlase

Khatello ea mali e phahameng ke sesosa se ka sehloohong sa kotsi ea mafu a sa foleng le lefu la pele ho nako ().

Mahapu ke mohloli o motle oa citrulline, o fetotsoeng arginine 'meleng oa hau. Li-amino acid tsena ka bobeli li thusa tlhahiso ea nitric oxide.

Nitric oxide ke molek'hule ea khase e etsang hore mesifa e menyenyane e potileng methapo ea hau ea mali e phomole le ho hlapoloha. Sena se lebisa phokotsong ea khatello ea mali ().

Ho tlatselletsa ka mahapu kapa lero la eona ho ka fokotsa khatello ea mali le ho thatafala ha methapo ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali (,,,).

Ho Hanyetsa Khanyetso ea Insulin

Insulin ke hormone ea bohlokoa 'meleng oa hau mme e kenella taolong ea tsoekere maling.

Ho hanyetsa insulin ke boemo boo lisele tsa hau li hanyetsanang le litlamorao tsa insulin. Sena se ka lebisa maemong a phahameng a tsoekere maling mme se hokahane le lefu la metabolic le mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Lero la mahapu le ho noa ha arginine li amahanngoa le ho fokotsa ts'oaetso ea insulin lithutong tse ling (,,).

Ho fokotsa mesifa ea mesifa kamora ho ikoetlisa

Bohloko ba mesifa ke phello e tsebahalang ea boikoetliso bo boima.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore lero la mahapu le sebetsa hantle ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa ().

Lipatlisiso ka lero la mahapu (kapa citrulline) le ts'ebetso ea boikoetliso li fana ka litholoana tse fapaneng. Phuputso e 'ngoe ha ea ka ea fumana letho, ha e' ngoe e bone ts'ebetso e ntlafalitsoeng ho batho ba sa koetlisoang - empa ba sa koetlisoa hantle - (()).

Mahapu a ka fokotsa khatello ea mali le insulin ho hanyetsa batho ba bang. E boetse e hokahane le bohloko bo fokotsehileng ba mesifa kamora ho ikoetlisa.

Liphello Tse Bohloko

Mahapu a mamelloa hantle ke batho ba bangata.

Leha ho le joalo, e ka baka khatello ea mmele kapa mathata a tšilo ea lijo ho batho ba bang.

Ts'oaetso ea mmele

Mefuta e fokolang ea mahapu e sa tloaelehang 'me hangata e amahanngoa le lefu la molomo oa ho kula ho batho ba utloang peo e phofo (,).

Matšoao a kenyelletsa ho hlohlona molomo le qoqotho, hammoho le ho ruruha ha molomo, molomo, leleme, qoqotho, le / kapa litsebe (39).

LITLHAKISO

Mahapu a na le fructose e ngata haholo, mofuta oa FODMAP oo batho ba bang ba sa o cheleng ka botlalo.

Li-FODMAP tse kang fructose li ka baka matšoao a sa thabiseng a tšilo ea lijo, joalo ka ho ruruha, khase, mahlaba a mpeng, letshollo le ho patoa.

Batho ba sa tsotelleng li-FODMAP, joalo ka ba nang le lefu la bowel syndrome (IBS), ba lokela ho nahana ka ho qoba mahapu.

Allergy ho mahapu ke ntho e sa tloaelehang empa e teng. Tholoana ena e boetse e na le li-FODMAP, tse ka bakang matšoao a sa rateheng a tšilo ea lijo.

Ntlha ea Bohlokoa

Mahapu ke tholoana e phetseng hantle ka tsela e ikhethang.

E na le citrulline le lycopene, metsoako e 'meli e matla ea limela e hokahantsoeng le khatello e tlase ea mali, ntlafatso ea bophelo bo botle ba' mele le ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa.

Ho feta moo, e monate, e monate ebile e tletse metsi, e leng se etsang hore e be ntle haholo bakeng sa ho boloka metsi a lekaneng.

Bakeng sa boholo ba batho, mahapu ke tlatsetso e phethahetseng phepong e nepahetseng.